Vous êtes incapable de vous endormir, peut-être à cause de pensées inquiétantes ou de peur de ce qui peut se produire pendant votre sommeil. Se coucher est devenu une source d'effroi, peu importe à quel point vous êtes fatigué. Ou, votre enfant a du mal à gérer la peur nocturne. Une grande partie de l'élimination de la peur associée à l'insomnie consiste à identifier la source de l'inconfort. Assurer un environnement confortable et établir une routine au coucher peut également vous aider grandement à vous endormir lorsque vous avez peur.
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Méthode 1 sur 3: Surmonter l'effroi nocturne
Étape 1. Combattez les cauchemars
Alors que les cauchemars sont courants dans l'enfance, les adultes en font également l'expérience. Si vous cherchez à vous débarrasser des cauchemars, distrayez-vous avec ce que vous aimez.
- Fournissez-vous des sources d'émotions positives pour diminuer les chances que la peur s'infiltre dans vos pensées pendant que vous dormez.
- Après 18h00 environ, exposez-vous uniquement à des choses qui vous rendent heureux et confortable.
Étape 2. Essayez un exercice de pleine conscience
L'un des anciens modes d'attente compte à rebours à partir de cent. Gardez les yeux fermés. Voyez jusqu'où vous pouvez descendre.
- Imaginez une belle vue extérieure que vous avez vue ou que vous aimeriez voir un jour. Imaginez les sons et les odeurs associés. Sentez la brise sur votre peau.
- Imaginez-vous assis calmement dans votre royaume fantastique préféré.
- Essayez de jouer doucement l'audio du réglage que vous envisagez. Évitez l'audio avec des mots ou d'autres éléments de distraction. Recherchez un son ambiant et apaisant, comme les vagues sur le rivage ou la pluie qui tombe.
- La musique douce et zen est géniale aussi. Un avantage supplémentaire du bruit est la distraction qu'il procure des pensées effrayantes.
- Écrivez dans un journal avant d'aller vous coucher. L'écriture peut vous aider à vous vider l'esprit en organisant vos pensées et en exprimant ce que vous ressentez à l'extérieur.
Étape 3. Pratiquez la pleine conscience pendant que vous êtes allongé dans votre lit
Si vous faites face à une source constante d'anxiété dans votre vie, votre esprit peut traduire une incapacité à se détendre en une peur d'aller au lit ou de s'endormir. Fermez les yeux et respirez profondément.
- Prendre de grandes respirations vous aidera à calmer et à centrer votre esprit, en chassant la peur et l'anxiété.
- Rappelez-vous qu'il est normal et normal d'être incertain, voire craintif de temps en temps, et d'avoir des nuits où vous pourriez ne pas dormir aussi bien que les autres.
- Si vous vous attendez à des perturbations ou si vous vous inquiétez de ces perturbations pendant la nuit, préparez-vous mentalement en comptant sur elles.
- Pendant que vous vous endormez, visualisez-vous en train de vous réveiller, de vous retourner et de vous rendormir.
Étape 4. Évitez les films, les histoires ou les émissions de télévision effrayants ou intenses avant de vous coucher
Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, ne regardez pas d'horribles divertissements vidéo avant de vous coucher. Cela a moins à voir avec la peur en particulier qu'avec l'excitabilité en général.
- Les films intenses augmentent votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration, qu'ils vous effraient ou non. Ceci est en partie motivé par la nouveauté de l'expérience; nos esprits sont intéressés par (et s'attardent sur) des choses que nous ne sommes pas habitués à voir.
- Même pour les stoïciens qui regardent des films, l'excitation psychologique persiste dans votre cerveau après un film intense.
- Même si vous ne vous sentez pas effrayé, vos niveaux émotionnels et énergétiques sont stimulés par un divertissement intense. Et, bien sûr, si vous avez peur, ce sera d'autant plus difficile de vous endormir !
- Consultez le wikiHow pour savoir comment vous débarrasser d'un film d'horreur.
Étape 5. Résolvez toutes les inquiétudes que vous avez à propos du sommeil
Une source d'anxiété qui pourrait se traduire par une peur qui vous empêche de dormir la nuit sont les pensées persistantes sur la quantité de sommeil que vous dormez.
- Croyez-le ou non, l'anxiété et la peur associées au sommeil sont une forme d'anxiété de performance.
- Ne vous permettez pas de continuer à penser à l'heure qu'il est, à l'heure à laquelle vous devez vous réveiller ou à tout ce qui concerne la qualité du repos que vous avez obtenu.
- Lorsque ces pensées surgissent, repoussez-les en pensant à quelqu'un ou à quelque chose que vous appréciez.
- Reconnaissez que la peur du sommeil, comme la plupart des angoisses, est basée sur votre point de vue.
Étape 6. Calmez les enfants qui souffrent de cauchemars fréquents
L'augmentation de l'imagination pendant la maternelle, associée à la reconnaissance que de mauvaises choses arrivent parfois aux gens, entraînent une détresse nocturne pour de nombreux enfants. Il existe plusieurs mesures utiles que vous pouvez prendre pour préparer un enfant à un sommeil plus réparateur.
- Donnez à l'enfant un objet de confort, comme un animal en peluche ou une couverture.
- Lisez un livre positif et joyeux à l'enfant avant de se coucher, peut-être même un livre que vous savez que l'enfant apprécie.
- Lorsque votre enfant se réveille d'un cauchemar, assurez-lui immédiatement qu'il est en sécurité.
- Parlez de choses amusantes auxquelles ressemblent les ombres dans la chambre de l'enfant. Cela augmentera leur confort avec l'espace dans lequel ils dorment.
- Si un enfant évoque des pensées dérangeantes après un cauchemar, parlez-en spécifiquement pendant la journée.
- Évitez de laisser constamment votre enfant dormir dans votre lit, car cela peut entraîner une dépendance à le faire.
- Pour des conseils plus spécifiques, consultez le wikiHow sur la façon d'aider les enfants qui souffrent de cauchemars fréquents.
Étape 7. Obtenez de l'aide professionnelle
Les enfants et les adultes devraient consulter un professionnel de la santé si les troubles du sommeil causés par la peur ne disparaissent pas. Il existe des médecins spécialisés dans le sommeil, et de nombreux hôpitaux ont même des laboratoires dédiés au traitement des problèmes de sommeil !
- Les professionnels de la santé mentale en particulier peuvent vous aider à adapter un plan spécifique à vos besoins.
- La peur et la tristesse sont assez similaires. Parler des deux avec quelqu'un peut non seulement vous aider à mieux dormir, mais aussi à vous sentir mieux pendant la journée !
- Il peut s'agir d'une maladie purement physique qui vous amène à vous sentir mal à l'aise (et peut-être à craindre ce que vous ressentez). Dans ce cas, un médecin peut être en mesure de vous aider rapidement à vous endormir confortablement.
Méthode 2 sur 3: Assurer un environnement reposant
Étape 1. Établissez un rituel du coucher
Adoptez une routine régulière et relaxante juste avant de vous coucher. Cela enverra un signal à votre corps qu'il est temps de se reposer.
- Par exemple, prenez d'abord une douche, puis éteignez les lumières avant de vous coucher, puis lisez pendant 20 minutes. Choisissez un ordre d'opérations que vous préférez; c'est la cohérence qui compte.
- Baissez la température dans votre chambre. Cela sera particulièrement utile pour convaincre votre corps de s'endormir si vous prenez une douche chaude avant de vous coucher.
Étape 2. Assurez un environnement de sommeil confortable
Ajustez la température et l'éclairage pour vous aider. Gardez les lumières tamisées le soir et rendez votre chambre sombre, fraîche et calme.
- Gardez une faible lumière allumée. Si l'obscurité vous gêne, dissiper ce malaise en gardant une lumière allumée. Assurez-vous qu'il n'est pas trop lumineux et qu'il est bien éloigné de votre visage.
- Essayez une couverture teintée de bleu ou de vert sur une petite veilleuse branchée dans le mur de l'autre côté de la pièce où vous dormez.
- Gardez-le aussi sombre que confortable. La lumière est un signal naturel à votre corps d'être éveillé, vous ne voulez donc avoir qu'un minimum de lumière pour éviter d'avoir peur.
- Au lieu de garder une lumière allumée, gardez simplement une lampe de poche à côté de votre lit et sachez que vous pouvez la saisir rapidement si besoin est.
Étape 3. Évitez les écrans juste avant de vous coucher
Éteignez tous les écrans de votre chambre. Éteignez les téléviseurs, les jeux vidéo, les ordinateurs et même les téléphones portables une heure avant de vouloir vous endormir.
Outre la lumière émise par les écrans, le fonctionnement d'un écran vous permet de rester inconsciemment engagé avec le monde extérieur à votre chambre
Étape 4. Allez vous coucher plus tôt
Se coucher plus tôt peut sembler rendre l'endormissement plus difficile, mais vous n'éprouverez probablement pas autant de peur. D'une part, la peur de la quantité de sommeil que vous dormez sera éliminée.
- De plus, la peur ressentie en dormant seul est moins probable si vous entendez toujours des bruits quotidiens provenant de l'extérieur.
- Essayez de vous lever plus tôt aussi. Se lever avant le lever du soleil est incroyablement gratifiant, et vous pouvez même trouver du réconfort alors que l'obscurité précédant l'aube cède la place au soleil.
- Ne faites pas de sieste pendant la journée. La sieste pendant la journée peut contribuer à un cycle de sommeil qui rend le sommeil difficile la nuit, ce qui à son tour conduit à l'anxiété de dormir suffisamment.
Étape 5. Faites de l'exercice légèrement juste avant de vous coucher
Le yoga ou les étirements doux et réparateurs peuvent vous calmer et préparer votre corps au repos.
- Inscrivez-vous à un cours de yoga hebdomadaire ou regardez des vidéos de yoga pour apprendre quelques poses.
- Les poses où vous vous penchez vers l'avant, debout ou au sol, peuvent être particulièrement utiles pour vous calmer.
- Respirez avec détermination. Quelle que soit la pose, la respiration est un aspect important du yoga. Un modèle 1:2 est idéal pour la relaxation; expirez 2 fois plus que votre inspiration, selon l'incrément qui vous semble le plus naturel. Par exemple, si votre inspiration naturelle est de 3 temps, expirez pendant six temps. Augmentez ces chiffres pendant que vous vous détendez. Même sans faire de pose, ce simple exercice de respiration vous calmera.
- Essayez un pli avant. À partir d'une position droite et debout, penchez-vous vers l'avant aussi loin que possible, en expirant et en étendant votre colonne vertébrale. Faites glisser vos mains vers le bas et autour de l'arrière de vos jambes. Pendant que vous inspirez, redressez votre dos en position horizontale, en glissant vos mains vers l'arrière de vos genoux. Poussez doucement votre poitrine vers le bas à travers vos bras. Expirez et penchez-vous en arrière, les mains sur l'arrière de vos jambes tout le temps. Gardez les genoux légèrement pliés tout au long de la routine et laissez la tête pendre librement lorsque vous êtes plié vers l'avant. Après six plis, maintenez une pose pliée vers l'avant pendant dix respirations.
- Pendant la journée, allez faire du jogging, pratiquez un sport récréatif ou allez à la salle de sport – faire de l'exercice vous aidera à vous endormir plus tard.
- Évitez les activités intenses dans les quelques heures qui précèdent le coucher.
Étape 6. Surveillez ce que vous mangez et buvez
Une bonne alimentation est vitale pour une vie saine, ainsi qu'un sommeil sain. Ne mangez pas de gros repas dans les deux heures qui précèdent le coucher, car cela peut diminuer votre confort et interrompre votre sommeil.
- Prendre le petit déjeuner. Les fruits et les grains entiers sont d'excellentes options. Commencez votre journée avec énergie et évitez l'envie de trop manger plus tard dans la journée.
- Coupez la caféine du soir. Ne buvez pas et ne mangez pas de sources de caféine (y compris le café, le thé ou le chocolat) après 16h00.
- Ne donnez pas de caféine aux enfants (y compris les sodas) après 15h00 de l'après-midi.
Étape 7. Prenez une collation au coucher
Gardez-le léger, mais une collation avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. Essayez un verre de lait, un petit bol de céréales complètes ou de riz, ou une poignée de noix.
Le thé sans caféine peut également être particulièrement efficace pour préparer votre esprit et votre corps au repos, sans les calories supplémentaires avant le coucher
Étape 8. Considérez l'animal de compagnie
Si vous pensez qu'un animal de compagnie diminuera la peur que vous ressentez en vous endormant, envisagez d'en acheter un. En revanche, si vous dormez déjà avec un animal de compagnie mais que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, envisagez de le reléguer dans son propre lieu de repos.
- Même si vous pensez que votre animal ne vous réveille pas la nuit, il peut diminuer la qualité du repos que vous obtenez. Essayez de dormir seul pendant quelques nuits et voyez si cela vous aide.
- Les chiens ne réconfortent pas seulement leurs propriétaires, ils ajoutent même un peu de sécurité à votre maison. Vous pouvez entraîner un chien à dormir là où cela est le plus confortable pour vous, comme au pied de votre lit.
Étape 9. Envisagez d'installer une alarme dans votre maison
Non seulement cela ajoutera de la sécurité à votre maison, mais la connaissance de cette sécurité peut réduire les craintes nocturnes pour vous ou les membres de votre famille.
Méthode 3 sur 3: Dormir en toute sécurité dans les situations d'urgence
Étape 1. Écoutez les nouvelles
S'il se passe quelque chose dans votre région et que vous ne pouvez aller nulle part pour assurer votre sécurité, surveillez les nouvelles pour rester au courant. Les catastrophes naturelles et les conflits peuvent se développer rapidement, et en être conscient augmentera votre sécurité.
- Entendre qu'une tempête est passée ou qu'un scénario civil a été résolu peut vous rassurer que vous êtes également en sécurité pour la nuit.
- Dans le cas où un scénario dangereux est en cours, soyez conscient des précautions supplémentaires qui peuvent valoir la peine de prendre pour vous protéger pendant la nuit.
- Si vous n'êtes pas sûr de la sécurité du bâtiment dans lequel vous dormez par mauvais temps, allez ailleurs ou abritez-vous dans une pièce particulièrement solide, comme un sous-sol.
- Laissez une lampe de poche ou une autre source lumineuse près de vous pendant que vous dormez.
Étape 2. Vérifiez tous les points d'accès à la pièce ou au bâtiment
Assurez-vous que les portes sont verrouillées et que les fenêtres sont sécurisées le mieux possible. En cas de conditions météorologiques extrêmes, vous voudrez peut-être couvrir ou retirer le verre de votre voisinage.
Demandez à quelqu'un de surveiller. À tour de rôle, dormez et surveillez la situation. Un guetteur peut réveiller tout le monde si quelque chose vient troubler la paix et doit être soigné
Étape 3. Vérifiez que tout le monde dort confortablement et en toute sécurité
Savoir que tout le monde dort en toute sécurité peut être une source de réconfort, car vous savez que tout le monde sera en mesure de mieux gérer tout ce que le lendemain peut réserver.
- Si les gens sont encore éveillés, rassurez-vous les uns les autres. Racontez des histoires et souvenez-vous. Parler aidera à calmer les nerfs et à diminuer la peur.
- Blottissez-vous. Restez au chaud, restez ensemble et sentez-vous rassuré d'être proche des autres.
