Comment équilibrer cardio et musculation

Étape 1. Commencez par marcher si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait d'exercice

Bien que vous devriez faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes par jour, vous n'êtes pas nécessairement obligé de le faire d'un seul coup. Si marcher d'un bon pas pendant 5 minutes est tout ce que vous pouvez supporter, faites-le ! Vous obtiendrez vos 20 minutes si vous le faites encore 3 fois dans la journée.

• Travaillez progressivement jusqu'à un exercice continu plus long. Une fois que vous pouvez marcher pendant une demi-heure sans aucune difficulté, vous pouvez décider de passer à quelque chose de plus avancé, comme courir, faire du vélo ou nager. N'hésitez pas à vous en tenir à la marche, si c'est quelque chose que vous aimez.
• Des études montrent que la marche augmente votre taux de testostérone, équilibre vos hormones et est sans danger pour le corps.

Question 3 sur 7: Puis-je faire du cardio et de la musculation le même jour ?

Étape 1. C'est bien de faire les deux le même jour

Si vous manquez de temps et que vous avez besoin de doubler, commencez par faire de la musculation pour en tirer le meilleur parti et être mieux en mesure de maintenir une bonne forme. Commencez par un échauffement, faites votre musculation et votre cardio, puis terminez par un retour au calme.

Par exemple, vous pouvez marcher pendant 10 minutes pour vous échauffer, puis faire de la musculation pendant 20 minutes, puis faire encore 20 minutes de cardio suivi de 10 minutes de marche pour vous rafraîchir

Étape 2. Essayez l'entraînement par intervalles une fois que vous avez une bonne base cardio

Avec l'entraînement par intervalles, vous mélangez l'entraînement cardio et musculaire pour un entraînement de haute intensité qui ne dure généralement que 15 à 20 minutes.

• Une forme correcte est extrêmement importante avec l'entraînement par intervalles. Si vous souhaitez commencer ce genre d'exercice, faites au moins vos premières séances avec un entraîneur afin qu'il puisse vous aider à peaufiner votre forme.
• L'entraînement par intervalles étant un exercice de haute intensité, parlez-en à votre médecin avant de commencer ce programme, même si vous êtes relativement en forme.

Question 4 sur 7: Est-il possible de faire du cardio tous les jours ?

Étape 1. Non, vous avez besoin de 1 à 2 jours par semaine pour vous reposer

Sans jours de repos, vos muscles ne récupèrent pas correctement et vous êtes plus susceptible de vous blesser. Prévoyez 1 ou 2 jours par semaine où vous ne faites aucun exercice dédié.

Étape 2. Incluez une activité à faible impact même les jours de repos

Prendre une journée de repos ne signifie pas que vous restez allongé sur votre canapé et que vous ne faites rien ! Bien que vous ne passiez peut-être pas une demi-heure à la salle de sport, faites un effort pour rester actif afin de maintenir votre métabolisme. Voici quelques activités à essayer:

• Promenez-vous dans un parc avec un ami ou un membre de la famille.
• Travaillez dans votre jardin.
• Attaquez-vous à certaines tâches ménagères.
• Jouez à un jeu actif avec les enfants.

Question 5 sur 7: Combien de temps dois-je faire de l'exercice pour perdre du poids ?

Étape 1. Faites de l'exercice d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine

Si vous voulez perdre du poids, une demi-heure par jour devrait le faire, tant que vous restez actif le reste de la journée. Mais attention aux signes que vous poussez trop fort ! Si vous vous sentez constamment fatigué ou déprimé, si vous avez du mal à dormir ou si votre corps est toujours lourd et douloureux, cela pourrait être un signe que vous devez vous détendre avec vos entraînements.

Une quantité modérée de cardio chaque jour est bonne, mais n'en faites pas trop ! Faire quelque chose comme 3 heures de cardio par jour sera en fait préjudiciable à votre santé et abaissera vos niveaux d'hormones à un mauvais endroit

Étape 2. Restez actif tout au long de la journée pour tirer le meilleur parti de vos entraînements

Incluez une activité régulière dans votre vie quotidienne pour stimuler votre métabolisme. En vous déplaçant tout au long de la journée, vous brûlez également plus de calories que si vous étiez sédentaire.

• Par exemple, vous pourriez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur pour inclure une petite activité dans votre vie, ou vous garer plus loin du magasin et marcher le reste du chemin. Si vous regardez la télévision, levez-vous et faites des sauts d'obstacles ou du jogging sur place pendant les pauses publicitaires.
• Les compteurs de pas vous aident à rester actif. La plupart des smartphones ont déjà une application qui inclut un compteur de pas (bien qu'elle ne compte vos pas que si vous avez votre téléphone sur vous).

Question 6 sur 7: Qu'est-ce qui m'aide à perdre du poids plus rapidement, en cardio ou en musculation ?

Étape 1. Le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids, mais vous ne perdrez pas seulement de la graisse

Si vous essayez simplement de perdre du poids et que vous ne vous souciez de rien d'autre, le cardio vous permettra certainement d'atteindre votre objectif plus rapidement. Cependant, vous perdrez du muscle ainsi que de la graisse et vous ne serez toujours pas aussi fort et en forme que vous pourriez l'être.

Étape 2. Combinez cardio et musculation pour transformer votre corps

Ni le cardio ni la musculation seuls ne vous permettront d'atteindre votre objectif. Si vous faites de la musculation sans cardio, les muscles que vous construisez seront enfouis sous une couche de graisse que vous ne perdrez peut-être pas. D'un autre côté, faire du cardio sans entraînement en force signifie que vous passez à côté des avantages de la construction de muscles maigres.

Question 7 sur 7: Quel type d'entraînement en force est le meilleur pour la perte de graisse ?

Étape 1. Soulevez des poids lourds pour augmenter la masse musculaire

Travailler vos muscles jusqu'à la fatigue vous rend plus fort en construisant plus de muscle. Le muscle maigre brûle plus de calories, ce qui vous donne un taux métabolique plus élevé. Cela signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous ne faites rien.

• Prévoyez de faire 12 à 15 répétitions quel que soit l'exercice que vous faites et choisissez un poids suffisamment lourd pour que les 2-3 dernières répétitions soient extrêmement difficiles. Épuiser vos muscles comme ça est ce qui déclenche la croissance.
• Contrairement à la croyance populaire, soulever des poids lourds ne vous rendra pas volumineux, alors ne vous inquiétez pas.

Étape 2. Utilisez des supersets et un entraînement en circuit pour augmenter l'intensité

Les supersets combinent 2 exercices ou plus qui font travailler le même groupe de muscles, vous pouvez donc travailler ces muscles pour vous fatiguer plus rapidement. Un entraîneur peut vous aider à créer une bonne routine de musculation qui cible chaque groupe musculaire pour un entraînement de tout le corps.

Lorsque vous effectuez un entraînement en circuit, passez rapidement d'un exercice à un autre avec le moins de temps d'arrêt possible. Cela permet de garder vos muscles actifs et engagés pendant toute la séance d'entraînement

Des astuces

• Manger va de pair avec l'exercice lorsque vous essayez de perdre de la graisse. Assurez-vous de manger les quantités appropriées de protéines, de glucides, de lipides et de calories pour nourrir vos muscles. Un nutritionniste ou une application de nutrition peut vous aider à trouver le bon équilibre.
• Se lancer dans un voyage de perte de poids, c'est aussi changer son mode de vie. Maintenez votre programme d'exercices même après avoir atteint vos objectifs de perte de poids pour rester en bonne santé et en forme.

Mises en garde

• Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire l'activité.
• Prévoyez des jours de repos. Le surentraînement de vos muscles peut entraîner des blessures et des maladies.