Le jeûne, ou s'abstenir de nourriture et de boissons autres que l'eau pendant une durée déterminée, est pratiqué pour favoriser le bien-être physique et spirituel. Se priver de nourriture pendant une période prolongée peut être dangereux, alors assurez-vous d’être en assez bonne santé pour jeûner. Que vous essayiez un régime de jeûne intermittent ou que vous respectiez les traditions de votre foi, prenez des précautions pour respecter votre jeûne en toute sécurité. Parlez-en à votre médecin à l'avance, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des antécédents de problèmes médicaux.
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Méthode 1 sur 3: S'en tenir à un jeûne en toute sécurité
Étape 1. Consultez votre médecin, surtout si vous avez des problèmes médicaux
Parlez à un médecin pour vous assurer que le jeûne ne nuira pas à votre santé. Le jeûne peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps si vous avez des antécédents de problèmes médicaux.
- De plus, les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées doivent éviter de jeûner.
- Si vous êtes préoccupé par le jeûne à des fins spirituelles, rappelez-vous que la plupart des religions autorisent des exceptions pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes qui ne sont pas en assez bonne santé pour jeûner.
Étape 2. Préparez votre corps à jeûner progressivement
Si vous n'avez jamais jeûné auparavant, il est difficile de prédire comment votre corps réagira. Commencez petit au lieu de supprimer complètement la nourriture pendant une période prolongée. Vous aurez de meilleures chances de vous en tenir à un jeûne en toute sécurité si vous vous y accommodez facilement.
Vous voudrez peut-être commencer par éliminer progressivement quelques aliments ou réduire votre consommation de calories pendant 1 jour. Par exemple, essayez de supprimer les sucres ajoutés de votre alimentation pendant une semaine, ou mangez 50 % de calories en moins pendant 1 jour
CONSEIL D'EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Étape 3. Préparez votre cuisine pour le jeûne
Que vous jeûniez pour perdre du poids, pour renforcer la discipline ou à des fins religieuses, faites de votre mieux pour débarrasser votre cuisine des tentations. Si vous laissez des aliments et des boissons tentants traîner dans la maison, le jeûne sera une expérience beaucoup plus difficile. Évitez d'acheter des articles interdits avant votre jeûne et donnez-en à vos amis ou à votre famille.
- Gardez à l'esprit que vous devriez toujours avoir de la nourriture dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Si vous observez le Ramadan, par exemple, assurez-vous d'avoir des fruits, des légumes, des grains entiers et des sources de protéines saines pour l'iftar et le suhoor.
- Si vous êtes chrétien et que vous avez abandonné les bonbons et le chocolat pour le Carême, ne laissez pas ces articles sur le comptoir. Donnez tout ce que vous avez sous la main ou faites de votre mieux pour garder les objets que vous avez abandonnés hors de vue et hors de votre esprit.
Étape 4. Évitez de faire des activités à haute énergie pendant votre jeûne
Faites des ajustements pendant votre jeûne et essayez de ne pas vous surmener. Étant donné que vous ne consommez pas une quantité ordinaire de nutriments et de calories, les activités exigeantes peuvent entraîner une faiblesse, des étourdissements ou des évanouissements.
Le jeûne absolu n'est peut-être pas judicieux si votre profession implique un travail pénible ou si des activités exigeantes sont par ailleurs inévitables
Étape 5. Distrayez-vous si vous vous sentez tenté de tricher
Rêver à propos de festins ne fera qu'augmenter vos envies, alors faites de votre mieux pour vous débarrasser des aliments et des boissons tentants. Si vous êtes tenté de vous faire plaisir, dites-vous: « Arrêtez. Je peux contrôler mes pensées et je m'y suis engagé rapidement. Essayez de faire une activité légère, comme jouer à un jeu, écouter de la musique, jardiner ou écrire.
- Passer du temps avec un ami ou un parent peut être une bonne distraction, tant qu'ils savent que vous jeûnez. Vous ne voudriez pas qu'ils suggèrent de sortir dîner ou de prendre des cornets de crème glacée.
- Évitez de regarder la télévision, car les publicités peuvent vous tenter avec des images de nourriture et de personnes en train de manger. Il pourrait également y avoir beaucoup de publications liées à la nourriture sur les réseaux sociaux. Essayez plutôt de lire un livre ou de travailler sur un projet d'artisanat.
- Gardez à l'esprit que vous devez écouter votre corps s'il vous dit que quelque chose ne va pas. Essayez de faire la différence entre être tenté de vous faire plaisir et avoir besoin de manger parce que vous vous sentez malade.
Étape 6. Essayez de jeûner avec des amis, des parents ou des collègues
Un sens de la communauté peut vous aider à vous motiver à vous en tenir à votre plan. Voyez si un ami, un parent, un colocataire, votre partenaire ou un collègue prendra le jeûne avec vous. Vous pouvez vous tenir mutuellement responsable et vous donner des discours d'encouragement lorsque les tentations surgissent.
Si vous jeûnez à des fins spirituelles, votre communauté confessionnelle peut vous aider à rester sur la bonne voie
Étape 7. Arrêtez de jeûner si vous vous sentez malade
Les drapeaux rouges comprennent la faiblesse, les étourdissements, la confusion, la vision en tunnel, les évanouissements et les nausées ou vomissements. Si vous ressentez des symptômes inquiétants pendant un jeûne, buvez de l'eau et mangez un petit repas. Votre corps peut avoir du mal à gérer les aliments lourds, surtout si vous avez la nausée, alors optez pour des craquelins, des toasts ou de la soupe.
- Si vous ne vous sentez pas mieux 1 à 2 heures après un repas léger, appelez votre médecin.
- Ces symptômes peuvent être le signe d'une urgence médicale si vous jeûnez et souffrez d'un problème de santé tel que le diabète ou une maladie rénale, ou si vous prenez des médicaments pour le cœur ou l'hypertension.
Méthode 2 sur 3: Suivre un régime à jeun intermittent
Étape 1. Limitez votre apport calorique 5 jours par mois pour un plan plus facile
Si vous passer complètement de nourriture semble dangereux ou indésirable, essayez un régime moins intense. Pendant 5 jours consécutifs chaque mois, essayez de manger 1/3 à 1/2 autant de calories que vous le feriez normalement. Si vous avez l'habitude de manger 3 000 calories par jour, optez pour 1 000 à 1 500.
- En dehors des 5 jours de régime, adoptez une alimentation saine et normale. N'emballez pas beaucoup de sucreries et d'aliments gras pendant les périodes de non-jeûne.
- Vous pouvez également essayer de restreindre votre apport calorique pendant 4 jours consécutifs, puis de reprendre votre alimentation normale pendant 10 jours consécutifs.
- Il existe des preuves que la restriction calorique imite les effets bénéfiques du jeûne strict sans les risques potentiellement nocifs pour la santé.
Étape 2. Essayez le régime de jeûne quotidien 16:8 pour perdre du poids
Pour un régime de jeûne quotidien, essayez de manger des aliments solides uniquement à des intervalles de 8 heures, par exemple entre 10 h et 18 h. En dehors de ces heures, limitez votre consommation à de l'eau, du thé sans caféine et d'autres boissons sans caféine, sans alcool et sans calories.
- Le jeûne quotidien intermittent peut aider à favoriser la perte de poids. Étant donné que vous répondez toujours à vos besoins nutritionnels quotidiens, le risque d'effets indésirables est moindre.
- N'oubliez pas d'éviter les crises de boulimie pendant votre fenêtre de 8 heures. Adoptez une alimentation normale et équilibrée composée de fruits, de légumes, de protéines maigres (comme de la volaille blanche sans peau ou du poisson) et de grains entiers.
Étape 3. Jeûnez 2 jours non consécutifs par semaine pour suivre le régime 5:2
Le régime à jeun 5:2 consiste à manger normalement pendant 5 jours par semaine et à restreindre vos calories pendant 2 jours. Par exemple, vous pourriez jeûner ou manger moins de calories les mardis et vendredis.
- Les jours de jeûne, les régimes alimentaires recommandent de consommer 500 calories si vous êtes une femme et 600 si vous êtes un homme. Cependant, les professionnels de la santé soutiennent qu'il s'agit de chiffres arbitraires.
- Puisqu'il n'y a aucune preuve scientifique qui soutient un nombre optimal de calories à consommer un jour de jeûne, essayez d'expérimenter et voyez ce qui fonctionne pour vous. Si consommer 500 à 600 calories par jour ne vous convient pas, essayez de manger 1/3 ou 1/2 de la quantité que vous auriez normalement.
Étape 4. Méfiez-vous des régimes de nettoyage et de désintoxication
S'en tenir à un régime liquide pendant une période prolongée peut être dangereux. De plus, certains régimes d'urgence conseillent de boire des boissons non pasteurisées et d'autres produits qui pourraient vous rendre malade.
- Méfiez-vous des régimes alimentaires qui promettent de détoxifier votre système. Votre corps se détoxifie en utilisant vos reins, votre foie et d'autres organes.
- Pour aider votre corps à se détoxifier, buvez beaucoup d'eau, mangez des aliments riches en fibres (comme les noix, les céréales et les fruits et légumes crus) et consommez des aliments naturellement fermentés (comme le yogourt, le kimchi et la choucroute).
Méthode 3 sur 3: Jeûner à des fins spirituelles
Étape 1. Découvrez le rôle que joue le jeûne dans votre tradition religieuse
Même si vous connaissez bien les pratiques de votre foi, il est utile de revoir le but du jeûne dans votre religion. Dans la plupart des religions, le jeûne vise à favoriser la modération, la discipline et la dévotion. Vous pouvez lire des textes religieux, demander aux dirigeants de votre lieu de culte ou parler à des amis et des parents qui pratiquent votre foi.
Aller au-delà du sens littéral du jeûne et réfléchir à sa signification morale et spirituelle pourrait aider à renforcer votre détermination
Étape 2. Évitez de vous vanter ou de vous plaindre de votre jeûne
Le jeûne ne consiste pas à se vanter auprès des autres de votre sainteté ou du temps que vous avez passé sans manger. Vous ne devriez pas non plus dire aux autres à quel point c'est difficile ou vous plaindre de votre lutte.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'utilisation de l'expérience pour améliorer votre foi. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de ce que les autres pensent de vous. Le but est de cultiver la vertu et d'honorer les principes de votre tradition religieuse
Étape 3. Arrêtez-vous pour un moment de prière lorsque vous ressentez la sensation de faim
Lorsque vous vous sentez tenté ou affamé, arrêtez-vous et dites une prière pour vous changer les idées. Fermez les yeux et réfléchissez au fait que vous faites cela dans un but supérieur.
Bien que la prière puisse vous aider à rester motivé, rappelez-vous qu'il y a une différence entre être tenté de se livrer et être malade. Si vous ressentez des étourdissements, de la confusion, une vision en tunnel, des évanouissements ou d'autres symptômes inquiétants, il est préférable de manger quelque chose
Étape 4. Mangez lentement des repas autorisés bien équilibrés
À l'occasion du ramadan, les adeptes de l'islam jeûnent pendant la journée pendant environ un mois. Jeûner pendant cette durée peut être exigeant pour le corps, il est donc important de tirer le meilleur parti de l'iftar et du suhoor, ou des repas autorisés après le coucher du soleil et avant le lever du soleil.
- Bien que les repas autorisés ne devraient pas être indulgents, vous devriez quand même essayer de manger un mélange de fruits, de légumes, de céréales et de protéines faibles en gras. Heureusement, de l'Afrique du Nord au sous-continent indien, les repas traditionnellement servis à l'iftar comprennent souvent des combinaisons de riz, de légumes, de dattes, de viandes, de jus de fruits et de laits.
- Essayez de manger lentement les repas autorisés et évitez les aliments riches et gras. Après avoir jeûné toute la journée, avaler rapidement un repas copieux peut vous rendre malade.
- Quelle que soit votre foi, tous les repas autorisés pendant les périodes de jeûne prolongées doivent être sains et bien équilibrés, et vous devez vous calmer lorsque vous mangez.
Des astuces
- Prévoyez une activité pour les moments où vous mangeriez normalement. Vous pouvez vous reposer, lire, méditer, écrire dans un journal, passer du temps dans la nature ou passer du temps avec vos proches. Avoir un plan pour les moments où vous mangeriez normalement peut vous aider à respecter votre jeûne.
- Essayez d'être conscient de votre humeur. Si le jeûne vous rend irritable et colérique, rappelez-vous que vous êtes de mauvaise humeur parce que vous avez faim. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser d'une mauvaise humeur, il peut être préférable de prendre une collation ou un repas léger.
Mises en garde
- Ne jeûnez pas si vous avez des antécédents de troubles alimentaires. Parlez à votre médecin, à un professionnel de la santé mentale ou à un être cher en qui vous avez confiance si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation. Si un être cher a exprimé des inquiétudes, écoutez-le et obtenez de l'aide.
- Ne jeûnez pas si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Consultez votre médecin avant de jeûner si vous avez des antécédents de troubles médicaux ou si vous prenez des médicaments. Le jeûne peut affecter le fonctionnement de votre médicament ou entraîner des effets secondaires indésirables.
- Il est particulièrement important de consulter votre médecin si vous souffrez de diabète et si vous prenez de l'insuline, si vous prenez des médicaments pour l'hypertension artérielle ou si vous avez des problèmes cardiaques, rénaux, hépatiques ou métaboliques.
