La constipation est un effet secondaire potentiel de tout régime pauvre en glucides, en particulier pendant les premières étapes du régime, pendant que vous apprenez à obtenir plus de fibres. La constipation peut rendre vos selles sèches et difficiles à évacuer. Au début, vous aurez peut-être du mal à obtenir suffisamment de fibres si le pain, les craquelins, les croustilles et autres collations riches en glucides avaient été votre principale source de fibres. De plus, vous devez vous assurer que vous consommez beaucoup d'eau et de graisses/huiles essentielles. Prendre certains suppléments et manger des aliments riches en fibres et faibles en glucides, y compris des légumes verts, vous aidera à lutter contre la constipation pendant que vous suivez le régime Atkins.
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Méthode 1 sur 3: Fibre
Étape 1. Obtenez la plupart de vos fibres à partir de légumes non féculents
Le régime Atkins limite les fruits, les légumes féculents (comme les pommes de terre et les carottes), ainsi que les céréales et la farine. Cependant, vous pouvez manger des légumes non féculents, comme des salades vertes, tant que vous comptez toujours vos glucides. En fait, dans la première phase, la plupart de vos glucides devraient provenir de légumes non féculents. Essayez d'obtenir jusqu'à 20 grammes de glucides nets par jour à partir de légumes. Les légumes sont l’un des meilleurs moyens d’intégrer des fibres à votre alimentation.
- Essayez de construire la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents.
- Certains légumes non féculents que vous pouvez manger comprennent les haricots verts à la française, la laitue et autres légumes verts, le céleri, les champignons, les radis, les asperges, le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.
Étape 2. Ajoutez un peu de son de blé à votre nourriture
Une autre bonne source de fibres, vous pouvez utiliser ce supplément en le saupoudrant sur le dessus des salades ou en le mélangeant dans des smoothies à faible teneur en glucides ou dans n'importe quel plat que vous mangez.
Vous pouvez également compléter vos salades et collations avec des graines de lin. Vous pouvez également mélanger des graines de lin moulues dans une variété d'aliments, tels que du yogourt, du bouillon ou du bœuf haché
Étape 3. Gardez une trace de la quantité de fibres que vous obtenez
Essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme adulte et 36 si vous êtes un homme adulte (de 19 à 50 ans). Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les produits pour voir la quantité de fibres dans chaque portion. Utilisez un journal ou une application, telle que l'application mobile Atkins, pour suivre votre consommation de fibres.
- Une seule portion de la plupart des légumes contient environ 2 à 4 grammes de fibres. Par exemple, une tasse d'épinards, de bette à carde ou de chou frisé pèse également 4 grammes.
- Vous pouvez également obtenir des fibres en mangeant de petites quantités d'amandes, de noix, de son d'avoine et de son de riz.
Méthode 2 sur 3: Hydratation
Étape 1. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour
Le régime Atkins recommande de boire au moins 8 verres d'eau par jour pour aider à maintenir un régime régulier. L'eau aide à la constipation en gardant les selles plus molles.
L'Institute of Medicine recommande aux hommes de boire au moins 13 tasses (3 100 ml) d'eau par jour, tandis que les femmes devraient en boire au moins 9 tasses (2 100 ml)
Étape 2. Ne buvez pas trop de caféine
Vous pouvez compter les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les sodas light dans votre consommation d'eau. Cependant, trop de caféine peut vous donner envie de sucre, ce qui est interdit dans le régime Atkins, alors limitez votre consommation de boissons caféinées.
Si vous êtes un grand fan de café ou de thé, essayez des alternatives à faible teneur en caféine afin de toujours obtenir la saveur que vous aimez. Par exemple, optez pour un café ou un thé décaféiné ou demi-café, ou buvez une tisane
Étape 3. Mangez des légumes juteux pour augmenter votre consommation d'eau
Par exemple, les concombres frais sont riches en eau, ils peuvent donc vous aider à rester hydraté. Ils sont également non féculents, ils sont donc approuvés pour le régime Atkins.
Les autres légumes juteux à faible teneur en amidon comprennent les épinards, le céleri, la laitue et les courgettes
Étape 4. Aromatisez votre eau avec des tranches de fruits ou de légumes pour la rendre plus intéressante
Le régime Atkins exige que vous sautiez la plupart des fruits (le citron ou le citron vert conviennent) et que vous éliminiez les légumes féculents, en particulier pendant les premières semaines, jusqu'à ce que vous commenciez à maintenir votre poids. Cependant, vous pouvez ajouter certains légumes non féculents à l'eau pour lui donner de l'intérêt et pour la parfumer, comme des tranches de concombre, quelques tranches de fraises fraîches.
Vous pouvez également utiliser des sachets d'arômes sucrés avec de petites quantités d'un substitut de sucre, comme le sucralose (Splenda), la stévia, l'aspartame (NutraSweet) ou la saccharine (Sweet-n-Low). Cependant, vous devez compter ces sachets comme un gramme de glucides en raison des charges contenues dans ces types d'édulcorants
Méthode 3 sur 3: Autres méthodes
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement pour favoriser une meilleure digestion
Faire suffisamment d'exercice peut aider à faire bouger les choses dans votre tube digestif. Essayez de faire un peu d'exercice tous les jours, 20 à 30 minutes au moins.
Au total, visez 150 minutes d'exercice par semaine, y compris des exercices de force comme soulever des poids ou des exercices abdominaux
Étape 2. Améliorez votre santé digestive avec des probiotiques
Essayez de prendre un probiotique dans des capsules spéciales qui se dissolvent dans les intestins. Évitez ceux qui digèrent dans l'estomac, ce qui pourrait perturber les bactéries bénéfiques actives. Des études ont montré que les probiotiques peuvent aider à réduire la constipation. La prise d'un tel supplément peut réduire le temps nécessaire pour que les aliments passent par votre système. Il ramollit également les selles et peut augmenter le nombre de fois que vous allez aux toilettes par jour à 2 ou plus. Diminuez vos suppléments si c'est trop souvent ou si c'est gênant.
- Recherchez les suppléments probiotiques contenant du L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Il aide à maintenir la santé intestinale ainsi qu'une variété d'autres avantages, notamment une pression artérielle réduite et une meilleure fonction immunitaire.
- Les suppléments de Bifidobacterium peuvent également aider.
- Demandez à votre médecin avant de commencer tout supplément. De plus, ils peuvent vous aider à déterminer à quelle fréquence vous devez prendre un supplément.
Étape 3. Mélangez la fibre de psyllium dans votre eau pour un effet laxatif
La fibre de psyllium est fabriquée à partir des enveloppes entourant les graines de psyllium. Il est soluble dans l'eau. Mélangez environ une cuillère à soupe (environ 5 grammes) dans un verre d'eau et buvez le mélange. Vous pouvez boire cette solution une fois par jour.
Assurez-vous d'obtenir le type de sol pour qu'il se dissolve facilement. Vous devriez pouvoir trouver ce supplément dans les magasins d'aliments naturels
Étape 4. Utilisez des laxatifs pour soulager la constipation occasionnelle
Si vous ne souffrez de constipation que de temps en temps, vous pouvez prendre des laxatifs de temps en temps pour vous aider à aller aux toilettes à ces quelques occasions. Vous avez le choix entre plusieurs laxatifs en vente libre pour vous aider dans votre situation.
- Une option consiste à utiliser un émollient fécal. Ceux-ci détendent vos excréments en y aspirant plus d'eau. À leur tour, les excréments plus lâches vous permettent d'aller plus facilement aux toilettes. Quelques exemples de ce type de laxatif sont MiraLax, Colace et Surfak. Ceux-ci prennent généralement 6 à 8 heures pour travailler.
- Un autre type de laxatif est un lubrifiant. L'huile minérale est un exemple de ce type. Les lubrifiants sont exactement ce à quoi ils ressemblent: ils enduisent votre côlon et permettent aux matières fécales de passer plus facilement.
- Vous pouvez également utiliser du lait de magnésie et de lactulose, qui sont conçus pour vous aider à évacuer les matières fécales en augmentant le liquide/l'humidité dans votre côlon.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Tout le monde a des schémas intestinaux différents. Si vos habitudes normales changent, vous souffrez peut-être de constipation ou d'un autre problème.
- Gardez les laxatifs hors de portée des enfants.
- Consultez un médecin avant d'utiliser un laxatif si vous avez des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, un changement soudain des habitudes intestinales durant plus de 2 semaines, ou si vous avez déjà utilisé un laxatif pendant plus d'une semaine.
- Arrêtez d'utiliser des laxatifs et consultez un médecin si vous avez des saignements rectaux ou si vous n'allez pas à la selle après avoir utilisé des produits laxatifs. Ces symptômes peuvent indiquer un état grave.
Mises en garde
- Bien que la constipation occasionnelle pendant 1 à 2 jours ne soit pas un problème, parlez-en à votre médecin si vous souffrez de constipation à plusieurs reprises ou si vous avez été constipé pendant plus de 3 ou 4 jours.
- Si vous souffrez de constipation persistante, vous aurez peut-être besoin d'un meilleur laxatif ou d'un traitement médical pour le problème. Vous pouvez essayer des suppositoires à la glycérine, qui sont disponibles en vente libre. Ceux-ci produisent généralement une selle en 15 minutes à 1 heure. Si vous prenez accidentellement l'un de ces produits par voie orale, contactez immédiatement votre centre antipoison.
