Le lactose se trouve dans le lait et les produits laitiers. Pour des raisons personnelles, ou en raison d'un problème médical tel que l'intolérance au lactose, vous voudrez peut-être éviter de consommer du lactose et des produits laitiers. Malheureusement, les produits laitiers contiennent également de nombreuses vitamines bénéfiques nécessaires à un corps sain. Apprenez à obtenir une bonne nutrition en l'absence de produits laitiers et de lactose pour rester en bonne santé.
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Partie 1 sur 2: Commencer votre régime
Étape 1. Modifiez lentement votre alimentation
Commencez par apporter de petits changements à votre alimentation, en supprimant les produits laitiers lentement et au fil du temps. En faisant de petits changements avec lesquels vous pouvez vivre, il vous sera plus facile de maintenir ce nouveau régime que vous mettez en œuvre.
- En diminuant progressivement votre consommation de produits laitiers, les fringales peuvent ne pas être aussi intenses.
- Si vous êtes déjà au courant des produits laitiers que vous consommez actuellement, supprimez les produits laitiers dont vous pouvez vous passer.
- Conservez les produits laitiers que vous aimez au début. Vous permettre un peu de produits laitiers pendant le processus rendra le succès plus probable.
- Lorsque vous vous habituez à manger moins de produits laitiers, essayez de supprimer quelques produits laitiers supplémentaires jusqu'à ce que tous les produits laitiers de votre alimentation soient éliminés.
Étape 2. Respectez un horaire prédéterminé pour rester cohérent
Pour vous aider à faire la transition vers un régime sans produits laitiers, essayez de préparer un régime alimentaire à l'avance, puis de le suivre. Il a été démontré que le suivi de votre régime alimentaire et le respect de votre régime alimentaire aident à commencer un nouveau régime. Voici d'autres exemples pour commencer lentement votre changement de régime:
- La première semaine, remplacez le lait de vache par du lait de soja ou une autre alternative.
- La deuxième semaine, remplacez le fromage laitier par du fromage non laitier ou de la levure nutritionnelle.
- Chaque semaine suivante, essayez de supprimer un autre type de produit laitier de votre alimentation.
- Tenez un journal alimentaire pour maintenir et suivre vos progrès
Étape 3. Choisissez des alternatives aux produits laitiers pour que votre alimentation semble moins restrictive
Parfois, les envies de saveurs anciennes conduisent les gens à revenir aux produits laitiers. La meilleure façon d'éviter cela est de trouver de bonnes alternatives aux produits laitiers habituels que vous consommez.
- Manger des alternatives aux produits laitiers peut sembler inhabituel au début, mais avec le temps, vous en viendrez à les considérer comme une partie naturelle de votre alimentation.
- Certains substituts laitiers peuvent être plus sains que les produits laitiers eux-mêmes.
Étape 4. Découvrez les substituts du lait
Si vous avez envie de lait, vous pouvez acheter diverses alternatives au lait pour remplacer le lait de vache ordinaire. Ces alternatives sont un excellent moyen de continuer à profiter d'un produit « lait » sans le contenu laitier réel.
- Le lait de soja est dérivé des graines de soja. Le lait de soja est faible en cholestérol et constitue une excellente source de vitamine D, de riboflavine, de vitamine B12 et de calcium.
- Les laits de riz sont généralement fabriqués à partir de riz brun. Ils ont de très faibles niveaux de graisses saturées et de cholestérol. Les laits de riz contiennent également de la vitamine C, du calcium et du fer, mais pas à des niveaux élevés.
- En général, les laits de riz, d'amande, de noix de coco, d'avoine et de pois contiennent du calcium.
Étape 5. Achetez des fromages végétaliens à pâte dure ou molle
Le fromage sans produits laitiers est un excellent moyen de profiter de nombreuses qualités du fromage sans consommer de produits laitiers dans votre alimentation. Certains fromages végétaliens peuvent ressembler plus ou moins à du vrai fromage à base de produits laitiers, alors essayez quelques types différents pour voir celui que vous préférez.
- Le fromage Redwood est un fromage sans produits laitiers, sans ingrédients d'origine animale. Il est recommandé pour la fonte.
- Le fromage Bute Island est une autre alternative sans produits laitiers au fromage, qui est disponible dans une variété de saveurs.
- Dr. Cow propose des fromages végétaliens fabriqués à partir de noix, au lieu de produits laitiers, et se déclinent en plusieurs saveurs.
Étape 6. Évitez de cuire vos aliments avec des produits laitiers
Au lieu d'utiliser des produits laitiers pendant la cuisson, optez pour des ingrédients alternatifs. Il existe de nombreuses alternatives créatives et savoureuses avec lesquelles vous pouvez cuisiner pour garder vos repas intéressants.
- Au lieu de faire une sauce Alfredo avec de la crème et du beurre, il existe des recettes qui utilisent du chou-fleur ou des noix en purée.
- Essayez d'utiliser des bananes congelées au lieu de lait dans vos shakes.
- Éviter les produits laitiers dans ces recettes vous aidera non seulement à suivre un régime sans produits laitiers, mais vous permettra également de réduire votre consommation de «mauvais» types de graisses.
Étape 7. Recherchez les aliments qui contiennent des ingrédients laitiers cachés
Bien que vous connaissiez probablement de nombreux aliments dans votre alimentation qui contiennent des produits laitiers, de nombreux aliments peuvent ne pas être facilement apparents. Portez une attention particulière aux étiquettes des aliments et faites des recherches pour savoir quels aliments peuvent contenir des produits laitiers comme ingrédient.
- Certains produits laitiers évidents qui contiennent du lactose sont le beurre, les bonbons, le fromage, la crème, le lait caillé, le lait et les aliments à base de lait, la crème glacée, la sauce blanche et le yogourt.
- De nombreux pains sont fabriqués à partir de produits laitiers.
- Les chocolats, les trempettes aux chips, les moutardes, la mayonnaise et autres condiments peuvent contenir des produits laitiers.
- Avant de manger des produits en conserve ou des produits emballés, il est préférable de vérifier les étiquettes pour voir si le produit contient du lactose.
Étape 8. Remplacez vos édulcorants laitiers par d'autres édulcorants
Essayez les édulcorants sans produits laitiers, comme les gelées, les confitures, le miel, le sucre, la mélasse et les barres de fruits surgelées ou en purée.
Sachez que le miel est considéré comme un produit animal et peut ne pas vous convenir si vous envisagez un régime végétalien
Partie 2 sur 2: Rester en bonne santé
Étape 1. Obtenez suffisamment de calcium dans votre alimentation
Le calcium est utilisé par le corps pour maintenir la santé des os. La plupart des produits laitiers contiennent du calcium, et la principale carence qui peut survenir dans un régime sans produits laitiers est un manque de calcium. Assurez-vous de manger suffisamment d'aliments riches en calcium pour rester en bonne santé.
- Outre le lait de vache, le calcium peut également être trouvé dans les laits de noix et de céréales enrichis.
- Certains jus d'orange sont enrichis en calcium.
- Les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, le bok choy, le chou vert et le brocoli sont tous d'excellentes sources de calcium.
- De plus, vous pouvez trouver du calcium dans le saumon en conserve, les substituts de lait, les oranges, les haricots pinto, la rhubarbe et les épinards.
- Vous ne devez pas ingérer plus de 2 000 à 3 000 mg de calcium, selon votre âge.
- Découvrez ici la quantité exacte de calcium dont vous avez besoin.
Étape 2. Maintenez un apport suffisant en riboflavine
La riboflavine est un nutriment que l'on trouve principalement dans les produits laitiers et qui est essentiel à la santé de votre corps. Une carence en riboflavine peut provoquer une anémie mégaloblastique, des ulcères buccaux, des troubles cutanés et un gonflement des muqueuses.
- La riboflavine doit être prise quotidiennement. Les adolescents et les adultes de sexe masculin devraient prendre 1,4 à 1,8 mg par jour, tandis que les femmes du même âge devraient prendre 1,2 à 1,3 mg par jour.
- Les sources non laitières de riboflavine sont les légumineuses, les noix, les légumes à feuilles vertes, les œufs et la viande maigre.
- La riboflavine se présente sous forme de comprimés et de gélules. Il peut également être pris par le biais de suppléments vitaminiques.
Étape 3. Assurez-vous d'avoir suffisamment de vitamine D
La vitamine D est une vitamine importante dont votre corps a besoin pour absorber correctement le calcium et maintenir des os solides. La vitamine D est essentielle à votre santé et se trouve le plus souvent dans les produits laitiers, alors consommez suffisamment d'alternatives pour rester en bonne santé.
- Certaines sources alternatives de vitamine D sont le poisson, les œufs et l'huile de foie de morue.
- Pour les 1 à 70 ans et toutes les femmes enceintes ou allaitantes, 600 UI est la limite quotidienne de vitamine D, sous forme de comprimés. Pour ceux qui ont plus de 71 ans, 800 UI est une limite quotidienne acceptable.
- Une autre façon d'augmenter les niveaux de vitamine D dans votre corps est l'exposition au soleil. Aussi peu que 10 minutes par jour d'exposition au soleil peuvent aider à prévenir une carence en vitamine D.
Étape 4. N'oubliez pas les protéines dans votre alimentation
Les protéines sont une partie importante d'une alimentation équilibrée, car elles aident à maintenir la croissance et la guérison des tissus. Bien que les produits laitiers soient une excellente source de protéines, vous pouvez toujours obtenir ce nutriment essentiel à partir de sources alternatives.
- Deux à trois portions d'aliments riches en protéines sont nécessaires chaque jour. Privilégiez les sources de protéines végétales à la viande.
- Les légumineuses sont un choix sain pour les protéines. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles.
- Les autres options sans produits laitiers incluent la viande rouge, les noix, le poulet sans peau et le poisson.
- Les hommes âgés de 19 à 70 ans devraient consommer au moins 56 grammes de protéines par jour. Les femmes âgées de 19 à 70 ans devraient consommer au moins 46 grammes. Ces quantités devraient être légèrement plus élevées en cas de grossesse ou d'allaitement.
Étape 5. Maintenez une alimentation équilibrée
Éliminer les produits laitiers de votre alimentation peut être souhaitable, mais cela signifie également rééquilibrer votre alimentation. Une alimentation appropriée qui fournit la bonne quantité de nutrition est importante pour votre santé. Assurez-vous de suivre certaines de ces suggestions générales pour obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont vous avez besoin.
- Obtenez beaucoup de glucides. Ce sont une excellente source d'énergie pour votre corps. Essayez de manger des légumineuses, des légumes et des grains entiers pour obtenir beaucoup de glucides dans votre alimentation.
- Consommez des aliments contenant des fibres. Les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à prévenir la constipation. Les légumes, les grains entiers, l'avoine et les haricots secs sont de bons fournisseurs de fibres. Les femmes devraient en consommer environ 25 grammes par jour et les hommes en devraient en consommer 38. Cependant, vous devriez consulter votre médecin pour connaître la quantité exacte qui vous convient.
- Surveiller les niveaux de sucre. Le sucre, bien qu'apporteur d'énergie, doit être limité car il peut facilement ajouter des calories excessives à votre alimentation. Vous ne devriez pas consommer plus de 100 calories de sucre par jour. Vous pouvez commencer à limiter votre consommation de sucre en supprimant les sodas et autres boissons sucrées. Recherchez plutôt des sodas diététiques ou sans calories.
- Mangez des graisses insaturées. Puisque vous supprimez les produits laitiers, vous éviterez une source principale de graisses malsaines dans votre alimentation. Remplacez les graisses laitières par des graisses insaturées présentes dans le poisson et le poulet maigre. Pour de bonnes sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, essayez le soja, le carthame, le canola, les graines de lin ou l'huile de maïs.
- Surveillez votre consommation de cholestérol. Bien qu'il s'agisse d'un élément essentiel d'un corps sain, votre corps produit suffisamment de cholestérol sans qu'il soit nécessaire d'en consommer davantage dans votre alimentation. Limitez les aliments comme le bœuf, la volaille et les jaunes d'œufs. Chaque jour, nous ne devrions manger que 10 à 12 grammes de graisses riches en graisses insaturées.
