La dyslipidémie est une façon élégante de dire que vous avez trop de lipides dans votre sang. Pour la plupart des gens, cela signifie que leur taux de cholestérol est trop élevé, car le cholestérol est le lipide le plus courant. Votre médecin peut le confirmer par une simple prise de sang. Malgré son nom effrayant, la dyslipidémie est très courante et traitable. Cependant, vous devez contrôler votre alimentation et apporter des changements à votre mode de vie. En suivant un régime pauvre en graisses, riche en fruits frais, en légumes et en fibres, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol avec succès.
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Méthode 1 sur 3: Abaisser le cholestérol et les graisses
Étape 1. Suivez le régime méditerranéen pour un plan éprouvé de lutte contre la dyslipidémie
Le régime méditerranéen s'est avéré particulièrement sain et efficace pour réduire le cholestérol et soutenir votre santé globale. Si vous souhaitez suivre un régime alimentaire concret, c'est un excellent choix. Supprimez la plupart des viandes rouges et des graisses saturées de votre alimentation et remplacez-les par des sources végétales et des protéines maigres. Remplacez également tout votre pain blanc par des produits à grains entiers.
- L'huile d'olive est la principale source de graisses saines dans le régime méditerranéen. Remplacez le beurre, la margarine, le saindoux et d'autres huiles par de l'huile d'olive pour une bonne source de graisses insaturées.
- Ce régime est également riche en poisson, donc prenez au moins 2 portions par semaine.
Étape 2. Ajoutez de l'avoine, de l'orge, du son, des noix, des graines, des lentilles et des pois à votre alimentation
Tous ces aliments contiennent des fibres solubles, ce qui limite l'absorption du cholestérol par votre corps, donc augmenter votre apport en fibres est un excellent moyen d'améliorer votre taux de cholestérol global. Essayez de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres chaque jour pour réduire votre taux de cholestérol.
Vous pouvez également obtenir des fibres insolubles à partir de légumes verts à feuilles, de fruits et de grains entiers. C'est bon pour votre digestion, mais pas pour abaisser votre cholestérol
Étape 3. Mangez 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour
Une alimentation principalement à base de plantes est très saine et efficace pour réduire votre cholestérol. Essayez d'inclure 1 à 2 portions de fruits ou de légumes à chaque repas et grignotez-en d'autres tout au long de la journée.
- Vous pouvez également utiliser des légumes en conserve ou surgelés si vous n'avez pas accès à des types frais. Assurez-vous simplement d'égoutter et de rincer les légumes en conserve pour réduire leur teneur en sel.
- Les fruits secs sont également un excellent moyen d'ajouter des fruits à votre alimentation. Si vous comptez les calories, cependant, faites attention, car les fruits secs peuvent contenir beaucoup de calories.
Étape 4. Obtenez vos protéines à partir de sources maigres ou non animales
Les viandes rouges contiennent beaucoup de graisses saturées et augmenteront votre taux de cholestérol. Remplacez-les par de la viande blanche de poulet ou de poisson pour vos portions de viande. Vous pouvez également obtenir des protéines végétales à partir de noix, de lentilles, de haricots, de quinoa et de pois chiches.
- La viande blanche de volaille contient moins de graisses saturées que la viande brune. Utilisez des poitrines de poulet au lieu d'ailes ou de cuisses, et évitez l'oie et le canard.
- Retirez la peau de la volaille et du poisson pour réduire davantage le gras.
Étape 5. Supprimez les aliments et les boissons sucrés de votre alimentation
Les sucreries sont tentantes, mais les sucres ajoutés peuvent augmenter votre taux de cholestérol et avoir un impact sur votre santé globale. Essayez de garder votre apport quotidien entre 25 et 36 grammes au maximum. Cela signifie éliminer les desserts sucrés, les bonbons et les sodas, ainsi que d'autres aliments riches en sucres ajoutés.
- Le sucre ajouté est différent des sucres naturels, comme ceux des fruits. Il faut éviter les sucres ajoutés plutôt que les sucres naturels.
- Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles sur tout ce que vous achetez. De nombreux aliments contiennent beaucoup de sucre ajouté que vous ne réalisez pas.
- Faites également attention à la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café et à votre thé.
Étape 6. Obtenez seulement 25-35% de vos calories quotidiennes à partir des matières grasses
Un régime pauvre en graisses est important pour traiter la dyslipidémie. Si vous regardez les étiquettes nutritionnelles, il devrait y avoir une section qui dit « Calories provenant des graisses ». Utilisez-le pour additionner le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne provenant des graisses. Gardez le résultat dans les 25-35% de vos calories quotidiennes totales et ne tirez pas plus de 7% de vos calories quotidiennes des graisses saturées.
- Si vous suivez un régime de 2 000 calories, limitez votre consommation de graisses à 500-700 de ces calories. Seulement 140 devraient provenir de graisses saturées.
- La graisse contient 9 calories par gramme, vous pouvez donc également l'utiliser pour calculer votre apport total en graisse pour la journée.
Étape 7. Remplacez les sources de graisses saturées par des graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix et des poissons gras
Les viandes rouges, ainsi que les aliments transformés, salés ou frits, contiennent tous beaucoup de graisses saturées. Remplacez ces sources par des graisses plus saines, monoinsaturées et oméga-3. Ceux-ci proviennent de la volaille, de l'huile d'olive, des noix et des poissons gras comme le saumon et le maquereau.
Gardez toujours votre consommation de graisses saines dans la fourchette de 25 à 35 %
Étape 8. Mangez de la volaille de viande blanche
Bien que la volaille dans son ensemble contienne moins de graisses saturées que la viande rouge, certains types contiennent plus de graisses saturées que d'autres. La viande brune de poulet et de dinde, provenant des ailes et des cuisses, a une teneur en matières grasses plus élevée que la viande blanche. Conservez les poitrines de poulet et de dinde pour un choix plus sain.
Les gibiers à plumes comme le canard et l'oie sont très riches en viande brune, ce qui signifie qu'ils sont également riches en graisses saturées. Limitez votre consommation de ces types de volaille
Étape 9. Choisissez des coupes maigres de viande rouge si vous l'achetez
Vous pouvez occasionnellement manger de la viande rouge, mais assurez-vous qu'elle est faible en gras. Les coupes maigres doivent avoir 8% ou moins de matières grasses totales, alors vérifiez toutes les viandes que vous achetez pour les types les plus maigres.
- Pour le bœuf, le porc et l'agneau, les coupes les plus maigres ont tendance à être la longe ou le filet.
- Faites également un contrôle visuel de la viande. Achetez des coupes qui ont moins de gras visible.
Étape 10. Passez aux produits laitiers faibles en gras
Bien que les produits laitiers soient sains, ils contiennent également beaucoup de matières grasses. Passez au lait écrémé et au fromage et au yogourt faibles ou allégés en matières grasses. De cette façon, vous pouvez obtenir les nutriments contenus dans les produits laitiers sans la graisse.
Étape 11. Grignotez occasionnellement des desserts faibles en gras et en sucre
Vous n'êtes pas obligé d'éliminer tous les desserts de votre alimentation. Certaines variétés à faible teneur en sucre et en matières grasses peuvent vous aider à satisfaire votre dent sucrée tout en respectant votre régime alimentaire. La crème glacée faible en gras et le Jell-O sont des choix populaires qui contiennent relativement moins de sucre que les autres desserts. Recherchez des options similaires qui contiennent moins de sucre et de matières grasses que les autres desserts.
- Vous pouvez également prendre l'habitude de prendre des fruits pour le dessert à la place. Cela élimine complètement les desserts transformés.
- Un jour de triche de temps en temps, c'est bien. Vous pouvez manger d'autres desserts pendant les vacances ou lors d'occasions spéciales sans causer beaucoup de problèmes.
Méthode 2 sur 3: Cuisiner pour réduire le cholestérol
Étape 1. Enlevez le gras visible de toute viande que vous cuisinez
Que vous cuisiniez de la viande rouge ou blanche, il y aura probablement de la graisse visible autour des morceaux. Ces parties sont plus blanches que le reste de la viande. Prenez un couteau bien aiguisé et coupez-les avant de cuisiner pour réduire la quantité de graisse que vous consommerez.
Soyez prudent lorsque vous manipulez un couteau. Coupez toujours sur une surface plane et stable pour éviter de glisser
Étape 2. Cuire ou griller les aliments pour éviter d'ajouter des graisses supplémentaires
Si vous poêlez ou faites frire des aliments, vous devrez utiliser beaucoup d'huiles. Cela augmente la quantité de graisse dans les aliments, même si vous utilisez des sources d'huile saines. Il est préférable de cuire, griller ou griller vos aliments à la place. De cette façon, vous n'avez pas besoin d'ajouter de graisses supplémentaires.
Si vous faites griller, nettoyez la grille avant la cuisson. Les restes restants pourraient ajouter de la graisse et du sel à votre nourriture
Étape 3. Cuisinez avec de l'huile d'olive au lieu du beurre ou de la margarine
Si vous devez utiliser une lubrification pour cuisiner, choisissez une option saine comme l'huile d'olive. Ceci est emballé avec des graisses saines qui sont bien meilleures pour vous que le beurre ou la margarine.
Vous pouvez également utiliser de l'huile d'olive à la place des vinaigrettes, qui sont généralement riches en sel, en gras et en sucre. Vous pouvez ajouter un peu de vinaigre pour plus de saveur
Étape 4. Remplacez le sel par des épices et des arômes alternatifs
Il est important d'éviter le sel dans le cadre d'un régime pauvre en cholestérol et vous devez limiter votre consommation à 2 300 mg par jour. Mais cela ne signifie pas que votre nourriture doit être fade. Vous avez de nombreux autres choix de saveurs pour agrémenter vos repas. Essayez plutôt du romarin, de la sauge, de la muscade, de la poudre de chili, du poivre de Cayenne, du curry, du paprika ou du basilic pour parfumer vos aliments. Expérimentez et vous pourriez bien trouver une combinaison de saveurs que vous aimez.
Essayez de cuisiner à la maison plutôt que de sortir. Les restaurants ajoutent généralement beaucoup de sel et de beurre à leurs plats
Méthode 3 sur 3: Rester en bonne santé tout en mangeant au restaurant
Étape 1. Étudiez le menu à l'avance afin de comprendre le contenu de chaque élément
Il est facile de prendre des décisions rapides lorsque vous êtes au restaurant, ce qui signifie que vous pourriez manquer certains ingrédients du plat que vous commandez. Au lieu de cela, recherchez le menu du restaurant en ligne et prenez le temps de regarder tous les plats et leurs ingrédients. Si vous ne savez pas si un plat est sain ou non, recherchez-le pour en connaître le contenu nutritionnel. De cette façon, vous pouvez avoir un choix santé aligné au moment où vous arrivez au restaurant.
Il est utile de choisir 2 ou 3 choix, juste au cas où le restaurant manquerait de votre premier choix
Étape 2. Résistez au pain et au beurre sur la table
De nombreux restaurants mettent une corbeille à pain sur la table pour grignoter avant votre repas, avec du beurre. Ces deux aliments sont riches en graisses, en sel et en cholestérol, il est donc conseillé de les éviter complètement. Essayez de pousser la corbeille à pain de l'autre côté de la table pour ne pas pouvoir l'atteindre.
- Si vous voulez manger un peu de pain, essayez de le tremper dans de l'huile d'olive au lieu d'utiliser du beurre. Cela vous donne une bonne dose de graisses saines.
- Si cela ne dérange pas le reste de votre groupe, vous pouvez demander au serveur de retirer complètement le pain. Cela élimine la tentation.
Étape 3. Commandez des plats cuits à la vapeur, pochés, rôtis, grillés ou sautés
Ces articles sont généralement plus sains que les autres car ils ne sont pas préparés avec des huiles ou du beurre supplémentaires, ce qui signifie qu'ils sont plus faibles en gras et en sel. Consultez le menu et recherchez des plats préparés dans l'un de ces styles.
- En revanche, évitez les aliments frits, poêlés ou crémeux.
- Vous pouvez également demander si certains éléments peuvent être préparés différemment. Par exemple, voyez si le poulet peut être grillé au lieu d'être poêlé.
Étape 4. Demandez les sauces sur le côté plutôt que sur le plat
Les sauces et les vinaigrettes sont souvent riches en sel, en gras et en sucre, et les restaurants utilisent généralement beaucoup de sauce dans leurs plats. Cela augmente considérablement la teneur en calories et en matières grasses du plat. Essayez plutôt de commander la sauce à part. De cette façon, vous pouvez simplement en ajouter un peu et éviter de manger plus que prévu.
Les sauces rouges à base de tomates sont généralement plus saines que les autres sauces, alors essayez de commander des plats qui l'utilisent à la place d'autres sauces
Étape 5. Remplacez un accompagnement de légumes par des frites ou des chips
De nombreux plats sont accompagnés d'un de ces accompagnements, tous deux frits et très gras. Un légume frais sur le côté est beaucoup plus sain, alors demandez si vous pouvez remplacer les frites par autre chose.
- De nombreux restaurants factureront quelques dollars de plus pour cette substitution, alors préparez-vous à cela.
- Même si vous ne pouvez pas remplacer les frites par quelque chose, vous pouvez demander aucune frite du tout. Alors vous n'aurez pas la tentation de les manger.
Des astuces
- Votre médecin vous suggérera probablement de contrôler votre alimentation et de modifier votre mode de vie avant d'essayer des médicaments. Si ceux-ci ne réussissent pas, ils prescriront probablement des médicaments.
- Fumer augmente le risque de dyslipidémie, il est donc préférable d'arrêter le plus tôt possible si vous fumez.
- Suivre un mode de vie généralement sain contribue également à la dyslipidémie. Vous devez faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour 4 à 5 jours par semaine et maintenir un poids corporel sain. Suivre ces étapes et contrôler votre alimentation fournit une approche de traitement bien équilibrée.
