Manger trop de sucre a été lié à un certain nombre de problèmes de santé. En plus de la prise de poids, un excès de sucre peut également provoquer une inflammation, avoir des effets néfastes sur votre cœur, augmenter votre risque de diabète et éventuellement causer des lésions rénales à long terme. Ces raisons et bien d'autres expliquent pourquoi tant de gens choisissent d'abandonner complètement le sucre. Abandonner le sucre peut être une tâche difficile. Il est difficile de comprendre quels types de sucre sont appropriés à consommer et lesquels peuvent entraîner des problèmes de santé. De plus, de nombreuses personnes peuvent avoir du mal à déterminer quels aliments contiennent du sucre naturel et lesquels contiennent des sucres ajoutés. En savoir plus sur les sucres et leur effet sur votre corps peut vous rendre plus heureux, en meilleure santé et mieux contrôler votre alimentation.
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Partie 1 sur 3: S'engager à cesser de fumer
Étape 1. Décidez d'aller à la dinde froide ou au cône
Lorsque vous décidez d'abandonner un aliment, vous devrez décider si vous allez tout abandonner d'un coup ou le retirer lentement de votre alimentation. Quelle que soit l'option que vous choisissez, il y aura probablement des symptômes de sevrage.
- Si vous consommez de grandes quantités de sucre ou si vous en consommez depuis longtemps, la dinde froide peut s'accompagner de symptômes de sevrage plus intenses. Il peut être préférable d'éliminer lentement le sucre de votre alimentation pendant quelques semaines.
- Si vous ne consommez que de petites quantités de sucre, vous pourrez peut-être opter pour la dinde froide avec des symptômes minimes.
- Si vous choisissez de réduire progressivement la quantité de sucre que vous incluez dans votre alimentation, assurez-vous d'être honnête au sujet de vos choix. Ne vous laissez pas tenter par une gâterie sucrée juste pour avoir une source de sucre dans votre journée.
Étape 2. Journal
Se débarrasser du sucre n'est pas toujours une tâche facile. En outre, trouver des aliments pour remplacer le sucre dans l'alimentation peut également être difficile ou prendre du temps. Commencez à tenir un journal de vos aliments, de votre régime alimentaire et de ce que vous ressentez lorsque vous supprimez le sucre de votre alimentation.
- Trouvez une stratégie et prenez des notes dans votre journal. Vous pouvez commencer par écrire un journal alimentaire pour avoir une idée de la quantité de sucre que vous consommez au cours d'une journée ou d'une semaine donnée. Ensuite, vous pouvez commencer à élaborer un plan pour réduire le sucre dans votre alimentation.
- Incluez également les différents swaps sains que vous envisagez d'utiliser. Vous devrez peut-être essayer différentes choses avant de trouver quelque chose qui fonctionne.
- Vous pouvez également inclure des notes sur votre humeur ou sur ce que vous pensez de vos progrès. La journalisation est un excellent moyen de gérer tout stress lié à cette tâche.
Étape 3. Prévoyez les symptômes de sevrage
Comme de nombreuses dépendances alimentaires, lorsque vous abandonnez la nourriture incriminée, vous pouvez avoir des effets secondaires. Ces symptômes sont normaux et prévisibles. N'oubliez pas que le sucre est essentiellement une drogue. Avec n'importe quel médicament, arrêter de fumer peut entraîner un sevrage et des envies de fumer. Ceux-ci passeront mais la phase initiale de retrait peut être un peu délicate.
- La durée pendant laquelle vous ressentez des symptômes de sevrage dépend de la quantité de sucre que vous consommez chaque jour et de la durée de votre consommation de sucre. Plus vous consommez de sucre et plus vous le faites depuis longtemps, cela peut signifier des effets secondaires plus intenses ou durables.
- En général, pendant la première semaine ou les deux premières semaines après avoir abandonné le sucre, vous pourriez vous sentir nauséeux, avoir mal à la tête et vous sentir grincheux. Votre corps en est venu à compter sur son apport quotidien en sucre, et le retirer aura un effet jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
- Tenez un journal de vos symptômes et notez les pensées positives sur l'abandon du sucre pour vous aider à surmonter les symptômes de sevrage inconfortables. Cela en vaudra la peine à la fin, lorsque votre humeur se stabilisera et que vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique que lorsque vous étiez accro au sucre.
Étape 4. Rédigez un plan pour surmonter les fringales
Vous rêvez peut-être de cupcakes, de crème glacée et de bonbons pendant les premières semaines, mais soyez assuré que vos envies finiront par disparaître. En attendant, limitez-les en essayant ce qui suit:
- Diluer les boissons sucrées. Mélangez des sodas ordinaires avec de l'eau ou de l'eau de Seltz non sucrée. Diluez également les jus et autres boissons sucrées avec de l'eau. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de passer uniquement à de l'eau ou à d'autres boissons sans sucre.
- Atteindre les fruits. Si vous avez envie d'une friandise sucrée, essayez de prendre des fruits sucrés. Les bonnes idées à essayer incluent: l'ananas, la mangue et les bananes, car elles sont légèrement plus sucrées que les autres fruits.
- Tenez-vous en à faible teneur en calories. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré et que des fruits ou d'autres astuces ne le feront pas, optez pour une option à calories contrôlées. S'en tenir à une friandise de moins de 150 calories est une décision intelligente. Essayez d'acheter de petits articles contrôlés en portions pour vous aider à garder le contrôle.
Étape 5. Rejoignez un programme de régime ou un groupe de soutien
Abandonner le sucre n'est pas facile et il peut être utile d'avoir le soutien d'autres personnes qui vivent la même chose. Au lieu d'essayer de le faire tout seul, inscrivez-vous à un programme de groupe ou à un groupe de soutien.
- Les groupes sont soit en personne, soit en ligne. Vous pourrez partager des histoires de motivation et des conseils pour rendre le processus plus fluide. C'est bien d'avoir des gens avec qui partager tes réalisations aussi !
- Dites à vos amis et à votre famille ce que vous faites. Le fait que vous renonciez au sucre peut avoir un impact sur les autres personnes avec qui vous mangez régulièrement. Expliquez-leur pourquoi vous y renoncez, quels aliments vous ne pouvez plus manger et quels aliments vous le pouvez. Demandez-leur de vous aider dans votre cheminement vers l'abandon du sucre, et peut-être même de vous rejoindre.
- Dire aux autres que vous vous êtes fixé pour objectif d'abandonner le sucre vous donne responsabilité et soutien. Cela réduit également le risque que vos amis et vos proches vous proposent des articles remplis de sucre.
Étape 6. Préparez-vous aux dérapages
Les anniversaires, les vacances et autres occasions spéciales sont célébrés avec des friandises sucrées, et il peut sembler presque impossible de ne pas se laisser tenter. Si vous abusez, ce n'est pas grave. Relevez-vous et recommencez votre régime sans sucre dès que vous le pouvez.
- Essayez de noter ce que vous avez mangé et pourquoi vous l'avez mangé. Souvent, le stress ou d'autres facteurs émotionnels peuvent expliquer pourquoi vous avez dérapé.
- Si vous le pouvez, limitez-vous à un seul morceau ou à un seul biscuit pour ne pas trop vous jeter. Ensuite, reprenez votre régime sans sucre.
- Vous pourriez ressentir une augmentation des envies de fumer pendant quelques jours après, vous devrez donc faire très attention à garder le sucre à l'écart.
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes d'achat
Étape 1. Lisez les étiquettes des aliments à chaque fois
L'élimination du sucre nécessite de porter une attention particulière à ce que vous achetez à l'épicerie puisque le sucre est ajouté à de nombreux types d'aliments.
- Le panneau de la valeur nutritive vous permettra de savoir combien de grammes de sucre se trouve dans chaque portion de votre nourriture. Cependant, cela ne vous dit pas s'il s'agit de sucre naturel ou ajouté.
- Soyez prudent lorsque vous magasinez! Vous vous attendez probablement à trouver des sucres ajoutés dans quelque chose comme les biscuits, mais vous pourriez être surpris de voir qu'il est également couramment ajouté aux aliments salés comme la vinaigrette, le pain et la sauce tomate. Vérifiez attentivement les étiquettes et évitez les aliments qui contiennent du sucre.
- Lisez la liste des ingrédients pour savoir s'il y a du sucre ajouté à vos aliments. N'oubliez pas que certains aliments contiennent du sucre sur le panneau de la valeur nutritive, mais il n'y a pas de sucre ajouté aux produits. Par exemple, le yogourt nature ou la compote de pommes non sucrée contiennent tous deux du sucre naturel.
- Les sucres ajoutés comprennent le sucre blanc, la cassonade, le sucre de betterave, le sucre de canne, la mélasse, le sirop d'agave, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le turbinado, le miel, le sirop d'érable, le sirop d'agave, le concentré de jus de fruits et bien d'autres.
Étape 2. Remplacez les sucres ajoutés par des sucres naturels
Des sucres ajoutés qui sont mélangés aux aliments pour les sucrer et ne contiennent aucune valeur nutritive en eux-mêmes. Les sucres naturellement présents dans les fruits et le lait contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui les rend beaucoup plus nutritifs.
- Les sucres naturels comprennent le fructose (présent dans les fruits) et le lactose (présent dans le lait). Tous les fruits, les produits à base de fruits (comme la compote de pommes non sucrée) et les produits laitiers (comme le yogourt, le lait ou le fromage cottage) contiennent des quantités variables de sucres naturels.
- Vous pouvez faire une variété d'échanges plus sains en remplaçant le sucre ajouté par des aliments contenant du sucre naturel. Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, optez pour des aliments naturellement sucrés comme des fruits ou du yogourt.
Étape 3. Évitez les aliments hautement transformés
Le sucre est couramment ajouté aux aliments transformés et emballés pour améliorer le goût, la texture et la durée de conservation.
- Les aliments surgelés, les collations emballées, les soupes en conserve, les sauces, les vinaigrettes et les marinades contiennent souvent du sucre ajouté. Essayez de fabriquer certains de ces articles à partir de zéro si vous le pouvez.
- Optez pour des variétés non sucrées et simples dans la mesure du possible. Par exemple, consommez de la compote de pommes non sucrée ou du yogourt nature. Les articles aromatisés contiennent généralement des sucres ajoutés.
- Même les fruits peuvent être chargés de sucre lorsqu'ils sont transformés. Le jus de fruit a été dépourvu de fibres et d'eau, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Si vous incluez des fruits dans votre alimentation, optez pour des fruits entiers.
Partie 3 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Transmettez les friandises et les desserts sucrés
L'une des sources les plus courantes et les plus évidentes de sucres ajoutés se trouve dans les aliments comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et d'autres aliments de type dessert. La plupart savent qu'il y a une grande quantité de sucres ajoutés dans ces aliments lorsqu'ils sont préparés. Abandonner ces aliments peut aider à éliminer une grande partie du sucre ajouté dans votre alimentation.
- Comme mentionné précédemment, vous pouvez choisir de supprimer ces aliments de dinde froide ou de les retirer lentement de votre alimentation.
- Si vous optez pour la dinde froide, vous n'êtes peut-être pas intéressé par les échanges sains. Si vous les supprimez progressivement de votre alimentation, vous trouverez peut-être utile de prévoir des alternatives saines et naturellement sucrées dans votre journée.
Étape 2. Créez de délicieux échanges sans sucre
Les friandises sucrées apportent beaucoup de plaisir dans notre alimentation. Lorsque vous essayez d'abandonner le sucre, il sera utile de trouver des alternatives à faible teneur en sucre ou naturellement sucrées lorsque vous êtes d'humeur à vous faire plaisir.
- Utilisez plutôt des fruits. Vous pouvez essayer un petit bol de fruits nature ou saupoudré d'un peu de cannelle après le dîner. Si vous vous autorisez une petite quantité de sucre, vous pouvez essayer de servir vos fruits avec une petite quantité de crème fouettée faible en gras ou de tremper les fruits dans du chocolat noir (qui contient de petites quantités de sucre).
- Si vous aimez les produits de boulangerie comme les muffins, les crêpes ou les pains sucrés, vous pouvez essayer d'utiliser des techniques de cuisson sans sucre. De nombreuses recettes peuvent être préparées avec de la compote de pommes non sucrée, de la purée de patate douce ou de la purée de citrouille pour une source de sucre naturellement sucrée.
- Si vous n'aimez pas cuisiner ou préparer des aliments, vous pouvez envisager d'acheter des friandises à faible teneur en sucre. De nombreux aliments conçus pour les diabétiques ou diététiques peuvent être utiles. Notez que ceux-ci peuvent contenir des quantités plus élevées d'édulcorants artificiels.
Étape 3. Réduisez votre consommation d'alcool
L'alcool contient également du sucre. De plus, il ne présente aucun avantage nutritionnel. Éliminez complètement l'alcool ou tenez-vous-en aux options « légères » ou à faible teneur en glucides.
- Toutes les boissons alcoolisées contiennent du sucre. Il n'y a pas que les boissons mélangées sucrées comme les margaritas.
- Si vous avez envie d'une bière, choisissez une bière légère ou faible en glucides pour le moins de calories et de sucre.
- Si vous avez envie d'un verre de vin, faites-en un "spritzer". C'est un mélange de vin et d'eau de Seltz qui réduit de moitié le sucre et les calories.
- Si vous voulez généralement une boisson mélangée, demandez des mélangeurs non sucrés comme de l'eau de Seltz ou des sodas diététiques pour aider à réduire le sucre et les calories.
Étape 4. Choisissez tous les édulcorants naturels
Si vous envisagez d'inclure des sucres, il peut être judicieux de choisir des formes de sucre plus naturelles et moins transformées.
- Essayez le miel, le sirop d'agave, la mélasse ou le sirop d'érable pour une touche de douceur supplémentaire.
- Tous ces édulcorants sont naturels et peuvent même contenir des vitamines et des antioxydants.
- Assurez-vous que si vous choisissez d'utiliser ces types d'édulcorants, ce ne sont pas des mélanges. Par exemple, certaines entreprises vendent du miel qui est un mélange de miel et de sirop de maïs. Assurez-vous d'acheter du miel à 100 % ou du sirop d'érable à 100 %.
Étape 5. Commandez judicieusement dans les restaurants
Il est facile de consommer du sucre caché dans les restaurants, car les repas ne sont pas accompagnés d'étiquettes nutritionnelles à examiner. Vous pouvez toujours demander au serveur de vous dire ce qu'il y a dans un plat, mais il est souvent préférable d'avoir une bonne stratégie pour commander des plats avec le moins de sucre possible. Essayez de faire ce qui suit pour garder vos repas au restaurant sans sucre:
- Habillez vos salades d'huile ordinaire et de vinaigre plutôt que de choisir une vinaigrette toute faite. De plus, demandez toujours que les vinaigrettes soient servies à part.
- Demandez que les plats principaux soient préparés sans sauces et jus de fruits qui pourraient avoir du sucre ajouté. Encore une fois, demandez qu'ils soient servis à part.
- En cas de doute, commandez des légumes vapeur ou des grillades nature plutôt que des casseroles et autres plats composés qui contiennent beaucoup d'ingrédients. Recherchez les éléments les plus simples sur le menu. Ceux-ci auront probablement le moins d'ingrédients ajoutés.
- Pour le dessert, optez pour un bol de fruits nature ou sautez-le complètement.
Étape 6. Méfiez-vous des édulcorants artificiels
Étant donné que de nombreuses personnes abandonnent les sucres et sont devenues plus soucieuses de leur santé, les scientifiques ont développé différents édulcorants artificiels comme substituts hypocaloriques. L'aspartame, la saccharine, les alcools de sucre et d'autres édulcorants ont une variété d'effets secondaires différents et pourraient potentiellement être nocifs pour votre santé.
- Des études ont montré que lorsque vous essayez d'abandonner le sucre, le goût sucré des édulcorants artificiels peut vous donner encore plus envie de sucre.
- Évitez les aliments transformés qui ont été sucrés avec des édulcorants artificiels, par ex. les boissons diététiques et tout article typiquement sucré étiqueté sans sucre, comme les bonbons, les glaces, les gâteaux, etc.
- Le sucre artificiel peut être répertorié comme l'aspartame, l'acésulfame de potassium, la saccharine, le néotame, le sucralose, le maltitol, le sorbitol ou le xylitol. Évitez-les si vous le souhaitez.
Des astuces
- Lorsque vous avez envie de sucre, prenez des fruits au lieu de jus ou de friandises sucrées. Les fibres vous aident à vous rassasier (vous n'êtes donc pas tenté de manger plus) et les sucres naturels vous aideront à éviter les fringales.
- Ne mangez pas trop, même si vous mangez des choses bonnes et saines, trop de bonnes choses sont mauvaises !
