Beaucoup de gens constatent que le poids supplémentaire peut lentement s'insinuer sur leur corps. Si vous avez un handicap, vous pouvez également le remarquer. Mais contrairement à d'autres, il peut être difficile de savoir comment perdre du poids sainement si vous êtes handicapé. La meilleure façon de perdre du poids sainement pour toute personne - handicapée ou non - est d'avoir une alimentation saine et de faire de l'activité. Si vous êtes handicapé, prendre ces mesures et consulter des professionnels peuvent vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.
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Partie 1 sur 3: consulter des professionnels pour obtenir des conseils
Étape 1. Consultez votre médecin
Si vous avez un handicap, il est important de discuter de vos préoccupations concernant la perte de poids avec votre médecin. Ils peuvent vous faire savoir si vous êtes en assez bonne santé pour un certain type d'exercice ou d'activité ainsi que de toute restriction alimentaire ou autre que vous pourriez avoir.
- Discutez avec votre médecin des types d'exercices et des changements alimentaires que vous souhaitez essayer. Le médecin vous dira s'ils sont sans danger pour vous. Votre médecin peut vous suggérer de rencontrer un diététicien et un professionnel du fitness pour vous aider à trouver les moyens les meilleurs et les plus sûrs pour perdre du poids.
- Sachez que la solitude et la dépression, qui sont des handicaps émotionnels qui peuvent également affecter les personnes handicapées physiques, peuvent affecter votre appétit et votre façon de manger. Si vous souffrez de l'une ou l'autre de ces affections, demandez à votre médecin quelle est la meilleure façon de traiter la maladie et de perdre du poids.
Étape 2. Rencontrez une diététiste professionnelle
Vous devrez peut-être ajuster votre alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé en raison du ralentissement du métabolisme, qui peut survenir lorsque vous avez un handicap. Même si vous n'avez pas de besoins diététiques particuliers, une diététiste professionnelle peut vous aider à formuler un plan pour mieux perdre du poids et obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir votre bien-être.
- Faites savoir à votre diététiste que vous aimeriez perdre du poids et rester en bonne santé. Assurez-vous d'informer le diététicien de votre régime alimentaire normal et demandez-lui comment vous pouvez progressivement apporter des changements pour perdre du poids.
- Demandez à votre médecin ou à votre hôpital local de vous suggérer un diététicien local agréé. Vous pouvez également en trouver un sur le site Web de l'Académie de nutrition et de diététique à l'adresse
Étape 3. Consultez un physiothérapeute ou un professionnel du fitness certifié
L'activité physique est un excellent moyen de stimuler la perte de poids. Selon le type de handicap que vous avez, vous pouvez être limité dans le type de mouvement que vous pouvez faire; cependant, même de petits mouvements peuvent vous aider à perdre du poids. Rencontrer un physiothérapeute ou un entraîneur certifié peut vous aider à déterminer quels types de mouvement et d'activité sont réalisables pour vous et peut vous aider à perdre du poids.
- Demandez à votre médecin de vous suggérer un physiothérapeute ou un entraîneur de fitness inclusif certifié, c'est-à-dire une personne formée pour travailler avec des personnes handicapées. Vous pouvez également trouver un thérapeute ou un entraîneur en consultant le site Web de l'American Physical Therapy Association ou du National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Donnez à votre physiothérapeute ou à votre entraîneur des copies de votre dossier médical et informez la personne de vos objectifs de perte de poids. La personne peut vous examiner et vous poser des questions pour avoir une idée de ce que vous êtes capable de faire, ainsi que des choses que vous aimeriez faire pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité.
- Avant votre rendez-vous, dressez une liste des activités de votre vie qui pourraient bénéficier de l'exercice (si vous avez du mal à mettre vos chaussettes ou à soulever une bouilloire pour faire du thé, par exemple). Cela peut aider votre entraîneur à choisir des exercices pour renforcer les muscles qui vous aideront à effectuer ces tâches.
Partie 2 sur 3: Manger sainement
Étape 1. Mangez des repas réguliers et riches en nutriments
Lorsque vous essayez de perdre du poids, le régime alimentaire et l'apport calorique sont le facteur le plus important, encore plus que l'exercice ou l'activité. Il est important de manger trois repas équilibrés et sains chaque jour. Obtenir suffisamment de nutriments est particulièrement important pour toute personne handicapée. La sélection d'aliments entiers riches en nutriments peut favoriser la perte de poids tout en maintenant et même en améliorant votre santé.
Essayez de perdre 1 à 2 livres chaque semaine en mangeant 500 à 1 000 calories de moins que votre apport calorique actuel. Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour car cela vous empêchera de perdre du poids (votre corps entrera en « mode famine » et s'accrochera à la graisse) et vous rendra malheureux
Étape 2. Variez les choix d'aliments parmi les 5 groupes alimentaires
Pour rester en bonne santé, vous devez manger différents aliments des 5 groupes alimentaires. Ce sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Faites des choix différents à chaque repas pour profiter des bienfaits pour la santé d'un large éventail de nutriments. Les aliments sains contiennent également généralement beaucoup de fibres, ce qui peut vous empêcher de trop manger.
Étape 3. Profitez de beaucoup de fruits et légumes
Les fruits et légumes entiers sont riches en une large gamme de nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Ne consommez pas plus de 1 à 2 demi-tasses de fruits par jour, mais vous pouvez consommer 5 à 9 portions de légumes par jour. (1 tasse correspond à une portion de la plupart des légumes, mais 2 tasses de légumes-feuilles comptent pour 1 portion !) Ceux-ci peuvent vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et favoriser la perte de poids.
- Choisissez des fruits et légumes entiers comme les mûres, les framboises, les bananes, les épinards, les courges et les patates douces. Variez vos choix de fruits et de légumes à chaque repas afin de profiter des bienfaits pour la santé de différents nutriments.
- Vous pouvez également boire une portion de 100 % de jus de fruits ou de légumes chaque jour.
Étape 4. Choisissez des grains entiers
Les grains entiers vous offrent des fibres et d'autres nutriments essentiels tout en vous gardant rassasié tout au long de la journée. Choisissez du pain de blé entier, des pâtes, des flocons d'avoine, des céréales ou du riz brun plutôt que du riz blanc et du pain.
- Envisagez de réduire vos céréales, car les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus rapide. Les vitamines, minéraux et fibres peuvent être remplacés par des fruits et légumes entiers.
- Essayez différents grains entiers comme l'amarante, l'orge, le sarrasin, le boulgour, le quinoa et l'épeautre.
Étape 5. Consommez 3 portions de produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers peuvent vous aider à garder vos os solides et à développer vos muscles, ce qui peut être particulièrement important si vous avez un handicap. Les produits laitiers peuvent également vous aider à perdre du poids. Boire du lait et manger des aliments tels que du fromage faible en gras et du yogourt faible en gras et en sucre peut vous aider à consommer vos 3 portions de produits laitiers chaque jour.
Attention à la teneur en sucre lorsque vous choisissez des yaourts ! Vérifiez l'étiquette et optez pour des yaourts qui contiennent moins de 20 grammes de sucre par portion, comme les variétés de yaourt nature et léger
Étape 6. Limitez ou éliminez la malbouffe
La malbouffe est l'ennemi n°1 pour toute personne essayant de perdre du poids. Il est souvent riche en graisses et en calories et a peu ou pas de valeur nutritionnelle, ce qui peut annuler toutes les autres mesures que vous avez prises pour perdre du poids.
- Éloignez-vous des glucides raffinés et sucrés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les produits de boulangerie. Éviter complètement ces aliments ou les remplacer par des alternatives saines à base de grains entiers peut vous aider à perdre du poids.
- Limitez ou éliminez les aliments gras comme les frites ou les hamburgers.
Étape 7. Échangez les choix malsains contre des aliments entiers
Si vous aimez certains aliments malsains, envisagez de les échanger contre des alternatives saines. Cela peut vous aider à réduire les calories tout en profitant de vos aliments préférés. Par exemple, mangez du riz brun au lieu du riz blanc. Ajoutez plus de légumes dans votre assiette que de viande ou de pâtes. Essayez du maïs soufflé à l'air au lieu de manger des croustilles. Si vous cherchez du croquant, essayez les carottes ou les légumes coupés.
Donnez-vous 1 jour par semaine pour tricher. Cela peut réduire les fringales et minimiser le risque d'abus
Étape 8. Élaborez des plans de repas quotidiens
Une façon de suivre les calories et de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments consiste à rédiger un plan de repas. Cela peut non seulement garantir que vous mangez sainement et que vous obtenez suffisamment de nutriments, mais peut également vous faire gagner du temps et des efforts à l'épicerie.
- Incluez 3 repas et 2 collations dans votre programme quotidien. Faites des choix alimentaires différents à chaque repas. Par exemple, prenez du fromage cottage avec des baies fraîches, de la farine d'avoine avec des tranches de banane et du café avec du lait écrémé pour le petit-déjeuner. Essayez une salade avec des poivrons frais coupés, des tomates et du poulet grillé, et garnie d'une vinaigrette maison pour le déjeuner. Tremper les légumes coupés dans le houmous pour une collation. Prenez un steak maigre, une petite salade, des carottes et du brocoli cuits à la vapeur ainsi qu'une patate douce au four. Si vous voulez un dessert, prenez un popsicle sans sucre ou des tranches de pomme saupoudrées de cannelle.
- Incluez tous les repas au restaurant dans votre plan. Découvrez les outils en ligne offerts par les restaurants ou appelez à l'avance un restaurant pour voir quels choix sains sont au menu. Choisissez quelques plats sains et notez-les sur votre plan. Assurez-vous de rester à l'écart des plats en sauces épaisses ainsi que des buffets et des corbeilles à pain.
Étape 9. Buvez pour rester hydraté
Il est important pour votre bien-être de boire suffisamment d'eau chaque jour. Cela peut également vous aider à perdre du poids. Buvez environ 3 litres (100 fl oz) de liquide par jour si vous êtes un homme et 2,2 litres (74 fl oz) si vous êtes une femme. Vous aurez besoin de boire plus si vous êtes actif.
Éloignez-vous des boissons riches en calories comme les sodas, les cocktails de jus, les cafés de spécialité et l'alcool. Optez pour des choix non caloriques tels que les sodas light, le thé, le café nature ou l'eau gazeuse
Étape 10. Soyez conscient de l'alimentation émotionnelle
Parfois, les gens mangent pour faire face aux sentiments de stress, d'anxiété, de peur, de dépression, d'ennui, de tristesse ou de solitude. Il peut être utile de vous rappeler que manger, même si cela peut être agréable, est vraiment une fonction importante pour nous garder en bonne santé et en vie. Pensez à manger en termes de subsistance pour faire fonctionner la "machine" de votre corps et moins comme un événement ou une source de confort ou de plaisir. Trouver du plaisir dans d'autres activités est important pour tout le monde, avec ou sans handicap.
- Si vous trouvez que l'alimentation émotionnelle est un problème pour vous, il peut être utile de parler avec un conseiller ou un thérapeute pour vous aider à changer vos attitudes à l'égard de la nourriture.
- Faire et respecter un horaire de repas peut vous aider à éviter de manger émotionnellement.
Partie 3 sur 3: Faire différentes activités
Étape 1. Apportez les modifications nécessaires
Quel que soit le type d'activité que vous décidez de faire pour vous aider à perdre du poids, n'oubliez pas que vous pouvez toujours apporter des modifications pour tenir compte de votre handicap. Demandez à un professionnel du conditionnement physique des modifications ou envisagez des alternatives aux autres activités que vous pratiquez. Par exemple, vous pouvez essayer de courir ou de marcher dans une piscine avec une ceinture de flottaison ou d'utiliser des bandes de résistance dans votre fauteuil roulant.
Étape 2. Faites de l'activité physique presque tous les jours
L'activité physique et une alimentation saine peuvent vous aider à perdre du poids et à favoriser votre santé. Une perte de poids saine et réaliste est d'environ 1 à 2 livres par semaine. Pratiquer une activité cinq à six jours par semaine peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. N'oubliez pas que l'activité peut également vous donner de l'énergie et vous aider à améliorer votre humeur.
- Discutez avec votre médecin de la quantité d'activité physique que vous pouvez faire chaque semaine. Vous pouvez essayer d'avoir une demi-heure chaque jour et de la diviser en morceaux gérables. Par exemple, essayez trois séances d'entraînement de 10 minutes. N'oubliez pas de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre niveau d'activité selon vos capacités.
- Essayez d'en faire une partie de votre routine habituelle. Par exemple, faites 10 minutes au réveil et 10 minutes le soir, ou 10 minutes après les repas. Essayez d'écouter de la musique au rythme plus rapide ou même simplement de sortir à l'air frais. L'exercice devrait devenir une habitude pour rester bien et garder le poids.
- Choisissez des activités qui mettent votre corps au défi et que vous aimez sans douleur. Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne et ce que vous aimez. Envisagez des activités telles que la marche, l'utilisation d'un vélo à main, la natation ou des étirements légers.
- Assurez-vous de vous échauffer, de vous étirer et de vous rafraîchir chaque fois que vous faites une activité. Écoutez toujours votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Étape 3. Incorporez l'entraînement en force
La masse musculaire peut accélérer votre métabolisme et brûler des calories. L'entraînement en force peut également aider les personnes handicapées à effectuer des tâches régulières comme se déplacer vers et depuis un fauteuil roulant ainsi que pousser, tenir et transporter des objets. Ajoutez quelques exercices de musculation simples à votre activité quotidienne afin de perdre du poids et de favoriser votre bien-être.
- Consultez un formateur inclusif certifié avant de commencer. Cette personne peut développer les meilleurs mouvements de musculation pour vos besoins et vos capacités.
- Envisagez d'essayer le yoga ou le Pilates régulièrement. Ces deux éléments peuvent étirer et renforcer votre corps tout en intégrant des mouvements adaptés à votre handicap spécifique.
Étape 4. Laissez votre corps se reposer
Il est important pour toute personne de donner à son corps au moins une journée complète de repos chaque semaine. Vous voudrez peut-être en prendre un ou deux si vous êtes handicapé. Le repos peut aider à développer les muscles et leur donner le temps nécessaire pour récupérer, surtout si vous débutez dans une activité.
