Les envies de nourriture malsaine peuvent arriver à n'importe qui. De nombreux facteurs peuvent entraîner ces fringales, tels que les fluctuations hormonales, la réaction au stress, la dépression et les troubles de l'alimentation. Ces envies peuvent être difficiles à surmonter. Mais, avec un peu de volonté et quelques astuces simples, vous pouvez le faire.
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Partie 1 sur 3: Changer votre façon de penser
Étape 1. Soyez attentif
Lorsque vous ressentez une fringale, arrêtez-vous un instant et observez vos propres pensées et réponses. La recherche montre que prendre un moment pour s'arrêter et reconnaître votre état mental et physique peut entraîner une dissipation des envies de fumer.
- Arrêtez-vous et demandez-vous: pourquoi est-ce que je veux ça ? Qu'est-ce que je ressens exactement en ce moment ? Cela peut ne pas toujours fonctionner. Mais, au moins dans certains cas, s'arrêter pour examiner vos schémas de pensée peut conduire à des décisions plus saines.
- Il peut également être utile de prendre un moment pour faire l'inventaire, mentalement, de ce que vous avez déjà mangé ce jour-là. Souvent, cela peut amener votre cerveau à se sentir satisfait, plutôt que de vouloir plus.
Étape 2. Visualisez les récompenses
D'autres recherches psychologiques montrent que la visualisation du comportement souhaité peut vous aider à le suivre.
- Faites une pause un instant et essayez d'imaginer, aussi clairement que possible, les récompenses de la prise de la bonne décision.
- Par exemple, imaginez-vous dix livres de moins et à quoi vous ressemblerez et vous sentirez si vous mangez régulièrement une alimentation saine.
Étape 3. Visualisez les conséquences
De même, certains ont suggéré que la visualisation des conséquences négatives de mauvaises décisions peut aider les gens à prendre de bonnes décisions.
- Par exemple, imaginez que vous apprenez que vous souffrez de diabète ou imaginez-vous 20 livres de plus.
- Cela peut sembler sévère. Après tout, un bol de crème glacée ne vous rendra pas diabétique. Mais, exagérer le mal du choix malsain peut le rendre moins attrayant.
- Gardez également à l'esprit qu'il ne s'agit pas de vous faire honte. Ni votre courant ni votre apparence ne sont au centre de l'attention ici. L'idée est plutôt de rendre vives les conséquences de vos décisions. Le but est de vous aider à faire les bons choix, à ne pas vous sentir mal dans votre peau.
Étape 4. Reportez, ne niez pas vos envies
Lorsque vous avez envie de quelque chose de malsain, ne vous dites pas « non ». Au lieu de cela, dites-vous « peut-être que je le mangerai plus tard ».
- La recherche psychologique montre que souvent, décider de manger quelque chose plus tard suffit à arrêter l'envie. Il y a de fortes chances que, dans peu de temps, l'envie soit passée.
- En disant « plus tard » au lieu de « non », vous incitez votre cerveau à prendre la bonne décision. Vous pouvez dire « non » lorsque vous n'en ressentez plus l'envie.
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes
Étape 1. Remplacez vos envies
Si vous avez vraiment faim, vous pouvez manger ! Mais, au lieu de manger des biscuits ou des croustilles, préparez-vous une collation saine. Cela peut être doublement efficace si vous pouvez identifier vos envies. Une fringale particulière peut indiquer un manque dans votre alimentation. Par exemple:
- Une envie de chocolat peut suggérer que vous avez besoin de magnésium. Au lieu de cela, essayez de grignoter des fruits naturels, des noix, des légumes-feuilles ou prenez un supplément de vitamines/minéraux.
- Une envie de sucre ou de glucides simples (comme le pain blanc) peut suggérer que votre corps a besoin de protéines ou de glucides complexes pour l'énergie. Les glucides se décomposent en sucres. Étant donné que le sucre se métabolise rapidement, ce n'est pas une bonne source d'énergie à long terme. Les meilleures sources d'énergie sont les protéines et les glucides complexes, qui se décomposent plus lentement. De bons exemples incluent le riz brun ou sauvage à grains longs. Les pâtes ou le pain à base de farine de blé entier sont également de bonnes options. Pour les protéines, les noix, le fromage, le lait écrémé, les haricots ou les viandes maigres sont de bons choix.
- Une envie d'aliments frits peut suggérer un besoin de bons gras, comme les acides gras oméga 3. Essayez de manger plus de poisson ou vérifiez si votre épicerie contient du lait, du fromage ou des œufs contenant ces huiles. Vous pouvez également prendre un supplément d'huile de poisson si vous n'aimez pas manger de vrai poisson, ou incorporer des graines de lin dans votre alimentation en les mélangeant à des muffins ou des flocons d'avoine. Les noix et le basilic frais sont également des sources d'acides gras oméga-3.
- Une envie de sel peut signifier que vous manquez d'électrolytes importants comme le chlorure, le calcium, le sodium et le potassium. Vous pourriez également avoir besoin d'hydratation ou de vitamine B. Lorsque vous désirez quelque chose de salé, essayez un verre d'eau. Si cela ne fonctionne pas, une banane et du yaourt pourraient faire l'affaire. Si vous avez fréquemment ces envies de fumer, vous pouvez essayer de prendre un supplément de vitamine B ou une multivitamine.
Étape 2. Choisissez des collations saines
Lorsque vous prenez une collation, essayez de choisir des options saines qui satisfont les mêmes envies de grignotage. Par exemple:
- Pour un croquant salé, essayez du maïs soufflé au lieu des croustilles. Le maïs frais et soufflé à l'air est le meilleur, mais si vous optez pour du maïs soufflé au micro-ondes, choisissez une variété faible en gras.
- Si vous avez envie de bonbons, essayez un mélange montagnard avec des fruits secs et peut-être quelques pépites de chocolat. Cela peut être une bonne source de glucides complexes et de graisses saines. Ou, prenez un petit morceau de chocolat noir. Il est plus faible en sucre et riche en antioxydants sains.
- Si vous voulez des frites ou des rondelles d'oignon, essayez des edamame légèrement salés, riches en fibres et en protéines. Ou, préparez-vous une pomme de terre au four pour peu de calories et plus de fibres.
- Si vous avez envie de crème glacée, essayez un sorbet ou un yogourt glacé. Ceux-ci sont encore riches en sucre, alors ne devenez pas fou. Mais ces options contiennent beaucoup moins de matières grasses, souvent aucune.
Étape 3. Cuisinez vos propres repas
Les repas au restaurant, et en particulier la restauration rapide, sont pleins de sel et d'autres ingrédients malsains. Faire vos propres repas sains et savoureux vous aidera à résister aux envies de manger au restaurant.
Préparez un déjeuner lorsque vous allez au travail. Si vous avez votre propre nourriture saine, vous serez moins tenté de prendre une bouchée rapide au service au volant ou de prendre la pizza commandée par vos collègues
Étape 4. Distrayez-vous
Lorsque vous sentez venir une envie de manger, essayez de vous occuper d'autre chose.
- Idéalement, vous pourriez en faire une activité saine, comme faire une promenade autour du pâté de maisons. Mais, vous pouvez également appeler un ami ou travailler sur un projet autour de la maison.
- Les fringales sont souvent déclenchées par l'ennui ou la fatigue. En vous gardant occupé, vous éviterez l'un ou l'autre de ces problèmes.
Étape 5. Dormez suffisamment
La privation de sommeil oblige votre corps à avoir besoin (et à avoir envie) de plus de calories pour continuer. Il a été lié à des envies de malbouffe. Une bonne nuit de sommeil devrait réduire les fringales malsaines.
De même, la privation de sommeil peut affaiblir votre volonté, ce qui rend plus difficile la résistance aux fringales
Étape 6. Brisez la routine
La recherche psychologique montre que beaucoup de grignotages se produisent de manière distraite, dans le cadre d'une routine. Briser ces routines peut aider à réduire les fringales.
- Si vous mangez souvent une collation lorsque vous regardez la télévision, vous pouvez commencer à vouloir une collation chaque fois que vous regardez la télévision. Essayez d'être conscient de ces routines et de les briser.
- Vous pouvez le faire en modifiant l'espace physique. Par exemple, vous pouvez déplacer votre téléviseur dans une autre pièce pendant un certain temps. Ce changement affaiblira l'association entre la télévision et le grignotage. Vous pouvez le faire reculer une fois que vous avez rompu l'habitude.
- Des études montrent également que manger des collations avec votre main non dominante signifie que vous mangez moins et affaiblira également ces habitudes. Donc, si vous cédez et grignotez, essayez-le.
Étape 7. Célébrez avec modération
Des aliments savoureux mais malsains font partie de bon nombre de nos célébrations. Qu'il s'agisse d'un gâteau d'anniversaire ou d'une tarte à la citrouille pendant les vacances, les aliments sucrés et gras accompagnent les bons moments. Essayez de modérer la quantité de ces choses que vous mangez.
Peu de gens sont susceptibles de refuser une part de gâteau le jour de leur anniversaire. Allez-y et prenez un morceau! Mais gardez à l'esprit que ce n'est pas forcément un gros morceau. Vous pouvez participer à la célébration (et souvent satisfaire votre envie) avec juste un petit morceau de gâteau
Partie 3 sur 3: Changer votre environnement alimentaire
Étape 1. Nettoyez vos placards
Un moyen infaillible de vous assurer de ne pas manger d'aliments malsains à la maison est de ne pas en avoir chez vous. Si vous voulez vraiment garder ces aliments hors de votre alimentation, débarrassez-vous-en !
Vous ne pouvez pas manger ce qui n'est pas là. Si vous mangez vos repas à la maison et que vous n'avez que des ingrédients sains pour les préparer, c'est tout ce que vous mangerez
Étape 2. Gardez les aliments malsains hors de vue
Comme le dit le vieil adage, "hors de vue, loin de l'esprit". Si vous n'êtes pas prêt à jeter tout ce qui est malsain, déplacez-le afin qu'il soit moins visible et accessible.
- Des études montrent que les gens consomment des bonbons dans des récipients transparents comme des bocaux en verre plus rapidement que des bonbons dans des récipients opaques.
- Si vous gardez des chips à la maison, gardez-les dans un placard fermé.
Étape 3. Gardez les aliments sains accessibles
Le revers de la médaille, c'est de s'assurer que les options plus saines sont plus facilement visibles et accessibles. Cela augmentera la probabilité de les manger à la place.
- Par exemple, gardez les fruits sur le comptoir. S'il y a des pommes bien en vue, mais que les croustilles sont cachées, cela vous rendra plus susceptible d'opter pour les fruits.
- Prenez le temps de préparer les aliments le week-end en lavant et en coupant des légumes frais qui seront ensuite disponibles pour grignoter rapidement tout au long de la semaine. Par exemple, les carottes, le céleri, les courgettes et le brocoli.
- Essayez de laver et de congeler des raisins qui ont été retirés de la vigne. Les raisins surgelés constituent une excellente collation saine lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
Étape 4. Ne faites pas vos courses l'estomac vide
La recherche montre que lorsque vous allez à l'épicerie le ventre vide, vous êtes plus susceptible de faire des achats impulsifs. Cela signifie souvent des aliments malsains.
- Essayez de manger une petite collation saine juste avant d'aller à l'épicerie. Cela réduira la tentation de faire des achats impulsifs de malbouffe.
- Encore une fois, si vous n'achetez pas de nourriture malsaine, vous ne pouvez pas la manger. Allez au magasin le ventre plein et faites les bons choix.
- Planifier ce que vous allez manger pour la semaine et magasiner en conséquence est également un excellent moyen de faciliter une alimentation saine.
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Des astuces
- Boire beaucoup d'eau aidera les fringales à disparaître. Alors au lieu d'attraper ces croustilles, prenez une tasse et buvez de l'eau !
- Ne vous en faites pas pour les écarts occasionnels. Personne n'est parfait et demain est un autre jour.
- Brossez-vous les dents un peu plus tôt. Cela vous aidera à éviter de manger des aliments malsains puisque vos dents sont déjà propres et aromatisées. Tous les aliments ne vont pas avec un arôme de menthe, un dentifrice ou un bain de bouche.
- C'est bien d'avoir une petite récompense de temps en temps, mais n'en faites pas trop.
- Parlez de votre problème à quelqu'un. Ils vous aideront probablement à résoudre votre problème de manger des aliments malsains.
- Essayez ces alternatives saines aux collations malsaines: une poignée d'amandes grillées/salées, une barre granola, des gâteaux de riz, des chips de soja ou des fruits.
- Si tous vos amis mangent de la malbouffe, essayez d'imaginer à quel point vous vous sentirez bien une fois qu'ils auront fini, sachant que vous avez résisté à la tentation de céder aux sucreries !
