Il est facile de se laisser distraire lorsque vous avez une conversation, rédigez un rapport ou assistez à une réunion. Heureusement, faire attention est une compétence qui s'apprend. Que vous ayez besoin de terminer une tâche ou de vous concentrer sur une conversation, vous pouvez entraîner votre cerveau à rester conscient du moment présent. Vous pouvez même commencer des pratiques saines dès aujourd'hui pour développer votre attention au fil du temps.
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Méthode 1 sur 3: Se concentrer sur une tâche
Étape 1. Écrivez une liste de ce que vous devez faire
Décomposez les tâches individuelles en étapes. Au fur et à mesure que vous terminez chaque étape, cochez-la. Cela vous donne une direction pour votre travail et vous obtiendrez un petit coup de pouce de motivation chaque fois que vous rayez quelque chose de la liste.
- Par exemple, si vous devez rédiger un article, votre liste de tâches peut inclure la création d'un plan, la lecture de 3 sources, la rédaction d'une introduction ou la révision ultérieure.
- Assurez-vous de ne vous concentrer que sur 1 tâche à la fois. Le multitâche vous rendra moins productif à long terme.
Étape 2. Minimisez les distractions
Les voix, les klaxons des voitures, la musique forte ou la télévision peuvent rendre difficile de rester concentré. Trouvez un endroit où vous pouvez travailler sans être dérangé, dérangé ou interrompu.
- Certaines personnes se débrouillent bien dans un endroit avec un peu de bruit ambiant en arrière-plan, comme un bureau ou un café. D'autres pourraient avoir besoin d'un silence total. Dans ce cas, allez dans une bibliothèque ou travaillez seul dans une pièce à la maison.
- Travaillez dans un café ou une bibliothèque. Si vous voyez d'autres personnes autour de vous se concentrer sur leurs tâches, cela peut également vous aider à être plus productif.
- Si vous vous trouvez dans un endroit où vous ne pouvez pas contrôler votre environnement, essayez d'utiliser des bouchons d'oreille ou des écouteurs pour bloquer le bruit. Demandez à vos collègues de vous laisser tranquille jusqu'à ce que vous puissiez terminer une tâche. Écoutez de la musique classique ou des sons de la nature pour augmenter votre concentration.
- Si vous vous sentez distrait, levez-vous et étirez-vous ou faites une petite marche pour vous vider l'esprit.
Étape 3. Imposer une limite de temps
Si vous le pouvez, limitez le temps que vous passez sur une tâche difficile, fastidieuse ou ennuyeuse. Réglez une minuterie pour vous encourager à le terminer avant que le temps ne soit écoulé. Une fois le temps écoulé, faites une pause ou passez à une autre tâche.
Par exemple, vous pouvez vous donner une heure pour faire des recherches pour un essai ou répondre à tous vos e-mails dans les 30 minutes
Étape 4. Faites des pauses périodiques
Parfois, la meilleure façon de vous remettre dans le rythme est de faire une pause dans votre tâche. Si vous vous donnez un peu de temps pour vous éloigner et vous recentrer, il vous sera plus facile de vous concentrer à nouveau.
- Envisagez de faire une pause de 5 minutes toutes les heures ou accordez-vous une heure de repos après avoir travaillé plusieurs heures d'affilée.
- Faire quelques étirements, regarder une vidéo, même simplement fermer les yeux pendant quelques minutes, peuvent tous vous donner la pause nécessaire pour redevenir attentif.
- Si vous êtes à l'école, demandez à aller aux toilettes. Allez vous éclabousser le visage avec de l'eau ou faites des étirements faciles.
Étape 5. Mélangez votre routine
Essayez de ne pas travailler sur la même tâche pendant une longue période. Vous pouvez vous fatiguer et vous ennuyer, ce qui peut faire vagabonder votre esprit. Au lieu de cela, lorsque vous avez terminé une partie de la tâche, passez à une autre activité pendant un certain temps. Cela peut être une autre tâche que vous devez accomplir ou une activité relaxante qui vous aidera à vous détendre.
- Si vous êtes au travail, consacrez une demi-heure ou une heure à une tâche avant de passer à autre chose. Revenez-y après avoir effectué quelques tâches différentes.
- Changez les types de tâches. Par exemple, passez de la lecture à l'écriture, à l'appel à quelqu'un et revenez à la lecture.
- Par exemple, vous pourriez travailler sur vos impôts pendant une heure, puis prendre le temps de passer un appel téléphonique important ou de répondre à des e-mails. Lorsque vous avez terminé avec cela, vous pouvez retourner à vos impôts.
Étape 6. Redirigez-vous vers la tâche si vous êtes distrait
Dès que vous réalisez que vous rêvez ou que vous êtes distrait, forcez-vous à retourner à la tâche à accomplir. Si vous en avez besoin, levez-vous et étirez-vous ou faites du jogging sur place pendant quelques minutes pour vous dynamiser et vous vider l'esprit.
Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile. Bientôt, vous passerez automatiquement des pensées les moins utiles aux choses sur lesquelles vous essayez de vous concentrer
Méthode 2 sur 3: Écouter sans distraction
Étape 1. Demandez des éclaircissements si votre esprit dérive
Si vous êtes au milieu d'une conversation et que vous vous rendez compte que vous n'avez pas fait attention, demandez à l'autre personne des éclaircissements sur le dernier point dont vous vous souvenez. Vous pouvez également leur demander de reformuler ce qu'ils viennent de dire.
- Dites quelque chose comme « Alors, que vouliez-vous dire quand vous avez dit qu'il était parti ? » ou "Peux-tu revenir en arrière une seconde? Je pense que j'ai raté quelque chose."
- Vous pouvez également résumer ce que la personne a dit pour vous aider à comprendre ce dont elle parle. Par exemple, vous pourriez dire: « Donc, il semble que votre patron ne vous accorde pas assez de crédit » ou « Ce que j'entends, c'est que nous devons terminer ce projet bientôt ».
Étape 2. Maintenez un contact visuel avec l'orateur
Lorsque vous maintenez un contact visuel avec quelqu'un, vous êtes plus susceptible de garder votre esprit concentré sur ce qu'il dit. Même si vous écoutez un orateur dans une foule, regarder son visage et ses yeux peut vous aider à être plus attentif à ce qu'il dit.
Ne regardez pas sans ciller. Vous pouvez parfois regarder vos mains ou la table, mais retournez vos yeux et votre attention vers votre interlocuteur
Étape 3. Bougez ou gribouillez pendant que vous écoutez
De petits mouvements répétitifs comme remuer ou griffonner peuvent en fait vous aider à écouter plus efficacement. Alors prenez quelque chose de petit comme un trombone, un bracelet ou un élastique et agitez avec vos mains. Si vous aimez dessiner, esquissez des formes sur une feuille de papier.
- Il est préférable de le faire sous la table afin de ne pas distraire les autres.
- Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, essayez de remuer vos orteils ou de secouer vos jambes pour remettre votre esprit sur la bonne voie.
Étape 4. Évitez de juger l'orateur avant qu'il n'ait fini
Lorsque vous entendez quelqu'un d'autre parler, il peut être facile de se perdre dans vos propres pensées, opinions ou idées. Gardez l'esprit ouvert à ce qu'ils disent et essayez de ne pas penser à vos propres idées jusqu'à ce qu'elles soient terminées.
- Essayez de ne pas penser à des pensées dédaigneuses comme « Cette personne n'a aucune idée de ce dont elle parle » ou « Elle a complètement tort ». Ceux-ci peuvent vous faire arrêter d'écouter et vous pourriez manquer des informations cruciales.
- Si vous ne tenez pas compte de tout ce qu'ils disent, vous risquez de manquer un point important qui pourrait vous aider à mieux comprendre leur point de vue.
Méthode 3 sur 3: Développer une attention à long terme
Étape 1. Découvrez quand vous travaillez le mieux
Certaines personnes travaillent mieux la nuit. D'autres sont meilleurs le matin. Planifiez vos tâches les plus difficiles ou les plus longues aux moments de la journée où vous savez que vous pouvez faire attention.
- Si vous n'êtes pas sûr du meilleur moment de la journée pour vous, essayez de travailler à des heures différentes. Travaillez le matin, en début d'après-midi, en fin d'après-midi et en soirée. Décidez quelle heure vous préférez.
- Par exemple, si vous travaillez mieux tôt le matin, réglez votre réveil pour pouvoir vous lever et être prêt pour une journée productive !
- Planifiez vos pauses pour les moments où vous savez que vous ne pouvez pas vous concentrer. Par exemple, si vous avez sommeil l'après-midi, faites une pause vers 14 heures pour faire une promenade ou prendre une tasse de café.
Étape 2. Apprenez à méditer
La méditation vous rend plus attentif et conscient du moment présent, ce qui peut vous aider à élargir votre concentration et à améliorer votre concentration. Fermez les yeux, inspirez de longues et profondes inspirations et faites attention à votre respiration. Commencez avec seulement 5 minutes de méditation par jour et progressez vers des sessions plus longues.
- La méditation vous aide à rester conscient du moment présent.
- Vous pouvez même faire de la méditation à votre bureau au travail ou dans une bibliothèque universitaire, si vous avez besoin d'un moment de calme.
- Apprenez à accepter n'importe quelle tâche que vous devez accomplir. Si vous reconnaissez ce qui se passe au moment présent, vous pouvez faire plus attention.
Étape 3. Identifiez vos plus grandes distractions
Faites attention lorsque vous êtes distrait et essayez d'en découvrir la cause. Pensez-vous à ce que vous voulez manger pour le dîner? Ou pensez-vous au travail que vous essayez d'accomplir ou à la conversation que vous avez ?
- Écrire les pensées peut être utile pour remarquer quand vous ne faites pas attention. Tenez un journal avec vous et notez les pensées errantes lorsque vous les remarquez.
- Si vous remarquez que vous vérifiez souvent votre téléphone, essayez de le ranger dans un tiroir pendant que vous travaillez.
- Si vous avez du mal à faire attention au travail parce que vous consultez constamment vos e-mails ou allez sur Tumblr, vous pouvez télécharger une application pour vous aider à surveiller et à éviter vos sites Web distrayants, comme l'application Self-Control ou Anti-Social.
Étape 4. Arrêtez de vous distraire lorsque vous vous ennuyez
Que vous fassiez la queue ou que vous tuiez le temps avant une réunion, ne comptez pas sur votre téléphone, votre ordinateur ou votre tablette pour vous distraire momentanément. Cela apprend à votre cerveau à rechercher les distractions au lieu d'apprendre à attendre patiemment pendant que vous vous ennuyez.
Essayez de faire attention aux choses qui se passent autour de vous pour augmenter votre conscience. Regardez les passants, parcourez les articles sur une étagère ou écoutez la musique d'ambiance d'un magasin
Étape 5. Dormez 7 à 9 heures par nuit
Le sommeil vous aide à devenir plus alerte, concentré et productif. Si vous ne dormez pas assez, vous pourriez vous retrouver à bâiller ou à rêvasser pendant le travail.
- Éteignez les appareils électroniques comme votre ordinateur et votre téléphone au moins 30 minutes avant de vous endormir. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours pour de meilleurs résultats. Cela peut vous aider à dormir suffisamment et à améliorer votre qualité de sommeil.
Étape 6. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour
L'exercice aide à améliorer votre humeur et votre attention tout en réduisant l'anxiété et le stress. Seulement 30 minutes d'exercice par jour peuvent permettre à votre cerveau de se concentrer et d'augmenter votre productivité.
- Essayez des activités comme courir, nager, faire du yoga ou simplement vous promener.
- Si vous trouvez que vous êtes distrait ou somnolent, sortez pour une brève promenade ou faites des sauts. L'exercice vous aidera à vous recentrer.
Étape 7. Consultez un médecin si votre inattention interfère avec votre vie
Si vous ne pouvez pas terminer le travail, les devoirs scolaires ou les activités sociales parce que vous ne pouvez pas faire attention, il est peut-être temps de parler à un médecin. Vous pouvez avoir un trouble, tel que le trouble déficitaire de l'attention. Votre médecin peut vous fournir des conseils et des médicaments qui peuvent vous aider à faire attention.
Des astuces
- Commencez votre journée avec un petit déjeuner sain. Votre corps aura beaucoup plus de facilité à se concentrer s'il est bien nourri.
- Plus vous ignorez les distractions, plus elles seront faciles à bloquer à l'avenir.
- Rester attentif, c'est comme apprendre une nouvelle compétence et cela demande de la pratique. Essayez d'entraîner votre esprit à faire attention à travers des jeux de lecture et de mémorisation.
