Manger sainement peut sembler une tâche compliquée, mais ce n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser. Avec des recherches minutieuses et des achats alimentaires, vous pouvez choisir des repas et des collations nutritifs et copieux sans suivre un régime. Lorsque vous mangez un repas ou une collation, concentrez-vous sur vous-même des portions contrôlées et gérables. Avec de la persévérance, de bonnes habitudes et un objectif à long terme, vous pouvez voir des changements positifs dans votre santé physique sans faire de régime !
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Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments nutritifs
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner tous les jours pour stimuler votre métabolisme
Commencez votre journée avec un repas nourrissant et nutritif comme un shake protéiné avec un fruit ou un bol de céréales riches en fibres. Lorsque vous déjeunez régulièrement, vous remarquerez peut-être un changement positif de votre IMC. Lorsque vous planifiez votre repas, optez pour des aliments faibles en gras avec beaucoup de calcium et de fibres, qui sont excellents pour vous.
- Lorsque vous mangez un petit-déjeuner bien équilibré, vous êtes plus susceptible de manger votre portion quotidienne recommandée de fruits et légumes.
- Le yogourt faible en gras, le lait écrémé et le fromage sont d'excellentes sources de calcium.
- Les grains entiers comme le son et la farine d'avoine sont d'excellentes sources de fibres que vous pouvez ajouter à votre petit-déjeuner. Les fruits à peau, comme les framboises, les pommes et les poires, contiennent également des fibres.
- Pour un petit-déjeuner satisfaisant et nutritif, essayez de manger des graines de lin, des graines de chia et des baies.
Étape 2. Enrichissez votre alimentation avec des protéines animales et végétales maigres de haute qualité
Choisissez une variété de collations et de plats riches en protéines pour enrichir vos repas quotidiens. Remplissez votre alimentation avec des viandes maigres, comme la dinde, le poulet et le poisson. Si vous recherchez une source de protéines végétariennes, optez pour des haricots et des légumineuses, ainsi que des graines et des noix. Si vous préférez manger de la viande rouge, choisissez une section de viande étiquetée « nouée à l'herbe » ou « maigre ».
- Les viandes rouges ont tendance à être beaucoup moins saines que les options plus maigres, comme le poulet et la dinde. Recherchez des options biologiques pour vous assurer d’obtenir des viandes saines et de haute qualité.
- Le poisson contient beaucoup d'acides gras oméga-3, ce qui aide à réduire le risque de problèmes cardiaques à long terme. Pour profiter pleinement des bienfaits du poisson, essayez de manger deux portions de 99 g (3,5 oz) de poisson chaque semaine. En général, les poissons capturés dans la nature sont en meilleure santé et contiennent moins de contaminants que les poissons d'élevage.
Le saviez-vous?
Le maquereau, les sardines, le saumon et le hareng sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.
Étape 3. Sélectionnez des aliments et des boissons riches en fibres
Optimisez votre tube digestif en mangeant ou en buvant au moins 20 grammes (0,71 oz) de fibres alimentaires chaque jour. Recherchez des collations et des boissons à base de grains entiers ou mangez une portion de légumineuses, de fruits et de légumes. Lorsque vous mangez une quantité constante de fibres, vous remarquerez peut-être un changement positif dans votre horaire de salle de bain.
- Les femmes devraient consommer au moins 21 à 25 grammes (0,74 à 0,88 oz) de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer de 30 à 38 grammes (1,1 à 1,3 oz).
- Les fibres alimentaires aident à satisfaire votre appétit, ce qui peut éviter de trop manger et de prendre du poids inutilement.
- Les fibres abaissent naturellement votre taux de cholestérol et aident également à équilibrer les problèmes de glycémie.
- Les betteraves sont un excellent aliment riche en fibres. Vous pouvez également obtenir beaucoup de fibres et de nutriments sains à partir de smoothies végétaux.
Étape 4. Optez pour des grains entiers au lieu de grains raffinés
Ajoutez du fer, du cuivre, du magnésium et plusieurs vitamines B en mangeant des grains entiers. Au lieu de céréales raffinées et transformées, optez pour des aliments comme l'orge, le riz brun, l'avoine, le seigle, le millet et l'amarante. Dans tout produit céréalier, vérifiez l'étiquette des ingrédients pour vous assurer qu'un grain entier figure en premier sur la liste.
- Les grains entiers sont une excellente source de fibres.
- Si vous mangez régulièrement des grains entiers, vous courez moins de risques de développer un diabète de type 2, un cancer colorectal ou une maladie cardiaque.
- Si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements ou des éructations lorsque vous mangez ces aliments, il est possible que vous ayez une sensibilité au gluten. Tous les grains ne contiennent pas de gluten, donc si votre médecin confirme une sensibilité au gluten, demandez-lui quels grains entiers vous pouvez manger en toute sécurité.
Étape 5. Lisez les informations nutritionnelles avant d'acheter et de manger de nouveaux aliments
Vérifiez le côté ou le dos d'un emballage alimentaire pour trouver l'étiquette nutritionnelle, qui contient la teneur en calories, en lipides, en cholestérol, en sodium, en protéines et en glucides d'un aliment. En règle générale, essayez d'éviter les aliments et les boissons contenant des graisses trans et des graisses saturées excessives. De plus, gardez un œil sur le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ), qui vous indique la quantité de chaque nutriment que vous consommez.
- Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont bonnes pour la santé et aident à réduire le mauvais cholestérol dans votre corps.
- La moitié inférieure de l'étiquette nutritionnelle indique les différents nutriments contenus dans votre aliment ou votre boisson, ainsi que les ingrédients.
- Dans l'ensemble, les graisses saturées ne devraient compter que pour environ 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien. Si vous mangez environ 2 000 calories par jour, essayez de manger environ 13 grammes (0,46 oz) de graisses saturées chaque jour.
- Les pourcentages DV sont généralement basés sur une recommandation générale, comme 2 000 calories. Si un nutriment est nocif en excès, comme les graisses saturées ou le sodium, essayez de manger moins de 100 % de sa VQ. Si un nutriment est utile à votre corps, comme les fibres alimentaires ou le calcium, essayez de manger au moins 100 % de sa DV recommandée.
Étape 6. Supprimez les boissons sucrées de votre alimentation
Essayez de limiter la quantité de soda, de boissons énergisantes, de jus, de boissons pour sportifs et d'autres boissons sucrées que vous buvez régulièrement. Au lieu de cela, choisissez l'eau comme boisson de votre choix. Si vous buvez trop de boissons sucrées, vous pourriez augmenter vos risques de diabète de type 2.
Bien que vous n'ayez pas à supprimer complètement le sucre de votre alimentation, cherchez des moyens de le limiter dans votre vie quotidienne. Par exemple, essayez d'utiliser 1 cuillerée de sucre dans votre café au lieu de 2-3
Étape 7. Remplacez les aliments malsains par des aliments plus sains
Examinez les différents ingrédients et aliments de votre vie et voyez s'il y a des ajustements que vous pouvez faire. Si vous êtes un fan d'huile de palme, essayez plutôt d'utiliser de l'huile d'olive ou de noix de coco. Si vous achetez des fruits en conserve, recherchez des produits emballés dans du jus au lieu du sirop.
- Essayez de faire votre propre vinaigrette à la maison!
- L'huile de canola contient des graisses saines et des acides gras oméga-3, mais la production d'huile de canola implique généralement de nombreuses transformations qui peuvent réduire certains de ses bienfaits pour la santé. Recherchez des huiles pressées à froid de haute qualité (qui peuvent être étiquetées «pressées à froid», «non raffinées» ou «vierges») si vous voulez une alternative plus saine et moins transformée.
- L'huile de coco est riche en graisses saines et fonctionne bien comme huile de cuisson en raison de son indice de chaleur élevé. Cependant, il contient également beaucoup de graisses saturées, et en manger trop peut augmenter vos taux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL). Il est préférable de l'utiliser avec modération.
Étape 8. Discutez avec votre médecin des suppléments pour aider à maintenir un poids santé
Certains suppléments, tels que l'acide alpha-lipoïque, le CLA et le chrome, se sont révélés prometteurs pour aider à réduire ou à maintenir le poids. Ces suppléments peuvent aider en favorisant la perte de graisse, en développant la masse musculaire maigre ou en réduisant les fringales. Avant d'essayer un supplément, demandez à votre médecin si vous pouvez le prendre en toute sécurité.
- Certains suppléments peuvent interagir avec d'autres médicaments, vitamines ou suppléments. Donnez à votre médecin une liste complète de tous les médicaments ou suppléments que vous prenez actuellement.
- Informez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, comme une grossesse ou un problème de santé chronique, car ceux-ci peuvent affecter les suppléments que vous pouvez prendre en toute sécurité.
Méthode 2 sur 3: Gérer vos portions
Étape 1. Suivez la taille de portion recommandée chaque fois que vous grignotez
Si vous cherchez des croustilles, des bonbons ou un autre aliment, utilisez votre bol ou votre assiette pour contrôler vos portions. Avant de servir un aliment, lisez le côté de l'étiquette nutritionnelle pour voir ce qu'est une portion de la collation. Ensuite, versez cette quantité dans votre assiette ou votre bol. Avec une plus petite portion, vous pouvez réduire beaucoup de calories inutiles !
Suivez le même principe lorsque vous vous versez un verre. Lorsque vous buvez du lait, du jus ou une autre boisson, lisez l'étiquette sur la bouteille pour voir quelle est la taille de la portion
Étape 2. Servez-vous une plus petite portion de nourriture pendant le repas
Vérifiez vos portions avant de préparer des aliments dans votre assiette. Lorsque vous servez de la viande, offrez-vous un morceau de la même taille qu'un jeu de cartes. Si vous grignotez certains produits, notez qu'un petit fruit ou une tranche de melon compte pour 1 portion, tandis que les grosses pommes peuvent compter pour 2 portions.
- La taille de la portion pour les produits laitiers liquides, comme le lait et le yogourt, est de 1 tasse (240 ml).
- Lorsque vous mangez des céréales, n'oubliez pas qu'une tranche de pain, ou 50 grammes (1,8 oz) ou ½ tasse (100 g) de pâtes cuites compte pour 1 portion.
Étape 3. Placez la malbouffe sur des assiettes rouges pour éviter de trop manger
Jouez à un petit jeu d'esprit avec vous-même pour réduire vos portions de collation. Étant donné que le cerveau associe le rouge au concept d'« arrêt », vous pouvez vous sentir moins enclin à manger lorsque vous placez vos collations sur une assiette ou un bol rouge. Lorsque vous mangez des aliments sains, placez vos aliments sur une assiette verte, ce qui déclenche la réaction inverse dans votre esprit.
Ce type de théorie des couleurs peut également s'appliquer à la couleur des murs de votre salle à manger et de votre salon. Par exemple, vous pouvez peindre votre cuisine ou votre salle à manger en vert, tandis que votre salon ou votre chambre est peint en rouge
Étape 4. Surveillez votre apport calorique chaque jour dans l'ensemble
Bien que vous n'ayez pas besoin d'être un compteur de calories, essayez de faire une estimation approximative du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Au cours d'une journée moyenne, notez que les femmes adultes ont besoin d'environ 1 600 à 2 400 calories, tandis que les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000. Chaque fois que vous prenez un repas ou une collation, notez le nombre de calories que vous avez consommées. jusque là. Bien que les fourchettes de calories ne soient pas figées, elles peuvent vous aider à vivre un mode de vie plus équilibré.
Discutez avec votre médecin pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour
Méthode 3 sur 3: Pratiquer de bonnes habitudes tout au long de la journée
Étape 1. Mâchez lentement et soigneusement chaque fois que vous mangez
Ne vous précipitez pas pendant que vous dégustez un repas ou une collation. Au lieu de cela, donnez-vous suffisamment de temps pour bien mâcher et avaler votre nourriture. Si vous mangez trop vite, vous risquez de trop manger.
Les personnes qui mangent rapidement sont plus susceptibles d'être en surpoids que les personnes qui mangent à un rythme plus lent
Étape 2. Buvez au moins 11 1⁄2 tasses (2,7 L) d'eau chaque jour.
Tout au long de la journée, essayez de boire plusieurs verres d'eau. Lorsque votre corps est bien hydraté, vous avez plus de chances d'avoir une température constante. Dans cet esprit, essayez de boire plusieurs verres d'eau chaque jour.
- Les hommes devraient boire environ 15 1⁄2 tasses (3,7 L) d'eau chaque jour, tandis que les femmes devraient boire 11 1⁄2 tasses (2,7 L).
- Buvez toujours de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
- Votre corps fonctionne plus efficacement lorsqu'il maintient une température stable.
Étape 3. Évitez d'utiliser des appareils électroniques pendant que vous mangez
Que ce soit en grignotant ou en mangeant un repas, essayez de manger ou de boire dans un environnement sans distraction. Si vous regardez la télévision ou regardez votre téléphone pendant que vous grignotez, vous pourriez finir par trop manger et consommer une quantité inutile de calories.
Essayez de prendre une collation ou un repas avec un ami ou un membre de la famille, mais soyez prudent ! La recherche montre que les gens ont tendance à trop manger lorsqu'ils mangent en compagnie
Étape 4. Dormez 7 à 9 heures pour garder un appétit normal
Essayez de passer une bonne nuit de sommeil, afin que votre corps puisse se calibrer le matin. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre appétit augmente fortement, ce qui peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, essayez de définir une heure de coucher fixe afin de pouvoir dormir un temps constant chaque nuit.
Étape 5. Préparez les repas à la maison au lieu de manger à l'extérieur
Alors que les restaurants peuvent sembler plus pratiques, vous pouvez économiser beaucoup de calories en cuisinant à la maison. Dans votre propre cuisine, vous contrôlez les ingrédients et les nutriments qui entrent dans votre nourriture, ce qui peut créer un repas plus sain dans l'ensemble. En utilisant vos propres ingrédients et recettes, vous pouvez économiser des centaines de calories en graisses et en sodium indésirables.
Par exemple, un hamburger fait maison contient environ 300 calories de moins qu'un hamburger de restauration rapide
Étape 6. Essayez le jeûne intermittent pour établir un programme alimentaire plus sain
Le jeûne intermittent consiste à manger tous vos repas pendant une période restreinte de la journée, par exemple entre 7 h 00 et 15 h 00. Utilisez le jeûne intermittent en combinaison avec l'exercice et un régime alimentaire équilibré et nutritif afin d'obtenir tous les avantages potentiels.
- Des études montrent que manger selon un programme de jeûne intermittent peut abaisser votre tension artérielle et aider à réguler votre taux d'insuline. Les personnes suivant un régime à jeun intermittent signalent également une réduction globale de leur appétit.
- Si vous choisissez d'essayer le jeûne intermittent, évitez de grignoter entre les repas et après l'heure limite indiquée afin que votre corps ait le temps de brûler les graisses.
