À mesure que le tour de taille augmente dans le monde entier et que le taux de maladie augmente, de nombreuses personnes constatent les avantages d'une alimentation saine. Une alimentation saine peut vous aider à maintenir un poids santé et à vous protéger contre des problèmes médicaux tels que les maladies cardiaques ou le cancer. Si vous n'avez pas grandi en mangeant une alimentation saine, qui se compose d'aliments « réels » ou naturels et entiers qui sont peu transformés, il n'est pas trop tard pour changer vos habitudes. En réfléchissant à vos habitudes alimentaires, en remplaçant les habitudes « impures » et en les maintenant tout au long de votre vie, vous pouvez récolter les nombreux avantages d'une alimentation saine pour la vie.
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Partie 1 sur 3: Réfléchir à vos habitudes alimentaires
Étape 1. Découvrez le concept d'une alimentation saine
Manger sainement semble être un concept assez simple, mais il implique certaines conditions spécifiques sur la façon dont les aliments sont transformés. Connaître ces conditions peut vous aider à modifier votre alimentation et à manger sainement toute votre vie.
- Par définition, une alimentation saine consiste à consommer des aliments dans leur état le plus naturel.
- Changer la forme naturelle de l'aliment est également considéré comme la transformation des aliments, même s'il est minime. Par exemple, cuire du brocoli à la vapeur ou écraser des pommes dans de la compote de pommes serait une forme de transformation des aliments.
Étape 2. Évaluez vos habitudes alimentaires
Vous ne pourrez pas manger proprement à moins d'avoir une idée de vos habitudes alimentaires actuelles. Évaluer la façon dont vous mangez vous aidera à identifier les bonnes et les mauvaises habitudes ainsi que les aliments ou les comportements qui déclenchent des résultats malsains.
- La meilleure façon d'évaluer vos habitudes alimentaires est de tenir un journal alimentaire pendant deux à quatre semaines. Notez tout ce que vous mangez pendant cette période, y compris les collations ou les aliments que vous mangez en passant. Vous voudrez peut-être noter à quel point vos aliments sont transformés ou raffinés (par exemple, du pain blanc acheté en magasin au lieu de grains entiers faits maison).
- C'est une bonne idée de noter comment vous vous sentez chaque jour. Notez comment vous vous sentez avant et après les repas, ce qui peut vous aider à identifier plus facilement les déclencheurs d'habitudes malsaines.
- Notez ce qui est propre dans votre alimentation dans votre journal. Par exemple, « je mange beaucoup de salades saines » ou « je consomme un grand nombre d'aliments transformés industriellement ».
- Mettez en surbrillance les aliments entiers et réels que vous consommez. Cela vous aidera à garder ces habitudes au fur et à mesure que vous avancez. Reconnaître vos réussites peut vous encourager à manger sainement.
Étape 3. Identifiez vos habitudes impures et déterminez comment vous pouvez les changer
Après deux semaines, vous devriez être capable d'identifier les aliments impurs et s'il y a des déclencheurs spécifiques pour que vous les mangez. Découvrez comment vous pouvez changer ces habitudes avec l'élimination ou la substitution.
Voyez s'il y a quelque chose qui vous fait manger impur. Sortez-vous pour l'happy hour et mangez-vous de la nourriture de bar au lieu d'un bon dîner ? Mangez-vous plus d'aliments transformés lorsque vous êtes stressé ou fatigué ?
Étape 4. Élaborez un plan pour changer votre alimentation afin qu'elle soit plus propre et plus saine pour la vie
Une fois que vous avez identifié vos habitudes alimentaires, créez un plan pour continuer vos habitudes saines et remplacer les comportements impurs. Envisagez de faire un plan de vie qui comprend une alimentation saine, de l'exercice et du temps pour se reposer et se détendre.
- Au fur et à mesure que vous développez votre plan, intégrez vos habitudes propres du journal alimentaire. Vous pouvez créer un plan autour de trois repas solides et propres et de deux collations saines par jour.
- Votre plan devrait inclure des repas qui répondent à tous vos besoins nutritionnels pour maintenir votre santé et votre bien-être. Par exemple, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de vitamines et de fibres dans des aliments tels que les viandes maigres ou les noix, et les fruits et légumes. Essayez de manger des aliments qui sont soit peu transformés, soit qui nécessitent peu de cuisson ou qui changent de forme.
- Assurez-vous de prévoir du temps pour l'activité physique, comme la marche ou le jogging, pendant au moins trente minutes par jour. Vous voudrez également vous assurer d'inclure du temps pour le repos et la détente, comme la lecture d'un livre. Ceux-ci aideront à renforcer vos habitudes alimentaires saines et contribueront à votre bien-être général.
- Soyez conscient des endroits ou des situations où vous êtes plus susceptible de «pécher», comme passer devant des plats de bonbons, des paquets de beignets au travail ou simplement vous ennuyer. Essayez activement d'éviter de manger pendant ces situations ou de vous distraire si c'est plus facile. Gardez des collations propres comme des pommes ou des légumes coupés à votre bureau pour éviter de faire dérailler vos habitudes de propreté.
- Envisagez de vous permettre un jour de tricher et de manger des aliments qui ne font pas partie de votre plan de nettoyage. Un jour de tricherie consciente peut vous empêcher de mauvais comportements les autres jours.
Étape 5. Parlez à un médecin ou à un diététicien de vos habitudes alimentaires
Si vous ne savez pas comment manger plus sainement, envisagez de parler à votre médecin ou à une diététiste professionnelle de la façon de remplacer les aliments transformés par des choix naturels. Ils peuvent souvent vous aider à identifier les problèmes et à développer le régime alimentaire le plus raisonnable pour votre mode de vie.
- Votre médecin ou votre hôpital local peut vous suggérer un diététicien agréé ou vous pouvez en trouver un vous-même en utilisant l'outil de recherche en ligne de l'Académie de nutrition et de diététique à l'adresse
- Si vous ne voulez pas consulter un médecin ou un diététicien, il existe de nombreuses ressources de qualité sur Internet qui peuvent vous aider à élaborer le meilleur régime alimentaire pour vous-même.
Partie 2 sur 3: Passer à une alimentation saine
Étape 1. Soyez conscient d'une bonne nutrition
Vous informer sur les bases d'une bonne nutrition peut vous aider à comprendre ce dont votre corps a besoin pour être en bonne santé pour la vie. Cela vous aidera également à identifier les meilleurs aliments propres pour votre régime alimentaire.
- Vous obtiendrez une bonne nutrition si vous incorporez chaque jour des aliments propres des cinq groupes alimentaires. Les cinq groupes d'aliments sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
- Vous avez besoin de 1 à 1,5 tasse de fruits par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des fruits entiers tels que des framboises, des myrtilles ou des fraises, ou en buvant du jus de fruits à 100 %. Assurez-vous de varier les fruits que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments et de ne pas les traiter de quelque façon que ce soit. Par exemple, manger une tasse de baies pures est beaucoup plus propre que de manger des baies sur un gâteau.
- Vous avez besoin de 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des légumes entiers comme du brocoli, des carottes ou des poivrons, ou en buvant du jus de légumes 100 %. Assurez-vous de varier les légumes que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments.
- Les fruits et légumes s'intègrent facilement dans une variété de plats, y compris les soupes et les ragoûts, les sautés ou même quelque chose d'aussi simple qu'une tasse de yogourt grec avec des fruits frais pour un dessert.
- Vous avez besoin de 5 à 8 onces de grains par jour, dont ½ devrait être des grains entiers. Vous pouvez obtenir des céréales et des céréales complètes à partir d'aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier, les flocons d'avoine ou les céréales. N'oubliez pas de garder ces aliments aussi peu transformés que possible. Par exemple, le riz brun et le pain de blé entier sont beaucoup moins transformés que le riz blanc ou le pain parce que le germe n'a pas été séparé du reste du grain.
- Vous avez besoin de 5 à 6,5 onces de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, notamment de bœuf, de porc ou de volaille; haricots cuits; des œufs; beurre d'arachide; ou des noix et des graines.
- Vous avez besoin de 2 à 3 tasses ou 12 oz de produits laitiers par jour. Vous pouvez obtenir des produits laitiers à partir de fromage, de yaourt, de lait ou de lait de soja.
- Évitez les quantités excessives de sodium dans votre alimentation, ce qui est répandu dans les aliments transformés en masse.
Étape 2. Nettoyez votre cuisine
Regardez autour de votre cuisine et enlevez les objets impurs et non naturels. Cela aidera à renforcer vos habitudes alimentaires saines. La moitié de la bataille ici consiste à éliminer la malbouffe tentante de votre environnement. Votre maison doit être une zone sûre pleine d'options saines.
- Vous n'êtes pas obligé de jeter tous les articles de votre cuisine. Débarrassez-vous de la malbouffe et des aliments trop transformés, y compris les chips, les biscuits, les bonbons et les gâteaux, ou les plats préparés ou surgelés.
- Envisagez de faire don de tout aliment inutilisé à un garde-manger local.
Étape 3. (Re)stockez votre cuisine
Une fois que vous avez eu la chance de retirer les aliments impurs de votre cuisine, réapprovisionnez-la avec des options saines et propres. Avoir des options riches en nutriments et propres à portée de main aidera à renforcer les habitudes alimentaires saines et vous aidera à éviter les habitudes malsaines.
- Vous constaterez peut-être que garder des aliments propres vous oblige à faire des courses plus souvent. Si cela n'est pas possible, envisagez des options telles que les fruits et légumes surgelés, qui sont aussi sains que les aliments frais et peu transformés. Ceux-ci peuvent facilement être incorporés dans n'importe quel plat comme un sauté ou un yaourt grec.
- Assurez-vous de stocker des grains entiers non périssables tels que des pâtes de blé entier, des flocons d'avoine, du riz brun, afin de pouvoir préparer des repas faciles à emporter en un rien de temps.
- Achetez des produits laitiers tels que du yogourt, du lait ou du fromage pour vous assurer d'obtenir des protéines et du calcium.
- Achetez des aliments riches en protéines tels que des haricots, des noix et de la viande fraîche.
- Stockez des huiles saines telles que l'olive, la noix et le sésame au lieu du beurre ou de la margarine.
- Gardez une variété d'herbes et d'épices à portée de main pour égayer n'importe quel repas et offrez différentes saveurs en fonction des aliments dont vous avez envie.
Étape 4. Apportez des changements à votre alimentation progressivement
Bien que vous soyez peut-être ravi de revoir complètement ce que vous mangez, il est important de modifier progressivement votre alimentation globale. Cela vous aidera à vous en tenir à une alimentation saine pour la vie.
- Essayez de manger propre à chaque repas, mais vous pouvez remplacer lentement les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à chaque repas, passez au riz brun, puis ajoutez progressivement plus de légumes et moins de riz.
- N'oubliez pas de vous permettre de tricher de temps en temps afin de rester sur la bonne voie.
Partie 3 sur 3: Maintenir votre alimentation et votre santé
Étape 1. Planifiez les repas aussi souvent que possible
Planifier vos repas à l'avance vous aidera à éviter de régresser vers des habitudes malpropres. Cela vous aidera également à vous assurer que vous obtenez beaucoup de nutriments et peut même vous faire économiser de l'argent.
Par exemple, planifiez vos petits déjeuners pour commencer votre journée du bon pied. Si vous n'avez pas de réunions pour le déjeuner, préparer un déjeuner propre et non transformé peut vous aider à éviter d'acheter des fast-foods malsains. Si vous avez un déjeuner, commandez les aliments les moins transformés et les plus naturels du menu. Les salades sont un bon choix et propre
Étape 2. Accordez-vous des jours de triche
Personne n'est parfait et parfois vous avez envie d'aliments malsains. Accordez-vous des jours de triche occasionnels pour profiter de la malbouffe ou des aliments que vous ne mangeriez pas normalement dans votre régime.
- Il est de plus en plus évident que vous permettre de tricher occasionnellement et consciemment vous aidera à maintenir votre régime alimentaire à long terme, car vous ne vous privez de rien.
- Vous constaterez peut-être même que vous ne mangez pas d’aliments impurs aussi souvent lorsque vous suivez un régime sain.
- Ne vous réprimandez jamais et ne laissez jamais les erreurs ou les jours de triche faire dérailler vos habitudes saines en général. Les revers sont normaux.
Étape 3. Mangez propre dans les restaurants
Manger au restaurant peut entraîner un revers majeur pour les régimes alimentaires autrement propres de nombreuses personnes en raison de plats transformés, riches en graisses et en calories. Éviter consciemment certains aliments et faire de bons choix au restaurant peut vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires.
- Évitez les pièges impurs comme les paniers à pain, les aliments frits ou les plats en sauce épaisse comme les fettuccine Alfredo.
- Les salades ou les légumes et les steaks cuits à la vapeur sont de bons choix d'aliments propres et peu transformés.
- Évitez les buffets, qui sont souvent remplis de choix alimentaires malsains et transformés et peuvent vous encourager à trop manger.
- Consommez des fruits entiers pour le dessert, sains et propres.
