Une fracture de fatigue est une petite fissure dans votre os qui se forme lorsque trop de stress ou de pression est exercé sur cet os. Elle peut également être appelée fracture capillaire. Ils surviennent le plus souvent lors de la pratique de sports à fort impact comme le basket-ball ou le tennis, mais certaines personnes peuvent également y être plus sujettes si elles souffrent d'une maladie comme l'ostéoporose. Si vous craignez de subir une fracture de stress, vous pouvez faire des exercices et modifier votre alimentation pour rendre vos os aussi solides que possible. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour en savoir plus.
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Méthode 1 sur 3: Exercices de renforcement pour prévenir les fractures de stress
Étape 1. Renforcez vos os en construisant du tissu osseux grâce à l'exercice
Lorsque vous faites de l'exercice, l'activité physique que vous faites entraîne la formation de nouveau tissu osseux, ce qui renforce vos os. En particulier, les exercices de mise en charge peuvent augmenter votre tissu osseux.
Les exercices de port de poids comprennent des activités qui vous font bouger contre la force de gravité (c.-à-d. sauter, courir, etc.) tout en maintenant une position verticale
Étape 2. Portez des chaussures de course appropriées
Les chaussures de course conçues pour les entraînements de haute intensité peuvent aider à garder vos os sans fracture de stress. Ces chaussures sont conçues pour absorber la force exercée sur vos os lorsque vous effectuez des exercices de mise en charge. Rendez-vous dans un magasin de chaussures et parlez à un préposé des chaussures conçues pour votre sport et vos besoins spécifiques.
Étape 3. Commencez lentement si vous commencez à peine à faire de l'exercice
Une autre façon d'obtenir une fracture de stress est d'exiger soudainement plus de votre corps que vous n'en avez eu depuis longtemps. Ne vous contentez pas de vous lancer directement dans les entraînements les plus extrêmes auxquels vous pouvez penser. Lorsque votre corps n'est pas habitué à faire de l'exercice, vos os peuvent être assez faibles. Lorsque vous progressez vers des exercices plus intenses, ne vous forcez pas à les faire pendant de longues périodes où vous commencez à vous sentir mal à l'aise.
Si vous travaillez à un poste où vous êtes assis à un bureau toute la journée et que vous voulez commencer à faire plus d'exercice, ne commencez pas par essayer de courir un marathon. Travaillez vers un exercice intense en commençant par la marche, en augmentant la distance que vous marchez chaque jour et en passant éventuellement à la course. Bientôt, vous parcourrez de nouvelles distances
Étape 4. Faites des exercices de mise en charge à faible impact pour commencer
Les exercices à faible impact sont un bon choix pour commencer si vous venez de reprendre une routine d'exercice ou si vous souffrez d'une maladie comme l'ostéoporose. Les exercices à faible impact comprennent:
- Faire de l'aérobic à faible impact.
- Marcher rapidement sur un tapis roulant ou sur un itinéraire extérieur.
- Essayer la machine elliptique.
Étape 5. Essayez des exercices de mise en charge à fort impact
Des exercices à fort impact peuvent aider à renforcer le tissu de votre os. Cependant, si vous souffrez d'une maladie des os ou si vous vous êtes fracturé un os dans le passé, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement à fort impact, car vous pourriez vous blesser. Les exercices à fort impact comprennent:
- Tennis.
- Corde à sauter.
- Courir ou faire du jogging.
- Faire de l'aérobic à fort impact.
Étape 6. Renforcez vos muscles pour éviter les fractures
Les exercices de renforcement musculaire sont des exercices où vous déplacez quelque chose, que ce soit un poids ou vous-même, contre la gravité. Lorsque vos muscles sont forts, vous êtes moins susceptible de tomber et de subir une fracture de quelque nature que ce soit. Les exercices de renforcement musculaire comprennent:
- Yoga et Pilates.
- Soulever des poids et utiliser des appareils de musculation.
- Faire des crunchs et d'autres exercices de renforcement musculaire.
Étape 7. Entraînement croisé pour vous assurer que tout votre corps devient plus fort
En alternant vos exercices quotidiens, vous éviterez de stresser à répétition une partie de votre corps. Essayez d'alterner entre des exercices à faible et à fort impact chaque jour.
Par exemple, courir tous les jours peut mettre plus de pression sur les os de vos pieds et de vos jambes que si vous deviez courir tous les deux jours, et remplacer certains jours par du vélo ou de l'escalade en salle
Méthode 2 sur 3: Renforcer vos os avec un changement de régime
Étape 1. Augmentez votre apport en calcium
Presque tout le calcium de votre corps est stocké dans vos os et vos dents, ce qui les rend plus forts. Lorsque vous n'obtenez pas assez de calcium en une seule journée, le calcium ira directement à votre circulation sanguine, plutôt qu'à vos os. Lorsque vous continuez à ne pas avoir assez de calcium pendant plusieurs jours ou semaines, le calcium qui est stocké dans vos os s'épuise, ce qui affaiblit vos os. Une alimentation riche en calcium peut garder vos os solides et prévenir les fractures de stress.
- Vous pouvez prendre des suppléments de calcium chaque jour. La quantité recommandée pour les adultes de 19 à 50 ans est généralement de 1000 mg de calcium par jour. Cependant, il est toujours bon de parler à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments.
- Vous pouvez également manger votre quantité quotidienne de calcium. Les aliments riches en calcium comprennent: les haricots, le brocoli, les figues, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les algues, les épinards, le tofu, les noix et les graines telles que les amandes, le sésame, les pistaches et les noisettes, et les produits laitiers comme le lait et le fromage.
Étape 2. Obtenez beaucoup de vitamine D chaque jour
Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber correctement le calcium. Sans suffisamment de vitamine D, votre corps a du mal à stocker le calcium dans vos os et conserve plutôt la majeure partie de votre calcium dans votre circulation sanguine. À cause de cela, vos os s'affaiblissent et vous êtes plus susceptible de développer une fracture de stress. Vous pouvez obtenir de la vitamine D de deux manières: en exposant votre peau au soleil et par votre alimentation. Les adultes de 19 à 70 ans devraient essayer d'obtenir environ 600 UI de vitamine D par jour.
- Lumière du soleil: Lorsque vous passez du temps dehors au soleil, votre corps absorbe la vitamine D directement à partir de la lumière du soleil. Si vous craignez de vous brûler ou que votre climat est trop chaud pour être au soleil en milieu de journée, vous pouvez passer du temps au soleil entre 6 h et 8 h.
- Régime alimentaire: Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent l'huile de foie de morue, le poisson, les céréales enrichies, les huîtres, le caviar, le tofu, le lait de soja, le salami, le jambon, les saucisses, les produits laitiers, les œufs et les champignons.
Étape 3. Buvez plus de thé vert
On pense que le thé vert améliore la densité osseuse, rendant vos os plus forts. Le thé vert contient des catéchines (également appelées polyphénols du thé) qui sont des composés qui stimulent la croissance de la densité osseuse. Ce thé arrête également les ostéoclastes excessifs, qui peuvent lentement commencer à dissoudre vos os.
Essayez de boire du thé vert tous les jours
Étape 4. Mangez des aliments frais plutôt que des aliments en conserve
Les aliments en conserve ou emballés ont tendance à contenir plus d'acide phosphorique que les aliments frais. Bien que l'acide phosphorique à petites doses ne fasse pas beaucoup de mal, en consommer trop peut affecter le calcium dans vos os en diminuant les niveaux de calcium. Cela peut à son tour fragiliser vos os.
L'acide phosphorique se trouve principalement dans les sodas
Méthode 3 sur 3: Comprendre les fractures de contrainte
Étape 1. Soyez prêt en connaissant les symptômes d'une fracture de stress
Si vous êtes préoccupé par la santé de vos os et pensez que vous pourriez être à risque de développer des fractures de stress, il est utile de connaître les symptômes de ces fractures afin de pouvoir les traiter immédiatement si vous en développez une. Ces symptômes incluent:
- Douleur: Elle s'intensifiera lorsque vous mettez votre poids sur l'os ou faites une activité physique, et diminuera lorsque vous vous reposez. La douleur est souvent décrite comme aiguë et pulsatile.
- Tendresse dans la zone de la blessure: lorsqu'une fracture de fatigue se produit, la zone qui l'entoure s'enflamme. Le gonflement et la blessure rendront la zone autour de la fracture très sensible.
- Ecchymose dans la région: lorsque vos vaisseaux sanguins se brisent à cause d'une force ou d'un coup, votre peau forme une ecchymose. Le sang s'écoule des vaisseaux sanguins et entraîne une tache cutanée rouge, noire ou violette.
- Spasmes ou engourdissements musculaires: lorsque les fibres musculaires de la zone blessée s'étirent ou se déchirent, les fibres musculaires se contractent en même temps et se contractent. Il en résulte un flux sanguin insuffisant vers la zone touchée. Cela entraîne des spasmes et une sensation étrange ou un engourdissement dans la zone touchée.
Étape 2. Soyez conscient des facteurs de risque qui peuvent mener à une fracture de stress
Certaines activités, conditions et choix de vie peuvent vous exposer à un risque plus élevé de développer des facteurs de stress. Si vous êtes préoccupé par les facteurs de stress, ou si vous en avez eu un dans le passé et que vous souhaitez le prévenir à l'avenir, il est utile de connaître les risques. Ils comprennent:
- Être un athlète. Les sports comme le tennis ou l'athlétisme qui nécessitent le stress répétitif de votre pied frappant le sol provoquent un traumatisme pouvant entraîner une fracture de stress.
- Activité accrue. Une augmentation brutale de l'activité dans votre vie lorsque vous êtes modérément hors de forme peut entraîner une fracture de stress.
- Avoir des problèmes de pieds. Les personnes ayant des problèmes de pieds peuvent être plus vulnérables en raison d'une répartition inégale de la force sur vos pieds.
- Ostéoporose. Cette condition affaiblit vos os, ce qui augmente les risques de fracture de stress.
- Troubles de l'alimentation. Si vous ne consommez pas de quantités saines de calcium et de vitamine D chaque jour, vos os peuvent s'affaiblir.
Étape 3. Savoir comment une fracture de fatigue est diagnostiquée
Si vous craignez d'avoir une fracture de stress, rendez-vous à l'hôpital ou au cabinet de votre médecin. Il existe plusieurs méthodes différentes pour déterminer si vous avez ou non une fracture de fatigue. Il vous sera également demandé de fournir certaines informations, comme les antécédents médicaux. Votre médecin peut:
- Demandez vos antécédents médicaux et effectuez un examen médical approfondi.
- Faites une radiographie de la zone qui vous dérange.
- Faites un scanner pour les petites fractures.
