Si vous êtes un haltérophile, vous savez probablement déjà qu'il y a un avantage à concourir dans une catégorie de poids inférieure. Si vous êtes proche de la limite entre deux classes, vous pouvez décider de perdre du poids avant la pesée afin de pouvoir faire la classe la plus légère et avoir un avantage sur les plus petits haltérophiles. Vous pouvez le faire en contrôlant soigneusement votre consommation de nourriture et d'eau. Cependant, ce n'est pas une bonne idée pour tout le monde - il vaut mieux laisser les haltérophiles avancés qui ont besoin de perdre 5 % ou moins de leur poids cible.
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Méthode 1 sur 4: 7-10 jours d'attente
Étape 1. Coupez moins de 5% de votre poids cible
Trouvez les directives pour la compétition à laquelle vous vous préparez et consultez les catégories de poids. Ensuite, calculez si votre poids actuel se situe à moins de 5 % de la limite supérieure de la catégorie de poids dans laquelle vous souhaitez être. Si c'est le cas, vous pourrez peut-être réduire le poids en toute sécurité.
- Par exemple, si vous êtes un homme qui veut concourir dans la catégorie de poids 164-183 lb (74-83 kg), vous calculeriez que 5% de 183 lb (83 kg) est d'environ 9 lb (4,1 kg). Dans ce cas, vous devez peser 192 lb (87 kg) ou moins pour réduire le poids en toute sécurité.
- Si vous devez réduire de plus de 5 % votre poids cible, il est probablement temps pour vous de passer à la catégorie de poids suivante.
Étape 2. Trouvez votre numéro de perte de poids pendant la nuit
Chaque soir avant d'aller au lit, pesez-vous et notez le numéro. Ensuite, lorsque vous vous réveillez le lendemain matin, utilisez la salle de bain si vous en avez besoin, puis pesez-vous à nouveau et notez également ce nombre. Faites cela pendant environ une semaine, puis faites la moyenne de la quantité de poids que vous perdez chaque nuit.
- Il est normal de perdre une petite quantité de poids chaque nuit, probablement à cause de la transpiration.
- Lorsque vous connaîtrez ce nombre, vous pourrez le prendre en compte afin de savoir exactement combien de poids vous devez perdre la veille de la pesée.
- Même si vous avez déjà trouvé votre numéro de perte de poids pendant la nuit, c'est toujours une bonne idée de répéter le processus pour vous assurer qu'il n'a pas changé.
Étape 3. Doublez votre consommation d'eau jusqu'à une semaine avant la compétition
Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire considérablement votre consommation de liquide juste avant la pesée. Cependant, si votre corps est déshydraté, il voudra s'accrocher à autant de liquide que possible. Il est en fait beaucoup plus facile de perdre ce poids d'eau si vous commencez à charger en eau - ou à boire environ deux fois plus d'eau que vous le feriez normalement - quelques jours avant de commencer à restreindre.
- Cela aidera également à réduire le risque que vous deveniez dangereusement déshydraté.
- Certaines personnes recommandent de commencer le chargement en eau dès 10 jours avant votre pesée.
Étape 4. Mangez plus d'aliments salés que d'habitude
Si vous augmentez temporairement votre consommation de sel, votre corps commencera à éliminer l'excès de sodium. Cela vous aidera également à excréter plus d'eau. Cela continuera même après que vous ayez baissé votre taux de sodium plus près de la compétition.
Les aliments sains riches en sel comprennent le bouillon de poulet, le fromage cottage, les haricots et le poisson en conserve, la sauce tomate et les légumes surgelés
Étape 5. Éloignez-vous des aliments gras ou gras
Si vous passez beaucoup de temps à vous entraîner en tant qu'athlète, vous essayez probablement déjà d'éviter les graisses malsaines. Cependant, cela est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, alors évitez les aliments frits ou gras, les fast-foods et les collations emballées riches en matières grasses.
Obtenez vos graisses à partir de sources saines comme les noix, les amandes, l'huile de poisson et l'huile d'olive
Méthode 2 sur 4: 3-4 jours avant la rencontre
Étape 1. Passez à un régime pauvre en glucides
Les glucides absorbent l'eau, donc lorsque vous les réduisez, votre corps a tendance à perdre du poids en eau supplémentaire. Quelques jours avant la pesée, diminuez votre apport en glucides d'environ 45 g (180 kcal) chaque jour et augmentez vos graisses de 20 g (180 kcal). Cependant, n'éliminez pas complètement les glucides - vous avez toujours besoin d'environ 1 g de glucides pour chaque 2,2 lb (1,00 kg) de poids corporel.
- Évitez les aliments à base de pâte ou de farine, comme les craquelins ou le pain. Les glucides que vous consommez doivent principalement provenir d'aliments comme la farine d'avoine et les patates douces.
- Évitez les produits laitiers comme le fromage et le yogourt, car ils peuvent amener votre corps à retenir l'eau.
Étape 2. Mangez moins de 10 g de fibres par jour pendant 2 à 4 jours
Les fibres gonflent vos selles, ce qui est normalement idéal pour des selles régulières. Cependant, si vous essayez de perdre du poids rapidement, manger moins de fibres peut vous aider à transporter moins de selles dans votre système digestif, ce qui pourrait vous aider à peser moins.
Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine. N'utilisez pas cela comme une stratégie de perte de poids à long terme ! Cependant, il est peu probable que cela ait un grand impact sur vos performances si vous ne le faites que pendant quelques jours
Étape 3. Tenez-vous-en aux aliments riches en énergie et de faible poids
Au cours des deux derniers jours avant la pesée, tenez-vous-en à des aliments qui vous donneront beaucoup d'énergie sans ajouter beaucoup de volume. La poudre de protéine de lactosérum est une excellente option, tout comme les blancs d'œufs. Cependant, si vous avez besoin de quelque chose d'un peu plus substantiel, vous pouvez également inclure du bœuf maigre, du poulet, de la dinde et du poisson blanc.
- Le chocolat est une excellente collation pour obtenir un regain d'énergie rapide sans vous alourdir.
- Manger moins de fibres et d'aliments à faible poids dans les jours précédant votre pesée peut souvent vous aider à perdre environ 1 à 2 % de votre poids corporel.
Méthode 3 sur 4: 24 heures avant la pesée
Étape 1. Évitez le sodium
Essayez de ne pas manger d'aliments salés le dernier jour avant votre pesée. Le sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui rendra plus difficile la perte de poids en eau, même si vous limitez votre consommation de liquide.
Certaines sources de sodium peuvent ne pas être immédiatement évidentes: les soupes en conserve, les condiments, les aliments emballés, le pain et même les céréales peuvent tous avoir des niveaux de sodium étonnamment élevés
Étape 2. Jeûnez pendant 14 heures avant votre pesée
Faites un jeûne total, ce qui signifie pas de nourriture ni de boisson du tout. Si vous avez une pesée le matin, c'est assez facile - prenez votre dernier repas quelques heures avant de vous coucher, puis ne mangez ni ne buvez rien après votre réveil jusqu'à ce que vous ayez été pesé pour la compétition.
- Il est un peu plus difficile de jeûner si vous avez une pesée l'après-midi, car vous serez éveillé la plupart du temps. Si vous commencez à avoir soif, prenez quelques petites gorgées d'eau. Si vous vous sentez faible ou étourdi, essayez de manger un morceau de chocolat pour vous aider.
- Gardez un œil sur votre poids avant votre jeûne pour voir si cela est nécessaire. Si, la veille de la pesée, vous avez atteint votre poids cible, vous n'aurez peut-être pas besoin de jeûner du tout. N'oubliez pas de prendre en compte votre moyenne de perte de poids pendant la nuit !
Étape 3. Mâchez de la gomme ou des bonbons aigre-doux et crachez pour laisser tomber le poids d'eau de dernière minute
C'est un peu dégoûtant, mais c'est une astuce préférée des dynamophiles qui essaient de perdre du poids. Prenez un chewing-gum ou un bonbon aigre-doux et mâchez-le ou agitez-le jusqu'à ce que vous ayez l'eau à la bouche. Ensuite, crachez votre salive dans une tasse ou une bouteille. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous n'ayez plus l'eau à la bouche.
- La gomme fonctionne bien pour augmenter votre production de salive, mais les bonbons acidulés sont particulièrement efficaces.
- Faites-le juste avant la pesée pour vous aider à perdre l'eau supplémentaire à laquelle vous vous accrochez encore.
Étape 4. Réhydratez-vous et mangez immédiatement après la pesée
Dès que vous descendez de la balance, commencez à siroter un mélange 50-50 d'une boisson pour sportifs et d'eau. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter environ 1/2 c. à thé (3 g) de sel pour aider à restaurer une partie du sodium que vous avez perdu. Ensuite, mangez un petit repas de glucides à haute teneur énergétique, comme une banane, des pommes, des flocons d'avoine, des croustilles nature ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain de blé.
- Si votre niveau d'énergie est encore faible, mangez une barre chocolatée juste avant de vous lever pour vous donner un coup de pouce.
- Mélanger une boisson pour sportifs dans votre eau aidera à restaurer une partie des électrolytes dont votre corps a besoin.
- Vous pouvez également boire un substitut de repas qui contient des électrolytes.
Méthode 4 sur 4: Santé et sécurité
Étape 1. Ne jeûnez pas plus de 14 heures
La déshydratation peut être très dangereuse, entraînant des crampes, une augmentation du rythme cardiaque, de la fatigue et une température corporelle élevée. Ne jeûnez absolument pas plus de 14 heures et écoutez votre corps boire quelque chose si vous en avez besoin. Être déshydraté peut également affecter vos performances et votre endurance.
Étape 2. Évitez d'utiliser la chaleur ou la transpiration excessive pour couper l'eau
Certaines personnes pensent que plus elles transpirent, plus elles perdront de poids. Cependant, cela met beaucoup de stress sur votre corps. De plus, ces approches peuvent vous amener à vous épuiser dangereusement.
- Par exemple, ne vous entraînez pas dans un sac poubelle ou un gros pull dans le but de transpirer davantage.
- De même, évitez d'utiliser des saunas, des boîtes chaudes, des hammams ou d'autres méthodes similaires pour provoquer une transpiration excessive.
Étape 3. Buvez plus d'eau si votre urine devient foncée
Lorsque vous êtes bien hydraté, votre urine est presque claire. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation d'eau, la couleur de votre urine commencera à devenir plus foncée. Cependant, s'il commence à devenir trop foncé - la couleur du jus de pomme, par exemple - vous êtes dangereusement déshydraté et vous devez boire plus d'eau.
Essayez de prendre quelques petites gorgées d'eau une fois par heure pour éviter de trop vous déshydrater
Étape 4. Ne coupez pas complètement les glucides
Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Si vous supprimez tous les glucides de votre alimentation, vous vous sentirez fatigué, ce qui n'est pas idéal pour la compétition.
Même une faible teneur en glucides peut avoir un impact sur vos performances - c'est à vous de décider s'il s'agit d'un compromis équitable pour réduire le poids
Des astuces
- La façon la plus saine de perdre du poids est de se concentrer sur une bonne alimentation et de faire de l'exercice régulièrement dans les semaines et les mois qui précèdent votre rencontre.
- Si c'est la première fois que vous soulevez dans une compétition, ne vous inquiétez pas de la réduction du poids. Concourez simplement dans la catégorie de poids dans laquelle vous vous situez.
- Gardez à l'esprit que cette approche ne vous aidera pas à perdre de la graisse corporelle. C'est seulement un moyen de verser de l'eau pour répondre à une exigence de pesée.
- Certaines organisations de lutte, comme les programmes de lutte dans les lycées aux États-Unis, peuvent exiger des tests d'hydratation avant la pesée pour s'assurer que les athlètes ne sont pas dangereusement déshydratés.
Mises en garde
- La déshydratation peut entraîner des crampes, un coup de chaleur et même des convulsions ou un choc.
- N'essayez pas de réduire de plus de 5% de votre poids corporel. Cela peut vous conduire à devenir dangereusement sous-alimenté et/ou déshydraté.
- Si vous êtes un adolescent, n'essayez pas de perdre du poids pour une compétition. Il est malsain de perdre du poids drastiquement alors que votre corps est encore en croissance. De plus, la réduction du poids peut affecter vos performances sportives.
