Que vous souffriez d'insomnie ou que vous vous sentiez simplement submergé par le stress de la vie quotidienne, s'endormir n'est peut-être pas aussi simple que de s'allonger et de fermer les yeux. Trop de distractions et de pensées stressantes peuvent interférer avec votre capacité à donner à votre corps le repos dont il a besoin. L'hypnose peut vous aider à vous désengager des pensées distrayantes, et cela peut être fait avec un professionnel ou seul chez vous. La plupart des experts recommandent une combinaison de relaxation, de concentration de l'attention, de suggestion et d'imagerie pour atteindre un état d'hypnose. Le guide suivant vous guidera tout au long de ces étapes et vous proposera des conseils de style de vie supplémentaires pour vous aider à vous détendre et à passer à un état de sommeil apaisant.
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Partie 1 sur 3: Calmer votre esprit
Étape 1. Installez-vous confortablement
Avant de pouvoir commencer à vous endormir, vous devez être à l'aise afin que votre esprit ne soit pas tourné vers votre environnement immédiat. Lorsque vous vous préparez à aller au lit, portez des vêtements amples et confortables. Des vêtements serrés ou serrés peuvent vous distraire ou causer de l'inconfort. Ensuite, trouvez un endroit confortable. Si vous n'êtes pas encore tout à fait prêt à aller au lit, trouvez une position confortable comme vous asseoir les jambes croisées sur un coussin de canapé. Si vous êtes allongé dans votre lit, allongez-vous dans la position qui vous convient le mieux.
Vous devez vous assurer de trouver la position la plus relaxante. C'est le premier pas vers la relaxation de l'esprit et du corps
Étape 2. Préparez votre environnement
Votre corps est mieux préparé à dormir quand il fait noir. C'est parce que l'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, est produite lorsque vous êtes dans l'obscurité. Lorsque vous vous préparez à vous coucher, éteignez toutes les lumières vives. Essayez d'éviter les distractions comme les téléviseurs, les appareils portables, les téléphones ou les écrans d'ordinateur.
Cela aide non seulement à la production de mélatonine, mais aussi à détendre vos yeux et votre cerveau
Étape 3. Faites des activités relaxantes avant de vous coucher
L'une des meilleures façons de vous vider l'esprit et de vous préparer à dormir est de faire une activité relaxante avant de vous coucher. Ces activités comprennent la lecture, la méditation ou la résolution de mots casse-tête. Ces activités aident à maîtriser votre esprit et à détendre vos soucis de la journée. Vous pouvez vous concentrer à la place des personnages de votre livre ou de la réponse au prochain indice de mots croisés.
- Essayez d'éviter de trop regarder la télévision avant de vous coucher. Cela peut vous sur-stimuler et jouer avec vos niveaux de mélatonine.
- Des études ont montré que se livrer à des activités relaxantes avant de se coucher, comme une respiration concentrée, peut aider à combattre ces pensées anxieuses.
Partie 2 sur 3: S'endormir avec l'auto-hypnose
Étape 1. Laissez vos pensées s'éloigner
Vous pouvez vous endormir grâce à l'autohypnose. C'est une méthode où vous vous concentrez sur vous-même, votre respiration et vos processus de pensée internes afin de vous endormir. Pour commencer, essayez de détendre votre corps, mais ne vous inquiétez pas d'essayer d'éteindre votre esprit. Laissez vos pensées dériver comme si elles étaient sur un tapis roulant, reconnaissez-les, puis laissez-les passer.
- Souvent, les choses qui viennent à l'esprit la nuit semblent tellement plus grandes et plus inquiétantes. Cette phase de sommeil est appelée phase de réflexion. C'est le moment de votre cycle de sommeil où vous vous concentrez sur le fait de ressasser tout ce qui vous est arrivé tout au long de la journée ou de passer trop de temps à penser aux choses à venir.
- Si vous avez du mal à abandonner vos pensées, concentrez-vous davantage sur la relaxation de chaque partie de votre corps. La détente finira par venir.
Étape 2. Relâchez les tensions dans votre corps
Commencez par vos orteils et remontez jusqu'au sommet de votre tête. Bougez ou fléchissez chaque orteil pour être conscient de ce qu'il ressent lorsqu'il est actif. Maintenant, détendez vos orteils et relâchez toute tension que vous ressentez. Faites que vos orteils et vos pieds deviennent mous sans aucune pression ou énergie exercée.
- Continuez cette routine pour le reste de votre corps, en tendant puis en relâchant la tension dans chaque muscle de votre corps. Montez tout le long de votre corps, en vous concentrant sur les pieds, les chevilles, le bas des jambes, les genoux, le haut des jambes, les hanches, le dos, le devant, les épaules, les doigts, les mains, les avant-bras, les coudes, le haut des bras, le cou, l'arrière de la tête, mâchoire, visage, bouche, yeux et oreilles.
- C'est ce qu'on appelle la relaxation progressive, et cela vous aide à entrer dans un état plus inconscient et détendu.
Étape 3. Respirez profondément
Une fois que votre corps est détendu, vous pouvez commencer vos exercices de respiration. Assurez-vous que vos yeux sont fermés. Faites de longues et profondes inspirations. Expirez lentement et sentez l'air qui sort de vos poumons. Concentrez-vous sur votre poitrine et sur la sensation de respiration qui quitte votre corps. Laissez votre esprit se concentrer pleinement sur votre respiration pendant que l'air entre et sort lentement de votre corps.
- Ouvrez la bouche et détendez les muscles de votre mâchoire. Ne forcez pas votre respiration. Laissez simplement votre respiration se poursuivre facilement, sans effort et confortablement.
- Sentez votre corps se détendre dans le matelas tandis que l'air entre et sort à chaque respiration. Les effets de l'hypnose devraient être similaires à ceux de la méditation profonde, qui est un sentiment d'éloignement du corps physique, une distorsion du temps et un sentiment accablant d'euphorie.
Étape 4. Visualisez un endroit relaxant
Une fois que vous avez détendu votre corps et maîtrisé votre respiration, vous devez commencer la phase fantastique du sommeil. Pour ce faire, pensez à l'endroit ou au scénario le plus relaxant auquel vous puissiez penser. Cela peut être une plage en plein été, un terrain de golf par une belle journée, un bon feu de cheminée dans les montagnes ou un hamac sur le porche arrière de la maison de votre enfance. Immergez-vous dans votre lieu de détente, en y concentrant toute votre attention.
- Souvenez-vous de ce que cela ressent, sent ou sonne. Plus votre image est élaborée, plus vous deviendrez détendu. Inventez des scénarios de ce que vous faites là-bas, en indiquant les autres personnes qui pourraient être là, la nourriture que vous pourriez manger, les sons que vous pourriez entendre ou toute autre préoccupation atmosphérique liée à l'emplacement.
- Cela peut aussi aider à traverser mentalement une séquence d'événements, comme imaginer ce que vous avez fait pendant la journée ou imaginer les étapes que vous suivez lorsque vous vous brossez les dents.
- Des études ont montré que se concentrer sur une image dans le cerveau diminue les ondes bêta et augmente les ondes alpha et thêta, entraînant des sensations de relaxation et de somnolence.
Étape 5. Choisissez un mantra
Si vous avez du mal à visualiser un certain endroit, vous pouvez à la place créer un mantra intérieur pour vous aider à vous endormir. Essayez des phrases apaisantes telles que reposant, paisible, sommeil ou beau, reposant, profond, sommeil. Dites le mantra à chaque expiration, en concentrant votre attention sur le sens des mots.
- Il a été démontré que la relaxation et la suggestion contrôlent l'activité dans des régions très localisées du cerveau, vous permettant de reconnecter efficacement vos schémas de pensée. Dans ce cas, vous réduisez vos pensées stressantes tout en augmentant vos pensées relaxantes au coucher.
- Le cerveau humain est incroyablement sensible à la suggestion, et répéter une phrase affirmative peut avoir un impact durable sur votre subconscient.
Étape 6. Faites un enregistrement d'hypnose
Si aucune de ces options ne fonctionne, essayez de créer une cassette d'hypnose pour vous-même. Il peut être difficile de se souvenir de toutes ces étapes si vous ne faites que commencer, et faire une pause pour rechercher ce que vous avez manqué pourrait vous faire sortir de votre moment de détente. Enregistrez-vous en train de parler de la méditation guidée ci-dessus. Essayez d'expérimenter différentes suggestions et images, en réalisant différents enregistrements pour différents scénarios et mantras. Incluez vos phrases positives ou affirmatives pour que vous puissiez les entendre et n'oubliez pas de les dire pendant que vous vous éloignez.
Écoutez votre cassette pendant que vous essayez de dormir. La recherche suggère que l'écoute d'un enregistrement qui incite l'auditeur à « dormir plus profondément » peut améliorer le repos et le sommeil profond
Étape 7. Pratique
Ces activités, même si elles semblent faciles, ne fonctionneront pas du jour au lendemain. Les techniques de relaxation peuvent prendre du temps pour s'y habituer, alors ne vous inquiétez pas si elles ne fonctionnent pas tout de suite. Vous vous améliorerez avec le temps. Plus vous pensez à votre lieu de détente, plus il deviendra réaliste.
- Après un certain temps, vous constaterez probablement que vous pouvez vous endormir plus facilement et mieux dormir chaque nuit.
- Vous pouvez essayer les mêmes techniques si vous avez du mal à vous réveiller au milieu de la nuit. Ils peuvent vous aider à vous rendormir aussi facilement qu'ils peuvent vous aider à vous endormir au début de la nuit.
Partie 3 sur 3: Suivre de bonnes habitudes de sommeil
Étape 1. Évitez de consommer de la caféine, du sucre et de l'alcool
La caféine est un stimulant qui persiste dans votre corps longtemps après que la nourriture ou la boisson ait été consommée. Évitez les boissons comme le café, les sodas et le thé contenant de la caféine s'il est tard dans l'après-midi ou le soir. Évitez également de manger du chocolat ou tout ce qui contient des ingrédients contenant de la caféine. Le sucre est un moyen de vous tenir éveillé, alors évitez d'en manger.
Gardez à l'esprit que même les boissons décaféinées peuvent contenir une petite quantité de caféine
Étape 2. Mangez plus léger et plus tôt
Lorsque votre repas du soir est rempli d'aliments lourds, votre système digestif travaillera dur pour tout traiter. Évitez de manger des aliments volumineux et riches en protéines en fin de journée. Cela obligera votre corps à digérer les choses plus longtemps, car il y a tellement de nourriture.
- Pour de meilleurs résultats, essayez de ne rien manger dans les 1 à 2 heures précédant l'heure du coucher.
- Si vous avez souvent besoin d'aller aux toilettes, vous devriez également réduire la quantité de liquide que vous buvez avant de vous coucher.
Étape 3. Comprenez comment l'exercice affecte votre sommeil
Faire de l'exercice avant de se coucher est généralement considéré comme inoffensif sur le cycle du sommeil. Cependant, à moins que vous ne sachiez avec certitude comment l'exercice affecte votre capacité à dormir, il est préférable d'effectuer vos séances d'entraînement quelques heures avant d'aller au lit. Évitez de courir, de faire du cardio de haute intensité et d'autres exercices majeurs dans les heures qui précèdent l'heure du coucher.
Si vous prévoyez de faire des exercices du soir, faites-en un impact plus faible, comme le yoga ou la marche
Étape 4. Établissez un temps de sommeil défini
Votre corps travaille selon des horaires et des rythmes. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure ou à la même heure. Avoir une routine du soir établie et se coucher à peu près à la même heure chaque nuit peut aider votre corps et votre esprit à reconnaître qu'il est temps de se préparer pour dormir.
Ce sera encore plus utile si vous faites une activité similaire, comme la lecture ou les mots croisés, en même temps. Cela servira de signal que vous vous préparez à dormir
Des astuces
- Vérifiez auprès de votre médecin. Les troubles du sommeil sont parfois le symptôme d'un problème médical, comme l'apnée du sommeil. Pour ces conditions, il est préférable de consulter votre médecin sur un plan d'action approprié.
- Si vous rencontrez des problèmes de bruits nocturnes dans votre environnement, diffusez de la musique relaxante ou un son ambiant. Il existe des sons enregistrés et des instruments conçus pour aider à induire un état méditatif de l'esprit et du corps. Jouez la musique en arrière-plan pendant que vous suivez votre routine de sommeil. Votre esprit apprendra bientôt à associer la musique au sommeil.
- Évitez les médicaments ou l'alcool. La consommation de drogues ou d'alcool peut vous faire vous endormir plus rapidement, mais ces produits chimiques entraînent généralement un cycle de sommeil plus léger et moins reposant qui peut avoir des effets néfastes sur le corps et le cerveau. Les drogues et l'alcool peuvent également conduire à la dépendance et à l'addiction.
- Utilisez des bouchons d'oreilles. Si vous préférez le silence pendant que vous vous endormez, le port de bouchons d'oreilles peut aider à masquer les distractions sonores qui peuvent survenir pendant que vous dormez.
