La paralysie du sommeil se produit lorsque vous êtes incapable de bouger pendant que vous vous endormez ou que vous vous réveillez, mais que vous êtes mentalement éveillé. La paralysie du sommeil est souvent associée à d'autres symptômes, tels qu'une sensation d'étouffement, une diminution du rythme cardiaque, des hallucinations, une présence maléfique dans la pièce ou une sensation de peur, et cela peut être le résultat d'autres conditions. Heureusement, même si cela peut être effrayant, la paralysie du sommeil n'est pas dangereuse. Pour faire face à la paralysie du sommeil, commencez par travailler à mieux dormir, ce qui peut aider à réduire les occurrences. Vous pouvez également déterminer ce qu'il faut faire lorsque cela se produit, ainsi que parler à votre médecin de toute condition sous-jacente.
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Partie 1 sur 3: Mieux dormir
Étape 1. Dormez suffisamment
Un moyen simple de faire face à la paralysie du sommeil est de s'assurer que vous dormez suffisamment. En général, cela signifie que vous devez dormir au moins six heures par nuit, mais huit heures est généralement mieux. Cela signifie que vous devez faire du sommeil une priorité et faire attention au moment où vous devez vous coucher.
Étape 2. Préparez votre chambre pour dormir
Pour dormir au mieux, vous devez dormir dans un environnement axé sur le sommeil. Par exemple, une pièce fraîche est généralement préférable, ainsi que des couches pour vous garder au chaud au besoin. Vous pouvez également porter des bouchons d'oreilles si votre zone est bruyante.
- Bloquez autant de lumière que possible. La lumière, même la lumière ambiante comme un lampadaire lumineux, peut affecter votre sommeil.
- Si vous vous tournez et vous retournez, pensez à votre lit. Il est peut-être temps de le mettre à jour vers quelque chose de plus confortable.
Étape 3. Adoptez un horaire de sommeil
Se coucher à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure tous les jours indique à votre corps à quoi s'attendre. Vous commencerez à vous endormir à l'heure du coucher et vous aurez plus de chances de vous endormir plus facilement et de mieux dormir. Mieux dormir peut parfois améliorer la paralysie du sommeil.
Cela peut aussi aider d'avoir un « signal » de sommeil. Choisissez quelque chose qui vous détend, comme boire une tasse de thé (sans caféine), lire ou méditer, et faites-le tous les soirs avant de vous coucher
Étape 4. Supprimez les mauvaises habitudes de votre routine au lit
S'il est important de faire certaines choses avant de vous coucher pour vous aider à dormir, il est également important de ne pas faire d'autres choses. Par exemple, évitez la caféine et l'alcool, car ils peuvent tous les deux affecter négativement votre sommeil. Aussi, ne mangez pas une quantité énorme et ne fumez pas juste avant d'essayer de dormir.
Deux heures avant l'heure du coucher, commencez à éteindre tous vos écrans (tels que la télévision et le smartphone), ce qui peut affecter votre sommeil. Commencez à vous détendre et à vous diriger vers le lit. Lorsque vous vous détendez, arrêtez également de faire tout travail, qui peut être trop stimulant et nuire à votre sommeil
Étape 5. Dormez sur le côté
La paralysie du sommeil survient plus souvent lorsque vous dormez sur le dos. Cela peut être dû au fait que la langue retombe dans la gorge et provoque un blocage temporaire de l'air. Essayez plutôt de dormir sur le côté pour réduire la probabilité que vous ayez un épisode. Si vous vous retrouvez souvent sur le dos, cousez une poche ou épinglez une chaussette au dos de votre chemise de nuit et insérez une balle de tennis ou deux pour rompre avec cette habitude.
Étape 6. Faites de l'exercice régulièrement
Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase. Introduisez simplement un programme d'exercices à faible impact dans votre journée. Se promener le matin, par exemple, est une bonne idée. L'exercice peut vous aider à mieux dormir, mais il est important de ne pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher, car il est initialement énergisant. Faites de l'exercice au moins quatre heures avant le coucher.
Étape 7. Ne vous inquiétez pas pour ne pas dormir
Si vous n'arrivez pas à dormir, ne restez pas là à vous énerver, ce qui ne fera que vous tenir éveillé plus longtemps. Essayez de vous lever et de faire quelque chose que vous trouvez ennuyeux pendant environ 20 minutes avant de vous endormir à nouveau.
Si vous êtes allongé là à stresser à propos de quelque chose qui vous préoccupe, essayez de passer du temps à écrire vos inquiétudes dans un journal pour les oublier
Étape 8. Détendez-vous
Le stress interrompt les cycles de sommeil normaux, ce qui peut grandement contribuer à la probabilité de paralysie du sommeil. Prenez le temps chaque jour de réduire votre stress en faisant des activités que vous trouvez relaxantes, comme méditer, écouter de la musique, faire quelque chose de créatif ou jouer avec un animal de compagnie.
Essayez également de réduire le stress de votre vie dans la mesure du possible. Par exemple, si vous remarquez que vous vous sentez anxieux ou stressé à chaque fois que vous regardez les informations, essayez de réduire
Partie 2 sur 3: Gérer la paralysie du sommeil
Étape 1. Tout d'abord, réalisez que la paralysie du sommeil n'est pas une condition dangereuse ou mortelle
Même si cela peut sembler terrifiant lorsque vous en faites l'expérience, se rappeler que la paralysie du sommeil n'entraînera pas vraiment de mal peut être réconfortant. Les principaux effets secondaires de la paralysie du sommeil sont le manque de sommeil et l'augmentation de l'anxiété.
Étape 2. Concentrez-vous sur le mouvement du corps
Vous constaterez peut-être que vous êtes capable de déplacer des zones plus petites de votre corps, telles que vos orteils, vos doigts ou votre langue. Une fois que vous êtes capable de faire un petit mouvement initial, vous constaterez peut-être que le charme de la paralysie est rompu et que vous êtes capable de déplacer le reste de votre corps.
Essayez de vous concentrer sur les parties de votre corps de manière séquentielle, comme dans une routine de relaxation. Portez votre attention sur vos orteils et pensez à eux. Ensuite, essayez de bouger vos orteils et de passer à vos pieds, vos jambes, etc
Étape 3. Imaginez-vous en train de bouger
Certaines personnes induisent intentionnellement un état de paralysie du sommeil pour encourager ce qu'elles croient être des expériences hors du corps. À son tour, vous imaginer en train de bouger ou de projeter un mouvement peut suffire à vous sortir de la paralysie.
Étape 4. Concentrez-vous sur votre respiration pour rester calme
La paralysie du sommeil peut être accompagnée de peur ou même de terreur. D'autres personnes ont l'impression que quelqu'un ou quelque chose de menaçant se trouve dans la pièce. Au fur et à mesure que vous ressentez ces émotions, essayez de vous rappeler que tout va bien. Essayez d'approfondir votre respiration, surtout si votre poitrine est alourdie ou lourde.
La peur peut être l'un des pires aspects de la paralysie du sommeil. Essayez de vous rappeler que la chose que vous craignez ne s'est pas vraiment produite. Concentrez-vous sur l'ici et maintenant
Étape 5. Discutez-en avec votre partenaire ou les membres de votre famille
Souvent, un épisode de paralysie du sommeil peut être interrompu lorsque vous entendez un son ou sentez que quelqu'un vous touche. Par conséquent, faire comprendre à un membre de votre famille proche que cela peut aider s'il vous voit avoir un épisode, ce qui ne fonctionnera que si vous êtes capable d'ouvrir les yeux pendant la paralysie. Ils peuvent vous tapoter ou vous parler pour essayer de vous sortir de la paralysie.
Si vous le pouvez, ouvrez les yeux pour qu'une autre personne à proximité puisse le remarquer. Cependant, tout le monde n'est pas capable de le faire
Étape 6. Concentrez-vous sur le mouvement des yeux
Certaines personnes sont capables d'ouvrir les yeux et de regarder autour d'elles. Si vous le pouvez, essayez de le faire. Regardez d'avant en arrière rapidement. Ce petit mouvement aide certaines personnes à sortir de l'état de paralysie.
Partie 3 sur 3: Parler à votre médecin
Étape 1. Tenez un journal
Écrivez autant de détails que possible sur l'expérience. Incluez l'heure, votre rythme de sommeil, votre position de sommeil, votre état mental/émotionnel avant et après votre paralysie et si vous avez été paralysé pendant votre sommeil ou votre réveil. Ces informations peuvent toutes être utiles, surtout si vous décidez de consulter un médecin au sujet de la maladie.
- Suivez également tout autre problème de sommeil que vous remarquez, comme l'insomnie, le nombre de fois où vous vous réveillez pendant la nuit, les hallucinations au réveil et/ou vous endormez fréquemment pendant la journée.
- Essayez de remarquer si quelque chose en particulier déclenche la paralysie. Par exemple, vous remarquerez peut-être que cela arrive plus souvent lorsque vous avez bu de l'alcool la veille.
Étape 2. Discutez de la narcolepsie
La narcolepsie peut être une cause sous-jacente de paralysie du sommeil. Si vous avez remarqué une fatigue extrême pendant la journée, associée à une incapacité à rester éveillé, la narcolepsie peut être une cause sous-jacente de votre maladie. Demandez à votre médecin si cela pourrait être une possibilité.
D'autres symptômes de la narcolepsie peuvent inclure des hallucinations lorsque vous vous endormez ou vous réveillez et la cataplexie, qui est une faiblesse musculaire soudaine souvent provoquée par des émotions fortes. Par exemple, un grand éclat de rire peut affaiblir temporairement certaines parties de votre corps
Étape 3. Faites une étude du sommeil
Une étude du sommeil est effectuée dans un hôpital ou un autre établissement médical. Fondamentalement, vous passez la nuit et vous êtes connecté à des machines pour vous aider à déterminer les problèmes de sommeil que vous pourriez avoir. C'est l'un des tests utilisés pour diagnostiquer la narcolepsie, par exemple.
Étape 4. Parlez d'autres déclencheurs possibles
D'autres maladies peuvent également provoquer une paralysie du sommeil. En particulier, l'anxiété, la dépression et le SSPT peuvent tous provoquer une paralysie du sommeil. Parfois, le traitement de ces conditions peut aider à la paralysie du sommeil, alors discutez de la possibilité avec votre médecin.
Il est particulièrement important de consulter un conseiller si vous pensez que votre paralysie du sommeil est causée par le SSPT
Étape 5. Demandez à votre médecin un antidépresseur
Parfois, votre médecin peut vous prescrire un antidépresseur pour vous aider à réguler votre cycle de sommeil. À son tour, cela peut diminuer vos cas de paralysie du sommeil. Beaucoup de gens qui ont des cas de paralysie du sommeil constatent qu'ils ont moins de cas lorsqu'ils prennent un antidépresseur.
Des astuces
- La paralysie du sommeil peut être terrifiante, mais elle n'est pas vraiment dangereuse ou nocive.
- Un bon conseil en cas de paralysie du sommeil est de fermer les yeux et d'essayer de vous rendormir. Vous pourriez entendre des chuchotements et/ou même des tremblements sur votre lit, essayez de ne pas ouvrir les yeux et vous vous rendormirez.
