« Pourquoi même essayer ? » Si vous vous posez fréquemment cette question, vous souffrez peut-être d'une dépendance apprise. La dépendance apprise, également appelée impuissance apprise, se produit lorsqu'une personne intériorise ses revers et commence à croire qu'elle ne peut pas contrôler ce qui lui arrive dans la vie. Heureusement, la dépendance apprise peut être désappris. Vous pouvez récupérer votre agence et commencer à diriger votre vie comme vous le souhaitez en remplaçant votre impuissance apprise par de l'optimisme, en faisant de petits pas pour renforcer votre confiance en vous et en acceptant la responsabilité de vous-même.
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Méthode 1 sur 3: Apprendre l'optimisme
Étape 1. Reconsidérez vos interprétations des événements
Les personnes ayant une dépendance apprise croient souvent que, lorsque les choses tournent mal, c'est à cause de leur incompétence ou de leur insuffisance. Commencez à remettre en question ces pensées lorsqu'elles surviennent. Regardez les situations d'un point de vue objectif et voyez si vous pouvez trouver une explication plus logique pour les choses qui vous arrivent.
- Par exemple, si vous n'obtenez pas d'emploi après un entretien, votre première pensée pourrait être: « Je suis évidemment inemployable. Personne ne m'embauchera jamais. Changez cette pensée en: « Ils ont probablement embauché quelqu'un avec plus de qualifications, mais peut-être que je serai mieux adapté pour le prochain emploi. »
- Considérez que vous avez peut-être appris dans votre famille ou dans vos relations passées à toujours vous tourner vers le négatif en premier. Une fois que vous avez reconnu cela, vous pouvez commencer à inverser ce processus de pensée.
CONSEIL D'EXPERT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Étape 2. Changez votre discours intérieur
Vous pouvez changer la façon dont vous vous sentez en ajustant la façon dont vous vous parlez. Lorsque vous vous surprenez à vous autocritiquer ou à penser à quel point votre situation est désespérée, forcez-vous à arrêter et à remplacer cette pensée par une pensée positive.
Par exemple, vous pouvez changer la pensée « Je ne pourrai jamais apprendre les mathématiques » en « J'ai du mal avec les mathématiques, mais beaucoup de gens l'ont appris, et moi aussi. »
Étape 3. Remarquez le positif
Au lieu de simplement prêter attention à vos erreurs et aux mauvaises choses qui vous arrivent, faites un effort pour remarquer vos succès. Prendre conscience de vos points forts vous donnera plus de munitions pour combattre vos pensées négatives sur vous-même.
- Par exemple, vous venez peut-être d'être rejeté pour un stage, mais vous avez également réussi un test à l'école. Concentrez-vous sur le test, pas sur le stage.
- Commencez un journal de vos réalisations. Lorsque vous sentez que vous échouez, sortez simplement votre liste de réalisations et lisez-les.
Étape 4. Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale est une technique qui apprend aux gens à reconnaître et à modifier leurs schémas de pensée négatifs. Si vous avez du mal à surmonter vous-même votre dépendance acquise, parler à un thérapeute qui pratique cette technique peut vous aider.
Méthode 2 sur 3: Bâtir la confiance
Étape 1. Remplacez le doute de soi par la foi en la possibilité
La première étape pour surmonter la dépendance apprise est de croire que vous le pouvez. Quand ils surviennent, chassez vos doutes de votre esprit. Pensez plutôt aux possibilités.
Si vous avez du mal à croire que vous pouvez changer, trompez-vous en faisant semblant. Dites-vous que vous allez juste faire quelques petits changements dans votre vie et voir ce qui se passe. Faites comme si ce n'était pas grave
Étape 2. Commencez par de petits changements
Identifiez quelques petites mesures que vous pouvez prendre pour reprendre le contrôle de votre vie. Aucun changement n'est trop petit - en ce moment, le but est de vous convaincre que vous avez vraiment la liberté de faire vos propres choix.
- N'essayez pas de faire un grand changement tout de suite, ou vous pourriez vous retrouver dépassé et frustré.
- Vous pourriez peut-être vous faire une nouvelle coupe de cheveux, prendre quelque chose de différent pour le petit-déjeuner ou réorganiser votre chambre.
Étape 3. Changez votre point de vue sur l'échec
Comprenez que l'échec n'est que temporaire. C'est une opportunité naturelle d'apprendre et de s'améliorer, pas un défaut de caractère permanent. Soyez à l'aise avec l'idée de l'imperfection et autorisez-vous à faire des choses nouvelles ou effrayantes même si vous risquez d'échouer au début.
Il faut une bonne attitude pour échouer de manière constructive. Au lieu d'être dur avec vous-même, demandez-vous: « Qu'aurais-je pu faire mieux ou différemment ? Qu'est-ce que j'en retiendrai ?"
Étape 4. Soyez persistant
Renforcez vos compétences en résolution de problèmes en refusant d'abandonner lorsque quelque chose est difficile pour vous. Soyez créatif et essayez différentes choses pendant que vous cherchez des solutions.
Méthode 3 sur 3: Prendre ses responsabilités
Étape 1. Arrêtez de céder aux excuses
Pensez aux choses que vous aimeriez changer dans votre vie. Ensuite, demandez-vous pourquoi vous ne les avez pas encore modifiés. Vous pourriez constater que votre inaction repose sur des excuses fragiles au lieu de difficultés insurmontables.
- Par exemple, si vous avez repoussé quelque chose d'important parce que vous sentez que vous n'avez pas le temps, examinez vos habitudes et demandez-vous s'il existe un moyen de mieux gérer votre temps.
- Demandez-vous: « qu'est-ce qui me retient ? et faites avancer la cause une fois que vous l'avez identifiée. Si c'est quelqu'un ou quelque chose du passé, laissez-le dans le passé où il appartient.
Étape 2. Reconnaître ce qui est sous votre contrôle
Quand quelque chose ne va pas (ou va bien), pensez à ce que vous avez fait pour y arriver. N'essayez pas d'attribuer l'événement à une cause externe. Un locus de contrôle interne signifie que vous acceptez votre pouvoir sur les circonstances de la vie. Vous vous rendez compte que vos choix vous mènent généralement à un certain résultat.
- Avoir un locus de contrôle interne ne signifie pas se punir pour avoir fait des erreurs. Au lieu de cela, cela signifie vous donner les moyens de changer vos comportements pour le mieux.
- Par exemple, si vous obtenez une mauvaise note sur un devoir, ne pensez pas: « la note de cet enseignant est tellement injuste ». Au lieu de cela, dites-vous: « J'aurais probablement pu commencer à travailler là-dessus plus tôt pour obtenir une meilleure note. »
Étape 3. Évaluez vos propres besoins et souhaits
Surmonter la dépendance apprise signifie parfois se mettre en premier. Prenez des décisions en fonction de ce que vous voulez, au lieu de demander la permission ou l'opinion des autres.
Par exemple, si vous voulez changer d'emploi mais que votre partenaire vous fait pression pour garder votre emploi actuel, expliquez-lui pourquoi changer est important pour vous. Ensuite, travaillez votre courage et faites-le, indépendamment de ce qu'ils pensent
Étape 4. Fixez-vous des objectifs clairs
Assurez-vous que vos objectifs sont précis et réalistes, afin de pouvoir mesurer vos progrès. Si vos objectifs sont grands ou écrasants, divisez-les en étapes plus petites qui sont plus faciles à atteindre.
Par exemple, si votre objectif est de faire un voyage, vos étapes incluront probablement l'établissement d'un budget, la réservation d'un vol, la recherche d'un hôtel et la planification d'un itinéraire
Étape 5. Évaluez honnêtement vos performances
Tenez-vous responsable de ce que vous faites. Si vous ne progressez pas vers vos objectifs, ou si vous vous retrouvez à retomber dans un sentiment de dépendance, réévaluez vos objectifs. Passez en revue ce qui s'est passé et cherchez des moyens de modifier votre comportement afin d'obtenir un résultat différent la prochaine fois.
- Par exemple, si vous aviez prévu d'économiser de l'argent, mais que vous vous retrouvez à faire des achats frivoles, vous devez revenir sur votre objectif. Êtes-vous trop strict avec vous-même, ce qui conduit à des dépenses frivoles ? Ou peut-être devriez-vous arrêter de lire des magazines ou de regarder des publicités télévisées qui vous incitent à dépenser inutilement.
- Envisagez de demander l'aide d'un professionnel si vous constatez que vous avez beaucoup de mal à vous améliorer et à rester sur la bonne voie.
