Selon des études récentes, les noix pourraient améliorer votre taux de cholestérol, surtout si vous souffrez de diabète. Dans une étude, les noix ont été incluses dans un régime pauvre en graisses ou en graisses modifiées chez les hommes et les femmes ayant reçu un diagnostic de diabète. Après six mois, ceux qui ont inclus 30 grammes de noix par jour présentaient une amélioration des niveaux de cholestérol HDL, le type de cholestérol communément appelé « bon » cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, essayez d'ajouter des noix à votre alimentation pour réduire votre taux.
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Méthode 1 sur 3: Manger des noix
Étape 1. Mangez des noix comme collation
La façon la plus simple d'utiliser les noix est comme collation rapide. Prenez-en juste une poignée entre les repas. Les noix sont savoureuses, elles sont donc délicieuses par elles-mêmes.
Vous pouvez également manger des noix avec du yogourt nature ou grec ou en mélange montagnard. Essayez de préparer du granola avec des noix ou de l'ajouter au granola que vous avez acheté
Étape 2. Mettez les noix au petit-déjeuner
Un moyen facile d'intégrer les noix dans votre alimentation est de les inclure dans votre petit-déjeuner. Jetez une poignée de noix dans vos céréales, votre quinoa ou vos flocons d'avoine. Vous pouvez même avoir quelques noix en accompagnement des œufs.
Mélangez des noix avec des fruits et même du yogourt pour un parfait au petit-déjeuner
Étape 3. Ajoutez des noix au déjeuner
Les noix sont faciles à ajouter à votre déjeuner. Lorsque vous mangez des salades, placez simplement des noix sur le dessus. Si vous avez un bol de soupe, saupoudrez le dessus de noix hachées comme garniture. Vous pouvez même mettre des noix dans des pâtes.
Étape 4. Associez les noix aux légumes
Les noix ont bon goût lorsque vous les ajoutez à des légumes sautés. Pendant que vous faites sauter les légumes, ajoutez-en un peu dans les noix juste avant de retirer les légumes du feu. Si vous préparez une cocotte de légumes, ajoutez-y des noix.
Vous pouvez également ajouter des noix dans les lentilles, les haricots, le riz, le millet ou le quinoa pour un plat d'accompagnement
Étape 5. Faites une tartinade ou du beurre
Pour une collation ou une garniture, préparez du beurre de noix ou une tartinade aux noix. Purée de noix dans un beurre de noix à étaler sur du pain ou des craquelins. Vous pouvez également éclaircir la purée avec de l'huile d'olive ou de l'huile de lin pour obtenir des graisses encore plus saines. Utilisez-le comme trempette, semblable au houmous.
Ajoutez les herbes de votre choix à la tartinade pour plus de saveur. Certaines suggestions seraient l'ail ou les oignons, l'aneth, la sauge, le thym ou l'origan
Étape 6. Cuire la viande avec les noix
Les noix se marient très bien avec la viande. Utilisez des noix dans la farce de dinde ou de poulet. Utilisez-les pour faire du poulet ou du poisson en croûte de noix.
Méthode 2 sur 3: Incorporer les noix à votre alimentation
Étape 1. Mangez 30 grammes de noix chaque jour
Pour aider à réduire le cholestérol, vous devriez manger au moins 30 grammes de noix chaque jour. C'est environ 1/4 tasse ou une à une once et demie. Cette quantité de noix est de 196 calories, mais comme ce sont des graisses saines, ce sont de bonnes calories.
Étape 2. Conservez les noix correctement
Vous pouvez acheter des noix entières ou les acheter déjà décortiquées et en morceaux à l'épicerie. Si vous préférez les noix entières, choisissez celles dont la coque est intacte. Si vous achetez des morceaux de noix, assurez-vous qu'ils ne sont pas ratatinés. Les noix doivent sentir fraîches. Les graisses polyinsaturées des noix peuvent rancir. Quand ils le feront, les noix sentiront mauvais.
- Vous pouvez conserver les noix décortiquées et non décortiquées au réfrigérateur pendant six mois. Si vous les conservez au congélateur, ils devraient être bons pendant au moins un an. Vous pouvez stocker les noix non décortiquées dans un endroit frais, sombre et sec, mais vérifiez qu'elles ne dégagent pas d'odeurs inhabituelles après quelques mois. Si vous avez de la place pour les stocker, acheter en gros peut souvent vous faire économiser de l'argent.
- Assurez-vous que vos noix ne sont pas blanchies. Ils devraient avoir la peau sur eux, qui est un revêtement floconneux, blanchâtre, parfois cireux sur la noix. La peau contient la plupart des parties les plus saines de la noix.
Étape 3. Consultez votre médecin
Avant de commencer tout changement de régime alimentaire pour votre cholestérol, assurez-vous d'en discuter avec votre médecin. Discutez avec votre médecin ou un diététicien de votre taux de cholestérol, de tout médicament contre le cholestérol que vous prenez et de vos objectifs de santé.
Méthode 3 sur 3: Comprendre comment les noix aident à réduire le cholestérol
Étape 1. Connaître la différence entre le bon et le mauvais cholestérol
Il existe deux principaux types de cholestérol, communément appelés « bon » cholestérol (HDL) et « mauvais » cholestérol (LDL). Le mauvais cholestérol est ce qui conduit au durcissement des artères, ce qui provoque la maladie. Le bon cholestérol aide à éliminer le mauvais cholestérol du sang.
Lorsque vous essayez d'améliorer votre taux de cholestérol, il est important de réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et d'augmenter votre taux de cholestérol HDL (bon) en même temps
Étape 2. Comprendre l'importance des noix
Les noix sont des noix et riches en un certain nombre de nutriments différents, y compris des flavonoïdes qui sont des antioxydants et des substances anti-inflammatoires très efficaces, une forme de vitamine E qui semble être efficace pour protéger contre les maladies cardiaques, et des substances qui sont efficaces pour protéger contre le diabète, le syndrome métabolique et potentiellement le cancer de la prostate et du sein.
Les noix sont riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour réduire l'inflammation et améliorer le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 qui peuvent augmenter efficacement le cholestérol HDL tout en abaissant les niveaux de cholestérol LDL en même temps
Étape 3. Reconnaître la valeur nutritionnelle des noix
Les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3. Juste manger 30 grammes fournira environ 113% de la valeur quotidienne recommandée d'acides gras essentiels oméga-3. De plus, 30 grammes fournissent des quantités importantes de minéraux, tels que le cuivre, le calcium, le fer, le manganèse et le molybdène. Les noix sont également relativement riches en vitamines B. 30 grammes de noix équivalent à ¼ de tasse de noix hachées ou de morceaux de noix.
- Les noix ont également des quantités importantes de fibres et un très faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles libèrent de très faibles quantités de sucre dans le sang.
- Les niveaux de calories sont relativement élevés. Une portion de 30 grammes contient environ 195 calories. Cependant, n'oubliez pas que ces calories proviennent de graisses saines.
- Limitez votre consommation de noix à pas plus de 1-2 portions par jour, ou ¼-½ tasse (30-65 grammes).
