La mélatonine est une hormone naturelle du corps qui régule l'éveil et le sommeil. De faibles niveaux de mélatonine peuvent être responsables d'un sommeil de mauvaise qualité la nuit, ce qui peut rendre difficile le réveil le matin. En gérant votre exposition à la lumière et votre alimentation, vous pouvez augmenter naturellement les niveaux de mélatonine. Vous pouvez également modifier votre mode de vie, y compris une supplémentation en mélatonine, pour un sommeil de meilleure qualité.
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Partie 1 sur 3: Gérer votre exposition à la lumière
Étape 1. Exposez-vous à au moins 15 minutes de soleil éclatant chaque jour
Obtenez un peu de lumière naturelle du soleil tous les jours, de préférence le matin. L'exposition à la lumière naturelle pendant les heures d'éveil aide à équilibrer les rythmes circadiens de votre corps, entraînant une augmentation de la production de mélatonine la nuit.
- L'American Academy of Dermatology recommande aux personnes de toutes les carnations de porter un écran solaire SPF 30 lorsqu'elles sont exposées au soleil direct.
- Mieux vaut s'exposer au soleil par une fenêtre que de ne pas en avoir du tout, si vous ne pouvez pas sortir. Les travailleurs dans des bureaux avec fenêtres ont tendance à produire plus de mélatonine (et à mieux dormir) la nuit que ceux qui travaillent dans des bureaux sans fenêtres.
Étape 2. Éteignez les lumières LED lorsque vous vous détendez la nuit
Tamisez ou éteignez les lumières LED le soir. Ces ampoules produisent une lumière bleue, qui supprime la production naturelle de mélatonine de votre corps. Optez pour des ampoules fluorescentes traditionnelles, qui produisent une lumière bleue à un niveau inférieur, ou des ampoules sans lumière bleue destinées à maximiser les niveaux de mélatonine.
Les ampoules sans lumière bleue peuvent être achetées chez plusieurs détaillants en ligne ou dans votre quincaillerie locale
Étape 3. Utilisez un gradateur le soir
Tamisez les lumières autour de votre maison dans les heures qui précèdent le coucher, créant un environnement plus sombre au plus tard à 21h00 ou à 22h00. L'obscurité progressive aidera vos niveaux de mélatonine à augmenter naturellement.
Vous pouvez acheter un gradateur à ajouter aux lampes existantes dans votre magasin de rénovation domiciliaire local ou en ligne
Étape 4. Mettez de côté les appareils électroniques le soir
Évitez d'utiliser votre tablette, votre téléphone et votre ordinateur une heure ou deux avant le coucher. Ces appareils émettent des niveaux élevés de lumière bleue, qui suppriment votre production naturelle de mélatonine. Vos niveaux de mélatonine augmenteront si vos yeux ne sont pas exposés à ce type de lumière avant de vous coucher. Vous dormirez probablement mieux aussi.
Mettez vos appareils en mode nuit, qui émet moins de lumière bleue, si vous devez travailler le soir
Étape 5. Dormez dans l'obscurité totale
Utilisez des teintes occultantes pour rendre votre chambre très sombre la nuit ou essayez un masque de sommeil. Évitez d'utiliser des veilleuses ou de laisser une lumière de salle de bain allumée, car elles suppriment votre production naturelle de mélatonine. Plus votre chambre est sombre, plus votre poussée naturelle de mélatonine augmentera.
Étape 6. Installez une faible lumière rouge dans votre salle de bain si vous vous réveillez fréquemment la nuit
Aidez la montée de mélatonine naturelle de votre corps la nuit en installant une lumière rouge dans votre salle de bain. Les ampoules à spectre rouge perturbent moins les niveaux de mélatonine que les ampoules LED ou même fluorescentes. En en utilisant un, toute visite aux toilettes en soirée sera moins susceptible de perturber votre cycle de sommeil.
Partie 2 sur 3: Manger et boire pour augmenter la mélatonine
Étape 1. Mangez des aliments et des épices riches en mélatonine
Incorporez plus de noix, de poivrons oranges, de cerises acidulées, de tomates, de graines de lin et de baies de goji à votre alimentation pour un boost naturel de mélatonine. Si vous n'aimez pas ces aliments, les épices peuvent également être un excellent moyen de stimuler la mélatonine. Une cuillère à café (2 grammes) de graines de moutarde ou de fenugrec contient autant de mélatonine que quelques tomates.
- Boire du jus de cerise acidulée est une bonne alternative pour booster la mélatonine, si manger ces aliments ne vous plaît pas.
- Il n'y a pas de quantité quotidienne recommandée de mélatonine qu'un adulte en bonne santé doit ingérer, car la plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine sans complément alimentaire.
Étape 2. Consommez des aliments et des boissons riches en calcium
Ajoutez du chou frisé, du chou vert, du yogourt, du fromage, du brocoli et des amandes à votre alimentation pour ajouter du calcium, ce qui favorise la production de mélatonine dans le corps. Boire des boissons riches en calcium, comme le lait, est également excellent pour augmenter naturellement votre taux de mélatonine.
Les besoins en calcium varient avec l'âge, mais l'adulte moyen a besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour, soit la quantité contenue dans 3 grands verres de lait
Étape 3. Minimisez votre consommation de caféine pour augmenter naturellement la mélatonine
Réduisez la quantité de café, de thé contenant de la caféine, de soda et d'autres boissons contenant de la caféine dans votre alimentation. Les boissons contenant de la caféine diminuent la production de mélatonine, donc les éviter permettra à votre corps de maximiser naturellement ses niveaux de mélatonine.
- Essayez de ne pas boire plus de 200 milligrammes de caféine par jour, soit environ la quantité contenue dans 2 tasses de café. C'est environ la moitié de la quantité maximale recommandée pour un adulte en bonne santé.
- Évitez de boire ou de manger quoi que ce soit avec de la caféine le soir.
Étape 4. Adoptez de saines habitudes de consommation
Réduisez votre consommation d'alcool si vous buvez régulièrement avec excès. Bien qu'une boisson occasionnelle ne soit pas un problème, une consommation régulière et abondante diminue la production naturelle de mélatonine et peut interrompre le sommeil.
Les hommes devraient viser à ne pas boire plus de 4 verres par jour ou 14 verres par semaine. Les femmes devraient viser à ne pas boire plus de 3 verres par jour ou 7 verres par semaine
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Prenez 1 à 3 mg de mélatonine 90 minutes avant le coucher
Discutez avec votre professionnel de la santé pour savoir si une supplémentation en mélatonine vous convient. La supplémentation en mélatonine est plus efficace pour les personnes dont l'horloge interne est perturbée, comme les travailleurs postés ou les personnes souffrant de décalage horaire.
- Votre fournisseur de soins de santé peut vous conseiller sur la posologie spécifique pour vous. En règle générale, la mélatonine est prise une fois par jour avant le coucher. Demandez à votre professionnel de la santé quels sont les avantages de la mélatonine à libération prolongée si vous avez de la difficulté à rester endormi.
- Prendre plus de mélatonine que recommandé ne vous aidera pas à mieux dormir. En fait, trop de mélatonine peut contribuer à des problèmes de sommeil ou à des maux de tête.
Étape 2. Méditez pendant 15 minutes avant de vous coucher
Prenez l'habitude de méditer ou de prier chaque soir avant de vous coucher. Les méditants réguliers ont des niveaux de mélatonine plus élevés que ceux qui ne méditent pas. Limitez votre séance à moins d'une heure pour le plus grand bénéfice de vos niveaux de mélatonine.
Étape 3. Prenez un bain chaud avant d'aller dormir
Faites couler un bain chaud environ une heure avant de vous coucher le soir. Dans la baignoire, votre température corporelle augmentera, mais lorsque vous en sortirez, votre température corporelle baissera rapidement. Cette chute rapide de la température corporelle signale à votre cerveau de libérer une poussée de mélatonine.
L'ajout d'une ou deux gouttes d'huiles essentielles, comme la lavande ou la sauge sclarée, peut améliorer les propriétés relaxantes de votre bain
Étape 4. Changez votre routine d'exercice pour voir si cela vous aide à dormir
Certaines personnes ont une meilleure nuit de sommeil si elles font de l'exercice le soir plutôt que plus tôt dans la journée. Essayez ceci pendant une semaine ou 2 pour voir si cela fait une différence. Si vous trouvez que faire de l'exercice plus tard vous empêche de dormir la nuit, revenez à votre ancienne routine.
- N'oubliez pas de toujours prendre des précautions lorsque vous faites de l'exercice la nuit. Courez avec un copain et portez un équipement réfléchissant, si nécessaire.
- Bien que faire de l'exercice tôt le matin puisse être excellent pour maintenir votre routine d'exercice, il n'augmente généralement pas les niveaux de mélatonine comme le fait l'exercice le soir.
