L'anxiété et le stress peuvent provoquer toutes sortes de symptômes physiques, et la douleur dans la poitrine en fait partie. C'est particulièrement fréquent lors d'une crise d'angoisse. Cela peut être effrayant, car les douleurs thoraciques peuvent également être le symptôme d'un problème cardiaque. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que tout va bien avec votre cœur. Une fois que vous êtes en bonne santé, vous pouvez commencer à soulager votre anxiété et à vous débarrasser de vos douleurs thoraciques.
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Méthode 1 sur 3: Dans l'instant
Étape 1. Arrêtez-vous et comptez jusqu'à 10 si vous vous sentez stressé
Si vous sentez que votre anxiété augmente, faites une pause et comptez jusqu'à 10. Essayez de vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur vos problèmes. Cela peut vous aider à vous calmer et à libérer votre anxiété.
- Comptez lentement. Si vous vous précipitez, vous n'obtiendrez pas beaucoup de relaxation de cet exercice.
- Si vous êtes en réunion ou si vous parlez à quelqu'un, n'ayez pas peur de vous excuser une minute pour vous détendre.
Étape 2. Pratiquez la pleine conscience pour vous amener dans le présent
Le stress et l'anxiété sont le résultat de l'absence de présence dans notre corps. Pour vous aider à surmonter cela, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, rappelez-vous de ressentir les sensations dans votre corps physique. Cela vous aidera à revenir au présent, ce qui aidera à soulager votre stress.
Étape 3. Concentrez-vous sur la respiration profonde et lente pour contrôler votre rythme cardiaque
Si vous vous sentez anxieux, votre rythme cardiaque et votre respiration peuvent être beaucoup plus rapides que la normale. Essayez de régler tout le reste et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, maintenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez lentement par la bouche. Attendez 3 secondes et respirez. Continuez ainsi jusqu'à ce que l'anxiété disparaisse.
- Combinez des exercices de pleine conscience et de respiration en plaçant une main sur votre cœur et une autre sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez, en suivant le souffle lorsqu'il pénètre dans votre poitrine et votre ventre et expire par la bouche. Détendez votre langue pendant que vous faites cela – poser votre langue sur votre palais inférieur activera la partie parasympathique de votre système nerveux, aidant votre corps à se détendre.
- La respiration en boîte est un autre bon exercice pour contrôler votre anxiété. Inspirez pendant 4 secondes, en vous concentrant sur le remplissage de vos poumons. Retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement pendant 4 secondes. Faites une pause de 4 secondes, puis répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Cela vous oblige à respirer lentement et empêche l'hyperventilation.
- Si vous préférez, vous pouvez vous asseoir dans une position confortable pendant que vous respirez, mais la position debout fonctionne tout aussi bien.
Étape 4. Essayez de détendre vos muscles pour relâcher les tensions
Vous connaissez probablement la sensation de tension lorsque vous vous sentez anxieux. Cela pourrait également causer des douleurs thoraciques. Pendant que vous respirez, essayez de vous concentrer sur des groupes musculaires individuels dans tout votre corps et de les relâcher un à la fois. Cela peut réduire une partie de la tension dans tout votre corps.
Vous aurez plus de contrôle sur vos muscles si vous pratiquez la relaxation musculaire progressive dans votre vie quotidienne. Essayez de mélanger cela à votre routine habituelle afin de garder vos muscles détendus pendant une crise d'anxiété
Étape 5. Concentrez-vous sur des pensées et des images positives pour améliorer votre humeur
Vous vous sentez probablement submergé par des pensées négatives lorsque votre anxiété frappe. Débarrassez-vous de ceux-ci en les remplaçant par des pensées heureuses et positives. Essayez de vous concentrer sur des souvenirs ou des expériences positifs. Une fois que vous aurez maîtrisé vos pensées, vos douleurs thoraciques se sentiront probablement beaucoup mieux.
Si vous avez une crise d'anxiété ou de panique, rappelez-vous que cela ne met pas votre vie en danger et que vous vous en sortirez
Étape 6. Faites quelque chose que vous aimez pour vous distraire de l'anxiété
L'anxiété rend difficile de se concentrer sur autre chose, il peut donc être difficile de penser à des pensées positives à la place. C'est pourquoi se distraire peut être d'une grande aide. Faire une activité que vous aimez peut chasser l'anxiété de votre tête et soulager vos douleurs thoraciques.
- L'activité spécifique dépend de vos activités préférées. Les bonnes distractions incluent écouter de la musique, dessiner, regarder votre émission préférée, nettoyer et organiser, jouer avec votre animal de compagnie ou appeler un ami.
- Si vous êtes resté à la maison toute la journée, le simple fait de vous rendre au magasin peut également être une excellente distraction.
- Faire quelque chose d'actif est particulièrement utile parce que l'exercice libère des endorphines pour améliorer votre humeur. Essayez de vous promener, d'aller à la salle de sport, de faire du vélo ou de jouer au basket-ball pour vous mettre en mouvement.
Méthode 2 sur 3: Traitements professionnels
Étape 1. Rendez-vous aux urgences si vous ressentez une douleur thoracique intense
Si vous avez une crise d'anxiété ou de panique, les symptômes peuvent ressembler beaucoup à une crise cardiaque. Les deux peuvent provoquer des douleurs thoraciques soudaines, un essoufflement, une transpiration et une fréquence cardiaque rapide. Si vous ressentez ces symptômes, il est toujours préférable d'être en sécurité et d'aller aux urgences pour un traitement.
- Les crises cardiaques sont plus fréquentes pendant l'effort, comme si vous faisiez de l'exercice ou souleviez quelque chose de lourd. Si vos douleurs thoraciques ont commencé pendant que vous faisiez quelque chose d'épuisant, consultez un médecin d'urgence.
- Les crises cardiaques peuvent également provoquer une douleur lancinante ou un engourdissement dans les bras, alors que les crises de panique ou d'anxiété n'en sont pas la cause. Si vous ressentez ce genre de douleur, demandez de l'aide d'urgence.
- Si vous avez un trouble panique ou anxieux diagnostiqué, il est plus prudent de supposer que vous avez une crise d'anxiété plutôt qu'une crise cardiaque. Néanmoins, cela vaut la peine d'appeler votre médecin pour vous en assurer.
Étape 2. Passez un examen physique pour vous assurer que tout va bien avec votre cœur
Si vous avez des douleurs à la poitrine, même si elles ne semblent pas graves, il y a toujours une chance que cela puisse être un problème de cœur plutôt que d'anxiété. Soyez prudent et prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent vous dire si vous avez des problèmes cardiaques ou si vos douleurs thoraciques sont dues à l'anxiété.
- Votre médecin vérifiera probablement votre tension artérielle, effectuera un ECG pour examiner votre cœur et vous prescrira un test d'effort. Ces tests aident tous à déterminer si vous avez des problèmes cardiaques.
- Il existe de nombreuses causes de douleurs thoraciques, notamment l'hypertension artérielle, les tensions musculaires, les brûlures d'estomac, les infections pulmonaires, les côtes contusionnées et une mauvaise circulation. C'est pourquoi consulter un médecin est si important.
Étape 3. Parlez avec un thérapeute pour apprendre des techniques de réduction de l'anxiété
Si vous souffrez d’un trouble anxieux, il est important de savoir qu’il existe de l’aide pour vous. Les personnes anxieuses se sentent généralement mieux après avoir appris les mécanismes d'adaptation en thérapie. Si vous avez essayé de soulager votre anxiété par vous-même et que cela ne fonctionne pas, n'hésitez pas à consulter un thérapeute pour apprendre d'autres stratégies pour vous aider.
- Le type de traitement le plus courant pour la panique et l'anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale. Cela vous apprend à recadrer vos pensées et à vous concentrer davantage sur la positivité.
- Si votre anxiété provient d'une certaine phobie ou peur, votre thérapeute peut essayer une thérapie d'exposition. Cela implique une exposition lente et progressive aux choses qui vous effraient afin que vous appreniez à ne pas les craindre.
Étape 4. Prenez des anxiolytiques tels que prescrits pour vous aider à gérer votre stress
Votre thérapeute ou votre médecin peut également essayer des médicaments pour réduire votre anxiété. Il existe un certain nombre de types différents, alors suivez votre prescription et prenez le médicament exactement comme votre médecin vous l'a prescrit.
- Si vous avez des problèmes d'anxiété à long terme, votre médecin peut vous prescrire des ISRS, ou des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, pour vous aider à traiter cela. Ceux-ci améliorent votre humeur en augmentant la quantité de sérotonine dans votre cerveau.
- Si vous êtes sujet aux attaques de panique, votre thérapeute ou votre médecin peut vous prescrire un médicament de secours comme le Xanax ou le Klonopin.
- Les médicaments contre l'anxiété peuvent créer une accoutumance, alors n'en prenez jamais plus que vous n'êtes censé le faire.
Méthode 3 sur 3: Soulagement général de l'anxiété
Étape 1. Pratiquez des techniques de relaxation pour réduire le stress
Si vous vous sentez régulièrement stressé, cela pourrait aggraver votre anxiété et vos douleurs thoraciques. Ajoutez des activités de relaxation anti-stress à votre routine quotidienne pour vous aider à vous sentir mieux. Vous avez le choix entre de nombreuses activités.
- Les activités de pleine conscience comme la méditation, le yoga, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive sont toutes d'excellentes façons de libérer votre esprit du stress et de l'anxiété.
- Faire des exercices de pleine conscience régulièrement vous aidera à mieux réguler le stress et l'anxiété au fur et à mesure qu'ils surviennent.
- Faire des choses que vous aimez est aussi un excellent moyen de réduire le stress. Prenez du temps pour vos passe-temps, quels qu'ils soient.
Étape 2. Faites des exercices de respiration tous les jours pour éviter l'hyperventilation
Pratiquer votre respiration chaque jour permet de contrôler plus facilement votre respiration lors d'une crise d'anxiété. Passez quelques minutes chaque jour assis tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez aussi lentement que possible et retenez votre souffle pendant quelques secondes avant de le relâcher.
- Les exercices de respiration sont également parfaits pour soulager le stress. Vous remarquerez peut-être une amélioration de vos douleurs thoraciques et de votre humeur.
- Si vous avez une crise d'angoisse, faites comme si vous ne faisiez qu'un de vos exercices de respiration. Cela vous rappelle de contrôler votre respiration et vous aide à éviter l'hyperventilation.
Étape 3. Faites 30 minutes d'exercice presque tous les jours
L'exercice est un réducteur naturel de stress et d'anxiété et libère des hormones pour améliorer votre humeur. Si vous n'êtes pas normalement actif, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.
- Les exercices d'aérobie comme la course à pied ou le vélo fonctionnent mieux, mais les exercices de musculation sont également bons.
- Vous n'avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour faire de l'exercice - faites simplement quelque chose que vous aimez et qui fait bouger votre corps, comme marcher, courir, faire de la randonnée, du vélo ou jouer au ballon avec vos amis.
- L'exercice régulier est également bon pour votre santé cardiovasculaire. Cela pourrait prévenir les problèmes cardiaques avant qu'ils ne se développent.
Étape 4. Passez du temps avec vos amis ou votre famille pour vous sentir moins isolé
Le stress et l'anxiété s'aggravent généralement si vous êtes isolé. Restez connecté avec vos amis et votre famille autant que vous le pouvez. Cela vous distraira de votre anxiété et vous aidera à vous sentir beaucoup mieux.
- Si vous ne pouvez pas voir les gens en personne, passez des appels téléphoniques ou discutez par vidéo. Tout pour se sentir connecté aux autres.
- Il est utile d'être ouvert avec les autres au sujet de votre anxiété et de votre stress. De cette façon, vous n'aurez pas l'impression de devoir le cacher, ce qui libère beaucoup d'anxiété.
Étape 5. Rejoignez un groupe de soutien avec d'autres personnes anxieuses
Bien que vos amis et votre famille puissent être d'une grande aide, ils pourraient ne pas comprendre exactement ce que vous vivez. En vous connectant avec d'autres personnes qui ont des problèmes d'anxiété ou de panique, vous vous sentirez beaucoup moins isolé. Si vous sentez que vous avez besoin de plus d'encouragements, un groupe de soutien pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
- Demandez à votre médecin ou à votre thérapeute s'il existe des groupes de soutien locaux auxquels vous pourriez vous joindre.
- Vous pouvez également faire une recherche rapide sur Internet pour trouver des groupes locaux.
- Si vous êtes étudiant, votre école peut avoir des services de conseil ou de pairs que vous pourriez utiliser.
Étape 6. Mangez régulièrement pour que votre glycémie reste stable
Une chute de glycémie peut également perturber votre humeur et vous rendre plus anxieux ou stressé. Cela pourrait même déclencher des crises d'anxiété ou de panique. Prenez vos repas à des heures régulières pour maintenir votre glycémie et votre humeur stables.
- Ne sautez pas de repas non plus. Des études montrent que sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, est associé à des troubles anxieux et stressants.
- Si vous êtes habituellement en fuite pour le travail, planifiez à l'avance et préparez des collations. Lorsque vous commencez à avoir faim, mangez un peu pour éviter que votre glycémie ne chute.
Étape 7. Essayez de dormir 7 à 9 heures chaque nuit
Le manque de sommeil peut aggraver votre stress et votre anxiété. Faites de votre mieux pour passer une bonne nuit de sommeil tous les soirs afin d'être rafraîchi et prêt pour la journée du matin.
- Pratiquer une bonne hygiène de sommeil est important pour dormir toute la nuit. Suivez une routine de coucher relaxante, gardez votre chambre fraîche et sombre et éteignez tous vos appareils électroniques pour qu'ils ne vous empêchent pas de dormir.
- Un stress et une anxiété élevés peuvent également rendre le sommeil difficile. Si vous avez du mal à dormir la nuit, parlez-en à votre médecin pour apprendre des stratégies de sommeil efficaces.
Étape 8. Réduisez votre consommation de caféine et d'alcool
Ces deux éléments peuvent déclencher votre anxiété et l'aggraver. Réduisez votre consommation des deux pour contrôler votre anxiété.
- Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine ou à l'alcool, il est préférable de l'éliminer complètement de votre alimentation.
- Il peut être tentant de consommer de l'alcool pour faire face au stress, mais cela fait plus de mal que de bien. Cela aggrave votre anxiété et vous pourriez développer une dépendance.
Étape 9. Arrêtez de fumer ou ne commencez pas en premier lieu
En plus d'être nocive pour la santé, la nicotine provoque également de l'anxiété. Il est préférable d'arrêter le plus tôt possible pour protéger votre santé mentale et physique. Si vous ne fumez pas, évitez de commencer en premier lieu.
