Chacun de nous a cette petite voix à l'intérieur de sa tête qui offre parfois des encouragements (« Je peux le faire ! ») et des critiques envers les autres (« À quoi pensais-je ? »). Cette voix intérieure est avec vous tout le temps, même lorsque vous ne la reconnaissez pas, et elle façonne la façon dont vous vous percevez et vos expériences. Les professionnels de la santé mentale appellent souvent cette voix intérieure « auto-parler », et elle peut prendre des formes à la fois positives et négatives (l'auto-conversation négative est parfois appelée « le gremlin »). Un discours intérieur négatif récurrent ou accablant peut avoir de graves conséquences sur la santé mentale et même physique, mais il peut être contrôlé et contrecarré. La première étape pour surmonter l'auto-conversation négative est de l'identifier.
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Partie 1 sur 3: Écouter votre voix intérieure
Étape 1. Identifiez le commentaire en cours dans votre tête
Si vous avez déjà regardé un film sur DVD avec la piste de commentaires audio en cours d'exécution, vous savez que parfois vous écoutez activement ce que le directeur artistique et la troisième actrice principale ont à dire, tandis qu'à d'autres moments, vous êtes attiré par ce qui se passe à l'écran.. La voix intérieure en vous fonctionne de la même manière; c'est toujours « parler », même lorsque vous ne faites pas attention.
Cependant, même lorsque votre voix intérieure passe en arrière-plan, cela a un impact sur vos perceptions et vos sentiments à propos de vous-même et de votre environnement. Par conséquent, il est important de faire souvent une pause et de faire le point sur ce commentaire en cours
Étape 2. Acceptez que votre voix intérieure se trompe souvent
La voix intérieure de personne n'est positive, encourageante et précise tout le temps. De nombreuses personnes, en particulier celles qui connaissent des épisodes de dépression, ont une voix intérieure qui est généralement négative (c'est-à-dire un discours intérieur négatif). Parfois, cette négativité est justifiée, mais d'autres fois, c'est complètement faux.
- Le discours intérieur négatif est justifié et raisonnable si vous êtes sur le point de plonger même si vous ne savez pas nager (« C'est fou ! Je ne peux pas faire ça ! »). Il est inutile et très probablement inexact de vous dire que vous allez échouer à un test avant même qu'il ne commence.
- Fondamentalement, votre voix intérieure n'est pas toujours juste. Cela peut être très mal, à votre détriment.
Étape 3. Utilisez vos sentiments comme un signal pour examiner vos pensées
Aucun d'entre nous ne peut être à l'écoute de notre auto-parler à tout moment, ou nous serions tous en train de « écouter » si attentivement que nous ne ferions jamais rien. Cependant, il existe des signes émotionnels clairs indiquant que l'auto-conversation négative peut se produire et devrait être examinée.
Lorsque vous commencez à vous sentir déprimé, en colère, anxieux ou contrarié, utilisez-le comme un signal pour prendre un moment et examiner votre discours de plus près. Qu'est-ce que vous vous « racontez » ? Une fois que vous êtes plus attentif, vous pouvez commencer le processus d'identification de l'auto-conversation négative et éventuellement faire quelque chose à ce sujet
Partie 2 sur 3: Reconnaître les formes de discours négatif
Étape 1. Déterminez si vous êtes en train de « filtrer »
” Bien que l'auto-conversation négative puisse prendre n'importe quelle variété de types et de sujets, elle dérive généralement d'un ensemble commun de formes générales. L'un d'eux est le "filtrage", dans lequel votre moi intérieur amplifie les aspects négatifs d'une situation et "filtre" les aspects positifs.
Si vous gagniez à la loterie et que vous ne pouviez penser qu'à toutes les taxes, aux honoraires des conseillers financiers et aux demandes de prêts ou de dons de soi-disant amis, ce serait un cas de filtrage
Étape 2. Percevez si vous êtes en train de « personnaliser »
” Vous êtes-vous déjà blâmé pour le temps (« Il a pris d'assaut seulement parce que je voulais aller à la plage. ») ou la performance de votre équipe sportive préférée (« Ils perdent toujours quand je regarde. ») ? Ce sont des exemples extrêmes d'une forme très réelle de discours négatif sur soi-même appelé « personnalisation », dans lequel vous vous blâmez chaque fois que quelque chose de mal se produit.
Si vous découvrez que vos parents divorcent et que la première pensée qui vous vient à l'esprit est « J'ai dû causer trop de problèmes et les rendre malheureux », alors vous personnalisez
Étape 3. Surprenez-vous à « catastrophiser »
« Pensez-vous qu'il pleuvra le jour de votre mariage ? Que vous ne saurez jamais comment garer une voiture en parallèle ? Que le restaurant sera complet de votre plat préféré ? Que tu mourras seul ? Si c'est le cas, vous avez vécu une situation de « catastrophisme » ou d'anticipation du pire dans une situation.
Se préparer au pire des cas n'est pas une mauvaise chose, mais lorsque vous vous attendez au pire, même face à de nombreuses preuves du contraire, vous vivez une forme préjudiciable de discours négatif sur vous-même
Étape 4. Reprenez votre habitude de « polariser »
« Certaines personnes se perçoivent elles-mêmes et le monde de manière strictement binaire - noir ou blanc, bon ou mauvais, oui ou non, positif ou négatif, etc. Lorsque vous faites l'expérience d'un discours intérieur « polarisant », vous simplifiez une situation complexe en une dichotomie stricte sans « terrain d'entente ».
Les personnes qui font régulièrement l'expérience d'un discours intérieur polarisant ont tendance à percevoir qu'elles ne peuvent être que parfaites ou un échec, sans espace entre les deux. Puisqu'il est impossible d'être le premier, ils se définissent comme le second
Étape 5. Voyez si vous êtes « auto-limitant
« Si vous décidez à l'avance que vous ne pouvez pas accomplir quelque chose, vous créez une prophétie auto-réalisatrice qui sabote vos chances de succès. Le discours auto-limitatif qui émerge de votre voix intérieure impose des limites artificielles à vos réalisations et à votre bonheur.
Si vous vous surprenez à dire « Je ne peux pas faire ça, c'est trop dur ! » avant même de commencer à essayer, vous vous autolimitez
Étape 6. Jugez si vous « sautez aux conclusions
« Cette forme d'auto-conversation négative est très similaire aux autres formes qui consistent à supposer le pire dans une situation. "Sauter aux conclusions", cependant, se produit plus particulièrement lorsque vous transformez une hypothèse du pire des cas en réalité avant qu'il n'y ait une raison possible de le faire.
Si vous pensez « J'ai fait si mal à cet entretien d'embauche » avant même de quitter la pièce ou « Ils vont détester ce gâteau que j'ai cuit » avant même qu'il ne soit sorti du four, vous tirez des conclusions hâtives sans aucune justification. en réalité
Étape 7. Concentrez-vous sur vos « habitudes d'élocution »
» Est-ce que vous, sans réfléchir, vous dites « stupide » à voix basse lorsque vous faites une erreur, ou vous dites-vous « Bonne idée, fatso » lorsque vous succombez à un dessert alléchant ? Même lorsque vous ne réalisez pas pleinement ou ne pensez pas ce que vous dites, de telles habitudes de discours négatives peuvent lentement mais sûrement avoir un impact sur votre perception de vous-même.
Si vous vous exclamez « Je suis un idiot ! » assez souvent par réflexe, votre image de vous-même commencera à changer pour correspondre à cette affirmation. Avec le temps, cela deviendra votre hypothèse de départ (« Je suis un idiot, alors bien sûr, je ne peux pas faire ça. »)
Étape 8. Observez comment vous vous appropriez les pensées des autres
Votre mère ou une autre source de sagesse fiable a peut-être commencé de nombreux conseils par les phrases « Vous ne devriez vraiment pas… » ou « Vous devriez… ». Au fil du temps, ce conseil peut devenir intériorisé, combinant la voix de quelqu'un d'autre avec votre propre voix intérieure. Et, même si les conseils sont bien intentionnés et sensés, cela peut être un problème pour vous.
Ces voix extérieures auront l'impression de faire partie de votre propre voix, mais vous agirez par culpabilité lorsque vous les suivrez, plutôt que par désir. Par exemple, vous pourriez ne pas quitter votre emploi et saisir une nouvelle opportunité parce que vous entendez la voix de votre père (travaillant à travers votre propre discours) disant de ne pas « jeter » un bon travail. Pour le meilleur ou pour le pire, vous n'êtes pas fidèle à vous-même
Partie 3 sur 3: Répondre au monologue intérieur négatif
Étape 1. Défiez votre voix intérieure
Lorsque vous reconnaissez votre auto-parler négatif, ne le laissez pas passer incontesté. Cela peut être légitime, rationnel et bénéfique, ou cela peut être inexact et dommageable. Interrogez votre discours personnel avec des questions qui détermineront s'il mérite de rester ou s'il doit partir.
- Testez votre discours négatif contre la réalité. Y a-t-il une base factuelle pour se sentir de cette façon? Quelle est la preuve que le pire est sur le point de se produire ?
- Envisagez des explications alternatives. Y a-t-il une autre façon de voir cette situation ? Y a-t-il autre chose que vous n'avez pas envisagé?
- Mettez les choses en perspective. Demandez-vous si c'est vraiment la pire (ou la meilleure) chose qui puisse arriver. Cela aura-t-il vraiment de l'importance dans cinq jours, cinq semaines ou cinq ans ?
- Utilisez une pensée orientée vers un objectif. Répétez vos objectifs de vie (carrière, famille, épanouissement personnel, etc.) et déterminez si ce mode de pensée vous aidera ou vous gênera dans leur réalisation. Cela peut-il être une expérience d'apprentissage? Ou s'agit-il simplement d'un barrage routier à lever ?
Étape 2. Pratiquez l'autoconversation positive
Nous faisons tous l'expérience d'un discours intérieur négatif qui est injustifié et préjudiciable. Heureusement, il existe des moyens de confronter la négativité et de la remplacer par un discours intérieur positif. Cela peut impliquer de répéter des affirmations positives ou de retourner les pensées négatives « à l'envers » et de les rendre positives. L'aide d'un thérapeute ou d'un autre professionnel de la santé mentale peut être bénéfique pour développer des stratégies d'autosuggestion positives, surtout si vous ressentez régulièrement des symptômes de dépression.
Par exemple, avec de la pratique et de la patience, vous pouvez transformer votre voix intérieure vous disant « Je ne peux pas faire ça » en « Voyons ce que j'apprends quand j'essaie ça. » Ou "Personne là-bas ne se soucie même assez de connaître mon nom" en "C'est l'occasion de leur faire bonne impression"
Étape 3. Créez un environnement plus sain
Si vous vous entourez de personnes positives, qui dégagent et « vivent » leur propre discours positif, cela vous permettra d'identifier et d'embrasser plus facilement votre propre positivité. Sans même le savoir, ils peuvent vous aider à « transformer » votre discours négatif en quelque chose de mieux.
