Les gens abandonnent de plus en plus les produits laitiers pour des raisons environnementales, des droits des animaux et alimentaires. Peu importe pourquoi vous voulez abandonner les produits laitiers, il peut être très difficile de laisser derrière vous le fromage, la crème glacée et d'autres délices. Cela peut être particulièrement difficile si vous mangez souvent au restaurant. Cependant, vous pouvez éviter les produits laitiers et continuer à apprécier les aliments. En supprimant progressivement les produits laitiers de votre alimentation et en cuisinant des repas sans produits laitiers, vous pouvez abandonner les produits laitiers.
Pas
Partie 1 sur 3: Supprimer progressivement les produits laitiers
Étape 1. Faites une liste des aliments à base de produits laitiers
Déterminez quels aliments vous aimez sont à base de produits laitiers ou contiennent des produits laitiers. Vous pouvez le faire en lisant les ingrédients sur l'étiquette du produit, qui dit souvent « Contient du lait ». Cela peut vous familiariser avec exactement ce qu'il y a dans votre nourriture. Il peut également vous aider à le supprimer progressivement de votre alimentation et à l'abandonner complètement. Les aliments courants à base de produits laitiers ou contenant des produits laitiers comprennent:
- Desserts glacés
- Repas surgelés
- Lait de vache
- Mayonnaise
- Vinaigrettes et trempettes
- Crèmes fouettées et glacées
- Yaourt frais et glacé et kéfir
- Pudding
- Du fromage
- Quark et crème sure
- Le beurre
Étape 2. Allez acheter des alternatives
Il existe des options sans produits laitiers qui peuvent remplacer la plupart des aliments. Les aliments marqués « végétalien » sont sans produits laitiers. La lecture des étiquettes d'ingrédients des produits pour « contient des produits laitiers » peut vous alerter sur les aliments contenant du lait aux produits à base de lait. De nombreuses versions non laitières de produits, telles que le fromage râpé, le yogourt et les crèmes à café, sont fabriquées à partir des types de lait non laitiers suivants:
- Soja
- Riz
- Chanvre
- Lin
- Noix de coco
- Amande
Étape 3. Abandonnez les produits laitiers par groupe
Abandonner la dinde froide aux produits laitiers peut provoquer des fringales et vous faire dérailler. Commencez par les groupes de produits laitiers que vous aimez le moins, comme le lait ou la crème à café. Travaillez jusqu'au groupe laitier que vous aimez le plus, comme le yaourt ou le fromage. Se débarrasser de certains produits laitiers petit à petit peut vous aider à y renoncer tout en minimisant les fringales et en vous aidant à respecter votre objectif.
Ajoutez un nouveau groupe d'échanges après quelques semaines ou lorsque vous vous sentez à l'aise d'utiliser l'alternative. Continuez jusqu'à ce que vous soyez sans produits laitiers
Étape 4. Cuisinez vous-même
Planifiez et préparez vos propres repas chaque semaine. Cela peut minimiser le risque de manger ou de boire des produits laitiers. Cela peut également vous aider à savoir quoi manger si vous dînez dans un restaurant ou chez une autre personne. Voici des exemples de repas sans produits laitiers:
- Pâtes à la sauce marinara et légumes vapeur
- Saumon sauté à l'huile d'olive avec une pomme de terre au four et de la levure nutritionnelle pour la saveur
Étape 5. Dînez à bon escient
Les produits laitiers peuvent apparaître dans de nombreux endroits sournois. Cela est particulièrement vrai dans les restaurants. Consultez les menus en ligne pour les options sans produits laitiers si vous sortez. Vous pouvez également demander à votre serveur ou à un gérant si certains plats contiennent des produits laitiers ou s'ils ont été cuisinés avec du beurre. Certains aliments de restaurant qui contiennent ou sont souvent cuits dans des produits laitiers comprennent:
- Soupes crémeuses telles que les chaudrées et les bisques
- Gruau
- Pansements épais, y compris ranch et mille île
- Omelettes
- Légumes sautés
- Smoothies, y compris ceux avec de la poudre de lactosérum
- Sorbet
Étape 6. Récompensez-vous de temps en temps
Manger sans produits laitiers ne signifie pas que vous devez renoncer à des aliments délicieux et décadents. Vous préparer des friandises sans produits laitiers une ou deux fois par semaine peut vous garder enthousiasmé par votre alimentation et satisfaire vos papilles gustatives. Ils peuvent également vous garder sur la bonne voie. Voici quelques façons faciles et sans produits laitiers de se faire plaisir:
- Glace végétalienne
- Fondant végétalien
- Pizza végétalienne
- Gâteau végétalien
Étape 7. Demandez de l'aide
Faites savoir à vos amis et à votre famille que vous allez sans produits laitiers. Demandez-leur de savourer des repas laitiers avec vous ou de partager votre voyage. Le soutien de vos proches peut vous aider à maintenir votre régime sans produits laitiers.
Partie 2 sur 3: Préparer des repas sans produits laitiers
Étape 1. Prenez un petit déjeuner copieux
Il est facile de prendre un petit-déjeuner sans produits laitiers qui vous satisfasse et vous aide à bien commencer la journée. Voici quelques délicieuses options de petit-déjeuner sans produits laitiers:
- Céréales au lait de coco et une tasse de café avec crème de soja
- Yaourt au lait d'amande avec des baies
- Toast au beurre de noix de cajou et une tasse de café au lait d'amande
- Smoothie à base de poudre de protéine de chanvre et de lait de coco
- Crêpes ou muffins au lait d'amande
Étape 2. Faites le plein avec un délicieux déjeuner
Votre repas de midi peut vous donner du carburant pour passer une grande partie de votre journée. Voici quelques exemples de plats non laitiers satisfaisants pour le déjeuner:
- Pomme de terre au four avec avocat ou tahini
- Soupe de tomates épaissie aux noix de cajou moulues
- Sandwich au houmous ou au beurre de noix
Étape 3. Profitez d'un dîner savoureux
Terminez votre journée avec un dîner riche et savoureux. Certains repas du soir faciles sans produits laitiers comprennent:
- Pizza avec croûte maison, légumes et fromage de soja râpé
- Burritos ou tacos avec guacamole et salsa
- Burger avec une tranche d'avocat
Étape 4. Délectez-vous d'un dessert sans produits laitiers
Beaucoup de gens associent le dessert à des plats crémeux, notamment de la crème glacée et des tartes avec garniture fouettée. Vous pouvez facilement obtenir le même délice d'un dessert, même sans produits laitiers. Ce qui suit peut satisfaire votre dent sucrée sans la culpabilité des produits laitiers:
- Glace au lait de noix
- « Glace » à la banane surgelée
- Produits de boulangerie avec de l'huile de noix de coco au lieu de beurre
- Sorbet
Partie 3 sur 3: Surveillez votre santé et votre nutrition
Étape 1. Observez les symptômes de l'intolérance au lactose
Certaines personnes ne sont pas capables de digérer complètement le lactose, ou sucre, du lait. Cela peut entraîner des symptômes inconfortables et même une malabsorption du calcium. La plupart des symptômes de l'intolérance au lactose surviennent 30 minutes à deux heures après la consommation d'aliments et de boissons à base de produits laitiers. Ceux-ci peuvent inclure:
- La diarrhée
- La nausée
- Vomissement
- Crampes abdominales
- Ballonnements
- Gaz
Étape 2. Obtenez suffisamment de calcium grâce aux aliments non laitiers
L'intolérance au lactose et la non-consommation de produits laitiers peuvent entraîner une carence en calcium. L'incorporation d'aliments et de boissons alternatifs riches en calcium peut prévenir une carence en calcium. Les aliments non laitiers et les boissons riches en calcium comprennent:
- Chou vert
- Brocoli
- chou frisé
- bok choy
- Edamame
- Figues
- Des oranges
- Sardines
- haricots blancs
- Tofu
- Saumon en conserve
- Gombo
- Amandes
Étape 3. Consultez votre médecin
Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous pensez que vous êtes intolérant au lactose ou si vous vous inquiétez de ne pas avoir assez de calcium dans votre alimentation. Votre médecin peut effectuer des tests pour diagnostiquer une intolérance au lactose ou une carence en calcium. Ils peuvent également former un plan de traitement pour vous si vous souffrez de l'une ou l'autre de ces affections et que vous souhaitez obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers.
