L'étirement papillon est l'un des étirements les plus simples et agit sur l'intérieur des cuisses, des hanches et de l'aine. Il peut améliorer votre flexibilité pour une variété de sports de mouvement, notamment le cheerleading, la gymnastique, le tumbling et le ballet, et constitue un bon exercice pour se rafraîchir après une séance d'entraînement. Mieux encore, l'étirement papillon est très facile à faire.
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Étape 1. Exercice
L'étirement papillon est utile comme étirement de refroidissement. Avant de le faire, vous devrez avoir fait au moins cinq à dix minutes d'activité cardio légère à modérée, comme la marche ou le vélo. Des étirements comme celui-ci avant de vous échauffer peuvent entraîner une blessure.
Étape 2. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous
Gardez vos jambes devant et asseyez-vous droit pour allonger votre colonne vertébrale.
Envisagez de vous caler le dos contre quelque chose comme un mur pour vous stabiliser pendant cet étirement
Étape 3. Rassemblez la plante de vos pieds
Vos genoux doivent se plier et pointer vers l'extérieur. Il peut être plus facile d'en amener un en premier, puis l'autre pour le rencontrer. Assurez-vous que vous êtes assis bien droit, avec votre tête au-dessus de votre colonne vertébrale.
Étape 4. Apportez vos talons aussi près de votre corps que possible
Tenez vos chevilles et tirez vos pieds vers votre bassin. Rapprochez-vous le plus possible, mais ne forcez pas la position au-delà de votre confort. NE BATTRE PAS VOS JAMBES ! Déplacer vos jambes de haut en bas dans un mouvement de battement peut disloquer votre articulation reliant votre jambe au bassin.
Étape 5. Penchez-vous en avant
Assurez-vous que votre dos reste droit. Vous pouvez utiliser vos coudes pour pousser doucement sur vos cuisses pour un étirement plus profond.
Si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de vous pencher trop loin, juste assez pour sentir l'étirement. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez peut-être vous pencher davantage en avant
Étape 6. Tenez la pose pendant 30 secondes
Restez immobile dans cette pose et ne rebondissez pas de haut en bas, même légèrement. Si vous commencez à ressentir une douleur extrême à un moment donné, reculez légèrement l'étirement. Essayez de rester dans l'étirement pendant 30 à 40 secondes.
Vous devriez ressentir un étirement profond, mais il ne devrait pas être si intense qu'il change la façon dont vous respirez ou vous rende tendu
Étape 7. Détendez-vous et répétez l'étirement
Pour vraiment rendre cela efficace, vous devrez répéter l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes deux à quatre fois, selon votre étanchéité, votre flexibilité et votre confort.
Mises en garde
- Les étirements ne devraient pas faire extrêmement mal. Il est destiné à vous aider à vous échauffer ou à vous rafraîchir autour d'une séance d'entraînement. Si vous ressentez une douleur extrême pendant l'étirement, arrêtez-vous à ce moment-là pendant 30 à 40 secondes ou cela ne vous donnera aucun résultat (car aucune douleur, aucun gain).
- Faites attention à ne pas trop vous étirer. S'étirer plus loin que vous ne le pouvez, ou trop longtemps, peut entraîner des tiraillements et des déchirures musculaires.
