Ujjayi, qui signifie « souffle victorieux », est une pratique de respiration yogique, ou pranayama. En plus d'autres exercices de respiration lente, la respiration ujjayi peut augmenter les niveaux d'oxygène dans votre circulation sanguine pour vous donner un regain d'énergie, et elle peut même améliorer votre santé cardiaque ! On pense également que ce type de respiration profonde stimule le nerf vague, ce qui peut vous aider à vous sentir plus calme et concentré. Pour effectuer cette technique de respiration, vous devrez resserrer les muscles de l'arrière de votre gorge - ou de la glotte - pour créer un son similaire aux vagues de l'océan lorsque vous respirez. Finalement, vous pouvez l'intégrer dans votre pratique régulière des asanas.
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Méthode 1 sur 2: Exécution de la respiration Ujjayi
Étape 1. Asseyez-vous dans une position détendue, les jambes croisées
Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol, les jambes croisées et le dos droit et haut. Posez vos mains sur vos genoux ou appuyez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Laissez vos muscles se détendre.
- Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise avec un dossier droit si vous asseoir sur le sol est inconfortable pour vous.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux pour vous détendre et vous concentrer sur votre respiration.
Étape 2. Fermez vos lèvres et serrez doucement le fond de votre gorge
Lorsque vous faites le pranayama ujjayi, vous inspirez et expirez par le nez. Fermez doucement vos lèvres, mais ne serrez pas la mâchoire. Resserrez le fond de votre gorge, près de l'endroit où se trouve votre boîte vocale.
- La partie de votre gorge que vous souhaitez resserrer est votre glotte, le même endroit que vous contractez au milieu du mot « uh-oh ». Vous pouvez aussi penser à la façon dont vous serrez un peu votre gorge lorsque vous voulez chuchoter.
- Si vous avez du mal à comprendre comment faire cela, essayez d'ouvrir vos lèvres et de murmurer doucement « hhhhha », comme si vous essayiez d'embuer une vitre.
Étape 3. Inspirez lentement et doucement par les narines
S'il y a du souffle dans vos poumons, expirez doucement. Ensuite, inspirez lentement et profondément par le nez et descendez dans le bas de votre ventre. Concentrez-vous sur le fait de le garder aussi lisse et stable que possible. Continuez à inspirer jusqu'à ce que vos poumons se sentent complètement dilatés.
- Vous devriez sentir votre ventre, vos côtés et votre dos se dilater pendant que vous respirez.
- Asseyez-vous bien droit, la tête droite et le cou et le dos droits. Gardez les muscles de votre visage détendus. Concentrez-vous sur le moment présent et la sensation de votre respiration.
- Lorsque vous apprenez cette technique pour la première fois, cela devrait prendre environ 3 secondes pour remplir vos poumons. Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer, augmentez progressivement ce temps d'environ 1 seconde par semaine.
Étape 4. Écoutez un son « océan » lorsque vous respirez
Ujjayi est parfois appelé « le souffle de l'océan » en raison de la douce friction qu'il crée lorsque vous respirez à travers votre gorge rétrécie. Si vous faites l'exercice correctement, cela devrait créer un souffle audible qui ressemble à des vagues de l'océan qui se précipitent doucement.
Le son de votre respiration doit être agréable et relaxant. Si cela semble grinçant ou dur, vous vous efforcez trop ou vous serrez trop la gorge
Étape 5. Retenez votre respiration pendant environ 6 secondes
Une fois que vous avez rempli vos poumons, retenez votre respiration pendant quelques secondes avant d'expirer. Vous devez retenir votre souffle pendant le double du temps qu'il vous a fallu pour inspirer. Lorsque vous commencez la pratique, cela devrait prendre environ 3 secondes pour inspirer, donc vous retiendriez votre souffle pendant environ 6 secondes.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, essayez d'augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration (par exemple, d'environ 1 seconde par semaine si vous pratiquez quotidiennement).
- Si vous avez des problèmes de santé, comme une pression artérielle élevée ou une maladie cardiaque, évitez de retenir votre souffle et passez directement à l'expiration. Demandez à votre médecin si vous pouvez pratiquer l'ujjayi en toute sécurité.
Étape 6. Expirez doucement et lentement par les narines
Relâchez votre souffle lentement et régulièrement, sans pauses, pauses ou mouvements saccadés. Continuez à expirer jusqu'à ce que vos poumons soient vides.
Gardez votre gorge légèrement serrée lorsque vous expirez, mais évitez toute force ou tension
Étape 7. Détendez-vous pendant quelques minutes en respirant normalement
La respiration Ujjayi peut sembler difficile ou un peu anormale au début, alors prenez quelques minutes pour vous reposer entre les respirations. Pendant ce temps, permettez-vous de vous détendre et de respirer de manière normale et naturelle. Ensuite, répétez le processus plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.
Au cours de la pratique quotidienne régulière, répétez l'ujjayi 5 fois avec de brefs repos entre les deux. Finalement, vous devriez être capable de faire plus de respirations confortablement et de les maintenir plus longtemps
Méthode 2 sur 2: Incorporer Ujjayi dans votre pratique du yoga
Étape 1. Pratiquez en position assise jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique ujjayi
Il faudra du temps pour s'habituer à faire la respiration ujjayi, alors ne vous lancez pas directement dans le faire pendant que vous effectuez des asanas (poses) compliqués. Commencez par le faire dans une position méditative simple jusqu'à ce que cela vous semble naturel et confortable
La « pose facile » de base, les jambes croisées (sukhasana) que vous pouvez utiliser pour méditer est un bon point de départ
Étape 2. Passez à l'utilisation d'ujjayi avec un simple asana, comme un chien tête en bas
Une fois que vous vous sentez à l'aise de faire l'ujjayi en position assise, passez à le faire pendant d'autres poses de base. Par exemple, vous pouvez l'essayer comme vous faites le chien tête en bas, ou essayez une autre pose de débutant, comme une fente haute, un chiot allongé ou une pose de guirlande.
- C'est aussi une bonne idée d'être parfaitement à l'aise avec chaque pose avant d'y incorporer ujjayi. Pratiquez différentes poses en respirant d'abord normalement.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'ujjayi pendant des poses simples, passez à des poses plus complexes et ardues. L'intégration de cette technique de respiration peut rendre votre pratique physique plus intense et efficace.
Étape 3. Faites de votre mieux pour maintenir une respiration lente et régulière pendant que vous posez
Certaines poses de yoga demandent beaucoup d'efforts et d'énergie à maintenir, alors allez-y doucement et lentement. Concentrez-vous sur le maintien de votre respiration douce et naturelle pendant que vous effectuez vos asanas.
Si vous trouvez que votre respiration devient tendue ou dure, détendez-vous et faites une pause
Des astuces
- Si vous ne savez pas comment faire correctement cette technique de respiration, vous pouvez bénéficier de cours de yoga. Un professeur de yoga expérimenté peut vous montrer comment faire la respiration ujjayi correctement et efficacement.
- Ujjayi n'est qu'une forme de pranayama. D'autres exercices de respiration yogique incluent mrigi mudra (« phoque du cerf »), la pose du lion (qui implique une respiration « rugissante » spéciale) et le kapalabhati (« souffle brillant du crâne »).
Mises en garde
- Si vous souffrez d'hypertension ou d'une maladie cardiaque, demandez à votre médecin si vous pouvez pratiquer l'ujjayi en toute sécurité. Ils peuvent vous recommander de ne pas retenir votre souffle entre l'inspiration et l'expiration.
- Les pratiques de yoga comme la respiration ujjayi ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du stress et de l'anxiété. Il existe même des preuves qu'il peut aider à réduire les symptômes de certaines conditions médicales, telles que les maladies de la thyroïde. Cependant, ne comptez pas uniquement sur le yoga pour traiter ou guérir des maladies graves. Discutez avec votre médecin de son utilisation comme mesure complémentaire ou de soutien avec les traitements médicaux conventionnels.
