Si vous vous sentez stressé, déprimé ou trop fatigué par votre travail, vous souffrez peut-être d'épuisement professionnel. Effectuer le même travail sur une période de plusieurs années peut être mentalement et physiquement éprouvant pour n'importe qui. Cependant, il est possible de surmonter cette expérience avec un bon soutien, des limites fermes et une concentration sur les soins personnels au travail et en dehors.
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Méthode 1 sur 3: Identifier et traiter l'épuisement professionnel
Étape 1. Sachez à quoi ressemble l'épuisement professionnel
En un mot, l'épuisement professionnel vient du travail jusqu'à l'épuisement. C'est différent de la fatigue: cela a tendance à se manifester par un sentiment d'inutilité ou de désespoir qui dure des semaines ou des mois. Si vous ne vous sentez pas motivé pour un travail qui vous passionnait auparavant, c'est un signe fiable d'épuisement professionnel.
- L'épuisement professionnel est particulièrement un problème pour les perfectionnistes, les surperformants et toute autre personne qui se tient à des normes très élevées.
- C'est également courant dans les domaines très stressants ou émotionnels, comme le conseil et certains types de travail à but non lucratif.
Étape 2. Connaître les signes secondaires
Le burn-out commence par un épuisement émotionnel, mais il peut également très rapidement affecter votre santé mentale et émotionnelle. Si vous craignez de vous sentir épuisé, gardez un œil sur les signes de stress. Les signes peuvent varier en fonction de la façon dont votre esprit et votre corps réagissent aux situations difficiles, mais peuvent inclure certains des éléments suivants.
- Épuisement ou insomnie.
- Concentration altérée.
- Anxiété et dépression.
- Perte d'appétit.
- Agitation constante.
- Susceptibilité accrue à la maladie.
Étape 3. Évaluez vos responsabilités professionnelles
Si vous vous sentez épuisé et que vous attribuez la responsabilité à votre travail, regardez un peu plus loin. Êtes-vous également épuisé par toutes vos tâches professionnelles ou le stress vient-il d'un domaine particulier ? Dans certains cas, vous pouvez associer votre épuisement professionnel à une ou deux tâches au lieu de l'ensemble du travail.
- Êtes-vous capable de déléguer certaines des tâches les plus stressantes pour les répartir dans votre équipe ? Si vous ne devez effectuer une tâche particulière qu'une fois par semaine, cela peut vous déranger moins.
- Vous ne pourrez peut-être pas éliminer toutes les situations stressantes qui surviennent au travail, mais vous devriez quand même déterminer quels sont vos facteurs de stress et vos priorités.
Étape 4. Tenez un journal de stress
Si vous êtes intéressé par les schémas qui mènent à votre épuisement professionnel, gardez-en une trace. Chaque fois que vous vous sentez particulièrement stressé ou épuisé au travail, notez la date, la cause et les effets de vos sentiments dans un cahier spécialement conçu. Après avoir fait cela pendant quelques semaines, vous pouvez consulter les anciennes entrées pour voir si vous reconnaissez des cohérences.
Étape 5. Parlez-en à votre médecin
Le stress et la dépression peuvent avoir des effets très graves sur votre santé; ils ne sont pas seulement « dans votre tête » et vous n'avez pas à les gérer seul. Renseignez-vous auprès de votre médecin généraliste sur votre situation au travail. Ils peuvent être en mesure de vous aider à identifier vos réactions au stress et à les gérer, ou ils peuvent vous orienter vers un thérapeute ou un spécialiste.
- La thérapie peut être utile pour gérer le stress et l'épuisement professionnel, que vous ayez ou non un diagnostic officiel de santé mentale.
- La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, vous aide à développer des stratégies viables pour répondre au stress et à l'anxiété. Il est souvent recommandé aux personnes en burn-out.
- Si le traitement seul n'aide pas, on peut vous prescrire des antidépresseurs.
Méthode 2 sur 3: Faire face au travail
Étape 1. Parlez à votre patron
Si votre patron est sympathique, il voudra savoir que vous avez besoin de soutien. (Surtout si vous travaillez dans un domaine très stressant, vous ne serez probablement pas la première personne qu'ils rencontreront à souffrir d'épuisement professionnel.) En fonction de votre relation avec votre patron, vous pouvez évoquer l'épuisement professionnel lors d'une réunion debout ou en organiser une autre. réunion pour en discuter. Concentrez-vous sur la création de solutions ensemble, ne vous plaignez pas, et rappelez-vous que tout le monde a besoin de soutien au travail à un moment ou à un autre.
- Vous pouvez dire quelque chose comme « j'ai eu du mal à me concentrer sur le conseil aux autres, parce que je continue de penser aux problèmes de nos élèves lorsque je rentre à la maison. Avez-vous des conseils pour maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée ? »
- Si vous avez du mal à gérer les attentes, vous pouvez également dire « J'ai l'impression d'avoir du mal à gérer les attentes et à accomplir tout ce que l'on attend de moi dans le temps dont je dispose. Pouvons-nous revoir ma description de poste et hiérarchiser mes tâches ?
Étape 2. Accédez aux ressources humaines
Si votre épuisement professionnel est dû à un problème externe - ou si votre patron est un facteur contributif - vous voudrez peut-être éviter de parler à votre patron et envoyer un e-mail aux RH à la place. Encore une fois, il est important de se concentrer sur le problème en question et de trouver des moyens d'y faire face, au lieu de simplement évacuer vos frustrations.
Étape 3. Gérer les relations avec les pairs et les employés
Bien sûr, ce ne sont pas seulement les travailleurs débutants qui peuvent lutter contre l'épuisement professionnel: cela peut également arriver à ceux qui gèrent ou travaillent aux côtés d'autres. La bonne nouvelle est que lorsque vous êtes en position de pouvoir, il peut être plus facile de fixer des limites. Exprimez vos besoins le plus clairement possible et faites-en une priorité pour aider les personnes que vous gérez à apprendre à se gérer de manière autonome.
- Si un collègue en particulier gêne votre style en visitant votre cabine lorsque vous travaillez, soulevez votre problème lorsqu'il le fait. Dites poliment mais fermement: « Je travaille pour respecter une date limite en ce moment, mais je serais ravi d'en discuter avec vous cet après-midi ».
- Si vous êtes aux prises avec l'inefficacité de vos employés, rencontrez-les et essayez d'élaborer un plan de gestion du temps. Cela les aidera à mieux travailler sans que vous ayez à microgérer.
Étape 4. Recherchez d'autres opportunités au sein de votre travail
Demandez à votre patron si vous pouvez faire bouger les choses en vous concentrant sur différents projets pendant un certain temps. Vous pouvez même postuler pour une mutation ou une promotion, ou simplement un passage d'un département à un autre.
- Les personnes confrontées à un épuisement professionnel à but non lucratif peuvent envisager de faire du bénévolat dans un autre département. Par exemple, si vous travaillez dans le développement dans une agence de réinstallation des réfugiés, vous pourriez trouver de la clarté et de la concentration en vous portant volontaire pour encadrer un réfugié nouvellement arrivé pendant une heure par semaine.
- Si vous cherchez à postuler pour un emploi au sein de la même entreprise, assurez-vous d'en informer votre patron.
Étape 5. Variez votre routine de travail
Si vos mains sont liées et que vous devez continuer à travailler sur les mêmes projets, vous pouvez toujours secouer votre journée. Informez-vous auprès de votre patron sur les différentes manières dont vous pouvez réaliser d'anciens projets de nouvelles manières. Une nouvelle routine peut être une secousse rafraîchissante pour votre créativité.
- Travaillez à domicile ou dans un café si vous vous concentrez sur l'écriture ou d'autres activités flexibles.
- Si vous devez rester au bureau, voyez si vous pouvez travailler dans une autre pièce, cabine ou salle de conférence.
- Effectuez les tâches dans un ordre différent de celui que vous pourriez faire autrement.
Étape 6. Concentrez-vous sur vos propres responsabilités
Votre travail peut être suffisamment stressant en soi; si vous vous sentez également responsable de la charge de travail des autres, cela rend votre journée encore plus difficile. Si vous êtes un gestionnaire, faites de votre mieux pour trouver l'équilibre et assurez-vous que vos employés font leur travail sans que vous le fassiez pour eux.
- Ne vous sentez pas obligé de dire oui constamment. Si quelqu'un vous demande une faveur et que vous n'avez vraiment pas le temps, c'est parfaitement normal de lui dire que vous ne pouvez pas l'aider pour le moment.
- Si vous avez une charge de travail énorme qui semble insurmontable, il est souvent très utile de noter toutes vos tâches et de les hiérarchiser (sur papier). Limitez cette liste à vos tâches, à celles de personne d'autre !
Étape 7. Envisagez de prendre un congé prolongé
Certains emplois peuvent offrir des congés non payés ou des congés, qui sont un excellent moyen de sortir de la course folle si vous vous sentez désespéré. Si un congé peut sembler un soulagement, consultez votre manuel de l'employé pour en savoir plus sur les politiques de votre organisation.
Dans de nombreux cas, les congés ne sont pas rémunérés. Assurez-vous que vous pouvez survivre un certain temps sans un revenu stable
Étape 8. Recherchez un nouvel emploi
Parfois, des responsabilités différentes dans un nouveau contexte sont ce qu'il faut pour lutter contre l'épuisement professionnel. Si vous ne supportez vraiment pas l'idée de continuer à travailler dans votre organisation, envisagez d'essayer de verrouiller un autre emploi.
- Soyez prudent si vous êtes toujours en poste. En fonction de votre relation avec votre patron, vous voudrez peut-être lui faire savoir que vous cherchez un nouvel emploi.
- Lorsque vous cherchez un nouvel emploi, il est important de garder à l'esprit ce qui vous a dérangé dans votre dernier emploi, qu'il s'agisse de longues heures ou de clients abrasifs. De cette façon, vous savez quoi éviter.
Méthode 3 sur 3: Prendre soin de vous
Étape 1. Faites de courtes pauses mentales
Tout comme votre corps s'épuiserait si vous marchiez pendant huit heures sans interruption, votre cerveau se fatiguerait si vous regardiez un écran d'ordinateur toute la journée. Éloignez-vous de votre bureau et faites quelque chose qui n'a rien à voir avec le travail. Si vous en êtes capable, certains experts recommandent de prendre une pause de cinq minutes pour chaque heure et demie de travail de bureau.
- Apportez un livre ou un projet d'artisanat, comme le point de croix, pour vous rafraîchir l'esprit.
- Promenez-vous dans le bureau ou à l'extérieur.
- S'il fait froid ou qu'il pleut, prenez un café et dirigez-vous vers la salle de pause pour un répit rapide.
Étape 2. Mangez bien
Une bonne alimentation vous gardera en forme et vous aidera à faire face au stress de l'épuisement professionnel. Les protéines, les glucides et les graisses vous garderont sous tension et éveillé. La nourriture est également un outil psychologique, et attendre avec impatience votre déjeuner pourrait suffire à vous aider à traverser une matinée difficile. Ne sous-estimez jamais le pouvoir d'un délicieux sandwich pour égayer votre journée.
- L'emballage du déjeuner vous permet de contrôler votre alimentation et d'économiser de l'argent. Pour de meilleurs résultats, préparez votre repas la veille du travail et apportez-le au bureau avec vous le matin.
- Trouvez une épicerie fine ou un restaurant près de votre travail. Il peut devenir un nouveau centre social pour vous et vos collègues.
- Grignotez des protéines et des graisses saines. Essayez les noix, le fromage à cordes ou même le bœuf séché.
- Le café peut aider, mais n'abusez pas de la caféine. Trop de caféine peut vous donner le trac et même exacerber l'anxiété. Si vous êtes épuisé, c'est ce dont vous n'avez pas besoin.
Étape 3. Reposez-vous
Différentes personnes ont besoin de différentes quantités de sommeil, mais de nombreux adultes ont une chose en commun: ils n'en ont tout simplement pas assez. Si vous voulez que votre esprit et votre corps fonctionnent aussi bien que possible pour vous, prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour vous ressourcer. Huit heures de sommeil est la norme d'or stéréotypée pour les adultes; vous aurez peut-être besoin de plus ou de moins, mais établissez un horaire de sommeil et respectez-le.
Étape 4. Entraînez-vous pour soulager le stress
De nombreuses personnes qui se sentent anxieuses, déprimées ou épuisées trouvent qu'ajouter de l'exercice à leur emploi du temps les aide à se défouler. Il existe toutes sortes de sports et de programmes d'entraînement - même si vous ne vous considérez pas comme un sportif, il y a probablement une activité physique (comme le vélo ou la randonnée) que vous aimez.
Le yoga est l'un des exercices les plus connus pour gérer les troubles mentaux. Vous pouvez commencer à pratiquer dans une salle de sport ou un studio, mais il existe de nombreuses ressources Internet qui vous aideront à faire du yoga chez vous. Beaucoup d'entre eux sont même basés sur la gestion du stress
Étape 5. Prévoyez du temps libre
Si tout le reste échoue, sortez du bureau pendant un moment. Utilisez vos vacances ou vos journées personnelles, et au lieu de les passer au lit, sortez et découvrez le monde. Assurez-vous de vérifier auprès de votre patron ou de votre service des ressources humaines pour confirmer que vous prenez correctement vos congés.
- Faites un week-end dans un nouvel endroit.
- Faites un séjour avec des amis et traitez votre ville comme le ferait un touriste.
Étape 6. Socialiser en dehors du travail
Malgré ce que vous pouvez ressentir lorsque vous êtes au plus profond du désespoir épuisé, il y a une vie en dehors de votre travail. Passer du temps avec les personnes qui vous sont chères en dehors du travail vous le rappellera. Si vous évitez de ramener du travail à la maison (dans la mesure du possible), vous constaterez peut-être que votre vie familiale et sociale vous recharge suffisamment pour vous concentrer davantage sur le travail lorsque vous êtes réellement au bureau.
- Sortez le plus possible avec vos proches. Que vous fassiez des bulles avec vos enfants ou votre grand-mère, l'amour de votre famille peut faire beaucoup pour vous enraciner.
- Rencontrez un ami que vous n'avez pas vu depuis un moment pour prendre un café.
- Si vous avez du mal à vous faire des amis en dehors du bureau, peut-être que vous venez d'emménager dans une nouvelle ville et que vous ne connaissez personne, ne vous sentez pas mal. Essayez de rejoindre un groupe de rencontre qui se rapporte à l'un de vos centres d'intérêt.
Des astuces
- Essayez de ne pas vous concentrer sur des choses que vous ne pouvez pas contrôler. S'il y a un aspect de votre travail qui ne peut tout simplement pas être modifié, faites de votre mieux pour vous concentrer sur les tâches positives.
- Rappelez-vous pourquoi vous êtes au travail. Pensez à vos responsabilités fiscales et à ceux qui dépendent de vous pour rapporter un salaire à la maison.
- Gardez votre espace de travail propre et organisé. Réduisez l'encombrement. Un bureau encombré peut vous faire vous sentir dépassé et stressé.
- Refuser de faire des heures supplémentaires si elles ne sont pas obligatoires. Dans certains cas, l'argent supplémentaire peut s'avérer utile, mais si vous souffrez d'épuisement professionnel au travail, essayez de ne pas y passer plus de temps que nécessaire.
- Demandez si vous pouvez travailler une partie de la semaine à domicile. Même un jour ou deux par semaine peut aider.
Mises en garde
- Ne sautez pas le déjeuner. Prenez toujours le temps alloué à votre déjeuner pour vous éloigner du travail et profiter d'une pause mentale.
- Ne déjeunez pas au travail. Si possible, rendez-vous dans un restaurant ou une épicerie fine à proximité pour le déjeuner. Un dépaysement, ne serait-ce que pour une heure, peut aider à lutter contre le burn-out au travail.
- Ne ramenez pas de travail à la maison avec vous. Séparez le travail de votre vie personnelle et faites de votre mieux pour oublier le travail à la maison.
