Une alimentation saine est l'un des moyens les plus efficaces de protéger votre cœur. Il peut vous aider à contrôler votre poids, à gérer votre tension artérielle, à réduire votre cholestérol et à minimiser votre risque de maladie cardiaque. Une alimentation saine pour le cœur sera plus efficace si vous la considérez comme un mode de vie plutôt que comme un régime alimentaire à court terme.
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Méthode 1 sur 2: Adopter une alimentation saine pour le cœur
Étape 1. Protégez votre cœur et vos artères avec un régime faible en gras
Une alimentation riche en graisses augmente les risques d'obésité, d'obstruction des artères, d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Essayez de ne pas manger plus de trois portions de matières grasses par jour. Une cuillère à soupe de beurre est une portion. Les moyens de le faire incluent:
- Vérifiez les étiquettes sur les aliments pour voir quels types de graisses ils contiennent. Les graisses saturées sont généralement des graisses solides comme le beurre et le shortening. Ils augmentent votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Gardez les graisses saturées à 14 grammes par jour ou moins.
- Les gras trans augmentent également votre taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque d'obstruction des artères et de crise cardiaque. Essayez de ne pas manger plus de deux grammes de gras trans par jour. Si un aliment indique qu'il contient des graisses « partiellement hydrogénées », il peut s'agir de graisses trans.
- On pense que les graisses insaturées comme les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont plus saines que les graisses saturées et trans. On les trouve dans les huiles, les avocats, les noix et les graines.
- La clinique Mayo recommande les sources de matières grasses suivantes: huiles d'olive, de canola, végétales et de noix; avocats; des noisettes; des graines; margarine sans gras trans; les margarines hypocholestérolémiantes comme Benecol, Promise Activ et Smart Balance. Les graisses moins saines comprennent: le beurre, le saindoux, la graisse de bacon, la sauce, les sauces à la crème, les crèmes non laitières, la margarine hydrogénée, le shortening hydrogéné, le beurre de cacao, le chocolat, la noix de coco, les huiles de palme, de coton et de palmiste.
Étape 2. Mangez divers fruits et légumes
Beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et légumes. Essayez de consommer quatre à cinq portions de fruits et de légumes par jour. Une portion correspond à une demi-tasse. Les fruits et légumes sont d'excellentes sources de vitamines et de minéraux et ils sont faibles en gras.
- Les moyens sains d'obtenir des fruits et légumes incluent les manger frais ou congelés. Si vous achetez des aliments en conserve, recherchez des légumes et des fruits à faible teneur en sodium qui sont mis en conserve dans du jus ou de l'eau.
- Évitez de manger des légumes frits, panés ou avec des sauces à la crème épaisses. Ceux-ci sont riches en matières grasses. Les fruits mis en conserve dans des sirops sucrés ou congelés avec du sucre ajouté augmenteront votre apport calorique.
- Préparez des collations saines à base de fruits et légumes frais et gardez-les à portée de main lorsque vous avez faim. Vous pouvez les apporter avec vous au travail ou à l'école entre les repas. Les pommes, les bananes, les carottes, les concombres et les poivrons verts sont tous des collations pratiques et satisfaisantes lorsque vous êtes en déplacement.
Étape 3. Mangez des viandes maigres et non grasses
Les grandes sources de viandes maigres comprennent la volaille et le poisson. Limitez votre consommation de viandes rouges grasses. La graisse et le cholestérol s'accumuleront dans vos artères et augmenteront votre risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de crise cardiaque. Limitez votre consommation de viande à 6 portions par jour. Une portion est une once de viande ou un œuf.
- Enlevez le gras de votre viande et enlevez la peau. Il y a souvent une couche de graisse sous la peau.
- Cuire, griller ou rôtir la viande au lieu de la faire frire.
- Le saumon, le hareng, la truite et le thon sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui vous aideront à contrôler votre cholestérol. Essayez de les manger au moins deux fois par semaine au lieu d'autres viandes.
- Ceci est exceptionnellement important lorsque les personnes ont un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle ou d'autres risques cardiaques.
Étape 4. Gérez votre poids avec six à huit portions de grains entiers par jour
Les grains entiers contiennent plus de nutriments, ils vous rassasieront donc plus rapidement que les pains blancs transformés. Cela vous aidera à contrôler la taille de vos portions. Une portion est une tranche de pain ou une demi-tasse de riz cuit. Essayez de faire des remplacements faciles pour augmenter la quantité de grains entiers que vous consommez:
- Achetez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche.
- Mangez des pâtes et du pain de blé entier plutôt que du blanc.
- Mangez du riz brun au lieu du blanc.
- L'orge et le sarrasin sont d'excellentes sources supplémentaires de grains entiers et de fibres.
- Mangez des flocons d'avoine au lieu de céréales de petit-déjeuner préparées dans le commerce. Si vous mangez des céréales préparées dans le commerce, recherchez celles qui fournissent au moins 5 grammes de fibres par portion.
- Évitez de manger des muffins, des gaufres surgelées, des beignets, des biscuits, des pains rapides, des gâteaux, des tartes et des nouilles aux œufs.
Étape 5. Contrôlez votre apport en matières grasses avec des produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers faibles en gras peuvent vous fournir du calcium et de la vitamine D, ce qui est important pour maintenir des os sains. Cependant, il est important de manger des variétés faibles en gras et en sel pour éviter de compromettre votre cœur. Trop de sel augmentera votre tension artérielle et un régime riche en graisses peut augmenter votre cholestérol et augmenter votre risque de crise cardiaque; les produits laitiers entiers, comme les fromages et les yaourts, contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et de sodium. Limitez votre consommation de produits laitiers à un maximum de trois portions par jour.
- Recherchez la taille de la portion du produit laitier que vous mangez. Une portion de lait correspond à une tasse (240 ml), une portion de yogourt correspond à 6 oz (170 g) et une portion de fromage correspond à 1 oz (28 g).
- Ne mangez que des fromages à faible teneur en sodium.
- Buvez du lait faible en gras ou écrémé, mangez du yogourt faible en gras ou écrémé et évitez les sauces à la crème. Les restaurants préparent souvent des sauces à la crème avec de la crème épaisse riche en matières grasses.
Étape 6. Réduisez votre risque d'hypertension avec un régime pauvre en sel
L'hypertension, ou hypertension artérielle, augmente vos chances d'avoir une maladie cardiaque. Vous pouvez abaisser votre tension artérielle, et avec elle, votre risque de maladie cardiaque, en réduisant votre consommation de sel. Essayez de ne pas manger plus de 2 300 mg de sel par jour. Voici des façons simples de réduire votre consommation de sel:
- Retirer la salière de la table. Beaucoup de gens ajoutent quelques shakes de sel dans leur assiette juste avant de creuser. Essayez d'éliminer cette source supplémentaire de sel.
- Ne salez pas le riz ou l'eau des pâtes lorsque vous cuisinez. Si les recettes demandent du sel, vous pouvez toujours ajouter du sel, mais essayez de le réduire d'au moins la moitié. Si vous faites du pain qui va lever, il peut avoir besoin d'une petite quantité de sel, mais vous pouvez toujours réduire la quantité dans la recette.
- Vérifiez les étiquettes sur les aliments en conserve. Beaucoup ont du sel ajouté. Si possible, essayez d'acheter des aliments en conserve à faible teneur en sel. Comme le sodium se trouve dans le sel, l'étiquette peut indiquer « faible teneur en sodium ».
- Remplacez les collations salées par un fruit ou un légume. Au lieu de manger des chips, des bretzels ou des noix salées, essayez de manger une carotte ou une pomme.
Étape 7. Limitez la quantité de bonbons que vous mangez
Le sucre est riche en calories, mais pauvre en nutriments et en fibres. Cela signifie que vous avez tendance à trop manger lorsque vous mangez des aliments sucrés. Étant donné que l'obésité augmente vos risques de développer des problèmes cardiaques, vous devez minimiser la quantité de sucres transformés que vous consommez. Mangez cinq portions ou moins par semaine. Une portion est une cuillère à soupe de sucre ou de gelée.
- Des niveaux élevés de glucides (que votre corps convertit en sucre) ont un impact négatif sur les niveaux de triglycérides qui ont un impact direct sur le cœur.
- Évitez les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les puddings, les tartes et les pâtisseries.
- Si vous buvez du café ou du thé, n'ajoutez pas de sucre.
- Buvez de l'eau au lieu de sodas sucrés.
- Allez-y doucement sur les édulcorants artificiels comme Splenda, NutraSweet et Equal.
Méthode 2 sur 2: Apporter des changements de style de vie liés à l'alimentation
Étape 1. Surveillez la taille de vos portions
Gardez une trace du nombre de portions que vous mangez et évitez de revenir en arrière pendant quelques secondes. Si nécessaire, mesurez les quantités de nourriture avec une tasse à mesurer pour vous entraîner à estimer correctement les quantités.
- Certaines personnes trouvent utile d'utiliser une petite assiette ou un bol pour éviter de prendre trop de nourriture.
- Ne mangez pas tout le repas lorsque vous sortez manger. Les restaurants servent souvent beaucoup plus de nourriture que ce qui est sain. Si vous avez apprécié le repas, rapportez-le à la maison et finissez-le le lendemain.
Étape 2. Réduisez votre consommation d'alcool
L'alcool est riche en calories. Boire trop peut vous rendre sujet à l'obésité, ce qui augmentera alors votre risque de problèmes cardiaques. Si vous buvez, faites-le avec modération.
- Les femmes et les hommes de plus de 65 ans ne devraient pas boire plus d'un verre par jour.
- Les hommes de moins de 65 ans devraient limiter leur consommation d'alcool à deux verres par jour.
- Une bière de 12 oz, un verre de vin de 5 oz ou 1,5 oz d'alcool fort est considéré comme une boisson.
Étape 3. N'utilisez pas de cigarettes comme coupe-faim
Beaucoup de gens hésitent à arrêter de fumer parce qu'ils craignent que cela leur fasse prendre du poids. Fumer et chiquer du tabac augmente le risque d'avoir des artères dures et étroites. Cela augmente votre tension artérielle, votre risque de crise cardiaque, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer et gérer votre poids simultanément, de nombreuses ressources sont disponibles:
- Parlez-en à votre médecin ou consultez un conseiller
- Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour élaborer un plan de repas qui vous conviendra
- Rejoignez des groupes de soutien ou appelez des hotlines
- Discutez des médicaments ou de la thérapie de remplacement de la nicotine avec votre médecin
Étape 4. Augmentez la quantité de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice
L'exercice vous aidera à perdre du poids et à le maintenir. Il vous aidera également à abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
- Faites 75 à 150 minutes d'activité physique par semaine. Vous pouvez l'étaler mais cela fonctionne mieux avec votre emploi du temps. D'excellentes options à faible coût incluent la marche, la course, le vélo, la natation et la pratique de sports comme le basket-ball ou le football.
- Si vous avez besoin d'abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, essayez de faire au moins 40 minutes d'activité physique trois à quatre jours par semaine. Vous serez probablement surpris de la rapidité avec laquelle vous vous sentirez en forme.
