La respiration est quelque chose que nous faisons si souvent que nous ne lui accordons peut-être pas toujours l'attention appropriée. S'il y a des difficultés avec votre respiration, vous pouvez prendre quelques mesures pour améliorer la qualité de votre respiration et de l'air de votre environnement.
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Méthode 1 sur 3: Améliorer votre respiration
Étape 1. Respirez par le nez
Bien que la plupart d'entre nous soient capables de respirer par la bouche, vous devriez toujours privilégier la respiration par le nez. Votre nez est spécialement conçu pour l'admission d'air et aidera à filtrer les particules et la poussière.
- Votre nez a des poils fins et du mucus qui aideront à garder l'air entrant dans vos poumons propre.
- Inspirer par la bouche peut assécher votre bouche et votre gorge.
- Votre nez produit un gaz appelé oxyde nitrique qui renforce votre système immunitaire et peut même augmenter l'oxygénation de votre sang.
Étape 2. Respirez profondément
Soit à cause de mauvaises habitudes respiratoires, soit à cause du stress, de nombreuses personnes prennent des respirations rapides et superficielles. La respiration fournit de l'oxygène vital au corps, et ces courtes respirations ne transportent pas autant d'oxygène qu'une respiration plus profonde et plus lente.
- Inspirez par le nez.
- Imaginez que vous remplissez votre ventre d'air. Au début de la respiration, votre ventre doit se soulever en premier, avant votre poitrine.
- Lorsque votre estomac est « plein », continuez l'inspiration, en permettant à la poitrine de se soulever maintenant.
- Prenez votre temps pour inspirer. Une bonne respiration devrait durer environ cinq secondes à l'inspiration.
Étape 3. Expirez correctement
Tout comme pour l'inspiration, les expirations de la respiration doivent être faites lentement. Une expiration trop rapide réduit le temps pendant lequel nos poumons peuvent absorber de l'oxygène et éliminer le dioxyde de carbone.
- Expirez par la bouche. Vous pouvez essayer de pincer vos lèvres pour ralentir l'expiration.
- Laissez les poumons expulser l'air à leur propre rythme. Essayez de ne pas expulser l'air de vos poumons.
- Commencez l'expiration au niveau de l'estomac, en laissant d'abord votre diaphragme se détendre. Votre poitrine devrait tomber avec ou après votre estomac.
- Ne précipitez pas l'expiration. Tout comme pour l'inspiration, vous devriez prendre quelques secondes pour expirer.
Méthode 2 sur 3: Respiration pendant l'exercice
Étape 1. Gardez un bon rythme lorsque vous courez
Si vous êtes un joggeur, vous pouvez améliorer vos courses en utilisant de meilleures techniques de respiration. La technique principale consiste à respirer à un certain rythme et à inspirer et expirer profondément.
- Essayez de garder votre ratio de respiration autour de 3:2, par rapport à vos pas. Pendant trois étapes, inspirez profondément. Pour les deux étapes suivantes, expirez aussi profondément que possible.
- Vous devrez peut-être modifier le ratio à mesure que vous augmentez l'intensité de votre course. Gardez toujours l'inspiration plus longue que l'expiration pendant que vous faites vos ajustements.
- Des respirations plus courtes signifient moins d'oxygène et de plus grandes quantités de dioxyde de carbone dans votre corps. Il en résulte que votre cœur travaille plus fort qu'il ne le devrait et une diminution des performances sportives.
Étape 2. Respirez correctement lors de l'entraînement en force
Les exercices de musculation ou de musculation peuvent être un excellent moyen de développer la force et d'ajouter du muscle. Respirer correctement pendant ces activités peut augmenter la quantité d'exercice que vous êtes capable de faire. N'oubliez pas les conseils suivants lors de vos routines d'entraînement en force:
- Lorsque vous vous exercez, expirez. Par exemple, lorsque vous soulevez un poids, laissez-vous expirer complètement.
- Inspirez en relaxant le mouvement. Par exemple, lorsque vous abaissez le poids, respirez profondément.
- Votre respiration doit correspondre au levage et à l'abaissement du poids que vous soulevez.
- Respirer correctement pendant l'entraînement en force prévient les blessures et augmente les performances.
Étape 3. Utilisez votre respiration naturelle pendant l'étirement
La respiration pendant vos séances d'étirement, après ou avant une séance d'entraînement, ressemble le plus à la façon dont vous respirez normalement. Des inspirations et des expirations détendues et complètes sont la clé.
- Inspirez par le nez. Votre nez est spécialement conçu pour filtrer l'air entrant.
- Certains experts pensent qu'il est également préférable d'expirer par le nez.
- Respirez plus profondément en inspirant avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine.
- Ne forcez jamais votre respiration, que ce soit à l'inspiration ou à l'expiration.
- Essayez de vous étirer plus profondément pendant que vous expirez, en vous relaxant dans le mouvement.
Étape 4. Exercice pour améliorer la respiration
En faisant de l'exercice, vous augmenterez la qualité et l'efficacité de votre respiration. La principale cause en est qu'en améliorant la santé et la force de vos muscles, ils fonctionneront mieux, nécessitant moins d'oxygène.
Si vous débutez dans l'exercice ou si vous souffrez d'une maladie telle que la MPOC, essayez de commencer par des entraînements légers. Essayez d'augmenter la durée d'exercice plutôt que d'augmenter l'intensité de l'exercice
Méthode 3 sur 3: Améliorer la qualité de l'air
Étape 1. Surveillez les niveaux d'humidité dans votre maison
Trop d'humidité ou une humidité élevée peut favoriser la croissance de moisissures et de mildiou. La moisissure et le mildiou peuvent être nocifs pour le système respiratoire et peuvent causer des problèmes respiratoires.
- Les appareils de mesure de l'humidité sont largement disponibles dans tous les magasins de rénovation domiciliaire ou ménagers.
- Achetez et utilisez un déshumidificateur si votre taux d'humidité est trop élevé. Pensez à vider régulièrement l'eau qu'il recueille de votre maison.
Étape 2. Assurez-vous que votre maison est correctement ventilée
L'air stagnant peut être nocif à respirer car il peut avoir accumulé des allergènes, des microbes ou d'autres irritants. Créez un flux d'air dans votre maison pour laisser l'air frais entrer dans votre espace et permettre à l'air vicié de sortir.
- Ouvrir quelques fenêtres est le moyen le plus simple de créer un flux d'air dans votre maison.
- Vous pouvez également essayer de placer un ventilateur, en aspirant ou en expulsant l'air, pour aider à augmenter le débit d'air.
- Des systèmes CVC peuvent être installés dans votre maison pour améliorer considérablement la qualité de l'air.
Étape 3. Évitez de fumer
Fumer à l'intérieur introduira immédiatement des produits chimiques nocifs dans l'air. Ceux-ci ne disparaîtront pas simplement avec la fumée, mais s'accrocheront plutôt à de nombreuses surfaces de la pièce. Si vous devez fumer, faites-le dehors.
- Fumer n'importe où endommagera vos poumons et rendra la respiration moins efficace.
- L'encens ou d'autres combustibles parfumés dégagent également de la fumée et réduisent la qualité de l'air dans votre maison.
Étape 4. Obtenez des plantes d'intérieur
Les plantes d'intérieur sont un moyen simple et efficace d'améliorer la qualité de l'air dans votre maison. Les plantes absorbent de nombreux produits chimiques dans l'air que les humains ne peuvent pas respirer, comme le dioxyde de carbone, et libèrent l'oxygène dont nous avons besoin. Certaines plantes sont plus efficaces que d'autres dans ce domaine, consultez la liste et choisissez vos préférées:
- Aloé vera.
- Plantes araignées.
- Lierre anglais.
- Azalées.
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Des astuces
- Achetez un paquet de masques auriculaires à filtre à charbon et portez-en un lorsque vous effectuez certaines tâches qui soulèvent beaucoup de poussière ou nécessitent des produits chimiques de nettoyage agressifs.
- Assurez-vous de changer et de laver régulièrement vos draps et vos taies d'oreiller. Ceux-ci peuvent contenir des allergènes ou d'autres particules qui peuvent rendre la respiration difficile.
Mises en garde
- Ayez toujours installé un détecteur de fumée et de monoxyde de carbone.
- Si vous avez de sérieuses difficultés à respirer, consultez un médecin.
