Changer votre façon de manger est une étape majeure vers une meilleure santé. Une alimentation équilibrée ne se limite pas simplement à manger vos fruits et légumes, donc savoir quels aliments rechercher vous aidera à créer un plan nutritionnel qui renforce votre corps et vous fait vous sentir mieux dans l'ensemble. Une bonne nutrition peut vous donner plus d'énergie et peut offrir de nombreux autres avantages, tels qu'une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol plus bas et moins de stress.
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Méthode 1 sur 3: Créer une alimentation équilibrée
Étape 1. Mangez 225 à 325 grammes (1 à 2,5 tasses) de glucides complexes chaque jour
Les glucides complexes sont lentement digérés et absorbés par le corps, ce qui signifie qu'ils fournissent plus de nutriments et vous rassasient plus longtemps. C'est une bonne idée de rechercher des glucides complexes, notamment de la farine de grains entiers, des patates douces, de l'avoine et/ou du riz brun. Ces glucides sains sont généralement plus riches en vitamines et autres nutriments que les glucides simples, comme le pain blanc et le riz blanc.
- Choisissez du pain de blé, multigrains ou de seigle et des pâtes de blé entier.
- Si vous aimez les flocons d'avoine au petit-déjeuner, choisissez des flocons d'avoine entiers.
- En fonction de vos besoins individuels, votre médecin pourrait vous recommander de manger moins de glucides.
Étape 2. Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes pour obtenir 5 portions par jour
Les légumes regorgent de nutriments et sont étonnamment faciles à intégrer dans votre alimentation. Envisagez de manger des légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Créez un sauté simple avec de l'huile d'olive, de l'ail et un peu de sel et de poivre, qui sera un repas étonnamment savoureux et nutritif.
- Ajoutez des épinards à un smoothie le matin pour ajouter une portion de légumes-feuilles que vous ne remarquerez même pas.
- La prochaine fois que vous préparerez des tacos, essayez d'y ajouter des poivrons et des oignons.
- Les plats de pâtes sont un excellent endroit pour ajouter des légumes supplémentaires. Mélangez quelques champignons avec vos spaghettis ou vos lasagnes.
- N'ayez pas peur d'essayer de nouveaux aliments. Si vous pensez que vous n'aimez pas les légumes, essayez simplement une autre sorte.
Étape 3. Mangez 2 à 3 portions de fruits chaque jour pour plus de vitamines
Les fruits sont bons pour vous et peuvent être un régal délicieux. Vous pouvez prendre une pomme ou une poire comme collation en milieu de matinée, ou chercher des moyens d'intégrer des fruits dans d'autres plats.
- Ajoutez des baies ou une banane à vos céréales du matin ou à votre gruau.
- Les fruits frais sont délicieux dans les salades. Essayez d'ajouter des canneberges séchées pour rehausser la saveur ou de combiner une poire avec du fromage de chèvre sur des légumes-feuilles.
Étape 4. Mangez des protéines maigres et saines pour obtenir plus d'énergie
Les protéines vous aident à développer vos muscles et vous procurent un apport constant d'énergie tout au long de la journée. Choisissez des protéines maigres pour éviter d'ajouter trop de matières grasses à votre alimentation. Il existe d'excellents choix qui incluent de la viande et des protéines végétales. Il y a un débat en cours sur la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, alors consultez votre médecin ou utilisez une calculatrice en ligne pour des quantités spécifiques. Voici quelques exemples de protéines saines:
- Coupes maigres de poulet, de porc et de dinde
- Poissons, comme le saumon, le poisson blanc et le thon
- Noix comme les noix de cajou, les amandes et les pistaches
- Haricots, tels que les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots cannellini
- Lentilles et pois chiches
Étape 5. Choisissez des graisses saines pour 20 à 35 % de vos calories quotidiennes
Vous devez consommer de la graisse pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, il est important de choisir le bon type de graisses. Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments faibles en gras saturés. En règle générale, vous devriez viser à manger moins de 20 à 30 grammes de graisses saturées chaque jour. Choisissez des aliments comme les avocats, le saumon, le thon et le beurre de noix pour obtenir les graisses saines dont vous avez besoin.
- Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 sont de bonnes graisses, que vous devriez essayer de consommer régulièrement. Ils aident à réduire le "mauvais cholestérol" dans votre corps en augmentant le "bon cholestérol".
- Les aliments riches en acides gras sont l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et diverses huiles de graines. L'ajout de ces "bonnes" graisses à votre alimentation hebdomadaire peut réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
- Évitez les gras trans et les gras saturés. Les gras trans, également connus sous le nom d'huiles partiellement hydrogénées, sont une forme de gras insaturés que l'on trouve couramment dans les aliments transformés. Les consommer augmente le risque de maladie cardiaque.
Étape 6. Limitez votre consommation de sel pour réduire le sodium
Un peu de sodium est bon pour la santé et vous pouvez en avoir assez simplement en mangeant sainement. Évitez d'ajouter du sel à vos aliments une fois qu'ils sont préparés et essayez d'éviter les aliments emballés qui peuvent contenir beaucoup de sodium supplémentaire.
- Au lieu d'aromatiser vos aliments avec du sel, essayez d'ajouter des herbes fraîches comme de la coriandre, de la ciboulette ou de l'aneth pour rehausser la saveur.
- Les légumes en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium, alors optez pour des légumes frais ou surgelés autant que possible.
- Discutez avec votre médecin de la quantité de sel que vous pouvez consommer. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques, vous devrez peut-être limiter encore plus votre consommation.
Étape 7. Buvez au moins 11,5 tasses (2,7 L) d'eau chaque jour
L'eau est essentielle à une bonne santé, alors assurez-vous de boire au moins 11,5 tasses (2,7 L) par jour si vous êtes une femme et 15,5 tasses (3,7 L) si vous êtes un homme. Essayez de garder une trace de la quantité d'eau que vous buvez afin de savoir que vous en avez assez. Essayez de vous procurer une bouteille d'eau clairement identifiée pour qu'elle soit facile à mesurer. Une autre bonne idée est de boire avant même d'avoir soif. Cela vous aidera à vous assurer que vous ne vous déshydratez pas.
- Emportez de l'eau avec vous pour pouvoir la ramasser facilement lorsque vous avez soif.
- Si vous faites un entraînement difficile ou passez du temps dehors par une journée chaude, assurez-vous de reconstituer votre corps en buvant plus d'eau ce jour-là.
Méthode 2 sur 3: Manger en pleine conscience
Étape 1. Parlez-en à votre médecin avant de changer radicalement votre alimentation
Votre médecin est une excellente ressource, alors n'ayez pas peur de lui demander de l'aide. Consultez votre médecin pour savoir quel type de régime vous conviendra le mieux. La santé et le corps de chacun sont différents, alors demandez-leur de vous donner des idées adaptées à vos besoins.
- Votre médecin peut également vous aider à déterminer un poids santé et vous suggérer un programme d'exercices si cela vous intéresse.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments.
Étape 2. Mangez lorsque vous avez faim plutôt que lorsque vous êtes émotif
Il est normal de se tourner vers la nourriture lorsque vous ressentez certaines émotions. La clé est de faire attention à la raison pour laquelle vous mangez et d'essayer de le faire uniquement lorsque vous avez réellement faim. Si vous vous retrouvez à manger plus que vous ne le souhaiteriez, commencez à noter quand vous mangez et comment vous vous sentez afin de pouvoir suivre vos habitudes.
- Par exemple, vous mangez peut-être lorsque vous êtes stressé ou triste. Essayez de trouver une activité relaxante qui peut servir de remplacement. Essayez de faire une belle promenade ou d'écouter un bon podcast au lieu de prendre une collation.
- Si vous utilisez la nourriture pour célébrer, c'est très bien de le faire avec modération. Si vous trouvez que vous abusez pendant les moments heureux, essayez de célébrer en vous offrant autre chose que de la nourriture. Vous pourriez peut-être réserver un voyage ou vous acheter une nouvelle paire de chaussures.
Étape 3. Profitez de votre nourriture et mangez lentement
Il faut un certain temps à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il est plein. Contournez le problème en consommant votre nourriture plus lentement. De cette façon, au moment où vous recevez le message et commencez à vous sentir satisfait, vous n'avez pas consommé de nourriture supplémentaire. En prime, manger plus lentement peut vous aider à vraiment savourer et apprécier votre repas.
- Mâchez chaque bouchée 20 à 40 fois pour libérer pleinement toutes les saveurs.
- Ralentissez en attendant 5 ou 10 minutes entre chaque plat si vous mangez un gros repas.
- Buvez un grand verre d'eau tout au long de votre repas. S'arrêter pour prendre des gorgées ralentira votre alimentation et vous aidera à vous sentir plus rassasié.
- Posez votre fourchette entre les bouchées. Ceci est un rappel physique pour finir la nourriture dans votre bouche avant de prendre une autre bouchée.
Étape 4. Concentrez-vous sur la façon dont chaque type d'aliment vous fait vous sentir après avoir mangé
Faites attention à ce que vous ressentez après chaque repas. Vous pourriez commencer à remarquer que manger quelque chose avec beaucoup de gras, comme un cheeseburger, vous fait vous sentir trop rassasié et paresseux. Ou vous vous rendez peut-être compte que manger une salade riche en protéines vous donne de l'énergie. Essayez d'écrire ce que vous ressentez après chaque repas afin de vous souvenir de ces sensations.
Si un aliment vous laisse un peu dégoûtant, cherchez un substitut plus sain. Par exemple, remplacez votre pizza à la saucisse profonde par une pizza végétarienne sur une fine croûte de blé entier
Étape 5. Sentez-vous plus connecté à la nourriture en faisant attention à sa provenance
Cela vous aidera à être plus attentif, ce qui peut conduire à une relation saine avec la nourriture. Plus vous prêtez attention à la façon dont vos aliments sont préparés et d'où ils proviennent, plus vous avez de chances de faire des choix sains. Essayez d'acheter des aliments frais et locaux si votre emplacement et votre budget le permettent.
- Par exemple, si vous avez le choix entre des tomates locales et des tomates expédiées sur une longue distance, choisissez local. Vous pourriez vous sentir bien de soutenir votre économie locale et vos produits seront probablement plus frais.
- Lire les étiquettes. Si vous ne reconnaissez pas la plupart des ingrédients principaux, essayez de choisir autre chose. L'aliment le plus simple avec le moins de conservateurs est souvent le choix le plus sain.
Méthode 3 sur 3: Planifier vos repas
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner, même si vous n'avez pas vraiment faim
Prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme et le maintient actif tout au long de la matinée. Cela vous gardera sous tension tout au long de la matinée. Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser affamé avant le déjeuner, ce qui vous oblige à vous gaver comme moyen de compenser. Planifiez vos petits déjeuners pour la semaine à l'avance afin qu'il soit facile de prendre un repas simple et sain pour commencer votre journée.
- Un petit déjeuner est mieux que pas de petit déjeuner. Si vous ne vous sentez pas à la hauteur d'un repas complet, buvez au moins de l'eau et mangez un fruit, une barre protéinée ou un morceau de pain grillé au blé entier.
- Essayez des plats préparés à l'avance comme un parfait aux fruits et au yogourt, une frittata ou des flocons d'avoine pour la nuit.
- Évitez de sauter le petit-déjeuner le jour d'un examen important, d'un entretien d'embauche ou d'un autre événement critique, où vous pourriez être distrait par votre faim ou ne pas avoir assez d'énergie pour que votre cerveau fonctionne à son plein potentiel.
Étape 2. Mangez plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée
Essayez de manger trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), avec deux collations entre les deux. Cela vous permet de manger un peu moins à vos repas, de donner à votre corps une quantité de nourriture plus gérable à digérer et de maintenir votre glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. Un bon plan pour la journée pourrait ressembler à:
- Petit déjeuner: Un smoothie avec des protéines, des fruits et des légumes.
- Collation du matin: Une pomme avec du beurre de noix ou une petite portion de fromage.
- Déjeuner: Une salade avec beaucoup de légumes, des protéines maigres et une céréale comme le quinoa ou le farro.
- Collation de l'après-midi: houmous, poivrons et pita de blé entier.
- Dîner: Poisson grillé ou cuit au four, une patate douce et du brocoli rôti.
Étape 3. Réduisez votre consommation de viande et concentrez-vous sur les plantes
Une alimentation plus végétarienne présente de nombreux avantages pour la santé. Même si vous ne voulez pas trop réduire, vous pouvez essayer de faire Meatless Monday, une campagne internationale qui encourage les gens à arrêter de manger de la viande un jour par semaine. La plupart des gens ont déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation, mais consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes.
- Sous-champignons pour viande dans les plats de pâtes pour obtenir une texture charnue avec moins de gras.
- Essayez d'utiliser des haricots noirs pour les tacos ou les burritos au lieu de la viande pour une bonne saveur et des protéines ajoutées.
Étape 4. Planifiez vos repas à l'avance pour rester sur la bonne voie
Notez les repas et les collations que vous voulez manger pour la semaine. Planifier à l'avance peut vous aider à faire des choix sains au lieu de chercher impulsivement à manger de la malbouffe lorsque vous avez faim. Essayez de choisir des plats qui utilisent des ingrédients similaires (pour faciliter vos achats), mais qui sont suffisamment variés pour ne pas vous ennuyer. Si vous le pouvez, essayez de préparer certains de vos repas à l'avance afin d'avoir toujours une option saine à portée de main.
- Vous pourriez prévoir de préparer des fajitas végétariennes un soir, puis d'utiliser les restes de légumes dans une salade d'inspiration mexicaine le lendemain, par exemple.
- Lavez et coupez tous vos produits pour la semaine juste après votre retour du magasin. De cette façon, vous aurez toujours une collation saine à prendre.
- Essayez de faire bouillir plusieurs œufs durs au début de la semaine afin de pouvoir prendre un petit-déjeuner à emporter ou une protéine à ajouter aux salades.
Étape 5. Apportez une liste à l'épicerie et respectez-la
Notez ce dont vous avez besoin pour votre plan de repas afin que vous ayez tous vos éléments essentiels. Lorsque vous allez au magasin, n'achetez que ce qui est sur votre liste. Cela peut vous aider à réduire les articles impulsifs, comme les collations et les sucreries.
- N'allez pas à l'épicerie quand vous avez faim. Vous êtes plus susceptible de suracheter.
- Essayez d'utiliser une application sur votre téléphone pour stocker votre liste. De cette façon, vous risquez moins d'oublier votre liste à la maison ou dans la voiture.
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Des astuces
- Mangez avant de magasiner pour pouvoir vous concentrer sur votre liste de courses sans avoir de fringales inutiles.
- Les envies de malbouffe cessent généralement après environ 2 semaines de saine alimentation.
- Essayez de réduire votre consommation de malbouffe transformée (croustilles, biscuits, pain, craquelins).
- Assurez-vous qu'il n'y a pas beaucoup d'aliments malsains dans votre maison qui pourraient vous tenter. Donnez ou jetez les aliments que vous ne devriez pas manger.
- Essayez de faire vos propres arômes au lieu d'acheter une sauce malsaine pour la saveur.
- Mangez des portions plus petites, utilisez une assiette plus petite pour encourager les portions plus petites.
- Au lieu de limiter les aliments, remplacez-les. Si vous aimez les biscuits sucrés, essayez les fraises ou les bleuets sucrés. Si vous aimez les chips, essayez le pop-corn non salé. Pensez à tous les aliments que vous pouvez manger, au lieu de vous attarder sur les aliments que vous essayez de ne pas manger.
- Limitez votre consommation d'alcool à 1-2 verres par jour, si vous buvez.
- Essayez de rester loin de la restauration rapide. Il a souvent des niveaux élevés de sodium et de graisses saturées.
