Manger sainement peut être difficile lorsque vous êtes occupé. Vous constaterez peut-être que vous avez à peine le temps de manger, et encore moins de manger sainement. Pourtant, manger de la restauration rapide et de la malbouffe peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre niveau d'énergie. Pour manger sainement lorsque vous êtes occupé, emportez des aliments sains avec vous, faites des choix judicieux lorsque vous dînez au restaurant, passez du temps les jours de congé à préparer vos repas et consacrez-vous à un mode de vie alimentaire plus sain.
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Méthode 1 sur 3: Faire des choix alimentaires sains
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner tous les matins
Sauter le petit-déjeuner est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Sauter le petit-déjeuner a été associé à l'obésité, à l'irritabilité et à une diminution de la conscience mentale. Le petit-déjeuner est important et vous devriez toujours le manger, même si vous devez vous lever cinq à 10 minutes plus tôt ou l'emporter au travail pour pouvoir le manger à votre bureau. Préparez un petit-déjeuner sain pour bien commencer la journée.
- Évitez les petits déjeuners malsains, comme les beignets, les gâteaux, les pizzas ou les céréales sucrées.
- Essayez des smoothies sains avec des fruits et des protéines, comme les beurres de noix. Vous pouvez manger des muffins sains, comme ces muffins aux graines de lin ou les muffins végétaliens aux noix et au chocolat.
- Prenez des restes de légumes cuits à la vapeur de la veille et un œuf à la coque ou un morceau de poulet. Les œufs, l'avocat et les noix sont un autre bon petit-déjeuner. Vous pouvez essayer de préparer votre petit-déjeuner la veille.
Étape 2. Emportez avec vous des collations saines
Garder des collations saines à portée de main vous aide à éviter de rester trop longtemps sans nourriture, ce qui peut conduire à des choix malsains comme une barre chocolatée du distributeur automatique ou de la restauration rapide. Pré-portez-les dans un sac à fermeture à glissière pour chaque jour, pour éviter de trop manger.
- Les fruits sont parmi les aliments pré-portés les plus portables. Apportez une pomme, une orange ou une banane avec vous pour augmenter votre glycémie pendant une journée bien remplie.
- Essayez des barres de céréales ou de fruits saines. Évitez les barres avec beaucoup de sucres ajoutés, d'huiles hydrogénées et d'ingrédients malsains. Faites vos propres barres de céréales si vous le pouvez.
- Les sources de protéines portables comprennent les noix mélangées, les bâtonnets de fromage, la viande séchée et les beurres de noix sans sucre ajouté.
Étape 3. Buvez de l'eau
Rester hydraté est très important, et l'eau est essentielle pour votre santé globale. De plus, l'eau ne contient pas d'additifs ni de sucres supplémentaires. Lorsque vous êtes à votre bureau, remplacez vos sodas riches en calories et en sucre par de l'eau. Remplacer seulement quelques sodas par jour par de l'eau réduira considérablement la quantité de calories et de sucre que vous consommez.
- Vous devriez boire huit verres d'eau de huit onces chaque jour.
- Achetez une bouteille d'eau réutilisable et gardez-la pleine et dans votre sac pour y avoir toujours accès.
- Essayez d'ajouter une pincée de citron ou de citron vert à l'eau, ou buvez de l'eau de Seltz naturelle.
Étape 4. Faites des choix intelligents lorsque vous mangez au restaurant
Peu importe ce que vous prévoyez, vous pourriez vous retrouver à dîner ou déjeuner avec des amis et des collègues, ou peut-être êtes-vous trop occupé et décidez-vous de sortir. Cela ne signifie pas que vous abandonnez simplement votre régime alimentaire sain. Au lieu de cela, faites des choix sains en choisissant un restaurant qui sert des aliments sains ou en choisissant un plat sain.
- Choisissez des restaurants axés sur la santé lorsque cela est possible, notamment des restaurants végétaliens, végétariens et entièrement naturels.
- Recherchez en ligne ou demandez à un serveur de trouver les informations nutritionnelles des repas, ou renseignez-vous sur les repas « légers » ou sains, tels que le poulet grillé ou le poisson accompagné de légumes.
- La plupart des restaurants proposent des portions plus grandes que nécessaire. Envisagez de prendre un apéritif comme repas ou de partager un repas avec un ami. Si vous commandez une entrée complète, arrêtez-vous dès que vous êtes plein et demandez que l'assiette soit emportée (ou mise dans une boîte à emporter).
- Évitez les aliments frits, les vinaigrettes et sauces grasses et autres articles malsains.
Étape 5. Limitez l'alcool
L'alcool ajoute des calories et des sucres à votre alimentation quotidienne. Bien qu'un verre de vin rouge puisse être bénéfique et qu'une bière ou une boisson mélangée occasionnelle ne fasse pas de mal, vous devez limiter la quantité d'alcool que vous consommez quotidiennement. Les directives diététiques du gouvernement américain ne recommandent pas plus d'un verre par jour pour les femmes, ou deux verres pour les hommes.
- Dans ce système, une boisson correspond à 12 onces de bière à 5 % d'alcool, 8 onces de liqueur de malt à 7 %, 5 onces de vin à 12 % ou 1,5 once de liqueur à 40 %. Cela signifie qu'un grand verre de vin ou un grand cocktail peut en fait compter pour deux verres.
- Lorsque vous sortez avec des collègues ou des amis, limitez-vous à un verre après le travail. Le soir, pensez à remplacer vos bières du soir par un smoothie aux fruits et légumes verts.
Étape 6. Retirez la malbouffe de la maison
Si la malbouffe est là, vous la mangerez probablement. Pour vous éviter de rentrer chez vous après une longue journée et une frénésie de glace ou de chips, n'achetez pas de malbouffe. Si ce n'est pas là pour manger, vous ne pouvez pas faire de mauvais choix lorsque vous avez faim et que vous êtes fatigué.
Au lieu de cela, gardez des collations saines à la maison. Achetez du fromage cottage et de l'ananas au lieu de la crème glacée, ou achetez des croustilles de chou frisé au lieu de croustilles
Méthode 2 sur 3: Préparer les repas plus efficacement
Étape 1. Préparez vos repas le week-end
Si vous savez que vous travaillerez tard tous les jours, vous devriez travailler à la préparation des repas le week-end. Par exemple, séparez les légumes et la viande (crus ou cuits) en portions individuelles. Congelez-les dans des récipients séparés afin de pouvoir combiner facilement et rapidement les ingrédients dans un sauté ou une casserole.
- Préparez du granola, des barres granola maison, des muffins pour le petit-déjeuner ou des œufs durs à manger comme collation au cours des prochains jours.
- Au lieu d'acheter des repas congelés malsains préemballés, préparez de grandes quantités de nourriture le week-end que vous pouvez congeler pour la semaine. Les casseroles sont idéales pour congeler et réchauffer. Recherchez en ligne des recettes idéales pour la congélation.
Étape 2. Achetez des aliments pré-hachés
Si vous pensez ne pas avoir le temps de préparer vos repas le week-end, achetez vos aliments déjà pré-hachés et pré-séparés. Vous pouvez trouver des légumes prédécoupés, comme le brocoli, le chou-fleur ou la courge, des morceaux de viande emballés individuellement ou des beurres de fruits et de noix préemballés. Optez pour des soupes saines ou des mélanges de plats d'accompagnement pour vous faciliter la tâche.
Vous pouvez prendre vos ingrédients pré-hachés pour préparer un déjeuner ou un dîner rapide, ou les prendre comme collation
Étape 3. Cuisinez les repas dans un plat
Parfois, la cuisson des repas prend beaucoup de temps car vous avez plusieurs plats à préparer dans plusieurs casseroles et poêles. Au lieu de cela, travaillez à tout mettre ensemble dans un seul pot. Cela peut être une mijoteuse, une casserole sur la cuisinière, un wok, une poêle ou une cocotte.
- Par exemple, vous pouvez jeter tous vos légumes et du poulet ou du bœuf dans un wok ou une poêle pour faire un plat sauté ou sauté. Essayez de mettre de la viande, des légumes et de la sauce dans une casserole pour un repas sain et rapide.
- La plupart des repas en pot font assez pour que vous puissiez emporter les restes pour le déjeuner ou les manger le lendemain soir.
Étape 4. Utilisez une mijoteuse
Cuisiner avec une mijoteuse peut vous faire gagner beaucoup de temps. Vous pouvez jeter vos ingrédients pré-hachés dans la mijoteuse le matin, puis quand vous rentrerez à la maison le soir, le dîner sera prêt. Les recettes à la mijoteuse peuvent être saines et délicieuses, et vous pouvez cuisiner une grande variété d'aliments en une seule.
Recherchez en ligne des recettes à la mijoteuse. Vous n'êtes pas obligé de cuisiner uniquement du chili ou du ragoût. Vous pouvez cuisiner à peu près n'importe quoi dans une mijoteuse
Étape 5. Divisez le travail avec votre ménage
Si vous vivez avec quelqu'un qui partage vos priorités en matière de santé, essayez d'alterner les nuits où vous cuisinez ou préparez les déjeuners. Le partage de la responsabilité permet de s'en tenir plus facilement à une alimentation saine lorsque vous êtes occupé.
Étape 6. Essayez un service de livraison de nourriture
Si vous êtes trop occupé pour faire vos propres courses, demandez à quelqu'un d'autre de le faire pour vous. De nombreuses épiceries offrent la livraison où vous sélectionnez vos aliments en ligne et les faites livrer directement à votre porte. Vous pouvez également choisir un service d'abonnement à des collations saines, où vous recevez chaque mois une boîte par la poste remplie de collations saines et pratiques.
- Il existe également des services qui livreront tous les ingrédients et la recette de repas sains à votre porte. Tout ce que vous avez à faire est de rassembler tous les ingrédients et de les faire cuire.
- Bien que certains de ces services puissent être coûteux, cela peut valoir la peine de vous faire livrer des aliments sains directement à votre porte afin que vous n'ayez pas à prendre le temps de le faire vous-même.
Méthode 3 sur 3: Se préparer à une alimentation plus saine
Étape 1. Créez des menus
Anticiper est une bonne façon de manger sainement lorsque vous avez un emploi du temps chargé. Regardez la semaine suivante et décidez ce que vous voulez manger pour le déjeuner et le dîner tous les jours. Cela peut vous donner une idée de ce que vous devrez sortir du congélateur pour décongeler, de ce que vous devez préparer à l'avance et vous faire gagner du temps pour trouver un repas à la volée.
- Lorsque vous avez faim et que vous rentrez chez vous après une longue journée, ne pas savoir ce que vous voulez cuisiner pour le dîner peut entraîner des décisions malsaines, comme les plats à emporter. Au lieu de cela, avec un menu, vous saurez déjà ce que vous allez cuisiner.
- S'il y a des jours où vous rentrez chez vous plus tard que d'autres, vous pouvez planifier des repas plus faciles ou des restes pour ces nuits.
Étape 2. Faites une liste d'épicerie
Lorsque vous faites vos courses pour la semaine ou le mois, vous devez emporter une liste avec vous. Cela vous aide à avoir un plan clair pour ce que vous allez manger. Cela vous empêche également d'acheter des ingrédients aléatoires dont vous n'avez pas besoin, ou des ingrédients qui ne sont pas sains pour vous. Au lieu de cela, vous aurez une liste de tous vos ingrédients sains à acheter.
Prendre une liste d'épicerie garantit également que vous avez tout ce dont vous aurez besoin pour tous vos repas de la semaine
Étape 3. Restez dédié à une alimentation saine
Il est extrêmement facile de glisser lorsque nous sommes occupés. Avoir un engagement envers votre objectif de manger sainement peut vous aider à maintenir votre plan et à faire des choix alimentaires plus sains. Cela peut vous aider à rester motivé même lorsque vous êtes occupé.
