Beaucoup de gens ont du mal à s'endormir, à se retourner et à se retourner pendant ce qui semble être des heures, avant de finalement sombrer dans un sommeil agité. Cela peut être un problème extrêmement frustrant, car cela réduit vos heures de sommeil et peut vous laisser fatigué et grincheux le lendemain. Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour détendre le corps et l'esprit et pour améliorer votre capacité à vous endormir plus rapidement à court et à long terme. Cet article va vous montrer comment.
Pas
Partie 1 sur 4: Optimiser votre environnement de sommeil
Étape 1. Gardez votre chambre au frais
Dormir dans une pièce chaude est une recette pour des draps tordus et des rêves fiévreux, alors qu'un environnement frais et sombre vous aidera à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. La température optimale pour dormir se situe entre 18 et 20 degrés Celsius (65 et 68 degrés Fahrenheit), alors baissez le thermostat et blottissez-vous sous les couvertures.
- Bien sûr, il ne sera pas facile de s'endormir si votre pièce est glaciale, alors trouvez une température qui vous convient, essayez simplement de pécher par excès de fraîcheur. N'oubliez pas qu'il vaut mieux empiler les couvertures dans une pièce froide que d'enlever les couvertures dans une pièce chaude.
- Si vous souffrez de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes, il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour rester au frais. Envisagez d'investir dans un protège-matelas rafraîchissant et des draps qui évacuent l'humidité pour maintenir la température corporelle au plus bas et éliminer la transpiration de la peau.
Étape 2. Gardez votre chambre propre
Garder votre chambre propre vous aidera à vous sentir beaucoup plus détendu et à l'aise aussi.
Maintenir la propreté vous aidera à dormir facilement, car lorsque vous êtes détendu, vous avez tendance à dormir plus rapidement
Étape 3. Éteignez toutes les lumières et tous les équipements électroniques
L'obscurité aide votre cerveau à comprendre qu'il est temps de dormir, ce qui l'amène à libérer des hormones qui induisent la somnolence. Si vous avez trop de lumière dans votre chambre ou si vous regardez un écran trop longtemps avant de vous coucher, cela peut retarder la libération de ces hormones et vous empêcher de vous endormir. Pour lutter contre cela, gardez votre chambre aussi sombre que possible et éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
- Évitez d'avoir une horloge lumineuse dans votre chambre. Sachant qu'il est 3 heures du matin. et vous êtes encore bien éveillé n'aidera pas la situation. Cela augmentera simplement votre anxiété et rendra l'endormissement encore moins probable.
- Évitez d'installer une télévision ou une console de jeux dans votre chambre et essayez de ne pas amener votre ordinateur portable au lit. Vous voulez que votre cerveau identifie votre chambre à coucher comme un lieu de paix et de sommeil, et non comme un lieu de travail et de jeu.
- Éteignez votre téléphone portable ou au moins mettez-le en mode « ne pas déranger ».
- Assurez-vous que votre téléphone est loin de vous, car vous pourriez avoir des notifications contextuelles provenant de votre écran ou des appels, ce qui vous dérangera. Si vous avez besoin de l'avoir à côté de vous, gardez votre téléphone éteint. S'il est posé sur votre table de chevet, la tentation de consulter vos e-mails, votre page Facebook ou même l'heure vous tiendra éveillé. Assurez-vous d'avoir environ 1 à 2 heures sans technologie avant de vous coucher.
Étape 4. Rangez votre horloge
Habituellement, lorsqu'une montre, un réveil ou un téléphone est gardé près de vous, il sera tentant de vérifier constamment l'heure. Penser à ne pas dormir ne fera que vous stresser et vous sentir privé de sommeil.
Ne continuez pas à penser à la façon dont le manque de sommeil aujourd'hui rendra votre journée mauvaise demain, car cela ne fera que vous garder plus éveillé
Étape 5. Assurez-vous que vos oreillers et votre matelas sont confortables
Si vous trouvez votre lit inconfortable, il n'est pas étonnant que vous ayez du mal à vous endormir. Demandez-vous s'il est temps d'investir dans un nouveau matelas, plus dur ou plus souple selon vos besoins. Alternativement, vous pouvez essayer de retourner votre matelas existant, car le dessous peut avoir moins de bosses et de bosses. Les personnes ayant des problèmes de cou ou de dos peuvent bénéficier d'un oreiller en mousse à mémoire de forme, qui épouse la forme du corps de chaque individu et leur fournit le soutien dont ils ont besoin.
- Si l'achat d'un nouveau matelas semble un peu extrême, envisagez un nouvel ensemble de draps. Optez pour un nombre de fils aussi élevé que possible et choisissez une finition en fonction de vos préférences individuelles. Pour des draps frais et frais, optez pour la percale. Pour plus de chaleur et de confort, choisissez la flanelle. Pour une touche de luxe, utilisez du coton égyptien.
- Vous pouvez également acheter un surmatelas pour un niveau de soutien et de confort différent.
- Lavez vos draps au moins une fois par semaine - les gens ont tendance à mieux dormir sur des draps propres et impeccables. Essayez aussi de prendre l'habitude de faire votre lit tous les matins. Un lit fait est beaucoup plus accueillant qu'un lit en désordre.
Étape 6. Parfumez légèrement votre chambre avec des huiles essentielles
Quelque chose d'aussi simple qu'une bouffée d'huile essentielle peut aider votre corps à se détendre et votre esprit à dériver vers le pays des rêves. Selon plusieurs études, la lavande est le parfum numéro un pour induire un sommeil profond, tout en aidant les gens à s'endormir plus rapidement. Mettez la main sur une bouteille d'huile essentielle de lavande de bonne qualité et utilisez-la de l'une des manières suivantes:
- Saupoudrez quelques gouttes d'huile essentielle sur un morceau de tissu et glissez-le sous votre taie d'oreiller. Diluez quelques gouttes d'huile dans de l'eau et placez-la dans un diffuseur dans votre chambre, ou utilisez l'eau de lavande pour repasser vos draps. Si vous pouvez le balancer, demandez à un partenaire de vous donner un massage relaxant en utilisant l'huile de lavande comme huile de massage. Les sacs de lavande sont également utiles à mettre sous votre oreiller ou quelque chose
- Si la lavande n'est pas votre truc, il existe d'autres parfums relaxants et apaisants que vous pouvez expérimenter dans votre quête de sommeil. Les huiles d'aromathérapie de bergamote, de marjolaine, de bois de santal et de géranium sont toutes de bonnes options.
Étape 7. Faites de votre chambre une zone sans bruit
Les bruits gênants ou gênants peuvent être un gros obstacle à l'endormissement. Faites de votre mieux pour garder votre chambre aussi calme et paisible que possible, en fermant vos portes et fenêtres ou en demandant à vos colocataires de baisser la télévision. Pour le bruit contre lequel vous ne pouvez rien faire, comme le ronflement de votre partenaire ou la fête à l'étage, envisagez de porter des bouchons d'oreille antibruit. toute perturbation extérieure.
- Une autre option consiste à investir dans une machine ou une application à bruit blanc, qui produit des sons aléatoires à une variété de fréquences, masquant ainsi d'autres bruits. Le vrai bruit blanc peut avoir un son un peu dur, c'est pourquoi beaucoup de ces machines produisent ce que l'on appelle des bruits de "couleur", qui sont plus doux et peuvent ressembler à une chute d'eau ou à un léger bourdonnement.
- Vous pouvez également simplement trouver un CD avec de la musique relaxante, ou même des sons de la nature, et le laisser jouer doucement en arrière-plan pendant que vous dormez. Essayez de ne pas dormir avec des écouteurs, car ceux-ci peuvent devenir inconfortables ou s'emmêler pendant que vous dormez.
Partie 2 sur 4: Préparer votre esprit et votre corps au sommeil
Étape 1. Tremper dans un bain chaud
Un plongeon tranquille dans un bain chaud est une méthode éprouvée pour s'endormir plus rapidement. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela est si efficace. Premièrement, prendre un bain réduira le stress et vous aidera à vous vider l'esprit des soucis de la journée, qui sont responsables de vous tenir éveillé la nuit. Deuxièmement, prendre un bain chaud augmente la température de votre corps, qui chute ensuite rapidement lorsque vous sortez. Cela imite les actions du cerveau, qui déclenchent des hormones de refroidissement du corps lorsqu'il est l'heure d'aller au lit.
- Vous pouvez encore améliorer les qualités somnifères de votre bain en ajoutant quelques gouttes de votre huile essentielle préférée, comme l'huile de lavande ou de camomille, à l'eau. Et pourquoi ne pas ajouter de la musique apaisante et allumer des bougies, pendant que vous y êtes ?
- Si vous n'avez pas le temps de prendre un bain (ou n'avez pas de baignoire), une douche chaude produira le même effet. Essayez simplement de maintenir la température de l'eau au-dessus de 37 degrés Celsius (100 degrés Fahrenheit) et restez-y pendant au moins 20 minutes, pour de meilleurs résultats.
Étape 2. Prenez une collation et une boisson chaude
Bien que manger un repas copieux juste avant de se coucher ne soit pas une si bonne idée, les grondements du ventre sont encore pires pour empêcher le sommeil, alors essayez d'éviter de vous coucher le ventre vide. Une collation légère avant le coucher, comme un fruit, des craquelins ou un yogourt faible en gras sont parfaits. Buvez une tisane apaisante à la camomille ou à la passiflore, ou un verre de lait chaud contenant de la mélatonine, une hormone induisant le sommeil.
- Toute collation contenant des glucides complexes, comme du pain à grains entiers ou des céréales, est bonne car elles augmentent les niveaux de tryptophane dans votre corps. Le tryptophane est un produit chimique qui encourage le cerveau à produire plus de sérotonine, une hormone heureuse et relaxante qui induit le sommeil.
- Parmi les bonnes collations à prendre en compte au coucher, citons toutes sortes de noix ou de graines (en particulier les graines de citrouille), du pain de grains entiers ou des craquelins avec un peu de fromage, ou des céréales et du lait chaud. Évitez tout ce qui est très gras ou épicé.
Étape 3. Portez un pyjama confortable
Comme mentionné précédemment, être à l'aise au lit est essentiel pour s'endormir rapidement, donc l'importance de porter un pyjama confortable ne peut pas être surestimée. Évitez les pyjamas trop serrés, faits de matières inconfortables ou dont les boutons vous colleront pendant que vous dormez. Visez quelque chose de lâche et de doux, qui ne vous laissera ni trop chaud ni trop froid au milieu de la nuit.
Si le pyjama vous semble trop serré, envisagez de vous mettre nu. Beaucoup de gens apprécient la sensation de liberté et de confort que procure le fait de dormir nu, en particulier lors des nuits chaudes. Assurez-vous simplement que personne ne vous tombe dessus, surtout si vous êtes enclin à faire tomber les couvertures
Étape 4. Faites des étirements
Faire quelques étirements simples avant de se coucher peut aider à relâcher la tension de vos muscles et à détendre votre corps pour dormir. En fait, une étude menée par un Cancer Research Center à Seattle a révélé que les femmes qui faisaient 15 à 30 minutes d'étirements du haut et du bas du corps avant de se coucher réduisaient de 30 % leurs problèmes d'endormissement.
- Essayez de vous allonger sur le dos sur le lit ou sur le sol et de plier votre jambe droite comme si vous essayiez de toucher votre genou avec votre menton. Vous devriez sentir l'étirement de vos ischio-jambiers et du bas du dos. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
- Asseyez-vous les jambes croisées, placez votre main droite sur le sol à côté de vous et levez votre bras gauche au-dessus de votre oreille. Penchez-vous vers la droite, en gardant les épaules baissées et les fesses au sol. Tenez 10 à 15 secondes puis répétez de l'autre côté. Cela étire votre cou, votre dos, vos épaules et vos obliques.
- Pour plus de techniques d'étirement, voir l'article comment s'étirer.
Étape 5. Lisez, écrivez ou jouez à un jeu avant de vous coucher
La lecture, l'écriture et le jeu simple peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher en libérant le stress et en vous distrayant de penser à d'autres problèmes.
- Si vous choisissez de lire, ne cherchez rien de trop excitant ou effrayant, car cela pourrait vous faire battre le cœur ! Choisissez quelque chose d'un peu plus terne, comme un journal ou un manuel, qui fera bientôt tomber vos paupières.
- Certaines personnes trouvent que l'écriture dans un journal est très thérapeutique, car cela les aide à éliminer les problèmes ou les questions de leur esprit et à la place sur papier. Alternativement, vous pouvez essayer de faire des listes, comme tout ce que vous avez mangé ce jour-là, ou les courses que vous devez faire demain. Cela peut être fastidieux et devrait, espérons-le, vous faire somnoler en un rien de temps.
- Les jeux de mots ou de nombres simples, tels que le sudoku ou les mots croisés, peuvent être une activité nocturne agréable qui peut vous aider à fatiguer votre cerveau avant de dormir.
Étape 6. Méditez
Méditer une heure avant vous aidera à vous sentir détendu. Inspirez et expirez profondément et détendez-vous.
- Il est recommandé de faire de la méditation guidée si vous débutez.
- Si vous ne voulez pas méditer, écoutez simplement de la musique instrumentale relaxante les yeux fermés ou en faisant une petite activité comme le tricot ou la lecture.
Partie 3 sur 4: Utiliser des techniques de distraction
Étape 1. Comptez les moutons
Le comptage est une technique efficace pour s'endormir. Cela nécessite suffisamment de concentration mentale pour vous distraire de penser à autre chose, mais c'est aussi assez ennuyeux, ce qui est bon pour induire le sommeil. Essayez la technique ancestrale consistant à visualiser des moutons sautant par-dessus une clôture, ou utilisez la méthode recommandée par le psychologue pour compter à rebours de 300 à 3 secondes.
Comptez jusqu'à 10 en inspirant profondément et comptez à nouveau jusqu'à 10 en expirant profondément
Étape 2. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles
La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation physique éprouvée qui réduit la fatigue musculaire et vous aide à vous endormir plus rapidement. Cela se fait en se concentrant sur chaque partie du corps à tour de rôle et en tendant consciemment puis en relâchant cette partie du corps. Commencez par vos orteils et travaillez sur chaque partie du corps à tour de rôle jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.
Étape 3. Sortez du lit
Cela peut sembler contre-intuitif, mais parfois la meilleure chose que vous puissiez faire lorsque vous avez du mal à vous endormir est de sortir du lit et de vous distraire en faisant autre chose. S'allonger dans son lit et paniquer à l'idée de ne pas dormir n'est pas productif. Essayez de lire un livre, de regarder un peu la télévision, d'écouter de la musique ou de préparer une collation. Restez hors du lit pendant 30 à 60 minutes ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué. Cette technique aidera votre cerveau à associer votre lit au sommeil.
Étape 4. Pensez à une image ou à un scénario apaisant
Visualiser une image apaisante ou agréable peut être un excellent moyen de vous distraire. Pensez à l'océan, à un arc-en-ciel, à une île déserte tropicale, à tout ce qui vous rend heureux et paisible. Une version plus élaborée consiste à imaginer des scénarios ou des activités que vous aimez. Imaginez-vous comme un super-héros ou une célébrité, concevez mentalement la maison de vos rêves ou pensez à jouer avec une pièce pleine de chatons ou de chiots.
Étape 5. Écoutez de la musique ou des sons ambiants
La musique ou les enregistrements de sons paisibles peuvent être extrêmement efficaces pour vous distraire et permettre à votre esprit de s'endormir. Certaines personnes aiment écouter le bruit de la pluie, d'autres aiment les bruits de la jungle, tandis que les chants des baleines font flotter les bateaux des autres. La musique classique douce aide les autres à s'endormir.
Partie 4 sur 4: Mettre en œuvre des solutions à long terme
Étape 1. Réduisez votre consommation de caféine
Si vous rencontrez régulièrement des problèmes d'endormissement, il est peut-être temps de réduire votre consommation de caféine.
- La caféine peut rester dans votre système jusqu'à cinq heures après sa consommation, il est donc généralement préférable de prendre votre dernière tasse de café vers l'heure du déjeuner.
- Passez aux tisanes sans caféine pour le reste de la soirée et essayez un mélange spécial « temps de sommeil », avec des ingrédients comme la camomille ou la valériane, avant de vous coucher.
Étape 2. Prenez un supplément de sommeil
Il existe plusieurs types de suppléments disponibles dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels qui peuvent aider à augmenter le niveau d'hormones productrices de sommeil dans votre système.
- La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Il peut être acheté à moindre coût sous forme de supplément - généralement une faible dose prise avant le coucher fera l'affaire. Si vous vous réveillez toujours, essayez une option de libération prolongée.
- Chlor Trimeton, un type d'antihistaminique, est un autre supplément qui provoque la somnolence et peut aider à résoudre les problèmes de sommeil.
- La racine de valériane est l'un des plus anciens traitements connus pour l'insomnie, mais de nos jours, vous pouvez la prendre sous forme de supplément plutôt que de boire un thé fait en faisant bouillir la racine elle-même. On pense qu'il améliore la qualité du sommeil en plus de réduire le temps qu'il faut pour s'endormir.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Un bon entraînement intense 3 à 4 fois par semaine peut vous aider à vous endormir dès que votre tête touche l'oreiller, tout en améliorant considérablement la qualité de votre sommeil.
- Essayez des exercices d'aérobie comme la course, la natation ou le vélo pour fatiguer votre corps, en plus d'une multitude d'autres bienfaits pour la santé.
- Essayez de faire de l'exercice tôt dans la journée, si possible, car faire de l'exercice dans les trois heures précédant l'heure du coucher peut vous donner trop envie de dormir.
Étape 4. Respectez un horaire de sommeil
Mettre en place un horaire de sommeil bien défini peut vraiment aider à réguler vos habitudes de sommeil. Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours, au moins en semaine.
- Au fil du temps, cela permettra à votre horloge biologique interne de reconnaître naturellement quand il est temps d'aller dormir, vous aidant à vous endormir plus rapidement.
- Ne vous inquiétez pas si vous dormez un peu le week-end, car cela peut en fait être bon pour votre corps et l'aider à guérir et à se restaurer après le stress de la semaine.
Étape 5. Consultez un médecin
Si aucune des suggestions ci-dessus ne semble fonctionner et que vous craignez de souffrir d'insomnie ou d'apnée du sommeil, il est peut-être temps de prendre rendez-vous avec un médecin ou un thérapeute. Ils peuvent ensuite évaluer vos habitudes de sommeil et décider du meilleur plan d'action, qui peut aller de la simple tenue d'un journal de sommeil à la prise de somnifères sur ordonnance.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Utilisez les toilettes avant d'aller au lit - cela vous évitera de devenir agité en raison d'avoir besoin d'utiliser les toilettes.
- Ne mangez rien juste avant de vous coucher. Votre corps essaiera de digérer la nourriture pendant que vous essayez de dormir, ce qui rendra l'endormissement beaucoup plus difficile. Il est recommandé de manger au moins 3 heures avant de se coucher.
- Gardez un verre/une bouteille/une tasse d'eau près de l'endroit où vous dormez. Ce n'est pas une bonne idée d'avoir la bouche/la gorge sèche lorsque vous essayez de vous endormir.
- Essayez de réfléchir profondément à quelque chose et le besoin de vous endormir sera oublié. Vous êtes moins susceptible de vous endormir si vous stressez à ce sujet.
- Mouchez-vous avant de vous coucher. La congestion peut provoquer une respiration haletante, un horrible blocage du nez et des reniflements.
- Évitez de regarder votre téléphone/gadget environ 10 minutes avant de vous coucher, car l'écran va tromper votre esprit en lui faisant penser à sa lumière et cela vous empêchera de vous endormir - si vous devez vraiment regarder votre gadget, passez aux paramètres et réduisez l'écran luminosité trop faible pour que la lumière ne vous réveille pas !
- Pensez à un lapin sur un terrain en herbe et écoutez de la musique douce pour vous détendre et non stresser.
- Au lit, inspirez de l'oxygène pendant 4 secondes, puis retenez-le pendant 7 secondes. Après ces 7 secondes, expirez par la bouche. Cela devrait vous calmer et vous détendre.
- Ne regardez pas de films/vidéos d'horreur ou d'action avant de vous coucher. Cela vous donnera des pensées effrayantes et des inquiétudes tout en essayant de vous endormir. Regarder des choses heureuses vous soulagera de tout stress, ce qui facilitera votre sommeil.
- Notez tout ce qui vous passe par la tête sur une feuille de papier avant de vous coucher afin de ne pas rester éveillé à vous inquiéter des choses que vous devez faire.
- Reste positif. Penser des pensées positives vous aidera à calmer votre esprit et vous permettra de vous endormir.
- Mettez de la musique assez calme pour détendre votre esprit.
- Faites de l'exercice avant d'aller au lit, cela vous fatiguera et vous aidera à bien dormir.
- S'il y a de la lumière dans la pièce que vous ne pouvez pas bloquer, portez peut-être un bandeau sur les yeux ou un chiffon doux sur vos yeux. Ce n'est pas l'affaire de tout le monde, mais une fois qu'on s'y habitue, ça peut être assez relaxant.
- Ayez une chose qui vous calme dans la pièce où vous dormez.
- Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Pensez à ce dont vous voulez rêver et bloquez tout bruit. Vous finirez par vous endormir.
- Buvez du lait chaud ou mangez des céréales avec du lait chaud.
- Dormez dans un environnement qui vous permet de rester confortable et vous savez que vous pouvez vous détendre.
- Évitez les équipements électriques, ils ont une lumière bleue qui fait croire au cerveau qu'il fait encore jour.
- Si vous avez un oreiller chaud, retournez-le et il vous procurera une meilleure nuit de sommeil.
- Ne laissez pas la télévision allumée, car les médecins ont confirmé que les écrans clignotants et/ou lumineux stimulent vos yeux et rendent difficile la relaxation.
- Portez quelque chose de confortable et blottissez-vous dans votre couverture préférée. Vous pouvez mieux vous détendre comme ça.
- Dormez avec des chaussettes. Avoir les pieds au chaud est connu pour aider les individus à s'endormir.
- Essayez d'adapter votre respiration à celle de vos partenaires.
- Essayez de méditer avant de vous coucher. Cela aidera à détendre votre esprit et votre corps.
- Certaines personnes suggèrent de compter, mais en fait, cela ne fonctionne pas. Pendant le temps de sommeil, nous nous souvenons de beaucoup de choses que nous avons dû faire et devons faire, nous devons surmonter cela et ne rien penser, notre esprit doit être totalement détendu.
- Rêvez de passer des vacances reposantes, pensez à ce que vous feriez là-bas. Cela vous détourne souvent des idées et vous place dans un endroit que vous voudriez être.
- Portez un masque de sommeil lorsque vous vous endormez pour éteindre toute lumière.
