L'enfant moyen entre 6 et 13 ans a besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit, mais les peurs nocturnes, les soucis généraux et les mauvaises routines du coucher peuvent rendre cela difficile à réaliser. Créer un modèle cohérent pour aller au lit et un endroit calme pour dormir peut beaucoup aider. Si les peurs ou les cauchemars sont votre principal problème, des activités réconfortantes ou parler à un adulte de confiance peuvent résoudre vos problèmes de sommeil.
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Méthode 1 sur 3: Gérer les peurs, les cauchemars et le stress
Étape 1. Placez des articles réconfortants à portée de vue de votre espace de sommeil
Les articles de confort comme les ours en peluche ne sont pas seulement pour les petits enfants - certains adultes comptent aussi sur eux ! Qu'il s'agisse d'un animal en peluche préféré au lit ou de vos affiches ou dessins préférés sur le mur à proximité, choisissez quelques articles clés qui vous aideront à apaiser votre esprit pendant que vous vous endormez.
- Un mobile suspendu avec des papillons, des figurines d'action ou tout ce que vous aimez pourrait également vous aider. Encore une fois, ce ne sont pas que pour les bébés !
- Essayez de ne pas surcharger avec des articles de confort, cependant. Si votre lit est rempli d'animaux en peluche, il pourrait devenir un espace de sommeil moins confortable.
Étape 2. Utilisez une veilleuse tamisée si vous avez peur du noir
Une pièce sombre est préférable pour dormir, mais un peu de lumière est acceptable si cela vous aide à vous calmer. Placez la veilleuse dans un endroit où elle ne brillera pas sur votre visage et ne créera pas d'ombres potentiellement effrayantes sur le mur ou le plafond.
Si vous avez une grande peur du noir, il peut être utile de garder une petite lampe de poche (pas trop lumineuse) à proximité. De cette façon, vous pouvez rapidement vérifier votre environnement si nécessaire
Étape 3. Essayez une machine à bruit blanc si des sons aléatoires vous dérangent
Si les sols qui grincent, la circulation dans la rue, les orages ou le chant des grillons vous empêchent de dormir, une machine à bruit blanc peut vous aider. Vous pouvez essayer d'utiliser des vagues apaisantes de l'océan, des gouttes de pluie ou d'autres sons apaisants pour étouffer les bruits qui vous empêchent de vous assoupir.
- Les machines à bruit blanc fournissent un fond sonore continu qui peut bloquer d'autres bruits sans se distraire.
- Vous pouvez également essayer d'utiliser le bourdonnement continu d'un ventilateur, d'un humidificateur d'ambiance ou d'un purificateur d'air.
Étape 4. Évitez les émissions et les histoires effrayantes si les cauchemars sont un problème
Il est préférable d'éviter tout temps d'écran pendant une heure ou plus avant le coucher, mais surtout d'éviter les émissions, les vidéos ou les jeux effrayants. Ce type de contenu peut vous faire faire des cauchemars plus fréquents et plus effrayants.
Il en va de même pour les livres – évitez les histoires de fantômes et détendez-vous avec du matériel de lecture familier et apaisant
Étape 5. Parlez à un adulte et faites un dessin si vous faites des cauchemars
Si vous vous réveillez d'un cauchemar et que vous vous souvenez d'au moins certains détails, parlez-en à un parent ou à un autre adulte de confiance, soit le lendemain matin, soit, si nécessaire, pendant la nuit. Parler de ce dont vous avez rêvé peut vous aider à réaliser que ce n'était pas réel et que ce n'est pas quelque chose à craindre.
Cela peut également aider à esquisser une image de votre cauchemar. Cela peut devenir moins effrayant lorsque vous le voyez étiré, et vous pouvez même déchirer le papier par la suite si cela vous aide
Étape 6. Discutez des soucis qui vous empêchent de dormir avec un adulte de confiance
Si le stress causé par le travail scolaire, le grand match à venir, le fait de parler à cette fille que vous aimez ou les disputes de vos parents vous empêchent de dormir la nuit, parlez-en à quelqu'un. Vous pouvez parler avec un parent ou un grand-parent, un enseignant, un conseiller scolaire ou un autre adulte que vous connaissez et en qui vous avez confiance.
- Le simple fait de dire à quelqu'un ce qui vous inquiète peut être un grand soulagement et peut vous aider à mieux dormir.
- Si le stress est un problème majeur pour vous, parlez à vos parents de la possibilité de consulter un conseiller agréé ou un psychologue pour enfants.
Méthode 2 sur 3: Créer un environnement de sommeil confortable
Étape 1. Faites de votre lit un endroit accueillant pour dormir
Ajoutez un ou deux oreillers moelleux, une couverture confortable et peut-être un seul animal en peluche pour garder les choses en ordre. Vous voulez vous sentir comme si vous pouviez simplement « fondre » dans le sommeil dès que votre tête touche l'oreiller !
Essayez également d'utiliser votre lit uniquement pour dormir, plutôt que comme endroit pour faire vos devoirs, vérifier votre téléphone, construire des Legos, etc. Cela vous aidera à associer votre lit à une seule chose: dormir
Étape 2. Gardez les animaux domestiques, les téléviseurs et autres distractions hors de votre chambre
Avoir un chien ou un chat préféré se blottir contre vous au lit peut vous apporter un certain réconfort au départ, mais les animaux de compagnie ont tendance à beaucoup bouger et deviennent des distractions. Un animal en peluche qui n'a jamais besoin de se lever pour aller aux toilettes est un meilleur choix !
- Il est également préférable de garder les distractions comme les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones portables hors de votre chambre, surtout à l'heure du coucher. Si vous devez faire vos devoirs sur une tablette ou un ordinateur portable dans votre chambre, par exemple, déplacez l'élément dans une autre pièce à l'heure du coucher.
- Si vous avez besoin d'une alarme pour vous réveiller, utilisez un réveil standard afin de garder votre téléphone portable hors de la zone. Il est également préférable de garder le réveil hors de portée, vous devez donc vous lever du lit pour l'éteindre.
Étape 3. Assurez-vous que la pièce est plutôt sombre et confortablement fraîche
Utilisez des stores ou des rideaux occultants pour garder la pièce aussi sombre que possible - utilisez juste une petite veilleuse si nécessaire. Utilisez également des ventilateurs, des climatiseurs, des radiateurs ou simplement des couvertures plus lourdes ou plus légères pour atteindre votre température de sommeil idéale.
La plupart des gens ont tendance à mieux dormir dans une pièce légèrement plus fraîche avec des couvertures pour se réchauffer, mais vous pouvez avoir des préférences de sommeil différentes
Étape 4. Gérez au mieux si vous partagez une chambre
Si vous partagez votre chambre avec un frère ou une sœur, vous constaterez peut-être que vos notions de conditions de sommeil idéales sont très différentes. S'ils aiment qu'il soit plus frais que vous, ajoutez une couverture à votre endroit pour dormir. S'ils l'aiment plus chaud, dirigez le ventilateur vers vous. S'ils ont besoin d'une veilleuse, demande à tes parents de la brancher loin de ton endroit pour dormir.
Si vous parvenez à les convaincre de travailler à établir avec vous une routine de coucher cohérente et relaxante, vous dormirez tous les deux mieux
Méthode 3 sur 3: Suivre une routine cohérente à l'heure du coucher
Étape 1. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours
Vous dormirez mieux et vous vous réveillerez plus reposé si vous établissez un horaire de sommeil cohérent pour chaque jour de la semaine, les week-ends et même les vacances d'été ! Si vous veillez tard et dormez tard le week-end, par exemple, votre corps a plus de mal à savoir quand c'est l'heure du « sommeil » et l'heure du « réveil ».
Dans le meilleur des cas, vous serez en mesure de convaincre tous les membres de votre famille d'adopter leurs propres horaires de sommeil cohérents tout au long de l'année. Sinon, voyez si tout le monde peut s'entendre pour ajuster lentement ses horaires (par exemple, de l'année scolaire aux vacances d'été) sur plusieurs jours ou quelques semaines. De cette façon, toute la routine du ménage ne change pas radicalement du jour au lendemain
Étape 2. Reculez l'heure du coucher jusqu'à ce que vous puissiez vous réveiller à l'heure sans aide
Si vous dormez selon un horaire régulier, disons de 21 h 00 à 7 h 00, et que vous dormez suffisamment pour les besoins de votre corps, vous devriez rarement, voire jamais, avoir besoin d'un réveil. Si vous avez du mal à vous lever au bon moment, cela signifie presque toujours que vous ne dormez pas assez.
Reculez l'heure du coucher par incréments de 15 minutes toutes les 3 nuits jusqu'à ce que vous commenciez à vous réveiller tout seul au bon moment. Ensuite, utilisez-le comme horaire de sommeil cohérent
Étape 3. Ne buvez pas de caféine dans les 5 heures précédant le coucher
Même de petites quantités de caféine peuvent affecter les gens, en particulier les enfants, pendant des heures après en avoir bu. Essayez de garder votre consommation de caféine au minimum de toute façon, mais évitez surtout les boissons énergisantes et les sodas après le milieu de l'après-midi.
Si vous avez besoin de caféine pour vous aider à vous réveiller ou à rester éveillé, vous ne dormez pas assez
Étape 4. Évitez de manger du sucre avant de vous coucher
Le sucre vous rendra plus énergique et vous empêchera de vous endormir. Au lieu de prendre une collation sucrée le soir, essayez du pop-corn ou des noix légèrement assaisonnés.
Étape 5. Faites de l'exercice pendant au moins 60 minutes chaque jour, mais pas après le dîner
L'exercice est excellent pour votre santé, mais s'entraîner trop tard dans la journée peut vous donner un regain d'énergie et de vigilance qui vous gardera éveillé au moment du coucher. Au lieu de cela, visez à tenir votre heure ou plus d'exercice quotidien à tout moment avant le dîner.
- L'objectif est de faire de l'exercice modéré, ce qui signifie que vous respirez plus fort mais que vous pouvez toujours tenir une conversation. Les cours de gym, les récréations et le temps de jeu après l'école peuvent tous compter pour vos 60 minutes.
- Faire de l'exercice plus tôt dans la journée vous aidera à vous fatiguer pour l'heure du coucher !
Étape 6. Arrêtez de regarder les écrans électroniques au moins une heure avant le coucher
La «lumière bleue» émise par les appareils électroniques avec écrans affecte les mécanismes de sommeil internes de votre corps et peut vous empêcher de dormir la nuit. Éteignez la télévision et rangez votre téléphone et votre tablette bien avant de commencer votre routine du coucher.
La lecture d'un livre papier à l'ancienne est un bien meilleur choix pour l'heure du coucher
Étape 7. Prenez un bain apaisant ou faites d'autres activités relaxantes
Développez une routine cohérente qui signale à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se calmer, de ralentir et de se préparer à dormir. Un bain chaud, peut-être avec quelques bulles apaisantes ajoutées, pourrait servir de premier signal que votre routine du coucher a commencé.
Vous pouvez également essayer des exercices de respiration profonde, la méditation, la prière ou simplement avoir une conversation apaisante avec un être cher
Étape 8. Lisez des histoires joyeuses et écrivez dans un journal pour vous vider l'esprit
Lire quelque chose qui est apaisant et agréable peut vous aider à éloigner vos soucis avant de vous coucher. Parfois, cependant, il est encore mieux d'écrire pour se vider l'esprit. Sortez un journal et un crayon et notez ce que vous avez accompli aujourd'hui et ce que vous avez hâte de faire demain.
C'est bien de pouvoir se concentrer sur des choses heureuses dans votre journal, mais c'est aussi OK d'écrire sur vos préoccupations ou vos peurs. Prendre le temps de les mettre sur papier peut aider à les sortir de votre tête. Essayez simplement de terminer votre session d'écriture sur une note positive
Étape 9. Jouez de la musique relaxante ou comptez à rebours dans votre tête
Mettez un CD de vos chansons ou sons apaisants préférés si c'est ce qui vous aide à vous endormir. Ou essayez l'une des astuces consacrées par le temps, comme compter les moutons ou compter à rebours à partir de 100, croyez-le ou non, elles peuvent vraiment fonctionner !
En vous concentrant sur quelque chose de simple et sans conséquence, comme « …62, 61, 60, 59… », vous aiderez à éliminer les distractions de votre esprit et à vous endormir beaucoup plus rapidement
Des astuces
- Évitez de boire trop de liquide 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher.
- Allez aux toilettes avant de vous coucher. Avoir besoin de faire pipi vous tiendra éveillé.
- Fermez les yeux et allongez-vous dans une position agréable et relaxante sous les couvertures.
- Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, essayez de retourner votre oreiller. Il fera si froid et apaisant que vous vous endormirez.
- Lorsque vous vous réveillez le matin, essayez de vous rappeler dans quelle position vous vous êtes réveillé. Ensuite, lorsque vous vous couchez, allongez-vous dans cette position.
- Si vous avez peur des monstres, préparez un spray spécial monstre en mélangeant de l'eau, du savon ou des épices qui sentent bon et du sel. Vaporisez-le tous les soirs avant d'aller vous coucher et il éloignera les monstres.
- Si vous prenez des médicaments pour le TDAH et avez des troubles du sommeil, demandez à votre médecin d'ajuster votre dose.
- Ayez la mentalité que fermer les yeux les ouvre aux rêves !
- S'il y a quelque chose comme une lumière qui vous empêche de dormir, éteignez-la ou fermez la porte.
- Si vous partagez la pièce, demandez à l'autre personne de vous lire ou de vous raconter une histoire.
- Achetez une veilleuse, qui est aussi un réveil. Vous pouvez allumer la lumière avant de vous coucher et régler une alarme pour vous réveiller le matin !
- Si vous avez tendance à avoir chaud et/ou étouffant la nuit, allumez un ventilateur ou la climatisation pour rester au frais.
- Si vous êtes stressé, essayez d'utiliser une couverture lestée à utiliser sur votre lit.
- Évitez de dormir après 5 heures du soir. Dormir après 5 heures peut vous empêcher de vous endormir la nuit.
