Qu'il s'agisse de changements physiques rapides, d'emplois du temps chargés, d'une vie sociale active ou de vues erronées sur le sommeil, les adolescents font face à de nombreux défis pour passer une bonne nuit de repos. Ce qui est effrayant, c'est que plus il est difficile de s'endormir, plus vous êtes susceptible de lutter contre l'inconfort mental ou le malaise lorsque vous êtes éveillé. De plus, votre corps change plus radicalement que jamais, et cela peut littéralement vous empêcher de dormir la nuit. Heureusement, il existe de nombreuses mesures à prendre pour vous aider à vous détendre, à trouver du réconfort et à vous endormir.
Pas
Méthode 1 sur 4: Donner le ton
Étape 1. Détendez-vous
Le simple fait de développer une meilleure « hygiène du sommeil » conduira probablement à plus de facilité et de confort pour s'endormir. Prenez le temps de préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Évitez les activités excitantes, épuisantes ou stimulantes juste avant de vous coucher. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à vous détendre:
- Ne tombez pas dans la tentation de traîner dans votre lit. Ne vous couchez pas tant que vous ne vous êtes pas engagé à vous endormir.
- Réduisez votre temps d'écran. Éteindre TOUS des écrans; La télévision, les jeux vidéo, l'ordinateur et même les téléphones portables une heure avant que vous ne vouliez vous endormir.
- Arrêtez de bachoter pour votre test ! Vous avez besoin de sommeil pour bien performer en classe. Terminer la journée par une activité plus relaxante, comme écouter de la musique ou lire pour le plaisir, facilitera l'endormissement.
Étape 2. Établissez un rituel du coucher
Adoptez une routine régulière et relaxante juste avant de vous coucher. Cela enverra un signal à votre corps qu'il est temps de se reposer.
- Après avoir fait vos devoirs ou terminé toute autre activité du soir, effectuez votre rituel du coucher dans un ordre cohérent d'opérations.
- Par exemple, prenez d'abord une douche, puis baissez la lumière, brossez vos cheveux, lisez pendant 20 minutes et éteignez la lumière. Choisissez un ordre d'opérations que vous préférez; c'est la cohérence qui compte.
Étape 3. Établissez un horaire de sommeil régulier
Ajustez la température et l'éclairage pour vous aider. Gardez les lumières tamisées le soir et rendez votre chambre sombre, fraîche et calme. Plus loin:
- Ne dormez pas trop tard le week-end. Dormir trop perturbera votre horloge biologique interne.
- Laissez entrer le soleil du matin ! Cela vous aidera à vous réveiller et maintiendra votre horloge biologique calibrée.
Étape 4. Visualisez votre endroit heureux
Compter les moutons. Imaginez-vous tranquillement assis dans votre royaume fantastique préféré. Quoi qu'il en soit ! Voici quelques idées:
- Imaginez une belle vue extérieure que vous avez vue ou que vous aimeriez voir un jour. Imaginez les sons et les odeurs associés. Sentez la brise sur votre peau. (Et commence à rêver !)
- Essayez de jouer doucement l'audio du réglage que vous envisagez. Évitez l'audio avec des mots ou d'autres éléments de distraction. Recherchez un son ambiant et apaisant.
Méthode 2 sur 4: Compléter votre routine nocturne
Étape 1. Prenez un bain de sel d'Epsom
Les « douleurs de croissance » font partie intégrante de votre adolescence. L'ajout de sel d'Epsom à un bain avant de se coucher peut grandement apaiser les maux et les douleurs auxquels vous faites face. Le simple fait de tremper dans de l'eau tiède peut aider à détendre les muscles, à desserrer les articulations raides et même à combattre l'insomnie. Lorsque vous utilisez du sel d'Epsom:
- Remplissez la baignoire avec de l'eau très chaude et agréable au toucher.
- Ajouter 1 à 2 tasses de sel d'Epsom pendant que l'eau coule, l'aide à la dissolution.
- Faites tremper la partie de votre corps qui vous fait mal pendant au moins 12 minutes. Profitez de l'occasion pour vous détendre.
Étape 2. Prenez des analgésiques en vente libre
Réservez cette étape lorsque vous avez des douleurs qui vous empêchent de dormir la nuit. Discutez avec un fournisseur de soins de santé du médicament qui convient le mieux à une personne de votre âge. Ils recommanderont probablement l'acétaminophène ou l'ibuprofène, bien que votre âge, votre poids et votre niveau de développement dicteront le choix et le dosage les plus sûrs pour vous.
Étape 3. Faites de l'exercice légèrement
Le yoga ou les étirements doux et réparateurs peuvent aider à soulager l'inconfort associé à votre adolescence. Ces types d'exercices peuvent également vous calmer et préparer votre corps au repos. S'inscrire à un cours de yoga hebdomadaire ou regarder des vidéos de yoga sont de bons moyens d'apprendre quelques poses. Certains d'entre eux sont spécifiquement destinés aux adolescents. Les poses où vous vous penchez en avant, soit debout, soit au sol, peuvent être particulièrement utiles pour vous calmer.
- Respirez avec détermination. Quelle que soit la pose, la respiration est un aspect important du yoga. Un modèle 1:2 est idéal pour la relaxation; expirez deux fois plus que votre inspiration, selon l'incrément qui vous semble le plus naturel. Par exemple, si votre inspiration naturelle est de trois temps, expirez pendant six temps. Augmentez ces chiffres pendant que vous vous détendez. Même sans faire de pose, ce simple exercice de respiration vous calmera.
- Essayez un pli avant. À partir d'une position droite et debout, repliez-vous vers l'avant aussi loin que possible, en expirant et en étendant votre colonne vertébrale. Faites glisser vos mains vers le bas et autour de l'arrière de vos jambes. Pendant que vous inspirez, redressez votre dos en position horizontale, en glissant vos mains vers l'arrière de vos genoux. Poussez doucement votre poitrine vers le bas à travers vos bras. Expirez et penchez-vous en arrière, les mains sur l'arrière de vos jambes tout le temps. Gardez les genoux légèrement pliés tout au long de la routine et laissez la tête pendre librement lorsque vous êtes plié vers l'avant. Après six plis, maintenez un pli vers le bas vers l'avant pendant dix respirations, en utilisant la méthode de respiration 1:2.
Étape 4. Prenez un somnifère naturel
Cela aidera principalement avec l'agitation qui n'est pas récurrente. Prenez note de ceux-ci en particulier:
- La mélatonine est une hormone associée à la somnolence et peut être prise en complément. Ne prenez pas de mélatonine avant la puberté ou au début de la puberté. Cependant, étant donné que la production de mélatonine démarre plus tard dans la journée pour les adolescents (vers 1h du matin, contre 22h pour les adultes), ce supplément peut fonctionner particulièrement bien chez les adolescents. Prenez la dose la plus faible qui vous convient et n'utilisez pas systématiquement de mélatonine pour vous aider à vous endormir. Gardez à l'esprit que la mélatonine fonctionne bien pour certaines personnes, mais certaines personnes ont des expériences négatives avec elle. Si vous n'aimez pas la façon dont la mélatonine vous fait vous sentir, alors ne la prenez pas.
- La passiflore est une plante efficace pour lutter contre l'agitation, l'anxiété et les mentalités trop actives au coucher. Buvez du thé à la passiflore 30 minutes avant de vous coucher si vous êtes confronté à l'un de ces symptômes ou au stress lié aux relations, à l'école ou à toute autre chose.
- La camomille est une autre plante qui peut être utilisée pour aider à s'endormir. Le thé à la camomille est largement disponible et constitue la meilleure façon de consommer cette plante. Buvez-le 30 minutes avant de vous coucher.
- Ne prenez PAS de racine de valériane. Bien que ce soit l'un des somnifères naturels les plus courants, il n'est pas recommandé pour les adolescents. Cette racine peut en fait causer de l'agitation chez les jeunes.
Méthode 3 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Envisagez de demander de l'aide
Même les professionnels ont du mal à déterminer la cause de l'incapacité fréquente des adolescents à s'endormir. Les médecins et les conseillers peuvent aider à trouver des moyens de gérer tout problème de stress ou de santé physique pouvant causer un inconfort nocturne.
Étape 2. Consultez un spécialiste du sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir pendant plus de quelques semaines, cela va commencer à affecter votre santé et votre bonheur. Il y a des professionnels qui ont les connaissances et les ressources spécifiques pour vous aider! Ils peuvent également aider à identifier les raisons potentielles suivantes d'inconfort nocturne:
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Troubles du sommeil du rythme circadien. Communes chez les adolescents, les horloges biologiques décalées peuvent provoquer une somnolence diurne et une vigilance nocturne. Vous voudrez peut-être parler à un professionnel si vous rencontrez plusieurs des situations suivantes:
- Difficulté à s'endormir jusqu'à très tard dans la nuit.
- Difficulté à se lever le matin.
- Dormir très tard parfois.
- S'endormir pendant la journée. (1 lycéen sur 5 s'endort en classe au cours de sa journée type.)
- Problèmes émotionnels. Les problèmes émotionnels peuvent augmenter votre risque de problèmes de sommeil. Beaucoup d'adolescents connaissent des sautes d'émotion et des changements d'humeur rapides. En fait, 10 % des adolescents souffrent d'insomnie liée à l'anxiété ou à la dépression. Ceux-ci peuvent entraîner une gêne lorsque vous essayez de vous endormir, voire une dépression, ce qui peut considérablement perturber votre sommeil.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR). Oui, c'est une vraie chose ! Une tendance irrésistible à bouger les jambes, qui se produit généralement à l'heure du coucher, est un problème auquel certaines personnes sont confrontées. Si vous craignez d'avoir le SJSR, parlez-en à un professionnel !
Étape 3. Aidez-vous
Soyez conscient du moment présent. Une excellente façon de le faire est la méditation. Avec une concentration suffisante, votre corps réagira physiquement avec une «réponse de relaxation», un état apaisant et induisant le repos. Voici les étapes de base:
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Choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer et qui est apaisant. Il existe de nombreuses options à cet égard.
- Le choix classique est simplement votre souffle.
- Faites un bruit doux, doux et continu si vous le souhaitez.
- Répétez une courte phrase, ou même un mot positif, à voix haute ou dans votre tête. Essayez "Je suis calme".
- Lâcher. En mettant l'accent sur quelque chose qui est définitivement dans le présent, évitez de vous soucier d'éléments du futur ou du passé. Lorsque votre esprit vagabonde, ne vous inquiétez pas, retournez simplement votre esprit à ce sur quoi vous vous concentrez.
Méthode 4 sur 4: Tirer le meilleur parti de vos heures de jour
Étape 1. Ne faites pas trop de sieste
La sieste peut également perturber votre horloge biologique interne et vous empêcher de vous reposer de qualité la nuit. Faites des siestes moins d'une heure ou il sera plus difficile de s'endormir.
Certains professionnels du sommeil recommandent même de garder vos siestes à moins de 20 minutes ! Si vous faites habituellement la sieste pendant la journée, mais que vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de raccourcir la durée de vos siestes
Étape 2. Exercice
S'entraîner pendant la journée - que ce soit pour faire du jogging, pratiquer un sport récréatif ou aller au gymnase - vous aidera à vous endormir plus tard. (Encore une fois, évitez les activités intenses dans les quelques heures qui précèdent le coucher.)
Étape 3. Mangez bien
Une bonne alimentation est vitale pour une vie saine, y compris un sommeil sain.
- Prendre le petit déjeuner. Les fruits et les grains entiers sont d'excellentes options. Commencez votre journée avec énergie et évitez l'envie de trop manger plus tard dans la journée.
- Coupez la caféine du soir. Ne buvez pas et ne mangez pas de sources de caféine (y compris les sodas et le chocolat) après 16h00.
- Mangez une collation au coucher. Gardez-le léger, mais une collation avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. Essayez un verre de lait, un petit bol de céréales ou la moitié d'un sandwich. Cependant, ne mangez pas de gros repas dans les deux heures qui précèdent le coucher, car cela peut diminuer votre confort et interrompre votre sommeil.
Étape 4. Agir correctement
Votre adolescence est probablement pleine d'expérimentation. Les décisions que vous prenez, y compris rester éveillé tard, affecteront votre capacité à vous endormir et la qualité du sommeil que vous obtenez.
- Maintenir une saine conception du sommeil. N'oubliez pas: vous avez besoin de plus de sommeil à ce stade de votre vie que vous n'en aurez besoin à l'âge adulte. Un manque de sommeil maintenant peut nuire à votre humeur et à votre concentration pendant la journée. Reposez-vous pour pouvoir poursuivre l'avenir que vous voulez avec énergie et positivité.
- Surveillez votre consommation de vice. Les produits du tabac sont des stimulants et affecteront négativement la qualité du sommeil que vous obtenez. L'alcool est un sédatif, et il peut vous rendre somnolent, mais il empêche le sommeil profond et peut vous faire vous réveiller pendant la nuit.
- Range ta chambre. Classique, non ? (Ouvrez au moins la fenêtre !) Aérez votre pièce pour vous assurer que l'air circule; un oxygène propre et frais est vital pour un sommeil confortable et réparateur.
