S'endormir n'est pas toujours aussi simple que de poser sa tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Les pensées et les inquiétudes peuvent se frayer un chemin dans votre esprit, ou vous mettre à l'aise peut sembler impossible. Heureusement, des techniques de relaxation à la modification de votre routine de sommeil, il existe de nombreuses façons de vous endormir rapidement et d'améliorer la qualité de votre sommeil.
Pas
Méthode 1 sur 4: S'endormir plus vite
Étape 1. Essayez de respirer lentement et profondément par le ventre
Placez votre main sur votre ventre et inspirez profondément en comptant jusqu'à 4. Remplissez votre ventre en inspirant et essayez de garder votre poitrine immobile pendant que vous respirez. Retenez votre respiration en comptant 7, puis expirez lentement en comptant jusqu'à 8.
- Essayez de respirer profondément le ventre pendant que vous compter ou visualiser des paysages apaisants.
- Vous pouvez également essayer d'écouter de la musique. La musique peut calmer les nerfs.
Étape 2. Essayez des exercices de relaxation musculaire progressive
En commençant par le bout de vos orteils, fléchissez et relâchez progressivement tous vos groupes musculaires 1 à la fois. Inspirez pendant que vous contractez vos muscles pendant 5 secondes, puis visualisez la tension quittant votre corps pendant que vous vous détendez.
Détendez-vous pendant 10 secondes, puis tendez et détendez vos chevilles. Continuez à fléchir et à relâcher chaque groupe musculaire, de vos mollets, cuisses, torse et vers le haut vers votre cou
Étape 3. Évadez-vous dans votre imagination au lieu de vous concentrer sur le sommeil
Essayer de vous forcer à dormir peut vous rendre agité. Oubliez votre sommeil et pensez à quelque chose de relaxant.
- Construisez votre maison ou votre pièce parfaite dans votre esprit.
- Imaginez un cadre calme et essayez d'imaginer vivement ses images, ses sons et ses odeurs apaisantes.
- Inventez une histoire paisible; n'imaginez pas une aventure passionnante.
Étape 4. Bloquez les bruits indésirables
Le bruit peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir ainsi que sur la qualité globale de votre sommeil. Essayez d'écouter une émission de radio ou un podcast qui n'est pas trop engageant pour aider à bloquer les distractions sonores telles que la circulation, ainsi que les pensées inquiétantes. Écoutez quelque chose qui est doux au lieu d'être fort, et quelque chose que vous appréciez mais pas au point de rester éveillé juste pour l'écouter. Les podcasts recommandés incluent:
Les mystères abondent avec Paul Rex explore des mystères intrigants et des cas non résolus, et le fait d'une voix apaisante soutenue par une musique rêveuse.
Dans Dors avec moi avec Drew Ackerman, l'animateur Ackerman édite des histoires avec son ton grave, ajoutant des tangentes et des qualificatifs jusqu'à ce qu'elles soient ennuyeuses et longues.
Dans Podcast sur l'histoire du coucher de Miette écoutez la voix apaisante de Miette pendant qu'elle vous lit un court métrage de fiction de qualité.
Étape 5. Essayez de méditer pour calmer votre esprit et votre corps
Respirez lentement et profondément et visualisez des images apaisantes, telles que des nuages, une plage tranquille ou un endroit confortable de votre enfance. Laissez vos pensées vagabonder comme des nuages qui passent ou des vagues qui se balancent pendant que vous détendez vos muscles et que vous vous enfoncez dans le lit.
Vous pouvez méditez par vous-même, recherchez une méditation guidée en ligne ou utilisez même une application comme Insight Timer, qui peut vous guider à travers des méditations guidées ou chronométrées.
Étape 6. Donnez une chance aux suppléments de sommeil
Il existe de nombreux suppléments de sommeil qui peuvent vous aider à vous endormir. Avant d'essayer un supplément, il est sage de consulter votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
- Votre corps produit mélatonine naturellement, et c'est le supplément de sommeil le plus courant sur le marché. La dose typique disponible dans les pharmacies et les magasins de produits de santé est de 3 mg, mais aussi peu que 0,3 mg peut améliorer la qualité du sommeil.
- Valériane a été utilisé pour traiter l'insomnie et la nervosité pendant des siècles. Une dose standard est de 600 mg.
- Camomille est disponible sous forme de supplément oral, mais boire une tasse chaude de thé à la camomille avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre. Lorsque vous le préparez, utilisez 2 sachets et assurez-vous d'utiliser une tisane sans caféine.
- Avec d'autres antihistaminiques, Maléate de chlorphéniramine peuvent causer de la somnolence et certaines personnes les utilisent pour lutter contre l'insomnie. Cependant, vous devez éviter de prendre régulièrement des antihistaminiques pour vous endormir, surtout si vous ne souffrez pas d'allergies ou de rhume.
Étape 7. Levez-vous et faites quelque chose de relaxant si vous ne pouvez pas dormir
Si vous ne pouvez pas vous endormir après 30 minutes, quittez votre chambre au lieu de vous retourner et de vous retourner. Essayez de lire, de prendre un bain chaud, d'écouter de la musique apaisante ou de prendre une collation légère. Faites l'activité pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent, puis retournez vous coucher.
- Lorsque vous vous levez, baissez la lumière et évitez de regarder votre téléphone, votre ordinateur, votre télévision ou tout autre écran électronique.
- Si vous restez au lit en vous tournant et en vous retournant, vous pourriez associer votre chambre au stress, ce qui rendra plus difficile l'endormissement.
Méthode 2 sur 4: Gestion du bruit et de la lumière
Étape 1. Tamisez les lumières de votre maison 2 heures avant de vous coucher
Une lumière vive après le coucher du soleil indique à votre cerveau que le soleil revient, ce qui peut l'empêcher de libérer des hormones qui vous aident à vous endormir. Utilisez vos gradateurs, si vous en avez, ou éteignez les plafonniers lumineux et utilisez des lampes à la place.
De plus, si vous devez regarder votre téléphone, votre ordinateur ou un autre appareil électronique, baisser la luminosité.
Vous pouvez télécharger une application qui réduit automatiquement la luminosité de l'écran au coucher du soleil.
Étape 2. Ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou d'autres écrans avant de vous coucher
Les écrans électroniques émettent une lumière bleue, ce qui fait croire à votre cerveau que c'est le milieu de l'après-midi. Faites de votre mieux pour éviter les écrans au moins 1 heure avant de toucher le foin.
- De plus, les e-mails, les réseaux sociaux et d'autres stimulations vous énerveront et rendront plus difficile l'endormissement.
- Si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur avant d'aller vous coucher, réduisez la luminosité et utilisez une application qui filtre la lumière bleue.
- Il n'y a rien de mal à regarder les écrans électroniques qui n'émettent pas de lumière, comme les liseuses sans rétroéclairage intégré.
Étape 3. Essayez de porter des bouchons d'oreille si vous faites face à un bruit constant et inévitable
De petits bouchons d'oreille ou des cache-oreilles plus gros et antibruit pourraient fournir le paysage sonore tranquille dont vous avez besoin pour vous endormir. Si vous trouvez les bouchons d'oreille ou les cache-oreilles inconfortables, vous pouvez également essayer de dormir avec une couverture ou un oreiller moelleux sur la tête.
Étape 4. Cachez votre horloge
Assurez-vous que votre horloge est hors de vue et résistez à l'envie de vérifier l'heure. Vous ne vous endormirez jamais si vous vérifiez constamment l'horloge et pensez: « Si je m'endors maintenant, je peux encore dormir 5 heures. »
- La lumière d'un réveil numérique peut également vous tenir éveillé.
- Si vous avez une horloge analogique, le tic-tac peut être dérangeant, alors envisagez d'opter pour une alternative plus silencieuse.
Étape 5. Utilisez le bruit blanc pour vous endormir dans des environnements bruyants
Le bruit blanc est un bruit constant et discret qui vous aide à ignorer les sons dérangeants, comme les voisins bruyants ou une rue animée. Il peut s'agir d'un bruit statique, de gouttes de pluie, de bruissements de feuilles ou d'une musique calme et sans paroles. Vous pouvez rechercher un canal de bruit blanc sur votre service de streaming vidéo ou audio, ou investir dans une machine à bruit blanc.
- Si vous utilisez une application ou un service de streaming, assurez-vous que le bruit blanc ne sera pas interrompu par des publicités.
- Un ventilateur ou un purificateur d'air pourrait également faire l'affaire.
Étape 6. Achetez ou fabriquez un masque de sommeil
Si vous avez du mal avec la lumière ambiante, fabriquez un masque de sommeil impromptu avec une vieille cravate, une taie d'oreiller ou un bandeau. Vous pouvez également en acheter un en ligne, dans votre pharmacie locale ou dans un grand magasin.
Vous devriez également choisir des rideaux épais qui bloquent la lumière pour votre chambre
Méthode 3 sur 4: Créer un environnement confortable
Étape 1. Gardez votre chambre fraîche, propre, sombre et calme
Faites de votre mieux pour maintenir la température dans votre chambre juste en dessous de 70 °F (21 °C). Dormir dans un endroit chaud et inconfortable n'est pas une bonne façon de dormir, alors faites de votre mieux pour réguler l'air dans toute la pièce. Nettoyez régulièrement et changez vos draps toutes les 1 à 2 semaines, ou chaque fois qu'ils sont sales. Un espace encombré peut augmenter le stress et il peut être difficile de se détendre si vos draps sentent mauvais.
- De plus, utilisez votre chambre uniquement pour dormir. Ne travaillez pas, ne mangez pas, ne parlez pas au téléphone ou ne faites pas d'autres activités au lit. De cette façon, vous n'associerez votre lit et votre chambre qu'à la détente et au sommeil.
- La pollution lumineuse peut également avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Lorsque vous préparez votre chambre pour la nuit, pensez à investir dans des rideaux occultants. Ceux-ci aideront à bloquer toutes les lumières indésirables, y compris celles provenant de la rue ou d'autres bâtiments à proximité.
Étape 2. Utilisez l'aromathérapie pour apaiser vos sens
Essayez d'ajouter de l'huile de mélisse, de l'huile de camomille, de l'huile de lavande ou de la marjolaine à un bain chaud. Vous pouvez également acheter un diffuseur d'huile avec des bâtons de roseau, allumer des bougies ou utiliser un vaporisateur pour le linge.
- Essayez l'aromathérapie pendant que vous vous détendez avant de vous coucher. Vous pouvez également garder un diffuseur sur votre table de chevet pour sentir des arômes apaisants lorsque vous vous allongez dans votre lit.
- Si vous allumez une bougie, assurez-vous de l'éteindre avant d'aller vous coucher.
Étape 3. Choisissez des vêtements de nuit amples et confortables
Optez pour des tissus amples et respirants, comme le coton, au lieu de matériaux lourds, comme la flanelle. Des vêtements de nuit serrés et épais empêchent la température corporelle de baisser, ce qui est nécessaire pour s'endormir. Des vêtements de nuit doux et confortables peuvent également vous aider à vous détendre.
- Dormir nu ou en sous-vêtements aide aussi votre corps à réguler sa température. Envisagez de vous déshabiller si vous vous sentez régulièrement trop chaud au lit.
- Vos draps doivent également être confortables et respirants, alors remplacez-les s'ils sont rugueux ou inconfortables.
Étape 4. Investissez dans un matelas confortable
Si votre matelas est vieux ou bosselé, le remplacer pourrait résoudre vos problèmes de sommeil. Lorsque vous achetez des matelas, testez toujours les options dans le magasin en vous allongeant pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Optez pour une option suffisamment souple pour répondre à vos besoins de confort, mais assurez-vous qu'elle est suffisamment ferme pour offrir un soutien. Testez toutes les options du magasin, du plus moelleux au plus ferme pour déterminer vos préférences.
- Tester un matelas pendant plusieurs minutes vous donne une meilleure idée de la façon dont il s'adapte à votre corps.
- Si investir dans un nouveau matelas ne fait pas partie de votre budget, procurez-vous un surmatelas confortable. Vous pouvez également étendre 1 ou 2 couvertures épaisses sur votre matelas, puis les recouvrir du drap housse.
Méthode 4 sur 4: Suivre une routine de sommeil saine
Étape 1. Respectez une routine pour que votre corps sache quand il est temps de dormir
Si vous vous couchez à des heures différentes chaque jour, votre corps ne saura pas quand il est censé s'endormir. Entraînez-vous à vous endormir en suivant une routine définie et en adoptant des habitudes de sommeil saines.
- Les habitudes de sommeil saines consistent à éviter les repas lourds avant de se coucher, à faire quelque chose de relaxant avant de se coucher et à éviter la caféine le soir.
- Supposons que vous vouliez vous coucher à 23 heures. et réveillez-vous à 7 heures du matin. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir lorsque vous commencez à suivre votre emploi du temps, mais vous devriez quand même vous réveiller à l'heure définie. Vous êtes peut-être fatigué, mais cela vous aidera à vous endormir plus rapidement et vous finirez par vous habituer à vous coucher plus tôt.
Étape 2. Mangez une petite collation saine au coucher
Bien que vous deviez éviter les repas lourds dans les 3 ou 4 heures précédant le coucher, vous coucher le ventre vide peut vous empêcher de dormir. Si vous avez un petit creux, optez pour une petite collation riche en protéines et en glucides complexes. Essayez d'avoir une banane, un avocat, des arachides ou du beurre d'arachide, ou du fromage et des craquelins de grains entiers.
- Évitez les sucreries et les pâtisseries avant de vous coucher. Les aliments sucrés contenant des glucides simples font monter et baisser votre glycémie, ce qui peut vous garder éveillé et réduire la qualité de votre sommeil.
- Les protéines et les glucides complexes vous feront vous sentir rassasié et vous serez moins susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit.
Étape 3. Évitez de boire de la caféine ou de l'alcool la nuit
Éloignez-vous de toute caféine dans les 6 heures suivant le coucher. Même si vous pourriez être tenté de prendre un dernier verre, l'alcool peut perturber votre cycle de sommeil et réduire la qualité de votre sommeil.
- Si vous avez souvent des troubles du sommeil, évitez la caféine au moins 8 heures avant le coucher, ou réduisez complètement votre consommation. N'oubliez pas qu'il existe des sources sournoises de caféine, comme le chocolat et certains analgésiques.
- Si vous buvez de l'alcool, essayez de limiter votre consommation à 1 ou 2 verres et évitez de boire juste avant d'aller vous coucher.
- Même trop d'eau peut perturber votre sommeil en vous réveillant au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Pour éviter cela, envisagez de réduire progressivement toutes les boissons une heure ou deux avant d'aller vous coucher.
Étape 4. Respectez un horaire de sommeil régulier, même le week-end
Si vous vous couchez et vous réveillez à la même heure tous les jours, vous finirez par vous habituer à cet horaire fixe. Le week-end, faites de votre mieux pour vous coucher et ne vous réveillez pas plus d'une heure plus tard qu'en semaine.
Si vous dormez le week-end, vous perturberez votre horaire de sommeil et aurez plus de mal à vous endormir pendant la semaine
Étape 5. Faites de l'exercice 5 jours par semaine, mais évitez de vous entraîner la nuit
L'exercice régulier peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil, à condition de ne pas vous entraîner avant de vous coucher. Évitez les exercices et autres activités intenses au moins 3 heures avant d'aller au lit.
L'exercice augmente votre flux sanguin et libère des hormones qui vous rendent alerte
Étape 6. Évitez de faire des siestes pendant la journée
Si vous avez besoin d'une sieste réparatrice, limitez-la à 15 ou 20 minutes et évitez de faire la sieste en fin d'après-midi ou en soirée. Les siestes perturbent votre horaire de sommeil et rendent l'endormissement plus difficile la nuit.
Étape 7. Prenez un bain, méditez ou lisez environ 30 minutes avant d'aller vous coucher
Créez une routine relaxante au coucher pour que votre corps sache qu'il est temps de se détendre. Lisez un livre, essayez des étirements faciles et relaxants, écoutez de la musique apaisante ou prenez un bain chaud.
- Si vous lisez, assurez-vous que votre livre n'est pas trop excitant. Les bons choix pourraient être un livre inspirant ou une anthologie de poèmes.
- Si vous utilisez un livre électronique, choisissez-en un qui n'émet pas de lumière. Si votre e-book ou votre tablette dispose d'un rétroéclairage intégré, utilisez une application de filtrage de la lumière ou réduisez la luminosité. Cependant, vous voudrez peut-être remplacer l'appareil rétro-éclairé par un livre papier si vous avez régulièrement des problèmes de sommeil.
- Après un bain chaud, la température de votre corps diminue légèrement, ce qui peut vous aider à vous endormir. Essayez d'ajouter de l'huile de lavande à votre bain pour le rendre encore plus apaisant.
Aliments à manger et à éviter avant de se coucher
Aliments à manger avant de se coucher
Aliments à éviter avant de se coucher
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Plus vous êtes actif dans la journée, plus vous serez fatigué à la fin de la journée, alors essayez de rester actif pendant la journée.
- Dormir avec un animal de compagnie peut être réconfortant et vous aider à vous endormir. Cependant, si votre animal se déplace beaucoup, il peut être préférable de le garder hors de votre chambre la nuit.
- Si quelqu'un d'autre partage le lit est la cause de votre incapacité à vous endormir, discutez du problème avec lui. Si vous ne trouvez pas de solution pour le ronflement ou un autre problème, envisagez de dormir dans des chambres séparées.
- Consultez votre médecin si vous souffrez d'insomnie persistante ou si le manque de sommeil affecte vos activités quotidiennes.
