Il existe diverses raisons pour lesquelles une personne peut être incapable de s'endormir. Cela peut être dû à un environnement trop stimulant ou au stress de la journée précédente ou à venir. Indépendamment de ce qui conduit à l'agitation et aux nuits blanches, la difficulté à s'endormir est souvent problématique. Cela signifie que la victime sera somnolente, grincheuse et généralement « éteinte » le lendemain. Heureusement, il existe un certain nombre de stratégies et de techniques que vous pouvez utiliser pour aider quelqu'un à s'endormir.
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Méthode 1 sur 3: Créer une humeur endormie
Étape 1. Tamisez les lumières
Environ une heure avant le coucher, tamisez légèrement les lumières de la maison ou de l'appartement de la personne. Les lumières vives créent une stimulation dans le cerveau et, par conséquent, peuvent rendre plus difficile l'endormissement. En les atténuant, une personne est plus susceptible de s'endormir plus tard dans la nuit.
Si les lumières de la maison ou de l'appartement ne peuvent pas être tamisées, une alternative consiste à éteindre tous les plafonniers et à laisser quelques petites lampes allumées pour créer un effet tamisé
Étape 2. Préparez la chambre
Réglez la pièce à une température confortable si la maison ou l'appartement dispose d'un thermostat. Si la pièce est trop froide, la personne ne sera pas suffisamment à l'aise pour dormir car elle aura froid. S'il fait trop chaud, il ou elle sera en sueur et mal à l'aise. Habituellement, une température d'environ 72 ºF (21 ºC) est idéale. Essayez également de garder la pièce aussi silencieuse que possible en fermant les fenêtres.
Dans une maison ou un appartement sans thermostat, essayez de fournir un ventilateur pour garder la personne au frais ou des couvertures supplémentaires pour la garder au chaud
Étape 3. Encouragez un passe-temps relaxant à l'heure du coucher
Plutôt que de se mettre au lit et d'éteindre immédiatement les lumières pour s'endormir, encouragez la personne à adopter un passe-temps relaxant une fois au lit. Cela aidera à clore la journée. En se relaxant avant de se coucher avec une activité répétitive, la personne sera moins stimulée, et donc plus susceptible de s'endormir.
- Essayez de lire pendant 30 minutes avant de vous coucher, par exemple.
- Assurez-vous qu'ils n'attrapent pas leur tablette ou leur téléphone. Une fois au lit, les lumières vives de leur tablette ou de leur téléphone stimuleront leur cerveau et rendront difficile l'endormissement une fois éteints.
Étape 4. Faites de l'exercice pour vous détendre
Après sa nouvelle activité nocturne, comme la lecture, suggérez à la personne de se détendre davantage en faisant de l'exercice. Un exercice fréquemment recommandé comprend la relaxation musculaire progressive, qui consiste à parcourir chaque groupe musculaire du corps, à le fléchir et à le détendre. Un autre exercice suggéré est la respiration profonde, qui aidera également à préparer la personne au lit.
Vous pouvez également suggérer un exercice mental qui distraira l'esprit, par exemple en pensant aux fruits et légumes qui commencent par la même lettre
Méthode 2 sur 3: Encourager les changements de mode de vie
Étape 1. Réduisez le café et les aliments gras
Le café et les autres boissons contenant de la caféine, comme les sodas, les boissons énergisantes, le thé et le chocolat chaud, sont des stimulants. Ils rendent l'endormissement très difficile, surtout s'ils sont consommés plus tard dans la journée. Si quelqu'un que vous connaissez a du mal à dormir, c'est peut-être à cause de la consommation de caféine. Encouragez-les à arrêter de boire des boissons contenant de la caféine vers midi et rappelez-leur que les effets de la caféine durent de quatre à sept heures. De même, les aliments gras et sucrés sont difficiles à digérer pour l'organisme et peuvent provoquer des indigestions et des maux d'estomac. Ces problèmes peuvent rendre le sommeil difficile, ils ne doivent donc pas être consommés plus tard dans la journée.
Suggérez de réduire progressivement la quantité de caféine que la personne consomme en une journée. Par exemple, s'ils boivent trois tasses de café, réduisez cela à deux tasses et demie pendant une semaine, puis à deux tasses la semaine suivante
Étape 2. Éliminez l'alcool près de l'heure du coucher
L'alcool avant le coucher peut augmenter l'anxiété, ce qui rend le sommeil plus difficile. Si la personne aime boire la nuit, son dernier verre devrait être trois heures avant le coucher. De plus, ils devraient se limiter à deux ou trois verres pour toute la journée.
Étape 3. Établissez un horaire régulier
Suggérez à la personne de se réveiller à la même heure tous les jours, y compris les week-ends. Surtout, ils devraient se réveiller en même temps, quelle que soit l'heure à laquelle ils ont réussi à s'endormir la nuit précédente. Cela devrait être fait même si la personne a du mal à se réveiller le matin. En s'en tenant à la même heure de réveil, leur corps commencera à s'adapter à un nouvel horaire et se fatiguera à une certaine heure chaque nuit. Cela aidera à s'endormir.
Étape 4. Faites de l'exercice pendant la journée
Une routine d'exercice régulier a de multiples avantages pour le sommeil. Premièrement, cela aidera à réduire l'anxiété qui peut causer l'insomnie. Deuxièmement, cela aidera la personne à se fatiguer. Il a été démontré que la marche est le meilleur exercice pour favoriser le sommeil.
Méthode 3 sur 3: Demander des soins médicaux
Étape 1. Consultez un spécialiste du sommeil
Si la personne continue d'avoir des difficultés à s'endormir, vous pouvez lui suggérer de consulter un spécialiste du sommeil. Les personnes qui consultent des spécialistes du sommeil sont celles qui se plaignent du manque de qualité et/ou de quantité de sommeil. Il existe 88 types différents de troubles du sommeil, et un spécialiste pourra aider votre ami ou proche à résoudre son problème de sommeil spécifique.
Un médecin de soins primaires peut orienter une personne vers un spécialiste du sommeil en fonction des symptômes, afin que son médecin puisse être son premier arrêt
Étape 2. Attendez-vous à des tests chez le spécialiste du sommeil
Le spécialiste du sommeil posera un certain nombre de questions pour déterminer si le patient a besoin de tests supplémentaires. Le test, appelé polysomnogramme, mesure l'activité pendant le sommeil à l'aide d'électrodes fixées au corps.
Le polysomnogramme mesurera la fréquence cardiaque, les ondes cérébrales, les mouvements oculaires, la tension musculaire, le débit d'air, etc
Étape 3. Suivez les recommandations du spécialiste
Il y a un certain nombre de suggestions possibles qu'un spécialiste fera. Il se peut qu'ils suggèrent une thérapie comportementale, par exemple un changement de mode de vie et d'habitudes (comme mentionné ci-dessus). Il est également possible qu'ils suggèrent des médicaments pour soulager l'insomnie ou des appareils qui faciliteront la respiration la nuit. Quelles que soient les suggestions du spécialiste, assurez-vous que votre ami ou votre proche suit exactement les instructions.
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Des astuces
- Évitez les sujets de conversation stressants à l'approche de l'heure du coucher.
- Assurez-vous que la zone où la personne dormira est confortable, avec le type d'oreillers et de couvertures qu'elle préfère. Certaines personnes préfèrent dormir sur un oreiller ferme, d'autres préfèrent dormir sur un oreiller moelleux. Assurez-vous de le découvrir.
- Il est suggéré à la personne d'éliminer ses soucis avant de se coucher, peut-être en revoyant les événements de la journée quelques heures avant de se coucher plutôt que lorsqu'elle s'allonge pour dormir. [citation requise]
