La vitamine D est importante pour maintenir votre santé globale et elle est essentielle pour vieillir en bonne santé. La quantité quotidienne recommandée de vitamine D est de 600 UI pour les 1 à 70 ans, puis elle monte à 800 UI. Bien qu'une trop grande quantité de vitamine D soit toxique, les carences en vitamine D sont courantes, vous voudrez donc peut-être augmenter rapidement votre taux de vitamine D. La meilleure façon d'augmenter votre taux de vitamine D est de sortir et de prendre du soleil, ce qui incite votre corps à produire de la vitamine D. Comme autre option, consommez plus de vitamine D dans votre alimentation, bien que les sources de nourriture soient rares. Enfin, augmentez l'absorption de la vitamine D par votre corps avec quelques changements simples.
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Méthode 1 sur 2: Obtenir plus de vitamine D
Étape 1. Prenez 15 à 20 minutes de soleil par jour pour que votre corps produise de la vitamine D
Votre corps a besoin de très peu de soleil pour produire de la vitamine D. Faites une promenade autour du pâté de maisons, jouez avec votre chien dans la cour ou asseyez-vous sur un banc de parc. Tant que le soleil touche la peau exposée, votre corps produira de la vitamine D.
- Ne portez pas d'écran solaire lorsque vous essayez d'obtenir plus de vitamine D. Un écran solaire avec un FPS 8 ou plus filtrera les rayons UVB qui aident votre corps à fabriquer de la vitamine D.
- Vous devrez peut-être passer jusqu'à 30 minutes au soleil si vous avez la peau plus foncée, car des niveaux élevés de mélanine peuvent rendre plus difficile l'absorption des rayons UVB par votre corps.
- Vous devez sortir pour augmenter votre exposition au soleil, car les fenêtres filtrent les rayons UVB que votre corps utilise pour fabriquer de la vitamine D.
- Protégez votre peau avec un écran solaire SPF 30 si vous sortez plus longtemps.
Conseil:
Certains facteurs météorologiques et environnementaux, tels que la nébulosité ou la pollution, peuvent réduire votre exposition au soleil. Tenez compte de ces conditions, car vous voudrez peut-être augmenter le temps que vous passez à l'extérieur.
Étape 2. Mangez du poisson gras 3 fois par semaine pour le plus grand boost de vitamine D
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, l'espadon et le maquereau contiennent les plus grandes quantités de vitamine D lorsqu'il s'agit de nourriture. Vous pouvez également trouver des niveaux élevés dans les huiles de foie de poisson. Incorporez du poisson gras à votre alimentation environ 3 fois par semaine pour améliorer votre taux de vitamine D.
Gardez à l'esprit que le maquereau est souvent riche en mercure, vous voudrez donc peut-être limiter la fréquence à laquelle vous le mangez. Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte, car le mercure pourrait affecter votre bébé en pleine croissance
Étape 3. Ajoutez du foie de bœuf à votre menu pour augmenter votre apport en vitamine D
Après les poissons gras, le foie de bœuf est la meilleure source de vitamine D d'origine naturelle. Mangez une portion de 85 g (3 oz) de foie de bœuf pour obtenir plus de vitamine D dans votre alimentation.
Le foie de bœuf est un abat et il contient suffisamment de vitamine D pour vous apporter environ 10 % de vos besoins quotidiens
Étape 4. Consommez plus de jaunes d'œufs et de fromage, surtout si vous êtes végétarien
Les jaunes d'œufs contiennent à peu près autant de vitamine D que le foie de bœuf, ils vous aideront donc à couvrir environ 10 % de vos besoins quotidiens. Vous pouvez les manger au petit-déjeuner, en collation ou coupés en salade. Pour une autre option végétarienne, le fromage contient une petite quantité de vitamine D. Cependant, n'en faites pas votre principale source de vitamine.
Le fromage suisse a la plus grande quantité de vitamine D de tous les fromages. Cependant, il ne fournit toujours que 2% de vos besoins quotidiens
Étape 5. Grignotez des champignons pour une option végétalienne
Les champignons exposés à de nombreux rayons UV contiennent de la vitamine D2. Cependant, la quantité de vitamine D dans les champignons peut varier considérablement selon la façon dont ils ont été cultivés. Étant donné que les champignons sont un aliment relativement sain, il n'y a aucun mal à les inclure dans votre alimentation en tant que source potentielle de vitamine D, mais n'en faites pas votre seul choix.
Vous pourrez peut-être trouver des champignons frais ou séchés qui ont été exposés à des niveaux élevés de rayons UV afin d'augmenter leur teneur en vitamine D. Recherchez ces champignons dans un magasin de produits de santé ou en ligne
Étape 6. Ajoutez des aliments enrichis à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en vitamine D
Certains aliments transformés et pasteurisés contiennent des vitamines, notamment de la vitamine D. Ces aliments sont généralement des aliments de base, ils sont donc faciles à intégrer à votre alimentation. Lisez les étiquettes sur les aliments que vous achetez pour voir s'ils sont enrichis ou non.
Par exemple, le lait, le yaourt, le jus d'orange, la margarine, le pain et les céréales pour petit-déjeuner sont souvent enrichis de vitamines ajoutées, notamment de vitamine D. Manger une portion ou 2 d'aliments enrichis peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens
Étape 7. Prenez un supplément de vitamine D si votre médecin vous le conseille
Un supplément peut aider à augmenter vos niveaux de vitamine D, mais ils ne sont pas toujours bien absorbés. Pour une meilleure absorption des vitamines, choisissez un supplément qui contient également du calcium. Prenez votre supplément comme indiqué sur la bouteille.
- Les suppléments de vitamine D3 sont similaires à la vitamine D naturellement créée par votre corps. Ces suppléments sont dérivés des fruits de mer et ils absorbent généralement mieux que la vitamine D2.
- Les suppléments de vitamine D2 sont parfaits pour les végétariens et les végétaliens, car ils sont fabriqués à partir de moisissures plutôt que de produits d'origine animale.
Avertissement:
Prendre trop de vitamine D peut être toxique, alors ne prenez pas plus de 600 UI par jour. Discutez avec votre médecin pour savoir quelle quantité de vitamine D vous convient.
Méthode 2 sur 2: Augmenter votre absorption
Étape 1. Limitez votre consommation de caféine
La consommation de caféine peut réduire la capacité de votre corps à fabriquer et à absorber de la vitamine D, ce qui abaisse vos niveaux. Supprimer la caféine de votre alimentation peut aider votre corps à absorber plus de vitamine D, alors supprimez le café ordinaire, les boissons énergisantes, le thé contenant de la caféine, les sodas contenant de la caféine et le chocolat. De plus, évitez les pilules énergétiques et les médicaments contre les maux de tête qui contiennent de la caféine.
Si vous aimez le goût du café, passez au décaféiné pour pouvoir toujours profiter de votre tasse de café du matin. De même, de nombreux thés sont naturellement sans caféine
Étape 2. Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour pour aider votre corps à assimiler la vitamine D
Être actif peut aider votre corps à mieux utiliser la vitamine D, ce qui entraîne des niveaux plus élevés de vitamine dans votre système. Faites 30 minutes de cardio par jour, comme marcher d'un bon pas, courir, nager ou faire de l'aérobic. Cela peut aider votre corps à absorber plus de vitamine D.
Choisissez un exercice que vous aimez pour être plus susceptible de vous y tenir
Étape 3. Prenez de la vitamine D avec du calcium pour augmenter son absorption
Le calcium aide votre corps à absorber la vitamine D, il est donc préférable de les prendre ensemble. De nombreux suppléments de vitamine D contiennent déjà du calcium, alors assurez-vous de lire les étiquettes. De plus, les poissons gras, les produits laitiers et le fromage contiennent tous des niveaux modérés de calcium.
Bien que les œufs contiennent du calcium, c'est une très petite quantité
Étape 4. Consommez des suppléments de vitamine D avec de la graisse, car elle est liposoluble
Une vitamine liposoluble est absorbée avec les graisses, de sorte que votre corps utilisera mieux la vitamine si vous la mangez avec de la graisse. Heureusement, les vitamines liposolubles restent plus longtemps dans votre corps car elles sont stockées dans les tissus adipeux. Pour l'aider à absorber, prenez votre vitamine D avec un repas qui contient au moins 11 grammes de graisses saines.
Conseil:
Parce qu'il est liposoluble, votre corps stocke de la vitamine D supplémentaire dans vos tissus adipeux et votre foie pour une utilisation future. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'ingérer de la vitamine D tous les jours pour maintenir un niveau sain dans votre corps, sauf indication contraire de votre médecin.
