Le lieu de travail peut être stressant et il est souvent difficile de maintenir un mode de vie sain au travail. Comme il existe de nombreux types d'environnements de travail différents, les gens ont besoin de stratégies flexibles pour être en bonne santé et le rester. Si vous vous retrouvez plus au distributeur qu'au bar à salades de la cafétéria, ou si vous vous sentez paresseux à votre bureau toute la journée, cet article vous proposera quelques conseils pour vous aider à vous remettre sur les rails. Se sentir mieux vous aidera à mieux travailler !
Pas
Partie 1 sur 3: Rester actif et alerte au travail
Étape 1. Faites de l'exercice pour vous rendre au travail
Faire un entraînement avant votre quart de travail peut vous dynamiser pour la journée à venir. Il a l'avantage supplémentaire de réduire vos coûts de transport. Si vous habitez relativement près de votre lieu de travail, envisagez ces stratégies pour faire un peu d'exercice avant même que votre journée de travail ne commence correctement:
- Se rendre au travail à vélo. Portez un équipement de sécurité approprié tel qu'un casque et des protections, ou un gilet réfléchissant afin que les conducteurs puissent vous voir clairement.
- Sélectionnez un ou deux jours par semaine pour vous rendre au travail en courant. Faire du jogging sur un trajet peut vous obliger à garder des vêtements de rechange sur votre lieu de travail. Une installation avec un vestiaire ou un vestiaire peut également être nécessaire.
- Si la distance et le temps le permettent, choisissez une belle journée pour aller et revenir du travail. Prenez l'air frais et utilisez ce temps pour vider vos pensées et vous détendre avant de vous rendre au bureau. Vous pourriez même marcher jusqu'aux arrêts des transports en commun. Les transports en commun pourraient être une option de trajet pour vous. Si c'est le cas, choisissez un itinéraire qui vous permettra de marcher une partie du chemin.
- Vous pourriez même envisager une façon non conventionnelle de faire de l'exercice sur le chemin du travail, comme descendre une rivière en kayak pour vous rendre au travail ou faire de la planche à roulettes pour vous rendre au travail.
- Si vous n'êtes pas en mesure de faire de l'exercice sur le chemin du travail, vous pouvez faire une courte séance d'entraînement avant de vous préparer. Même 7 minutes d'exercice suffisent pour rester en forme.
Étape 2. Apportez des vêtements de rechange et allez directement à la salle de sport après le travail
Si vous rentrez chez vous en premier, vous pourriez être tenté de rester à la maison et de sauter complètement votre entraînement. Commencer votre routine d'entraînement à la fin de votre journée de travail peut vous donner plus de motivation pour faire de l'exercice et pour une routine plus cohérente.
Ou, vous pourriez envisager d'aller au gymnase avant d'aller travailler le matin. Des études ont montré que vous pouvez brûler plus de calories tout au long de la journée en faisant de l'exercice le matin. Cependant, il est également important de choisir un moment de la journée qui vous convient afin que vous ayez plus de chances de vous en tenir à votre routine
Étape 3. Fixez-vous des objectifs réalistes
Être en bonne santé est un objectif important et cela peut inclure beaucoup de choses. Essayez de prendre le temps d'identifier les objectifs individuels vers lesquels vous travaillez, comme perdre 10 livres, améliorer votre temps de course ou simplement manger moins d'aliments malsains.
- Assurez-vous de vous fixer des objectifs SMART. Cela signifie que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps. Un exemple d'objectif SMART pourrait être quelque chose comme: « Je veux perdre 10 livres au cours des huit prochaines semaines.
- Cherchez le soutien de vos amis et de votre famille pendant que vous travaillez vers vos objectifs. Faites-leur savoir que vous essayez d'être en meilleure santé au travail et demandez leur soutien.
Étape 4. Restez en forme pendant la journée de travail
Certains emplois ont des horaires de travail plus flexibles, permettant aux employés de prendre des pauses plus longues si le temps est rattrapé pendant le quart de travail.
- Profitez de la salle de gym sur place de votre entreprise si elle est disponible. Ils peuvent également être associés à un centre de remise en forme à proximité.
- Prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur
- Allez vous promener dehors après avoir déjeuné
- Organisez un match de basket sur le parking avec quelques-uns de vos collègues.
- Lancez une balle de baseball ou de football avec un ami de travail.
- Une pause de travail prolongée est un bon moment pour faire un jogging sur de longues distances.
- Ou, vous pouvez aller à la salle de gym pendant votre pause déjeuner et juste prendre une légère bouchée pour le déjeuner après avoir terminé.
Étape 5. Dynamisez vos tâches quotidiennes en les rendant plus actives
Si vous avez un travail sédentaire (beaucoup de position assise), bouger davantage au cours de la journée est un bon moyen d'augmenter votre niveau d'activité.
- Empruntez les escaliers de votre immeuble (si vous travaillez dans un gratte-ciel, il n'est peut-être pas pratique de monter les escaliers jusqu'à votre bureau au 34e étage).
- Soulevez plus de poids que d'habitude. Si le bureau a besoin de plus de papier à photocopier, faites-en un exercice - faites quelques voyages pour transporter chaque boîte au lieu d'utiliser un chariot.
- Rendez-vous au bureau d'un collègue au lieu de l'appeler au téléphone. Vous augmenterez le nombre de pas que vous faites chaque jour et aurez l'air plus agréable.
- Si vous devez déjeuner en dehors du travail, allez-y à pied. Obtenir une commande à emporter et la ramener pour manger au travail augmentera votre appétit. Cependant, gardez à l'esprit que préparer un déjeuner est généralement plus sain. Si vous devez commander votre déjeuner, essayez de commander quelque chose de sain.
Étape 6. Planifiez judicieusement les pauses
La pause est un droit du travailleur qui ne doit pas être tenu pour acquis. Utilisez ce temps efficacement et vous serez en meilleure santé !
- La façon dont vous utilisez le temps de pause dépend du type de travail que vous faites. Si vous avez besoin de repos, respirez. Si vous êtes resté assis toute la journée, levez-vous et bougez !
- Connaître les politiques de temps de pause sur votre lieu de travail. Demandez à un superviseur si vous n'êtes pas sûr. Suivez-les et n'en abusez pas.
- Faites une promenade chaque fois que vous avez une pause. Créez différents parcours dans les couloirs de votre immeuble ou à l'extérieur s'il fait beau.
- Si votre temps de pause est limité, il existe des exercices que vous pouvez faire à votre bureau. Étendez vos membres. Secouez la fatigue. Faites couler votre sang !
Étape 7. Détendez-vous, ne vous tendez pas
Si votre travail implique une activité physique ou mentale intense, prenez le temps de vous détendre. S'éloigner quelques instants peut vous aider à vous calmer et à recentrer votre esprit sur la tâche à accomplir.
- Les périodes de stress élevé sont celles où l'on retombe souvent sur de mauvaises habitudes. Résistez à l'envie de faire face à la caféine, une cigarette ou des bonbons. Les trois ne serviront qu'à vous tenir en haleine.
- Écoutez de la musique de fond relaxante ou stimulante pour vous aider à rester concentré et à être plus productif.
- Si vous vous sentez dépassé par votre charge de travail, lavez-vous le visage à l'eau froide, étirez votre corps et respirez profondément. L'afflux supplémentaire d'oxygène dans votre corps vous aidera à augmenter votre concentration et votre productivité au travail.
- La journée de travail peut être mouvementée pour de nombreuses personnes. Si c'est vous, faites une pause pour vous détendre. De nombreuses options s'offrent à vous: méditation, prière ou lecture. Choisissez quelque chose que vous aimez !
- Essayez d'utiliser l'aromathérapie en mettant quelques gouttes d'huile essentielle sur votre poignet. Fermez les yeux et inspirez profondément pour vous sentir plus détendu.
- Si vous avez besoin de vous défouler, évacuez-vous un peu en discutant avec un ami ou un collègue de confiance.
Partie 2 sur 3: Maintenir une alimentation saine
Étape 1. Apprenez à compter les calories
Le comptage des calories n'est pas un régime, mais un moyen de suivre la quantité d'énergie provenant des aliments et la quantité d'énergie utilisée par votre corps.
- Il existe plusieurs façons de compter les calories. De nombreux sites Web et applications de fitness ont des calculatrices intégrées pour vous aider.
- Si le total des calories quotidiennes provenant des aliments dépasse le nombre quotidien de calories que vous brûlez, vous prenez peut-être du poids.
- Si le total des calories quotidiennes provenant des aliments est inférieur au nombre quotidien de calories que vous brûlez, vous perdrez probablement du poids.
Étape 2. Profitez d'un petit-déjeuner nutritif
Nous avons tous entendu dire que "le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée". Mais il y a vraiment du vrai dans ce dicton ! Des études ont montré une relation entre un petit-déjeuner responsable et une diminution du poids corporel, ou une prise de poids moindre au fil du temps.
- Les céréales, une tranche de pain grillé de blé entier, des fruits frais et du yogourt sont tous des choix sains.
- La farine d'avoine cuite lentement avec des baies, des graines, des noix et de l'huile de noix de coco est délicieuse et vous aidera à rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.
- Un bon petit-déjeuner peut être plus utile que d'appuyer sur le bouton snooze de votre réveil. Prenez le temps le matin pour intégrer le petit-déjeuner dans votre routine avant le travail.
- Si vous êtes pressé par le temps le matin, essayez de préparer le petit-déjeuner à l'avance. Les céréales chaudes ou froides peuvent être préparées en lots et distribuées dans des récipients individuels pour que vous puissiez les manger sur le pouce. Les fruits frais sont également faciles à manger sur le pouce.
- Parfois, il est plus pratique de prendre de la nourriture sur votre trajet. Dans ce cas, choisissez des options plus saines: un muffin, des portions de gruau à emporter ou un yogourt.
Étape 3. Régulez votre consommation de caféine
Bien sûr, cela met un peu de peps supplémentaire dans votre démarche. Mais comme tout médicament, il est possible de faire une overdose de caféine, provoquant irritabilité, agitation et nuits blanches. Aucun de ces symptômes ne vous aide à être à votre meilleur au travail !
- Limitez votre consommation de caféine à 400 milligrammes par jour. C'est l'équivalent de 4 tasses de café infusé, 10 canettes de cola ou 2 boissons énergisantes.
- Établissez un horaire de caféine pour répartir votre consommation plus uniformément. Par exemple, prenez un expresso le matin, une tasse de café infusé avant le déjeuner et une autre l'après-midi. Pour vous aider à dormir, fixez une heure de la journée (comme 16h00) après laquelle vous ne boirez plus de caféine.
- Le thé vert ou noir peut être une alternative au café à faible teneur en caféine, selon le type de thé et la taille de la portion.
- Contrez votre dose quotidienne de café avec des alternatives: jus d'orange, lait écrémé, eau et/ou café infusé nature.
- Sirotez de l'eau tiède tout au long de la journée pour vous aider à rester hydraté et à vous sentir productif sans caféine.
- De nombreuses boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et le cola ont des versions à faible teneur en caféine ou sans caféine.
- Un petit morceau de chocolat noir peut être un bon remontant l'après-midi.
Étape 4. Planifiez à l'avance lorsque vous mangez au restaurant
Si vous laissez vos plans de déjeuner à la dernière minute, vous pourriez finir par choisir une option moins saine, surtout si vous manquez de temps.
- Recherchez des options saines lors d'un déjeuner au restaurant. De nombreuses chaînes de restaurants proposent désormais des sélections hypocaloriques ou diététiques pour les clients soucieux de leur santé.
- Un bar à salades prêtes à l'emploi ou à emporter est une bonne option si vous travaillez près d'une grande chaîne d'épiceries.
- Les food trucks sont devenus très populaires en garant de nombreux choix de repas juste à l'extérieur de votre lieu de travail. C'est toujours à vous de faire ces choix sains ! Recherchez un camion qui propose des salades ou des wraps sains.
- Les distributeurs automatiques de salades sont la dernière tendance en matière de déjeuners sains. Recherchez-les à apparaître dans une ville près de chez vous !
Étape 5. Apportez un déjeuner sain au travail
Prendre le temps de préparer des repas sains à la maison est souvent le meilleur moyen d'assurer un déjeuner nutritif. En sélectionnant soigneusement les ingrédients à l'épicerie, vous pouvez mieux compter les calories et éviter les aliments auxquels vous êtes intolérant ou allergique. Tenez-vous-en aux protéines maigres et aux légumes pour vous assurer d'avoir un repas sain.
- Un déjeuner sain fait à la maison peut être composé de riz brun (avec des légumes) et de poulet grillé ou cuit au four. (Le riz brun offre des fibres alimentaires supplémentaires et le poulet est une viande maigre avec beaucoup de protéines.)
- Les restes cuits à la maison peuvent également être une alternative plus saine aux repas au restaurant, selon le plat.
- Sac brun: préparez un sac-repas avec un sandwich, des légumes coupés comme des bâtonnets de céleri et une gâterie saine comme du yogourt aux fruits ou des fruits frais.
- Si vous êtes pressé par le temps avant le travail, apportez une boîte de soupe qui peut être réchauffée dans un récipient allant au micro-ondes. Évitez les variétés de soupe riches en sodium.
Étape 6. Choisissez judicieusement les collations et les boissons
Lorsqu'il s'agit de consommer des calories inutiles au travail, les collations et les boissons sont un coupable courant. Les aliments que vous mangez en « broutant » à votre bureau ou dans la salle de pause passent souvent inaperçus, même si vous comptez les calories.
- Optez pour une collation faible en calories et à faible indice glycémique si vous avez faim avant le déjeuner. Apportez un sac de bretzels, de maïs soufflé à faible teneur en gras, de noix ou de légumes coupés avec une vinaigrette faible en gras pour tremper. Ceux-ci vous garderont rassasié sans culpabilité.
- Évitez les sodas riches en calories et les jus sucrés en tout temps. Au lieu de cela, buvez quelque chose qui augmentera votre métabolisme et n'augmentera pas non plus vos calories, comme le thé vert.
- Restez hydraté! L'eau est toujours un choix intelligent. C'est un nutriment crucial pour votre corps sans prendre de calories supplémentaires. Rester hydraté signifie également garder votre cerveau hydraté, ce qui se traduit par une pensée plus claire.
- Mâchez du chewing-gum comme alternative au grignotage insensé. Évitez les chewing-gums riches en sucre ou en ingrédients artificiels.
- Résistez aux friandises au travail. Les collègues peuvent souvent apporter des produits de boulangerie à partager ou organiser des repas-partage où chacun apporte un plat à passer. Si vous ne pouvez pas les éviter, mangez judicieusement et n'abusez pas.
Partie 3 sur 3: Participer au mieux-être au travail
Étape 1. Demandez à votre employeur s'il a un programme de mieux-être au travail
Les programmes de bien-être au travail sont des activités ou des politiques conçues pour soutenir des comportements sains et améliorer les résultats de santé au travail. De plus en plus d'employeurs reconnaissent que les travailleurs en bonne santé sont des travailleurs productifs et que la prévention coûte moins cher que de payer les coûts des soins de santé par la suite.
- Votre représentant des ressources humaines est la meilleure personne à qui vous adresser. Votre/vos superviseur(s) pourraient également être en mesure de vous aider.
- Certains syndicats offrent des services de bien-être au travail. Si vous appartenez à un syndicat, demandez plus d'informations à votre délégué syndical local.
- Parfois, vous pouvez même obtenir une déduction sur votre assurance maladie si vous faites des choses comme aller au gymnase et travailler avec un coach en bien-être.
Étape 2. Rendez votre bureau, votre bureau ou votre poste de travail plus confortable
Adapter un travail au corps d'une personne s'appelle l'ergonomie. Le but de l'ergonomie est de positionner votre corps afin d'éviter les problèmes musculaires et articulaires à long terme.
- Des coussinets en gel et en mousse sont disponibles pour amortir les poignets lorsque vous tapez sur un clavier. Ils sont conçus pour protéger contre le syndrome du canal carpien.
- Ajustez la hauteur de votre chaise et de votre écran d'ordinateur pour s'adapter à votre taille et favoriser une bonne posture assise.
- Certaines personnes optent pour un poste de travail monté sur ordinateur qui leur permet de se tenir debout pendant qu'ils travaillent.
- Les coussinets de sol ergonomiques amortissent les articulations des pieds et des jambes si votre travail vous oblige à rester en place pendant de longues périodes.
- Si vous avez du mal à voir clairement l'écran de votre ordinateur, demandez à votre superviseur ou à votre professionnel de l'informatique si vous pouvez vous procurer un écran plus grand. Vous pourrez peut-être même brancher deux ou trois moniteurs à votre poste de travail !
Étape 3. Recrutez des collègues
Il y a la force du nombre ! Parfois, il peut être plus facile d'atteindre les objectifs de santé et de forme physique dans le cadre d'un effort de groupe.
- Former un club de perte de poids. Comptez et suivez les calories ensemble. Soutenez-vous les uns les autres dans les moments difficiles et encouragez-vous les uns les autres. Un groupe de régime peut vous aider à résister à la tentation des friandises au travail !
- Trouvez un partenaire d'entraînement. Faire du jogging ou marcher pendant les pauses peut être une activité sociale plus amusante. Les partenaires d'entraînement aident également à garder l'autre partenaire responsable de leurs objectifs.
- Découvrez si votre entreprise propose des sports intra-muros, comme une équipe de softball ou de basketball. Les sports d'équipe offrent à la fois forme physique et camaraderie!
- Cesser de fumer peut également être plus facile si vous n'êtes pas obligé de le faire seul. Même si vous souhaitez seulement réduire vos dépenses pour le moment, vous pourrez peut-être trouver un collègue prêt à atteindre le même objectif.
Étape 4. Parlez à vos fournisseurs de soins de santé
Avec l'augmentation des coûts des soins de santé et les épidémies d'obésité, l'accent sera de plus en plus mis sur la santé préventive. Recherchez la forme physique et la nutrition pour être une plus grande partie des soins de santé à l'avenir.
- De nombreux centres de santé communautaire sont partenaires d'initiatives de mieux-être au travail et pourraient être une bonne source d'information.
- Consultez votre régime d'assurance maladie. Si votre employeur a mis en place des politiques de bien-être, elles font probablement déjà partie de votre ensemble d'avantages. Appelez la ligne de service à la clientèle de l'assureur ou parlez à votre représentant des ressources humaines.
- Certains employeurs peuvent payer une partie de votre abonnement à un gymnase comme avantage social.
- Si vous êtes fonctionnaire, certains gymnases peuvent vous offrir un rabais. Demandez à votre salle de gym locale si des réductions d'adhésion sont disponibles pour les pompiers ou les policiers.
Étape 5. Consultez un fournisseur de soins de santé pour un dépistage
Une once de prévention vaut mieux que guérir. Soyez proactif au sujet de votre santé. Non seulement vous vous sentirez mieux au travail, mais cela vous aidera à économiser des jours de maladie et à être plus productif !
- Des programmes efficaces de bien-être au travail peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, également appelée maladie cardiovasculaire ou MCV. Vous devrez peut-être consulter un médecin pour tester votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
- Certains employeurs proposent des dépistages gratuits sur place pour vérifier les facteurs de risque de MCV: tension artérielle, poids, indice de masse corporelle ou pourcentage de graisse corporelle.
- Certains employeurs offrent des vaccins gratuits contre la grippe saisonnière. Se faire vacciner contre la grippe peut vous protéger contre la transmission de ce virus au bureau. Les vaccins antigrippaux annuels peuvent également être couverts par votre régime d'assurance.
Des astuces
- Sept à huit heures de sommeil paisible et une alimentation appropriée avec de l'exercice peuvent vous aider à vous sentir mieux.
- Mangez votre dîner au moins deux heures avant d'aller vous coucher.
- De nombreux smartphones disposent désormais d'applications de fitness que vous pouvez utiliser pour suivre vos niveaux d'activité, comme le nombre de pas que vous faites chaque jour.
