La nourriture que vous mangez a un impact énorme sur votre santé, en particulier votre santé cardiaque. Heureusement, il n'est jamais trop tôt ou trop tard pour apporter des changements positifs et passer à une alimentation saine pour le cœur. C'est tout à fait normal si vous ne savez pas exactement par où commencer. Après tout, il y a tellement de choix alimentaires ! Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez prendre toutes les bonnes décisions avec juste un peu de planification. Après cela, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé cardiaque.
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Méthode 1 sur 3: Aliments à inclure
Étape 1. Mangez 7 portions de fruits et légumes chaque jour
Les régimes à base de plantes sont bien meilleurs pour votre cœur et votre santé en général. Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres. Idéalement, incluez au moins 7 portions de fruits et légumes chaque jour pour soutenir votre cœur. Il peut s'agir de plats d'accompagnement, de collations ou de repas complets, à condition de manger beaucoup de plantes !
- Incluez 1 à 2 portions de fruits et légumes dans chacun de vos repas tout au long de la journée pour un coup de pouce facile.
- Essayez de remplacer certaines de vos collations quotidiennes par des légumes tranchés ou des fruits secs. C'est un moyen facile de réduire les calories et d'avoir plus de plantes dans votre alimentation.
- Les légumes en conserve et surgelés sont aussi sains que les frais ! Assurez-vous simplement d'égoutter et de rincer les légumes en conserve pour éliminer l'excès de sel.
Étape 2. Obtenez vos protéines à partir de viandes maigres et de plantes
La volaille, le poisson, les noix, les légumineuses, les haricots, les produits laitiers et les œufs sont tous d'excellents choix pour vos protéines. Ils sont également faibles en calories, en sel et en graisses saturées que les autres sources de protéines, ce qui est bien meilleur pour la santé de votre cœur.
- Vous pouvez même avoir des repas riches en protéines qui sont complètement sans viande ! Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois verts sont tous riches en protéines et vous pouvez les utiliser comme base pour un repas végétarien.
- Les substituts de viande comme le tofu ou le soja vous apportent également une bonne dose de protéines végétales.
- La recommandation générale en matière de protéines est de 0,8 g de protéines pour 1 kg (2,2 lb) de votre poids corporel chaque jour. Cela signifie qu'une personne pesant 150 lb (68 kg) a besoin d'environ 55 g de protéines par jour.
Étape 3. Prenez 2 portions de poisson chaque semaine
Le poisson est riche en oméga-3, qui aident à améliorer votre santé cardiaque. Il est également bourré de protéines. Incluez 2 portions de poisson par semaine pour compléter votre alimentation saine pour le cœur.
Les poissons gras sont les meilleurs pour soutenir votre cœur. Le saumon, la truite, le thon, les sardines, le maquereau et le hareng sont tous d'excellents choix
Étape 4. Passez aux produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont très sains, mais ils peuvent aussi être riches en matières grasses. Plus de graisse dans votre alimentation ajoute plus de calories, et la graisse peut également obstruer vos artères et nuire à votre cœur. Évitez de manger trop gras en choisissant plutôt des produits faibles en gras.
- Vous pouvez effectuer ces changements progressivement. Passez du lait entier à 1 %, puis passez au lait écrémé.
- Si vous mangez du yaourt, vérifiez la teneur en sucre. Certains yogourts préemballés sont assez riches en sucres, même s'ils sont faibles en gras.
Étape 5. Choisissez des pains à grains entiers et des céréales sucrées
Ceux-ci aident à maintenir votre taux de cholestérol. Les grains entiers et le blé aident à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas et à contrôler votre glycémie. Ils sont également d'excellentes sources de fibres et de minéraux et pauvres en farine enrichie, contrairement aux variétés blanches. Si vous avez normalement du pain blanc et des céréales, passez plutôt aux types de grains entiers pour un coup de pouce supplémentaire.
- Vous pourriez également avoir plus de produits céréaliers comme le quinoa, l'avoine ou l'orge. Le quinoa fait un excellent plat d'accompagnement ou une base de repas.
- Passez également au riz brun si vous mangez habituellement du blanc. Cela vous donne une portion supplémentaire de grains entiers.
Étape 6. Obtenez beaucoup de graisses saines à partir de noix et de graines
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont bien meilleures pour votre santé que les graisses trans ou saturées. Les bonnes sources de ces graisses saines comprennent toutes sortes de noix, de beurre de noix et de graines de lin. Grignotez-les ou incluez-les dans vos repas pour une augmentation saine des graisses.
- Les avocats, les olives, l'huile de canola, le poisson et le soja sont d'autres sources de graisses saines.
- N'oubliez pas que tous les gras sont riches en calories, même les types sains. La recommandation officielle est de ne pas tirer plus de 25 à 35 % de vos calories quotidiennes des matières grasses, soit environ 80 g dans un régime de 2 000 calories.
Étape 7. Inclure au moins 25 g de fibres chaque jour
Les fibres ne sont pas seulement pour votre digestion. Il réduit votre cholestérol et votre glycémie, ce qui est bon pour votre santé cardiovasculaire. La dose recommandée est d'environ 25 g par jour, donc incluez beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre alimentation chaque jour.
- Les bons aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumes verts à feuilles, les fruits avec la peau, les haricots et les noix.
- Vous pouvez également booster vos fibres avec des compléments alimentaires.
Étape 8. Offrez-vous du chocolat noir
Votre alimentation saine pour le cœur ne doit pas être ennuyeuse ! Le chocolat noir fait un excellent dessert, et c'est aussi très bon pour votre cœur. Au fur et à mesure que le pourcentage de cacao augmente, le niveau de protéines augmente et le niveau de sucre diminue. Faites-en une partie de votre alimentation si vous avez besoin d'une friandise.
- Si vous n'êtes pas habitué au chocolat noir, commencez par manger du chocolat noir à 70 % de cacao. Ensuite, travaillez votre chemin pour un chocolat plus sain.
- Cela ne signifie pas que vous devriez manger des tonnes de chocolat noir. Il est toujours riche en calories et pourrait contenir beaucoup de sucre ajouté. N'en consommez qu'environ 1 oz (28 g) à la fois.
Méthode 2 sur 3: Aliments à limiter
Étape 1. Évitez les aliments frits, transformés ou préemballés
Ceux-ci ont tendance à être très riches en sel, en graisses saturées et en produits chimiques qui pourraient être mauvais pour votre cœur. Évitez ces articles autant que possible et préparez vos aliments frais aussi souvent que possible.
- Les dîners et collations surgelés sont une grande partie de cette catégorie. Évitez les pizzas surgelées et les dîners télévisés.
- La plupart des fast-foods entrent également dans cette catégorie, alors essayez d'éviter cela autant que possible.
- Cela inclut également les charcuteries comme le prosciutto, qui sont très salées et grasses.
Étape 2. Éliminez les sources de gras saturés et trans
Un régime riche en graisses vous prépare aux maladies cardiaques, aux artères obstruées et à l'hypertension artérielle. Les graisses saturées et trans sont particulièrement malsaines, il est donc préférable de réduire autant que possible votre alimentation habituelle.
- En général, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 % de vos calories quotidiennes, soit environ 11 à 13 g dans un régime de 2 000 calories. Évitez complètement les gras trans, car aucun n'est le choix le plus sain.
- Les sources de gras saturés et trans comprennent le beurre, le saindoux, la graisse de bacon, la charcuterie, les sauces crémeuses, les produits laitiers entiers et les crèmes non laitières.
Étape 3. Ne mangez pas plus de 2 300 mg de sel par jour
Le sel augmente votre tension artérielle et vous prépare à des problèmes cardiaques plus tard. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 300 mg ou environ 1 cuillère à café par jour. Réduisez votre consommation en évitant les aliments salés et en cuisinant sans sel.
- Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous achetez pour voir la quantité de sel qu'ils contiennent. Évitez les aliments particulièrement salés.
- Même si vous ne pouvez pas réduire votre consommation de sel en dessous de 2 300 mg, toute réduction reste de bons changements.
- Si vous avez des problèmes cardiaques, votre médecin pourrait vous recommander de réduire votre consommation de sel à 1 500 mg par jour.
Étape 4. Découpez les aliments et les boissons sucrés
Beaucoup de sucres ajoutés peuvent également vous préparer à des problèmes cardiaques. Ce sont des calories vides qui peuvent vous faire prendre du poids. Évitez les desserts sucrés et les boissons comme les sodas. Faites également attention à la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café et à votre thé. Cela s'additionne rapidement.
- L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 25 à 36 g de sucres ajoutés par jour.
- Comme pour le sel, vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous achetez. Vous pourriez être surpris de la quantité de sucre dans certains aliments !
- Les sucres ajoutés sont différents des sucres naturels, comme ceux des fruits. Vous n'êtes pas obligé de limiter les sucres naturels.
Étape 5. Limitez la viande rouge à 1 repas par semaine
La viande rouge est une source de protéines, mais elle est également riche en graisses saturées. Si vous mangez régulièrement de la viande rouge, réduisez-en et limitez-vous à 1 portion par semaine.
Si vous mangez de la viande rouge, optez pour les coupes les plus maigres que vous puissiez trouver pour réduire la quantité de graisse que vous mangez
Étape 6. Allez-y doucement sur les condiments
Le ketchup, la moutarde et la mayonnaise ajoutent beaucoup de sel, de gras et de calories supplémentaires à vos repas. Il est également facile d'aller trop loin et d'en ajouter beaucoup trop. Réduisez l'utilisation de condiments ou évitez-les complètement.
Essayez de mesurer les condiments avec une cuillère au lieu de les verser directement sur votre nourriture. Cela vous aide à garder vos portions sous contrôle
Méthode 3 sur 3: Cuisiner et portionner sainement
Étape 1. Cuisinez avec des huiles végétales au lieu de beurre ou de saindoux
Cela élimine beaucoup de sel, de graisses saturées et de calories de votre cuisine. Remplacez-les plutôt par de l'huile d'olive ou de canola.
Les huiles végétales contiennent encore de la graisse, alors gardez la portion sous contrôle. N'en utiliser que suffisamment pour graisser le moule ou la plaque à pâtisserie
Étape 2. Ajoutez des herbes et des épices à votre nourriture au lieu du sel
Éviter le sel ne signifie pas que votre nourriture doit être fade ! Il existe tout un monde d'épices que vous pouvez utiliser. Expérimentez un peu et trouvez de nouveaux assaisonnements pour votre nourriture. Vous pourriez juste tomber sur une nouvelle saveur que vous aimez.
Certaines bonnes options incluent le thym, le basilic, la sauge, le poivron rouge, le poivre de Cayenne, la poudre de chili et les feuilles de laurier
Étape 3. Retirez la peau de la volaille et du poisson avant de les cuire
Bien que ces protéines maigres soient globalement saines, la peau du poisson et de la volaille est riche en graisses saturées. Décollez-le avant la cuisson afin qu'aucune de cette graisse ne se retrouve dans votre repas.
La seule exception est si vous faites rôtir de la volaille. Faites-le ensuite cuire avec la peau et retirez-le avant de servir afin que la viande ne se dessèche pas
Étape 4. Enlevez le gras des viandes avant de les cuire
Même les viandes maigres peuvent encore contenir du gras. Utilisez un couteau bien aiguisé et coupez les taches blanches sur la viande pour éliminer l'excès de graisse avant la cuisson.
C'est une astuce particulièrement efficace pour éliminer le gras de la viande rouge
Étape 5. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié
Même si vous suivez un régime alimentaire sain, trop manger ajoute plus de calories à votre alimentation que vous ne pouvez en brûler. Cela vous amène à prendre du poids et pourrait vous exposer à une maladie cardiaque. Une fois que vous vous sentez rassasié, arrêtez de manger, même si le repas est délicieux. De cette façon, vous éviterez de trop manger et de prendre trop de calories.
- Manger lentement aide à éviter de trop manger car vous vous sentirez rassasié plus tôt. Essayez de prendre une bouchée, de la mâcher complètement et d'attendre d'avoir avalé pour prendre une autre bouchée.
- Pour une petite astuce pour contrôler la taille de vos portions, essayez d'utiliser des assiettes et des bols plus petits. Ainsi, vous serez moins tenté de remplir votre assiette et de manger trop vite.
- Dans la plupart des restaurants, vous obtiendrez une portion beaucoup plus grande que ce dont vous avez besoin. N'ayez pas peur de vous procurer un doggy bag et de rapporter vos restes à la maison pour plus tard.
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Des astuces
- Il est important de suivre un régime alimentaire sain, mais d'autres changements de mode de vie comme l'exercice régulier et l'arrêt du tabac sont également des étapes clés pour promouvoir votre santé cardiaque.
- Si vous avez d'autres questions sur votre alimentation, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
