Si vous avez décidé d'améliorer votre condition physique, la marche est un bon choix. C'est gratuit, simple et adaptable à votre emploi du temps. Si vous avez été relativement sédentaire, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas marcher très loin au début sans avoir mal ou sans essoufflement. Vous n'avez qu'à persévérer ! Si vous essayez de marcher un peu plus loin chaque jour, vous constaterez que votre endurance de marche s'améliore progressivement. Si vous n'avez pas la patience pour cela, il existe quelques autres astuces que vous pouvez essayer pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
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Méthode 1 sur 2: Améliorer la condition cardiovasculaire
Étape 1. Marchez au moins 30 minutes 3 à 5 jours par semaine
Faire des promenades régulières améliore progressivement votre forme cardiovasculaire, mais ne transpirez pas si vous ne pouvez pas marcher aussi longtemps au début. Avec le temps, votre corps s'habituera à un certain niveau d'activité, ce qui vous permettra de marcher plus longtemps.
Si vous n'avez pas accès à l'extérieur aussi souvent ou si le temps est inadapté, utilisez plutôt un tapis roulant ou un vélo stationnaire à l'intérieur
Étape 2. Faites une marche plus longue au moins un jour par semaine
Prévoyez une marche plus longue pour au moins une de vos séances afin de pousser progressivement votre endurance. Lorsque vous démarrez pour la première fois, la distance sera probablement relativement courte. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez, la distance augmentera (tout comme l'engagement de temps).
- Par exemple, lorsque vous commencez, vous ne pourrez peut-être marcher que 3,2 km sans vous fatiguer. Ce serait votre longue marche. Chaque semaine, augmentez votre longue marche de 0,5 mi (0,80 km).
- Ne vous inquiétez pas par où vous commencez - concentrez-vous simplement sur l'amélioration un peu chaque semaine.
Étape 3. Marchez à un rythme soutenu d'environ 3 miles (4,8 km) par heure
Ce rythme est plus rapide qu'une promenade, mais probablement pas le plus rapide que vous puissiez marcher. Si vous téléchargez une application step pour votre smartphone ou votre smartwatch, cela vous aidera à suivre le rythme.
Écouter de la musique pendant que vous marchez peut vous aider à garder le rythme. Il existe des applications pour smartphones, telles que PaceDJ et RockMyRun, qui vous aideront à planifier votre liste de lecture pour inclure des chansons avec le bon nombre de battements par minute pour vous garder le rythme
Étape 4. Variez le terrain et l'altitude pour changer le niveau de résistance
Marcher sur de l'herbe ou du sable est plus difficile que de marcher sur un sentier pavé. Inclure de nombreuses collines sur votre itinéraire aide également à renforcer votre endurance.
Lorsque vous marchez en montée, penchez-vous légèrement en avant pour alléger le poids sur les muscles de vos jambes. Ralentissez votre allure en descendant la pente et faites des pas plus courts pour éviter de mettre trop de pression sur vos genoux
Étape 5. Portez du poids en marchant
Si vous n'avez que peu de temps pour marcher, ajoutez de la résistance pour travailler votre endurance. Vous pouvez acheter des poids pour chevilles et poignets dans les articles de sport ou les grands magasins (ou en ligne), mais ce type d'équipement n'est pas strictement nécessaire. Vous pouvez également simplement mettre quelques livres ou objets solides dans un sac à dos et les transporter.
- Gardez une trace de la quantité de poids que vous transportez afin de pouvoir l'augmenter progressivement. Par exemple, vous pourriez marcher avec 10 livres pendant 1 semaine, puis commencer à porter 15 livres.
- Après avoir marché avec du poids pendant quelques semaines, essayez de marcher sans poids et voyez jusqu'où vous pouvez aller.
Méthode 2 sur 2: Inclure l'activité dans la vie quotidienne
Étape 1. Trouvez des façons d'inclure la marche dans votre routine habituelle
Pensez à ce que vous faites tout au long de la journée et découvrez comment vous pouvez introduire plus de marche dans le mélange. Vous gagnerez progressivement en endurance en habituant votre corps à bouger constamment plutôt qu'à être sédentaire. Voici quelques possibilités que vous pourriez essayer:
- Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Garez-vous plus loin des commerces et traversez le parking à pied.
- Aller au travail à pied ou à vélo.
- Rythme pendant que vous parlez au téléphone.
- Faites des étirements en regardant la télévision.
Étape 2. Téléchargez une application de suivi des pas ou de remise en forme générale
Une application de fitness, telle que MyFitnessPal ou Map My Fitness, vous permet de vous fixer des objectifs pour rester actif et augmenter votre endurance de marche au fil du temps. Certains trackers ont également des fonctionnalités qui vous permettent de rivaliser avec d'autres qui ont la même application, ce qui peut vous fournir une motivation supplémentaire.
Certains smartphones sont livrés avec des trackers d'activité intégrés que vous pouvez utiliser gratuitement. Vous pouvez également acheter des trackers d'activité, tels que FitBit, qui vous permettent d'enregistrer vos entraînements. Ces appareils mesurent également souvent la distance que vous avez parcourue et incluent des informations sur votre altitude, votre fréquence cardiaque et les calories brûlées
Étape 3. Faites au moins 10 minutes d'activité physique à la fois
Si vous essayez d'améliorer votre endurance, des périodes d'activité plus courtes n'auront pas les mêmes avantages (bien qu'elles soient utiles). Même si vous ne faites que faire les cent pas dans votre maison ou faire du jogging sur place, continuez votre activité pendant au moins 10 minutes.
Par exemple, vous pourriez faire une promenade de 10 minutes après chaque repas. Cela répartit votre activité sur la journée et habitue votre corps à marcher davantage (même si vous avez brisé la marche plus longue en morceaux)
Étape 4. Essayez des exercices de poids corporel lorsque vous avez des temps d'arrêt
Parce que les exercices au poids du corps ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire n'importe où. Tout temps d'arrêt que vous avez en attendant quelque chose ou quelqu'un peut être utilisé pour vous aider à devenir plus actif, même s'il s'agit simplement de faire quelques sauts ou de toucher les orteils. Rester actif pendant ces périodes plutôt que simplement s'asseoir et attendre aidera à améliorer votre endurance cardiovasculaire au fil du temps.
