Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, vous n'êtes pas seul ! Heureusement, il existe de nombreuses solutions que vous pouvez essayer. Avec quelques changements et une certaine régularité, vous pouvez vous endormir rapidement tous les soirs !
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Méthode 1 sur 4: S'endormir avec des techniques de relaxation
Étape 1. Essayez de compter tout en respirant lentement et profondément
Compter les moutons est une astuce bien connue, mais vous pouvez l'améliorer en prenant des respirations profondes et contrôlées pendant que vous comptez. Inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement pendant environ 8 secondes. Essayez de vous concentrer uniquement sur le comptage et la respiration pour vider votre esprit et ralentir votre rythme cardiaque.
Étape 2. Essayez de visualiser un paysage relaxant
Vous pouvez également essayer d'autres techniques de méditation, comme visualiser des scènes paisibles. Pensez à un endroit où vous vous sentez complètement à l'aise, comme une plage ou un lieu de détente de votre enfance. Concentrez-vous uniquement sur votre présence et imaginez-le avec autant de détails sensoriels que possible.
Étape 3. Essayez la relaxation musculaire progressive
Commencez par inspirer et contracter un groupe musculaire, comme vos orteils. Sentez-les se contracter et, pendant que vous expirez et relâchez la contraction, imaginez votre tension s'évanouir. Continuez à contracter et à détendre les muscles de vos jambes, de vos abdominaux, de votre poitrine, de vos bras et de votre tête.
Au fur et à mesure que vous relâchez chaque muscle, visualisez de plus en plus de tension quittant votre corps
Étape 4. Prenez un bain chaud
Vous pourriez trouver relaxant de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher. De plus, passer d'un bain chaud à une chambre plus fraîche abaissera la température de votre corps, ce qui favorise le sommeil.
- Assurez-vous que l'eau est au-dessus de 100 °F (38 °C) pour les meilleurs résultats. Une eau trop froide n'apportera pas les mêmes avantages que l'eau chaude.
- Les bains chauds sont meilleurs pour induire la relaxation, mais que vous preniez un bain chaud ou une douche chaude, assurez-vous de profiter de l'eau pendant au moins 20 minutes. Faites-le également au moins une heure avant de vous coucher pour permettre à votre corps de se refroidir.
- Un bain ou une douche froide entraînera une baisse encore plus importante de la température de votre corps, même si de nombreuses personnes peuvent trouver l'eau froide inconfortable.
Étape 5. Lisez un livre
La lecture peut réduire le stress et aider votre esprit à se détendre. Pour éviter d'être trop excité, optez pour un livre que vous avez déjà lu et évitez les livres d'horreur ou d'action. N'oubliez pas de prendre un livre papier à l'ancienne, car les appareils électroniques peuvent vous empêcher de vous endormir.
Étape 6. Écrivez dans un journal
Si vous constatez que votre esprit ne s'éteint tout simplement pas ou que vous luttez contre le stress quotidien, essayez d'écrire dans un journal. Écrivez sur les événements de votre journée et dressez la liste des choses qui ont causé du stress. Les sortir de votre tête et les mettre sur papier peut vous aider à vous en débarrasser et à vous endormir plus facilement.
Méthode 2 sur 4: Améliorer votre environnement de sommeil
Étape 1. Gardez votre chambre sombre
Gardez les lumières tamisées une heure avant l'heure du coucher et éteignez tous les plafonniers, veilleuses et lampes lorsque vous allez vous coucher. Toute lumière vive (pas seulement les écrans d'appareils électroniques) peut faire croire à votre corps qu'il est trop tôt dans la journée pour dormir.
- Si vous voulez lire ou écrire avant de vous coucher, essayez d'utiliser une petite lampe de lecture plutôt qu'une lampe de bureau ou un plafonnier. La lumière bleutée peut vous tenir éveillé, alors optez pour une ampoule qui dégage une lueur chaleureuse. Les ampoules rouges sont un excellent choix.
- Si vous avez une horloge lumineuse, utilisez l'option gradateur pour réduire la luminosité de l'écran. De plus, éloignez-le du lit pour ne pas être tenté de vérifier l'heure.
Étape 2. Minimisez les bruits gênants
Si vous le pouvez, réduisez le bruit dans et autour de votre chambre au minimum la nuit. Par exemple, si vous avez une horloge à l'ancienne qui sonne bruyamment et vous tient éveillé, remplacez-la par une horloge silencieuse. Si vous partagez votre maison avec quelqu'un d'autre, demandez-lui de garder les bruits comme les conversations, la musique ou les émissions de télévision à faible volume pendant que vous essayez de dormir.
Étape 3. Rafraîchissez votre chambre
Abaisser la température de votre corps aide à induire le sommeil, alors essayez d'abaisser votre thermostat. Régler la température entre 60° et 70° F (15,5°-21° C) pourrait faire l'affaire. Réglez-le suffisamment bas pour qu'il soit plus frais que la température ambiante, mais pas si bas que vous frissonnez.
Étape 4. Ajustez vos oreillers pour garder votre corps aligné
Idéalement, vous voulez dormir de manière à ce que votre cou soit en ligne droite avec vos hanches. Essayez de placer un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux oreillers si vos oreillers actuels ne vous permettent pas de rester confortable et aligné.
- Essayez de dormir sur le dos ou sur le côté. Ces positions sont les meilleures pour votre colonne vertébrale et peuvent offrir un sommeil plus réparateur. Dormir sur le dos ou la colonne vertébrale maintient également vos voies respiratoires ouvertes, ce qui peut aider à soulager les symptômes de l'apnée du sommeil.
- Si l'apnée du sommeil vous empêche de dormir une nuit complète, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander une étude du sommeil pour voir si vous avez besoin d'un appareil CPAP.
Étape 5. Essayez d'utiliser une machine à bruit blanc
Il est difficile de s'endormir si vous habitez près d'une route très fréquentée ou si vous entendez d'autres sons gênants après l'heure du coucher. Vous pouvez vous procurer une machine à bruit blanc ou écouter des enregistrements de sons de la nature, comme le fracas des vagues ou le chant des baleines à bosse.
- Vous pouvez également écouter de la musique douce et relaxante, comme de la musique classique ou des airs ambiants contemporains.
- Essayez de ne pas vous endormir avec des écouteurs, car ils pourraient glisser et vous réveiller après vous être endormi. Utilisez plutôt un appareil de lecture de musique avec des haut-parleurs.
Étape 6. Investissez dans un matelas et de nouveaux draps
Votre surface de sommeil peut vous empêcher de vous endormir. Si votre matelas est trop ferme, s'affaisse ou vous pousse, retournez-le ou recouvrez-le d'un coussin en mousse. Si vous avez des draps ou des couvertures rugueux ou inconfortables, choisissez-en des plus doux.
- Si vous avez un budget limité, cherchez en ligne ou dans les magasins d'usine des produits de haute qualité à des prix abordables.
- Recherchez des feuilles avec un nombre de fils élevé. Plus le nombre de fils est élevé, plus les draps sont doux.
Étape 7. Lisez un livre au lit si vous n'arrivez pas à vous endormir
Rester au lit sans rien faire quand vous avez du mal à vous endormir peut vous stresser et vous tenir éveillé. Si vous avez essayé de vous endormir pendant environ 20 minutes sans succès, essayez de lire un peu. La lecture au lit peut vous distraire de vos pensées et vous aider à vous sentir somnolent.
Lisez un livre imprimé au lieu de quelque chose avec un écran, si vous le pouvez. La lumière des écrans électroniques peut vous tenir éveillé
Méthode 3 sur 4: Essayer des aliments, des boissons et des suppléments
Étape 1. Prenez une collation à grains entiers ou à haute teneur en glucides avant de vous coucher
Les aliments riches en glucides peuvent vous aider à vous sentir au chaud, somnolent et confortable. Prendre un repas copieux avant de se coucher n'est pas bon, mais vous ne voulez pas non plus vous coucher le ventre vide. Si votre estomac grondant vous empêche de dormir, essayez un bol de céréales à grains entiers à faible teneur en sucre, des toasts avec de la confiture ou de la gelée, des gaufrettes à la vanille ou des craquelins de blé entier avec du fromage.
Étape 2. Offrez-vous une boisson chaude
Siroter quelque chose de chaud et apaisant peut détendre votre corps et votre esprit. Une tasse de lait chaud ou une tisane sont d'excellentes options. Les tisanes à base de camomille ou de lavande peuvent être des somnifères particulièrement efficaces.
Évitez tout ce qui contient de la caféine et ne buvez pas trop de quoi que ce soit au coucher. Boire beaucoup juste avant de se coucher peut vous amener à vous réveiller en ayant besoin d’une pause dans la salle de bain
Étape 3. Prenez un supplément
Comme le thé à la camomille, un supplément de camomille pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez également essayer la racine de valériane, qui est l'un des plus anciens remèdes à base de plantes recommandés pour l'insomnie.
Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes, surtout si vous prenez un médicament sur ordonnance
Étape 4. Essayez la mélatonine
La mélatonine est l'hormone responsable de l'induction de la somnolence lorsqu'il fait noir dehors. On ne sait pas grand-chose sur l'utilisation à long terme de suppléments de mélatonine, mais en prendre un par soir avant de se coucher pendant moins d'un mois est sans danger.
- La mélatonine peut également être trouvée dans les bananes, l'avoine, l'ananas, les oranges, les tomates et les cerises.
- Comme pour les remèdes à base de plantes, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
Méthode 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Respectez une routine régulière
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide votre corps à savoir quand il doit se fatiguer. Faites de votre mieux pour être au lit à la même heure tous les soirs et réglez une alarme à la même heure tous les matins, même le week-end !
Étape 2. Traitez votre chambre comme un sanctuaire de détente
Évitez de travailler ou d'autres activités dans votre chambre. Traitez votre chambre comme un sanctuaire de sommeil pour vous aider à vous entraîner à l'associer à une bonne nuit de sommeil.
- Puisqu'il s'agit d'un sanctuaire de sommeil, gardez votre chambre bien rangée et accueillante. Gardez-le propre et sentant bon, et changez vos draps toutes les semaines ou toutes les deux semaines.
- Utilisez des draps qui rendent votre lit doux et confortable. Essayez des choses comme des draps à nombre de fils élevé, des couettes en duvet et des surmatelas en mousse à mémoire de forme. Vous pouvez également expérimenter en utilisant des oreillers supplémentaires.
Étape 3. Éteignez tous les appareils électroniques une heure avant de vous coucher
Regarder la télévision ou utiliser des ordinateurs portables, des téléphones portables ou des tablettes peuvent tous vous empêcher de vous endormir. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de retirer tous les appareils électroniques avec des écrans lumineux au moins une heure avant de vous coucher.
- Outre la lumière vive des écrans, la navigation sur les réseaux sociaux peut provoquer du stress et augmenter les niveaux d'anxiété. Dites non à Facebook, Twitter, Instagram, aux e-mails, aux SMS et à tout autre média social au moins une heure avant le coucher.
- Si vous devez regarder un écran avant de vous coucher, utilisez le réglage de luminosité le plus bas possible.
Étape 4. Dînez plus tôt
Un repas copieux juste avant de se coucher peut provoquer un pic de sucre, et un système digestif en pleine forme peut vous empêcher de vous sentir à l'aise. Essayez de dîner au moins 3 heures avant d'aller vous coucher.
Évitez les aliments épicés à l'heure du dîner, car ils peuvent irriter votre estomac et augmenter la température de votre corps. Certaines personnes font également des cauchemars ou des rêves exceptionnellement vifs après avoir mangé des aliments épicés
Étape 5. Ne vous entraînez pas la nuit
Évitez de vous entraîner dans les 4 heures qui suivent le coucher et passez votre routine d'entraînement au matin. Faire de l'exercice pendant la journée est excellent pour votre routine de sommeil, mais les entraînements du soir peuvent vous empêcher de dormir profondément.
S'entraîner la nuit augmente la température de votre corps, accélère votre rythme cardiaque et stimule les substances chimiques dans votre cerveau qui vous empêchent de vous endormir
Étape 6. Évitez la caféine en fin de journée
Ne buvez pas de caféine ou d'autres stimulants dans les 6 heures précédant le coucher. Si vous avez coupé la caféine le soir mais que vous avez encore du mal à vous endormir, envisagez d'arrêter complètement.
Il faut du temps à votre corps pour traiter la caféine, donc une tasse de café peut encore affecter votre système dans les 6 heures suivant sa consommation
Étape 7. Essayez de ne pas faire la sieste
Lorsque vous êtes totalement épuisé et que la journée a été longue, la chose la plus attrayante à faire est de faire une sieste. Cependant, les siestes peuvent altérer votre cycle de sommeil et vous empêcher de vous endormir la nuit. Si vous devez absolument faire une sieste, essayez de la faire tôt dans la journée et limitez-la à 20 minutes ou moins.
Étape 8. Parlez-en à votre médecin
Si la difficulté à vous endormir interfère avec votre capacité à fonctionner ou vous rend déprimé, il est temps de prendre rendez-vous chez le médecin. Si vous prenez des médicaments, vous devez également demander à votre médecin s'ils interfèrent avec le sommeil et si des alternatives sont disponibles.
