De nombreux fumeurs sociaux peuvent penser qu'ils ne sont pas dépendants, mais de nombreuses études montrent que ces individus suppriment simplement les mêmes envies que les fumeurs en chaîne. De nombreux experts avertissent que le tabagisme social finira par conduire à un tabagisme régulier s'il est maintenu à long terme - en fait, certaines personnes sont déjà accros après la première cigarette. N'importe quel degré de tabagisme est mauvais pour votre corps, mais apprendre à résister aux envies de nicotine peut vous permettre de maintenir une habitude de fumer sociale sans devenir un fumeur invétéré.
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Méthode 1 sur 3: Supprimer les envies de nicotine
Étape 1. Évitez les déclencheurs de nicotine
De nombreux fumeurs constatent qu'ils éprouvent des fringales chaque fois qu'ils se trouvent dans des situations ou des endroits où ils fument le plus souvent. Si vous avez tendance à fumer lors de fêtes, de bars ou autour d'un groupe d'amis en particulier et que vous souhaitez modérer vos habitudes tabagiques, il peut être préférable d'éviter ces déclencheurs jusqu'au jour où vous êtes prêt à fumer.
- La première étape pour éviter les déclencheurs consiste à identifier quels sont vos déclencheurs. Pensez au moment où vous fumez le plus souvent et comparez cet endroit/scénario avec la fréquence de vos envies de fumer entre les cigarettes.
- Si vous ne pouvez absolument pas éviter vos principaux déclencheurs, ayez un plan en place pour éviter de fumer les jours de « repos ». Donnez-vous la permission de partir plus tôt si nécessaire et armez-vous de distractions pour vous empêcher de fumer.
Étape 2. Distrayez-vous
L'une des meilleures façons d'éviter de céder à vos envies, surtout si vous vous trouvez dans des endroits ou des situations qui déclenchent l'envie de fumer, est de vous distraire adéquatement. Pour certains, cela peut signifier quelque chose pour satisfaire une fixation orale. Pour d'autres, cela peut nécessiter quelque chose pour garder les mains occupées.
- Identifiez les activités qui suppriment le plus efficacement vos envies de fumer. Ressentez-vous le besoin de mettre quelque chose dans votre bouche, de tenir quelque chose dans votre main, ou une combinaison des deux ?
- Si vous avez envie de la fixation orale qui accompagne le tabagisme, essayez de mâcher du chewing-gum ou de sucer un bonbon dur ou une pastille. Certains fumeurs trouvent également très satisfaisant de mâcher quelque chose de croquant, comme des graines de tournesol, pour aider à conjurer une envie de nicotine.
- Si vous avez envie de faire quelque chose avec vos mains, essayez d'avoir un stylo et du papier avec vous. Vous pouvez faire tourner le stylo entre vos doigts ou griffonner/dessiner pour vous aider à vous distraire de vos envies.
- Si vous sentez que vous avez besoin à la fois de l'occupation de la main et de la fixation orale, essayez de transporter un paquet de cure-dents / bâtonnets d'arbre à thé, de pailles ou de sucettes. De nombreux anciens fumeurs (et fumeurs actuels qui ne peuvent pas fumer, par exemple au travail) se tournent vers les cure-dents, les pailles et les sucettes pour satisfaire à la fois les composantes comportementales et orales des envies de fumer.
Étape 3. Retardez et régulez vos pulsions
Si vous avez absolument envie d'une cigarette un jour où vous ne voulez pas fumer, promettez-vous d'attendre 10 minutes avant de prendre un paquet. Pendant ce temps, faites quelque chose de distrayant. Essayez de vous promener ou de lire quelque chose d'intéressant pour vous distraire l'esprit, et utilisez un substitut physique (comme un cure-dent ou une sucette) pour satisfaire les composants habituels du tabagisme. Vous pouvez également presser une balle anti-stress pour aider à gérer toute anxiété qui accompagne vos envies de fumer.
Si vous devez absolument céder à votre envie, vous voudrez peut-être soustraire cette cigarette d'un jour où vous aviez l'intention de vous permettre de fumer plus tard dans la semaine. Par exemple, si vous êtes trop stressé un mercredi au travail et que vous cédez à votre envie, évitez les situations ou les groupes d'amis qui déclencheraient une envie le vendredi ou le samedi. De cette façon, vous vous maintenez toujours en dessous d'un minimum hebdomadaire
Étape 4. Utilisez des techniques de relaxation
Si vous constatez que vos habitudes de tabagisme social se transforment en mauvaises envies chaque fois que vous êtes stressé, essayez d'utiliser des techniques de relaxation pour briser vos schémas de stress. Il existe de nombreuses techniques de relaxation que les fumeurs trouvent utiles, notamment la respiration profonde, la méditation, la relaxation musculaire et le yoga.
- En respiration profonde, l'objectif est de respirer à partir de votre diaphragme (sous votre cage thoracique) pour produire une inspiration et une expiration lentes, régulières et profondes.
- La méditation est utilisée pour calmer l'esprit et détourner l'attention des pensées et des sentiments stressants. La plupart des personnes qui méditent commencent par se concentrer sur leur respiration, en inspirant et en expirant lentement et profondément. Certains pratiquants utilisent également un mot ou une phrase répété (appelé mantra) ou pratiquent la visualisation pour imaginer un lieu ou un moment paisible et serein.
- La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis à relâcher progressivement chaque groupe de muscles, d'un bout du corps à l'autre. Cela peut aider à soulager les tensions musculaires et à apaiser les pensées et les sentiments stressants ou anxieux.
- Le yoga combine des étirements et des postures avec une respiration méditative contrôlée pour aider à détendre l'esprit et le corps.
Étape 5. Prenez le temps de vous entraîner
Des études ont montré que 30 minutes d'activité physique modérée à intense peuvent réellement apaiser une envie de nicotine. Si vous êtes capable de sortir quand une envie de fumer vous frappe, allez courir, faire une longue marche ou faire du vélo. Si vous êtes au travail, essayez des options d'entraînement à faible intensité comme les squats, les fentes, les pompes ou la montée/descente de plusieurs escaliers.
Méthode 2 sur 3: Rompre ou réduire une habitude de fumer existante
Étape 1. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine, ou TRN, est largement considérée comme un moyen efficace de faire face aux envies intenses. Il existe de nombreux produits NRT en vente libre et, selon une étude menée sur plusieurs décennies par la Food and Drug Administration, la combinaison de produits NRT ne présente aucune menace importante pour la santé.
- Les timbres de remplacement de la nicotine, la gomme à la nicotine et les pastilles à la nicotine sont tous des produits de TRN courants qui se sont avérés efficaces pour traiter les envies de nicotine.
- Des produits de TRN plus puissants sont disponibles sur ordonnance d'un médecin. Ceux-ci incluent des médicaments, tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix). Contrairement aux produits de TRN en vente libre, il est préférable d'utiliser ces médicaments sur ordonnance seuls plutôt qu'en combinaison avec d'autres produits, à moins que votre médecin ne vous autorise expressément à combiner les produits de TRN. Discutez avec votre médecin si vous pensez que les produits de TRN délivrés sur ordonnance pourraient vous convenir.
Étape 2. Ayez un système de soutien
Que vous essayiez d'arrêter complètement ou que vous essayiez simplement de transformer une habitude de fumer trop fréquente en ce que vous considérez comme une habitude sociale plus gérable, un système de soutien peut être une aide précieuse. Si vous connaissez d'autres amis ou parents qui vivent les mêmes envies de sevrage, appelez-vous ou envoyez-vous des SMS, ou rassemblez-vous pour faire une longue marche ou courir. Si vous ne connaissez personne qui essaie activement d'arrêter de fumer ou de réduire sa fréquence de tabagisme, vous pouvez rejoindre un groupe de soutien en ligne.
Trouvez des groupes de soutien en ligne en recherchant en ligne des groupes de soutien au sevrage tabagique. De nombreux membres de longue date ont vécu ce que vous vivez et peuvent probablement vous offrir un soutien ou des conseils sur la façon de gérer vos envies
Étape 3. Envisagez les cigarettes électroniques
Les cigarettes électroniques, également appelées stylos à vape, sont une alternative non combustible à la cigarette. Ces produits contiennent généralement un arôme et de la nicotine, bien que certaines cartouches de cigarettes électroniques soient également disponibles dans des variétés sans nicotine.
Bien que les cigarettes électroniques ne soient pas nécessairement sûres, elles permettent aux fumeurs d'éviter d'inhaler de la fumée tout en gérant (et, idéalement, en réduisant) la quantité de nicotine consommée au quotidien
Étape 4. Visitez des endroits non-fumeurs
Si vous avez du mal à vous débarrasser de votre habitude à la nicotine, il peut être utile de vous rendre dans des lieux publics, tels que des restaurants et certains parcs, où il est interdit de fumer. Être entouré d'autres non-fumeurs peut être inspirant, et si rien d'autre vous savez que vous serez incapable de vous éclairer pendant que vous êtes dans cet endroit.
Étape 5. Sachez quand vous couper
Ce n'est pas grave si vous vous trompez de temps en temps et que vous fumez un jour de congé. Mais il est important de reconnaître que cela s'apparente à une journée de triche avec un régime. Vous ne pouvez pas continuer à vous faire plaisir jour après jour si vous voulez éviter de devenir un fumeur invétéré. L'important est de se couper absolument après une seule cigarette, si vous devez en avoir une.
- Essayez de renforcer votre propre limite imposée en ne portant qu'une ou deux cigarettes sur vous à un moment donné. Vous pouvez le ranger dans un paquet de cigarettes rigide qui est autrement vide, ou acheter un petit étui à cigarettes en métal.
- Une stratégie encore meilleure serait d'éviter d'apporter des cigarettes avec vous lorsque vous quittez la maison les jours de « congé ». De cette façon, si vous vous soumettez à vos envies, vous savez que vous ne pourrez fumer une cigarette que si quelqu'un est prêt à vous en donner une.
Méthode 3 sur 3: Comprendre le fonctionnement de la dépendance
Étape 1. Apprenez les effets du tabac
Le tabac contient de très nombreux produits chimiques, dont le plus addictif est la nicotine. Il a été démontré que la nicotine est une drogue aussi addictive que l'héroïne ou la cocaïne. De faibles niveaux de consommation de nicotine créent une sensation légèrement euphorique due à la libération de dopamine et à la légère poussée d'adrénaline qui accompagne l'acte de fumer. La nicotine augmente également la fréquence cardiaque au repos, abaisse la température de la peau et réduit le flux sanguin dans les extrémités du corps.
- Le tabagisme est connu pour causer le cancer, ainsi que des accidents vasculaires cérébraux, des maladies coronariennes, des caillots sanguins et des maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC). Il a également été démontré qu'il nuit à pratiquement tous les organes du corps.
- Fumer est très addictif. De nombreuses personnes reconnaissent les effets nocifs du tabagisme sur le corps, mais sont incapables d'arrêter de fumer.
Étape 2. Comprendre le tabagisme social
De nombreux fumeurs sociaux avoués affirment qu'ils ne sont pas dépendants et qu'ils peuvent arrêter à tout moment. Cependant, sur le plan chimique, même le cerveau des fumeurs sociaux devient sensibilisé à la nicotine. Les scintigraphies cérébrales ont montré une augmentation du développement et de la densité des dendrites dans les parties du cerveau associées à la dépendance.
Des études ont montré que même les fumeurs débutants subissent une réduction drastique du nombre de jours qu'ils peuvent passer sans ressentir de fringales, ce qui suggère que même le tabagisme occasionnel/social est souvent le début d'une dépendance à part entière
Étape 3. Déterminez si vous êtes accro
Si vous vous considérez toujours comme un fumeur social/occasionnel sans risque réel de dépendance, vous êtes peut-être déjà dépendant. Les psychologues et les professionnels de la santé ont compilé une liste de contrôle qui traite des habitudes tabagiques qui peut être utile pour évaluer vos propres habitudes tabagiques. Toute réponse « oui » à l'une des questions suivantes suggère aux professionnels de la santé que la dépendance a déjà commencé:
- Avez-vous déjà essayé d'arrêter mais n'y êtes pas parvenu ?
- Vous trouvez-vous que vous fumez parce qu'il est difficile d'arrêter de fumer?
- Avez-vous maintenant ou avez-vous déjà eu l'impression d'être accro au tabac/à la nicotine ?
- Avez-vous déjà ressenti des envies fortes et irrésistibles de fumer ?
- Avez-vous déjà senti que vous aviez désespérément besoin d'une cigarette?
- Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans des endroits ou des situations où vous savez que vous n'êtes pas censé fumer ?
- Lorsque vous n'avez pas fumé depuis quelques jours, avez-vous du mal à vous concentrer ?
- Après avoir arrêté de fumer pendant un certain temps, vous sentez-vous plus irritable ?
- Après avoir arrêté de fumer pendant un certain temps, vous ressentez un besoin urgent de fumer ?
- Lorsque vous n'avez pas fumé pendant quelques jours, vous sentez-vous parfois nerveux, agité ou anxieux ?
Étape 4. Envisagez de consulter un médecin
Si vous êtes préoccupé par votre niveau ou votre fréquence de tabagisme, ou si vous avez essayé d'arrêter plusieurs fois sans succès, vous pouvez envisager d'en parler à votre médecin. Un professionnel de la santé sera en mesure de vous aider à élaborer un plan de traitement pour gérer à la fois les aspects physiques et comportementaux de votre addiction/dépendance, et de tels plans de traitement sont souvent très efficaces.
Des astuces
- Lorsque vous ne pouvez pas éviter de fumer pendant une journée sans fumer, essayez de satisfaire vos besoins avec quelque chose d'autre que vous aimez. Le café, par exemple, est une excellente alternative au tabac. Offrez-vous une tasse de café particulièrement agréable et prenez votre temps pour la boire.
- Essayez de ne pas fumer devant les enfants. Si vous êtes plus jeune, sachez que dans certaines cultures, il est considéré comme offensant de fumer devant des personnes âgées. Par respect pour nos jeunes et nos aînés, fumer là où c'est le moins envahissant.
- Notez les jours non-fumeurs et fumeurs dans un calendrier et consultez-les régulièrement. Cela peut aider à réduire vos envies et à augmenter votre détermination.
- Fumer autour des enfants peut provoquer des otites chroniques qui sont assez douloureuses. Essayez de trouver un autre endroit pour fumer ou résister à l'envie.
Mises en garde
- La plupart des fumeurs occasionnels deviennent des fumeurs à vie après un certain temps.
- Sachez que la nicotine est connue pour être addictive, et qu'en jouant au jeu de la « volonté », vous courez le risque de devenir accro.
- Il n'est pas nécessaire d'être dépendant pour souffrir d'un cancer du poumon ou d'autres formes de cancer.
- Ces suggestions s'adressent aux personnes qui fument actuellement. Si vous ne fumez pas actuellement, ne commencez pas. Le tabagisme crée une forte dépendance et vous devez être très déterminé à arrêter ou même à réduire.
- Le tabagisme est la première cause de décès évitable aux États-Unis.
- Le tabagisme est une cause bien connue de cancer et est généralement dangereux pour la santé.
