Le sommeil est très important pour la santé et le bien-être en général. Pour beaucoup de gens, cependant, le sommeil ne vient pas toujours facilement. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez commencer à craindre d'être mal reposé et de ne pas pouvoir fonctionner le lendemain. Vous pouvez commencer à être obsédé par le nombre d'heures de sommeil que vous aurez ou à regarder votre horloge. Ironiquement, ce stress peut rendre encore plus difficile l'endormissement ! Afin de sortir de ce cercle vicieux, vous devez faire face au stress et à l'anxiété de votre vie, apprendre à calmer votre esprit avant de vous coucher et vous assurer que votre chambre est optimisée pour un bon sommeil.
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Partie 1 sur 3: Gérer l'anxiété
Étape 1. Tenez un journal
Essayez de penser à tout ce qui vous dérange et de le mettre sur papier tous les jours. Divisez vos inquiétudes en choses que vous avez déjà traitées et en choses que vous avez un plan pour gérer. Pendant que vous écrivez, imaginez que vous supprimez physiquement tous ces soucis de votre esprit et que vous les placez sur le papier. Cela vous aidera à mettre vos soucis de côté à la fin de la journée.
- Essayez de ne laisser aucun de vos soucis complètement en suspens. Si vous ne pouvez pas vous en occuper avant de vous coucher, établissez un plan simple pour savoir quand et comment vous allez les traiter afin de ne pas avoir à y penser pendant que vous êtes allongé au lit.
- Si vous vous inquiétez de choses que vous ne pouvez pas résoudre ou influencer, comme le réchauffement climatique ou le bien-être de vos enfants lors d'un voyage scolaire, écrivez-les également et dites-vous que vous les jetez au fur et à mesure que vous les écrivez.
- N'écrivez pas dans votre journal juste avant de vous coucher. Vous voulez donner à votre esprit un peu de temps pour se détendre et oublier les soucis que vous avez écrits.
- Vous pouvez également essayer de garder une trace de vos habitudes quotidiennes, y compris les aliments que vous avez mangés et la quantité d'exercice que vous avez fait, dans votre journal. Cela peut vous aider à reconnaître des habitudes qui sont bonnes ou mauvaises pour votre sommeil.
Étape 2. Calmez votre esprit avec l'exercice
L'exercice est bon pour votre corps et votre esprit! Si vous souffrez d'anxiété, essayez d'intégrer au moins 30 minutes d'activité physique dans votre routine quotidienne. Ce simple changement de mode de vie peut aider votre corps à faire face au stress.
Essayez d'éviter les exercices stimulants juste avant de vous coucher. Il est préférable de laisser à votre corps quelques heures pour se détendre entre votre séance d'entraînement et l'heure du coucher
Étape 3. Affrontez vos soucis
Si votre esprit s'emballe avec des angoisses ou des pensées obsessionnelles, la meilleure chose à faire est parfois de reconnaître leur existence et de travailler activement à les rejeter. La prochaine fois que vous vous inquiétez de quelque chose sans raison, prenez le contrôle en vous disant que c'est une pensée obsessionnelle et en vous encourageant à vous élever au-dessus. Ensuite, distrayez votre esprit de cette pensée en trouvant une tâche ou une autre pensée pour vous occuper.
- Cela peut aider si vous vous répétez un mantra. Essayez quelque chose comme: « J'ai une pensée obsessionnelle à propos de _. Je n'ai pas besoin de m'inquiéter pour _, alors je penserai à _ à la place.
- Il peut également être utile de prendre un moment pour analyser vos inquiétudes et réfléchir à toutes les raisons pour lesquelles ce ne sont pas des choses productives dont il faut s'inquiéter. Vous pouvez essayer d'incorporer quelque chose comme « Cela ne vaut pas la peine que je m'inquiète pour _ parce que _ » dans votre mantra.
- Si vous rencontrez une inquiétude légitime qui nécessite vraiment une action, concentrez votre énergie sur la recherche de solutions possibles au problème, au lieu de ruminer sur toutes les mauvaises choses qui pourraient arriver. Une fois que vous avez trouvé une solution, dites-vous: « Je n'ai plus besoin de m'inquiéter pour _ parce que j'ai élaboré un plan pour y faire face.
Étape 4. Désensibilisez-vous à l'inconnu
Si vous vous inquiétez de l'incertitude de l'avenir, essayez de vous répéter l'inquiétude plusieurs fois. Ce faisant, dites-vous que vous ne savez pas ce qui se passera dans le futur et que vous êtes d'accord avec cette incertitude. Finalement, votre esprit deviendra plus à l'aise avec la pensée que vous avez et passera à d'autres pensées.
Étape 5. Laissez-vous émouvoir
Vos inquiétudes peuvent provenir en partie de votre résistance à montrer d'autres émotions, comme la colère ou la tristesse. N'ayez pas peur de parler de vos sentiments ou de pleurer lorsque vous vous sentez triste. Libérer vos émotions de cette manière vous aidera à vous sentir beaucoup mieux !
S'il est important de reconnaître vos émotions, il est également important de ne pas vous attarder sur des sentiments négatifs, car cela peut conduire à plus d'anxiété. Une fois que vous avez reconnu ce que vous ressentez, essayez de faire quelque chose pour élever vos émotions. Si vous êtes au lit, essayez de penser à quelque chose qui vous rend heureux pour améliorer votre humeur
Étape 6. Obtenez un traitement pour la dépression et les troubles anxieux
De nombreuses personnes qui souffrent d'insomnie chronique souffrent également de dépression clinique ou d'un trouble anxieux. Bien que les médecins ne sachent pas avec certitude si l'un cause l'autre, il semble y avoir une certaine corrélation. Si vous pouvez gérer les symptômes de votre dépression ou de votre anxiété, que ce soit avec des médicaments ou une thérapie, vous aurez peut-être beaucoup plus de facilité à vous endormir.
Étape 7. Cherchez un traitement pour l'insomnie chronique
Vous pourriez bénéficier d'une thérapie cognitivo-comportementale si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, même si vous ne souffrez pas non plus de dépression ou d'anxiété. Ce type de traitement vous aidera à reconnaître les causes de votre insomnie et à modifier vos schémas de pensée pour vous aider à vous endormir plus facilement.
Partie 2 sur 3: Calmer votre esprit à l'heure du coucher
Étape 1. Établissez une routine relaxante
Il est important d'habituer votre corps à un horaire de sommeil régulier, en particulier si vous avez tendance à avoir du mal à vous endormir. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Suivre une routine régulière pendant au moins 30 minutes avant de vous coucher aidera votre esprit et votre corps à se préparer au sommeil.
- Votre routine doit être relaxante. Essayez de choisir quelque chose qui vous aidera à ne pas penser aux soucis de votre journée, mais qui ne vous stimulera pas trop. Lire, jouer à un jeu, s'étirer ou travailler sur un projet d'artisanat sont toutes d'excellentes options. Trouvez-en un qui vous convient.
- Si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour vous débarrasser de vos soucis, accordez-vous du temps juste avant de vous coucher pour vous adonner à une activité que vous trouvez vraiment relaxante. Vous pouvez essayer de méditer, de prendre un bain chaud, de pratiquer une relaxation musculaire progressive ou de faire des exercices de respiration profonde. Tout le monde est différent, alors essayez différentes activités pour en trouver une qui vous aide à réduire votre anxiété globale.
Étape 2. Débranchez et tamisez les lumières
L'exposition à des lumières vives en fin de journée peut perturber votre rythme circadien naturel. Essayez d'éviter de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur pendant au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher. Il est également préférable de commencer à tamiser les lumières de votre maison plusieurs heures avant d'aller vous coucher afin que votre corps se rende compte qu'il fait nuit.
- Si possible, débarrassez votre chambre des lumières qui perturbent le sommeil des appareils électroniques comme les horloges et les téléviseurs.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, évitez d'allumer toutes les lumières, car cela pourrait faire croire à votre corps qu'il est temps d'être actif.
- Pour améliorer le rythme circadien naturel de votre corps, essayez de vous exposer à autant de lumière naturelle que possible pendant la journée.
Étape 3. Ne soyez pas obsédé par le sommeil
Bien qu'il soit important de dormir suffisamment, il est également important de reconnaître qu'une mauvaise nuit de sommeil ne vous fera aucun mal. Si vous n'arrivez pas à dormir, essayez de vous rappeler que tout ira bien le lendemain au lieu de vous attarder sur les conséquences de la privation de sommeil.
- Regarder l'horloge ne fera qu'aggraver votre anxiété, alors évitez de le faire à tout prix.
- Bien qu'une mauvaise nuit de sommeil occasionnelle ne nuise pas à votre santé, l'insomnie chronique peut le faire, alors consultez un médecin si vous souffrez d'insomnie chronique.
Étape 4. Distrayez-vous
Parfois, votre cerveau a juste besoin de se concentrer sur quelque chose de relaxant pour s'endormir. Si vous trouvez que votre esprit s'attarde sur vos soucis, réorientez votre réflexion en pratiquant l'un des exercices suivants:
- Pensez à un souvenir heureux ou à une histoire préférée et répétez l'histoire en silence pour vous-même avec autant de détails que possible. Vous pouvez également vous concentrer sur un objet du quotidien et tenter de vous le décrire avec des détails saisissants.
- Concentrez toute votre attention sur le rythme naturel de votre respiration et essayez de visualiser votre respiration entrant et sortant de chaque partie de votre corps.
- Occupez votre cerveau en essayant de penser à autant d'éléments qui entrent dans une certaine catégorie que possible. Par exemple, vous pouvez essayer de nommer tous les animaux dont le nom commence par la lettre A.
Étape 5. Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir
Si vous êtes allongé au lit depuis longtemps et que vous ne parvenez pas à vous endormir, il vaut mieux se lever que de rester allongé là en s'inquiétant. Essayez de changer de pièce et de vous adonner à une activité relaxante, comme tricoter ou lire, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
N'oubliez pas de garder les lumières aussi tamisées que possible et d'éviter de vous attarder sur les conséquences négatives d'un manque de sommeil
Partie 3 sur 3: Créer un environnement de sommeil relaxant
Étape 1. Préparez votre corps au sommeil
Certaines personnes trouvent utile de prendre une douche, un bain ou un sauna chaud avant de se coucher. Cela déclenche la réaction naturelle de votre corps à se refroidir, ce qui vous aidera à vous endormir.
- Essayez d'utiliser des huiles de bain aromatiques apaisantes comme la lavande.
- Il est également important de porter un pyjama confortable fait d'un matériau qui évacue l'humidité de votre corps, comme le coton. Cela vous aidera à rester à l'aise toute la nuit.
Étape 2. Rendez votre chambre confortable
Pour les meilleures conditions de sommeil, votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour aider à étouffer les bruits extérieurs si vous le souhaitez.
Vous devez également vous assurer que votre matelas, votre literie et votre oreiller sont confortables. Certaines personnes réagissent également bien au fait de garder la zone du lit bien rangée. Faites votre lit avec un ensemble de draps unis assortis neufs ou fraîchement lavés. Dans le choix de la literie, optez pour une couleur douce, sans aucun motif, et pour des fibres naturelles et respectueuses de la peau. Un lit frais, bien rangé et confortable favoriserait le sommeil ou au moins rendrait vos mouvements et retournements moins ennuyeux
Étape 3. Désignez votre lit comme endroit pour dormir
Si vous ne faites jamais d'autres activités dans votre lit, votre cerveau l'associera au sommeil, ce qui devrait vous permettre de vous endormir plus facilement lorsque vous y êtes. Évitez les activités comme regarder la télévision, travailler et utiliser votre téléphone dans votre lit.
- Il est préférable de ne pas du tout effectuer ces activités dans votre chambre, mais si vous le devez, asseyez-vous sur une chaise ou sur un canapé plutôt que sur le lit.
- Retirez tous les articles non liés au sommeil à proximité immédiate du lit. Cela signifie des assiettes, des magazines, votre ordinateur portable, etc. Réduisez les objets sur la table de nuit à quelques éléments vitaux: un réveil, une lampe de lecture, un livre, un verre d'eau.
Des astuces
- Méfiez-vous de l'alcool et de la caféine, qui peuvent tous deux perturber vos habitudes de sommeil.
- Les médicaments sur ordonnance peuvent également vous empêcher de vous endormir, alors parlez à votre médecin de la possibilité de prendre vos médicaments à un moment différent ou de passer à un autre médicament. N'arrêtez jamais de prendre vos médicaments sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin.
- Essayez d'éviter de faire la sieste pendant la journée, surtout en fin d'après-midi.
- Préparez une tasse de thé Baldrian ou de valériane avant de vous coucher. Il a été démontré dans certaines études que Baldrian réduit le temps nécessaire pour s'endormir et améliore la qualité du sommeil. Bien que d'autres recherches aient contredit cela, cela vaut la peine de l'essayer pour voir si cela vous aide. Couvrez la tasse et laissez le thé s'écraser pendant 10 à 15 minutes sur la table de nuit avant de le boire.
Mises en garde
- Si vous souffrez d'insomnie chronique, consultez un médecin. Vous pouvez souffrir d'une maladie sous-jacente ou vous pouvez avoir besoin de médicaments sur ordonnance pour vous aider à dormir.
- Ne prenez jamais de somnifères sans ordonnance.
