Une alimentation saine n'a pas de définition officielle, mais cela signifie essentiellement que vous évitez les aliments transformés et emballés au profit d'aliments qui sont dans leur état naturel. C'est un moyen populaire de s'assurer que vous consommez des aliments plus sains. Pour manger sainement, concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et de légumes ainsi que de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Ensuite, prenez l'habitude de lire les étiquettes et de préparer vos propres aliments. Commencez par des repas et des recettes simples pour suivre un plan d'alimentation sain sans effort et attrayant !
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Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments propres
Étape 1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes
La base d'un régime alimentaire sain devrait être des fruits et légumes entiers et non transformés. Essayez d'acheter des fruits et légumes frais dans la mesure du possible. Incluez 1 ou 2 portions de légumes ou de fruits à chaque repas.
- Si vous n'aimez pas laver et couper vous-même les produits, vous pouvez acheter des produits frais prélavés et coupés.
- Les produits surgelés sont également une bonne option car ils sont peu transformés. Il peut même être plus riche en nutriments que certains produits frais.
- Évitez les produits en conserve car ils peuvent contenir des sucres ajoutés, du sel ou des conservateurs. Lisez attentivement l'étiquette avant d'acheter.
Étape 2. Incorporez 2 à 3 portions de grains entiers chaque jour
Les grains entiers devraient constituer la majorité de vos amidons, car ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains blancs. Éliminez le pain blanc, les pâtes, la farine et le riz de votre alimentation. Remplacez ces aliments par des options de grains entiers, comme du pain de blé entier, des pâtes, de la farine et du riz brun.
- L'orge, le quinoa, l'amarante et l'avoine sont d'autres bonnes sources de grains entiers.
- Optez pour du pain 100 % blé entier, des tortillas, des bagels et d'autres produits de boulangerie.
Étape 3. Ajoutez une portion de protéines maigres à chaque repas
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides ou les graisses, alors assurez-vous de consommer 2 à 3 portions de protéines maigres par jour. Tous ou la plupart des repas que vous mangez devraient contenir 1 portion de protéines maigres.
- Par exemple, vous pouvez inclure 1 portion de protéines maigres avec votre petit-déjeuner en prenant un contenant de yogourt grec, ou ajouter une portion de thon en conserve léger dans de l'eau pour le déjeuner, ou compléter le dîner en prenant une portion de poitrine de poulet grillée sans peau.
- Les autres sources de protéines de viande et de poisson comprennent le bœuf haché maigre, la dinde hachée, les coupes maigres de porc, les crevettes, le saumon, la morue, l'aiglefin et les pétoncles.
- Les sources de protéines non carnées comprennent le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots, les noix et les graines.
Étape 4. Incluez des sources de graisses saines avec modération
La graisse aide à la satiété, mais trop de graisse augmentera votre apport calorique global. Gardez vos portions d'aliments d'engraissement à pas plus de 3 portions par jour. Voici quelques bonnes options de nettoyage des graisses:
- Avocat
- Huile d'olive
- Des noisettes
- Des graines
- Beurres de noix (sans sucre, sel ou huiles ajoutés)
- Olives
Étape 5. Buvez de l'eau comme principale source de liquide
L'eau est essentielle à un régime alimentaire sain, alors assurez-vous de boire au moins huit verres d'eau de 8 fl oz (240 ml) par jour. Buvez de l'eau avec vos repas et entre eux pour rester hydraté.
- Essayez de transporter une bouteille d'eau partout où vous allez et remplissez-la au besoin tout au long de la journée !
- Vous pouvez également boire du café, du thé et de l'eau gazeuse dans le cadre de votre apport quotidien en liquides.
Méthode 2 sur 3: Développer des habitudes alimentaires saines
Étape 1. Lisez l'étiquette pour vérifier les ingrédients reconnaissables
Il est important de prendre l'habitude de lire les étiquettes lorsque vous essayez de manger sainement. Recherchez la liste des ingrédients sur un produit avant de l'acheter et lisez les ingrédients. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, l'article n'est probablement pas compatible avec un régime alimentaire sain.
- Par exemple, si un aliment emballé contient de la lécithine, de l'huile de soja hydrogénée ou de la gomme de xanthane, vous voudrez peut-être vous en passer.
- Gardez à l'esprit qu'il est normal de faire des folies de temps en temps. Si vous avez un aliment préféré qui contient des ingrédients douteux, limitez-vous à le manger une fois par semaine ou une fois par mois.
Étape 2. Évitez les aliments contenant du sucre, du sel et des graisses ajoutés
Une autre façon de déterminer si un aliment emballé convient à une alimentation saine est de consulter les informations nutritionnelles. Si le produit est riche en sucre, en sodium ou en matières grasses, il n'est probablement pas facile à nettoyer.
- Pas plus de 30 % de vos calories quotidiennes totales ne devraient provenir des matières grasses. Par exemple, si vous mangez 1 500 calories par jour, pas plus de 450 de ces calories ne devraient provenir de matières grasses.
- Il est préférable de limiter votre apport quotidien total en sodium à 1 500 mg maximum. Recherchez les aliments étiquetés comme faibles en sodium et évitez d'ajouter du sel à vos aliments.
- Les femmes ne devraient pas avoir plus de 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre ajouté par jour, et les hommes ne devraient pas avoir plus de 9 cuillères à café (38 grammes). Vérifiez les informations nutritionnelles sur l'étiquette pour trouver la quantité de sucre ajouté dans un aliment.
Étape 3. Choisissez des versions entières d'aliments plutôt que des aliments transformés
Les aliments transformés contiennent souvent moins de nutriments que les aliments entiers et peuvent également contenir des conservateurs, des arômes et des colorants ajoutés. Plus vous vous rapprochez de la forme originale de la nourriture, mieux c'est ! Si vous aimez certains aliments transformés, essayez de trouver une alternative moins transformée.
- Par exemple, si vous aimez les barres granola pour le petit-déjeuner, essayez plutôt d'avoir un bol d'avoine coupée en acier avec des fruits et des noix.
- Si vous êtes fan de boeuf séché, choisissez un boeuf séché sans arômes ni colorants artificiels.
- Au lieu d'un rouleau de fruits, prenez une portion de fruits secs.
Étape 4. Faites le tour du périmètre au supermarché
Le moyen le plus simple d'éviter les aliments emballés et hautement transformés à l'épicerie est de s'en tenir aux allées extérieures. C'est généralement là que se trouvent les aliments les moins transformés, tels que les fruits, les légumes, la viande, le poisson et les produits laitiers.
Vous devrez peut-être encore descendre quelques-unes des allées intérieures pour trouver des articles comme de l'huile d'olive, des noix et des grains entiers. Évitez simplement les biscuits, les craquelins, les croustilles et autres plats cuisinés
Étape 5. Procurez-vous un livre de recettes et commencez à préparer des repas à la maison
Cuisiner soi-même est un excellent moyen de manger propre et d'économiser de l'argent en même temps. Si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner, procurez-vous un livre de cuisine pour les débutants ou recherchez en ligne des recettes faciles pour manger sainement.
Choisissez une recette simple pour votre première aventure dans la cuisine propre, comme un sauté à 5 ingrédients ou un simple plat de poulet au four
Étape 6. Demandez des substitutions pour manger sainement lorsque vous mangez au restaurant
Pour vous assurer que vous respectez votre plan d'alimentation propre lorsque vous mangez au restaurant, vous devrez peut-être demander à votre serveur des substitutions. Voici quelques façons simples de choisir des options propres dans un restaurant:
- Opter pour des vinaigrettes à base d'huile sur les salades ou demander de l'huile et du vinaigre en accompagnement.
- Demander un wrap de laitue pour votre hamburger au lieu d'un petit pain.
- Choisir des options grillées plutôt que frites, comme du poulet grillé au lieu du poulet frit.
- S'en tenir au café ou à un latte nature non sucré au lieu d'un latte aromatisé.
Méthode 3 sur 3: Essayer des recettes simples et propres
Étape 1. Préparez un brouillage d'œufs et de légumes pour le petit-déjeuner
Chauffer 0,5 once liquide (15 ml) d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez 8 onces (230 g) de légumes coupés frais ou surgelés de votre choix dans la poêle. Remuez les légumes toutes les 2 à 3 minutes pendant la cuisson. Lorsque les légumes sont bien chauds, ajoutez 2 œufs et continuez de remuer toutes les 2 à 3 minutes.
Retirez la bouillie de légumes du feu lorsque les œufs sont cuits et dégustez
Étape 2. Choisissez des fruits entiers ou séchés pour les collations et les desserts
Les fruits sont une excellente collation lorsque vous mangez propre. C'est rassasiant et nutritif. Lavez, épluchez et/ou coupez une portion de fruits entiers. Certaines bonnes options incluent:
- Pommes
- Des oranges
- Bananes
- Myrtilles
- Fraises
- Pastèque
- Raisins
Étape 3. Essayez un sandwich végétarien sur du pain de grains entiers pour un déjeuner facile
Chargez quelques tranches de pain de blé entier avec les légumes frais de votre choix, comme des concombres, de la laitue, des tomates et des oignons. Ajoutez de l'avocat et/ou du houmous à votre sandwich à la place des condiments transformés.
Si vous souhaitez ajouter des protéines maigres, ajoutez quelques tranches de fromage faible en gras, 3 onces (85 g) de tranches de poitrine de dinde ou 1 hamburger végétarien cuit
Étape 4. Mélangez une salade pour le déjeuner ou le dîner
Commencez par un lit de laitue fraîche et lavée et ajoutez des carottes hachées, des tranches de tomates, des tranches de concombre, des pousses et des oignons hachés. Garnissez la salade d'une portion de protéines maigres, comme du thon pâle égoutté ou en conserve ou du poulet grillé. Ensuite, ajoutez une vinaigrette propre qui contient des ingrédients que vous reconnaissez.
- Les vinaigrettes propres sont généralement à base d'huile et ne contiennent que quelques ingrédients. Pour une option encore plus propre, préparez votre propre vinaigrette avec des parts égales d'huile et de vinaigre ou de jus de citron. Ensuite, ajoutez des herbes, des épices et du sel au goût.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une portion de graisses saines à votre salade, comme des tranches d'avocat, des noix ou des olives.
Étape 5. Préparez du riz brun avec du poulet sauté et des légumes pour le dîner
Les légumes sautés retiennent plus de nutriments qu'ils ne le feraient avec d'autres méthodes de cuisson. Ajouter environ 0,5 once liquide (15 ml) d'huile de sésame dans un wok à feu moyen-élevé. Ensuite, ajoutez des morceaux de poulet cru et remuez toutes les 2 à 3 minutes. Lorsque le poulet est cuit, ajoutez quelques tasses de légumes crus assortis, tels que des carottes, du brocoli, des champignons et des poivrons. Faites sauter le poulet et les légumes pendant environ 5 minutes de plus, puis éteignez le feu.
- Servir le poulet et les légumes sur du riz brun cuit avec de la sauce soja au goût.
- Vous pouvez remplacer le poulet par du bœuf, des crevettes ou du tofu si vous préférez.
Liste d'aliments propres et plan de repas
Aliments propres à manger
Aliments à éviter en mangeant propre
Plan de repas hebdomadaire pour une alimentation saine
