Même lorsque votre esprit connaît la logique derrière l'abandon des aliments malsains, il peut être difficile d'y résister lorsqu'ils sont juste devant votre visage. Ce biscuit supplémentaire, cette tranche de tarte ou cette petite commande de frites peut s'accumuler rapidement, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous vous êtes écarté de votre engagement à éviter la malbouffe. Que votre objectif soit de perdre du poids ou d'améliorer votre état de santé général, apprendre à vous débarrasser des aliments qui font plus de mal que de bien est à votre portée si vous savez quoi faire.
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Partie 1 sur 3: Choisir des aliments sains
Étape 1. Développez le goût des aliments frais et sains
Lorsque vous mangez du sucre, du sel et d'autres saveurs fortes, vous pouvez entraîner votre palais à trouver des aliments qui ne contiennent pas ces éléments ternes. Une partie de l'abandon des aliments malsains consiste à apprendre à adopter ce qui est sain. Découvrez la saison où vous vivez, explorez de nouvelles saveurs et essayez de nouvelles recettes. Vous découvrirez bientôt que vous aimez vraiment manger des aliments sains.
- Par exemple, si vous habitez près de l'océan, vous disposez probablement de délicieux fruits de mer frais. Profitez des aliments uniques à l'endroit où vous vivez.
- Ou visitez un restaurant avec une cuisine que vous n'avez pas normalement. Essayez simplement de commander des aliments frais qui ne sont pas frits ou enfouis dans une sauce riche.
Étape 2. Cuisinez à partir de zéro aussi souvent que possible
Vous saurez exactement ce que vous mettez dans votre nourriture. Même si vous cuisinez quelque chose que vous ne considérez pas comme sain, comme du poulet frit, si vous utilisez des ingrédients crus frais, cela finira toujours par être meilleur pour votre corps que la version fast-food.
Si vous débutez en cuisine, envisagez de suivre un cours pour en savoir plus sur la façon de préparer des aliments sains et toujours délicieux. Il est très important que la nourriture ait bon goût, car si ce n'est pas le cas, vous reviendrez probablement à des options moins saines
Étape 3. Faites le plein de fruits et légumes
Lorsque vous nourrissez votre corps avec des fruits et des légumes sains, vous avez moins de place pour des aliments moins que sains. Peu importe ce qu'il y a d'autre au menu, essayez de commencer vos repas avec une portion de fruits, de légumes ou des deux.
- Les fruits et légumes frais sont meilleurs que séchés ou en jus, car ils contiennent des fibres et de l'eau qui vous rassasient.
- Évitez les jus de fruits, qui contiennent autant de sucre que les sodas.
Étape 4. Mangez beaucoup de protéines saines
Lorsque vous n'avez pas assez de protéines dans votre alimentation, vous avez tendance à rechercher des aliments réconfortants qui finissent par gâcher votre alimentation. Assurez-vous que chaque repas contient des protéines afin de rester rassasié et de vous sentir plein d'énergie tout au long de la journée.
- Les œufs, la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines animales.
- Si vous êtes végétarien, mangez des haricots, des noix, des produits à base de soja et d'autres sources de protéines végétales.
Étape 5. Éloignez-vous des aliments transformés
Si vous vous en tenez à une règle soucieuse de votre santé, que ce soit celle-ci. Les aliments transformés et emballés contiennent généralement beaucoup de sel supplémentaire, de sucre, de gras trans et de conservateurs chimiques pour ajouter de la saveur et les aider à passer des mois (ou des années) sans se gâter. Vous finissez par manger beaucoup plus d'additifs malsains que nécessaire.
Étape 6. Essayez de ne pas manger d'aliments frits
La friture est différente des autres méthodes de cuisson en ce sens qu'elle modifie les propriétés des aliments, les rendant moins sains pour votre corps que les aliments grillés, grillés, cuits à la vapeur ou sautés. Chaque fois que vous avez le choix, choisissez des aliments qui ont été cuits à l'aide d'une méthode autre que la friture.
- Si vous avez une recette qui demande de la friture, essayez plutôt de faire frire au four. Il en résulte toujours une excellente saveur sans faire frire vos aliments dans l'huile.
- Lorsque vous faites frire des aliments, utilisez de l'huile de pépins de raisin ou de l'huile de noix de coco, qui sont plus saines que l'huile végétale et l'huile d'arachide.
Étape 7. Réduisez le sucre
Parfois, il semble que les aliments les plus savoureux sont ceux que nous devons éviter, et le sucre ne fait pas exception. Éliminer les sucreries peut grandement contribuer à garder votre corps en bonne santé. Essayez de réduire les éléments suivants:
- Boissons sucrées
- Produits de boulangerie
- Bonbons
- Édulcorants artificiels
Partie 2 sur 3: Limiter votre appétit
Étape 1. Buvez une boisson hypocalorique
Dans de nombreux cas, la faim est confondue avec la soif, et ces grondements dans l'estomac peuvent être rassasiés d'eau au lieu de nourriture. Essayez de boire un grand verre d'eau avec du citron pressé dedans, et vous devriez avoir moins faim.
- Cela fonctionne également avec du thé, du café ou de l'eau gazeuse. Les boissons vous aident à vous sentir rassasié sans les calories supplémentaires.
- Cependant, vous devriez éviter les sodas sans sucre ou diététiques, car ils contiennent des ingrédients qui peuvent en fait augmenter les fringales au lieu de les apaiser.
Étape 2. Mangez des noix et des avocats
Lorsque vous avez trop faim pour un simple verre d'eau, prenez une poignée d'amandes ou de noix. Vous pouvez également trancher un avocat et le manger avec un peu de sel et de citron. Ces aliments contiennent des substances naturelles qui vous font vous sentir rassasié plus longtemps. Ils sont également extrêmement nutritifs.
- Bien que les noix soient très bonnes pour la santé, elles sont riches en calories. Limitez vos portions à une poignée à la fois.
- Pour plus de variété, essayez de rôtir des noix crues avec de l'huile d'olive et une herbe fraîche comme le romarin ou le thym. Ou ajoutez un assaisonnement au poivre épicé pour une touche de feu. Grignoter quelque chose de riche en saveur vous satisfera plus longtemps.
Étape 3. Essayez une cuillerée d'huile de noix de coco
L'huile de coco est extrêmement rassasiante, en partie parce qu'elle est riche en calories. Cependant, ce sont les calories que vous voulez, riches en nutriments et en graisses qui vous empêcheront de manger des aliments transformés et aideront vos cheveux et votre peau à paraître en bonne santé.
- Pour l'aider à descendre plus facilement, ayez votre huile de noix de coco avec des baies fraîches ou d'autres fruits.
- Ou vous pouvez l'incorporer à votre café pour une délicieuse gâterie à la noix de coco.
- Gardez à l'esprit que l'huile de noix de coco seule ne réduira pas vos envies de malbouffe. Alors que certaines recherches suggèrent que l'huile de noix de coco peut vous garder plus rassasié peu de temps après sa consommation, des études indiquent également qu'elle peut ne pas fonctionner pour freiner votre appétit plus tard dans la journée.
Étape 4. Mâchez de la gomme quand vous avez faim
La gomme à la menthe est la meilleure. La saveur mentholée ne se mélange pas bien avec la plupart des aliments, vous serez donc moins susceptible de vous laisser tenter par une collation malsaine. Si vous n'avez pas de chewing-gum, le simple fait de sentir quelque chose de mentholé peut aussi faire l'affaire. Se brosser les dents, ça marche aussi !
Étape 5. Tenez-vous occupé
Mangez-vous quand vous vous ennuyez ? Beaucoup de gens le font, donc rester occupé est l’un des meilleurs moyens de laisser tomber votre besoin de manger des aliments malsains. Si vous êtes actif, vous n'aurez pas le temps de vous demander si vous devriez ou non avoir ce bonbon supplémentaire.
Déplacez-vous au lieu de rester au même endroit toute la journée. Faire de l'exercice à la mi-journée vous évitera de vous ennuyer
Partie 3 sur 3: S'en tenir à votre régime
Étape 1. Apportez des modifications lentement
Si la plupart de vos repas impliquent de la restauration rapide, des dîners surgelés ou des collations emballées, il sera difficile de faire une transition totale vers une alimentation saine tout de suite. Essayez d'abord de remplacer un seul repas par jour par un repas sain fait maison. Vous pouvez progressivement vous frayer un chemin jusqu'à manger des repas sains trois fois par jour.
Certaines personnes préfèrent arrêter de manger de la malbouffe de dinde froide, et c'est très bien si vous voulez essayer. Cependant, soyez prêt pour des fringales intenses et peut-être même des symptômes de sevrage, surtout si vous renoncez au sucre
Étape 2. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles
Il est plus facile de se faire plaisir lorsque vous n'êtes pas tout à fait sûr de ce que vous mangez. Prenez l'habitude de regarder non seulement le nombre de calories, mais aussi les listes d'ingrédients des aliments que vous aimez manger.
- Si l'article a une courte liste d'ingrédients purs et naturels, vous êtes probablement prêt à partir.
- Mais s'il a une liste d'ingrédients de plus d'un pouce de long, ce n'est probablement pas très sain pour vous, même s'il est étiqueté « à faible teneur en calories ».
Étape 3. Abandonnez-vous parfois avec modération
La vie ne serait pas très amusante si vous ne vous laissiez jamais prendre votre dessert préféré. Non seulement cela, mais vous en auriez probablement envie tout le temps avant de finalement céder à une frénésie. Manger un peu de temps en temps est parfaitement bien. Cela vous permet de garder le contrôle sans vous sentir privé.
Étape 4. Substituez des alternatives saines
Disons que vous vivez pour le soda et que vous détestez l'idée de devoir y renoncer. Trompez un peu votre cerveau en buvant de l'eau gazeuse avec un filet de citron et quelques gouttes de miel. Bien qu'il n'ait pas un goût aussi sucré que votre soda citron-lime préféré, il pourrait suffire à vous aider à surmonter vos fringales. Essayez également les substitutions suivantes:
- Si vous avez envie de chocolat, mangez quelques morceaux de chocolat noir contenant 70 % de cacao ou plus. Il est faible en sucre et vous donne un excellent coup de fouet au chocolat.
- Si vous avez envie de pâtisseries, faites rôtir une patate douce et recouvrez-la d'une noix de beurre et d'un peu de cannelle.
- Si vous avez envie d'un dessert fruité, essayez des fruits frais nature garnis d'un léger filet de sirop d'érable ou de miel.
- Si vous avez envie d'une collation salée, faites rôtir des graines de citrouille ou de tournesol avec vos assaisonnements préférés.
Étape 5. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez être en bonne santé
Avoir de bonnes raisons pour les choix que vous faites est un excellent moyen de rester motivé. Lorsque vous êtes sur le point de prendre ce milk-shake ou ce sac de chips, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez rester en bonne santé, perdre du poids et vous sentir mieux.
- Penser à sa famille est souvent une grande source de motivation. Peut-être que vous voulez avoir plus d'énergie pour jouer avec vos enfants.
- Pour certaines personnes, tout est question d'avenir. Peut-être que la maladie cardiaque sévit dans votre famille et que vous voulez faire un changement maintenant.
- Ou il se peut que la nourriture que vous avez mangée vous fasse vous sentir mal. Vous savez que choisir une pomme au lieu d'une barre chocolatée aidera votre estomac à se sentir mieux.
Étape 6. Trouvez la racine du problème
Si vous avez eu du mal à manger de la malbouffe toute votre vie, il se peut qu'il y ait plus que de simples difficultés à suivre un régime. De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture pour faire face à des problèmes comme la dépression ou le SSPT. Si vous pensez qu'il peut y avoir une cause sous-jacente, demandez l'aide de personnes qui comprennent.
- Envisagez de suivre une thérapie pour vous aider dans votre situation. Si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, il sera difficile à surmonter par vous-même.
- Recherchez des groupes de soutien en ligne et en personne pour vous aider dans votre cheminement vers le bien-être.
