Développé par le philosophe japonais George Ohsawa dans les années 1930, le régime macrobiotique est destiné à améliorer votre vie spirituelle grâce aux aliments que vous mangez. Selon Ohsawa, la façon dont vous préparez et mangez vos aliments est tout aussi importante que ce que vous mangez. Au début, cela peut sembler difficile à suivre, mais c'est facile une fois que vous avez appris à choisir les aliments macrobiotiques. Vous préparerez et mangerez ensuite vos repas en pleine conscience.
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Partie 1 sur 3: Choisir des aliments macrobiotiques
Étape 1. Basez 40 à 60 % de votre alimentation sur des grains entiers biologiques
Selon le régime macrobiotique, les céréales sont plus saines pour votre corps et aident à maintenir votre équilibre énergétique. Les bonnes options incluent l'avoine, l'orge, le millet, le riz brun, le quinoa et le maïs. Vos repas doivent être construits autour de vos céréales.
- Évitez les céréales transformées, comme le pain et les pâtes.
- Par exemple, vous pouvez préparer des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, du riz brun pour le déjeuner et un pilaf de quinoa pour le dîner.
Étape 2. Incluez des produits frais et locaux dans 20 à 30 % de votre alimentation
Le régime macrobiotique est basé sur des produits biologiques cultivés localement. Les légumes devraient faire partie de chaque repas. Choisissez des aliments de saison et originaires de votre lieu de résidence.
- Les cornichons peuvent également faire partie d'un régime macrobiotique, mais ils ne sont généralement consommés que quelques fois par semaine, tout au plus.
- Par exemple, vous pouvez manger une demi-tasse de fraises locales sur votre gruau, des légumes locaux cuits à la vapeur avec votre riz brun et des légumes locaux cuits au four avec votre quinoa.
- Les marchés de producteurs sont un endroit idéal pour trouver des produits locaux, si vous en avez un dans votre région. Sinon, allez à l'épicerie et cherchez ce qui est de saison. Ces articles seront généralement ce qui est en vente cette semaine-là.
Étape 3. Mangez des fruits en quantités limitées
Le régime macrobiotique recommande de manger des fruits au maximum une fois par jour. Vous pouvez choisir de limiter votre consommation de fruits à quelques fois par semaine. Choisissez des fruits cultivés localement, car les aliments locaux sont la base de l'alimentation.
Les fruits contiennent de plus grandes quantités de sucres naturels, ce qui peut perturber l'équilibre de votre corps. Les édulcorants et les épices sont évités ou réduits au minimum dans ce régime
Étape 4. Exclure les fruits tropicaux, les jus de fruits et certains légumes
Les fruits tropicaux ne sont pas inclus dans un régime macrobiotique car ils ne sont pas locaux dans la plupart des climats. Les jus de fruits ne sont pas inclus car ils sont transformés. De plus, quelques légumes sont généralement exclus, notamment les asperges, les aubergines, les épinards, les courgettes et les tomates.
Si vous vivez dans un climat tropical, vous pouvez choisir de manger des fruits tropicaux s'ils sont cultivés localement
Étape 5. Faites des protéines végétales ou de poisson 5 à 10 % de votre alimentation
Les excellentes options de protéines pour un régime macrobiotique comprennent les haricots, le tofu, le tempeh, le miso et les légumes de la mer, notamment le nori, les algues et la gélose. Le poisson et les noix peuvent également être consommés, mais vous ne devriez en manger que 2 à 4 fois par semaine.
Certains de ces aliments peuvent être difficiles à trouver, selon l'endroit où vous habitez. C'est bon! Si vous vous en tenez à ce qui est local pour vous, vous pourrez toujours suivre un régime macrobiotique
Étape 6. Évitez les produits d'origine animale
Les œufs, les produits laitiers et la viande sont tous déconseillés. Mis à part quelques portions de poisson chaque semaine, un régime macrobiotique est strictement végétarien ou végétalien.
Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés pour remplacer la viande dans des recettes autrement macrobiotiques
Étape 7. Utilisez le sirop de riz comme édulcorant avec parcimonie
Les édulcorants sont évités dans l'alimentation, car ils perturbent l'équilibre de votre corps. Ils sont également généralement transformés, ce qui les exclut de l'alimentation. Le sirop de riz est le seul édulcorant utilisé dans un régime macrobiotique strict. Vous pouvez l'utiliser pour créer des plats à dessert ou à la place de vos édulcorants traditionnels.
Si vous choisissez de suivre un plan moins strict, vous pouvez décider d'utiliser des édulcorants naturels tels que le nectar d'agave ou le miel. Cependant, ceux-ci ne sont généralement pas inclus dans le cadre d'un régime macrobiotique
Étape 8. Buvez de l'eau ou des thés bio, mais seulement lorsque vous avez soif
Il est important que ce que vous buvez vous aide à maintenir l'équilibre de votre corps, ce qui fait de l'eau votre meilleur choix. Vos boissons doivent également être non transformées et exemptes d'arômes artificiels. Tenez-vous-en à de l'eau ou du thé non aromatisé et non sucré.
- Si vous en avez assez de l'eau, essayez un thé vert ou un thé blanc.
- Le soda, le café et l'alcool ne sont pas considérés comme faisant partie de l'alimentation.
Étape 9. N'utilisez pas d'épices lourdes dans vos plats
Vous pouvez choisir d'assaisonner légèrement vos aliments avec du sel de mer ou des herbes fraîches. Cependant, les aliments épicés ne sont pas inclus dans un régime macrobiotique, car ils peuvent perturber l'équilibre de votre corps. De plus, vous voudrez éviter les épices séchées typiques, qui sont transformées.
- Jouez avec des herbes fraîches cultivées localement pour déterminer quelles saveurs vous préférez.
- Vous pouvez même créer votre propre jardin d'herbes aromatiques !
Étape 10. Éloignez-vous des aliments transformés et des édulcorants artificiels
Un régime macrobiotique exclut strictement les aliments transformés ou artificiels, vous voudrez donc faire vos plats à partir de zéro. Les aliments transformés modifient l'énergie de votre corps, perturbant votre équilibre. Ils sont également considérés comme malsains, selon le régime macrobiotique. Cela inclut les aliments qui contiennent des conservateurs.
- Par exemple, ne mangez pas de plats surgelés ou en conserve préemballés.
- Éloignez-vous des collations et des friandises commerciales.
- N'utilisez pas de sucre ou d'édulcorants artificiels pour sucrer vos boissons ou plats faits maison.
Partie 2 sur 3: Préparer vos repas macrobiotiques
Étape 1. Choisissez des plats et des ustensiles fabriqués à partir d'ingrédients naturels
Les matériaux utilisés pour préparer vos aliments peuvent affecter leur énergie, selon la philosophie macrobiotique. Les plats en verre ou en céramique sont une excellente option, ainsi que les ustensiles de cuisine en bambou ou en acier inoxydable. Vous pouvez également cuisiner avec des casseroles et des poêles en fonte ou en acier inoxydable.
Si vous le pouvez, évitez d'utiliser de la vaisselle ou des ustensiles en plastique. Vous voudrez également éviter les poêles antiadhésives
Étape 2. Cuire sur une cuisinière à gaz ou à flamme nue
La façon dont vous cuisinez les aliments est également importante, car le régime alimentaire suggère de rester aussi proche que possible de la nature. Choisissez des méthodes naturelles, ce qui signifie généralement une flamme plutôt qu'une cuisinière électrique ou un micro-ondes.
- Une cuisinière à gaz fonctionne bien pour cuisiner un régime macrobiotique, car c'est un moyen sûr et pratique de cuire des aliments sur une flamme.
- N'utilisez jamais de micro-ondes pour préparer vos aliments. Selon le régime macrobiotique, un micro-ondes modifie l'énergie des aliments, ce qui peut diminuer leurs nutriments ou provoquer un déséquilibre dans votre corps.
Étape 3. Préparez vos aliments consciencieusement
Cela aide à stimuler l'énergie positive de la nourriture, ce qui l'aide à vous nourrir spirituellement. Lorsque vous cuisinez, vous voudrez garder votre esprit sur ce que vous faites, comme hacher ou remuer. Pendant que vous préparez la nourriture, pensez à des pensées positives et autorisez-vous à vous sentir reconnaissant pour le repas à venir.
Utilisez vos cinq sens pour vous ancrer. Sentez la texture de la nourriture pendant que vous la lavez et la préparez. Observez et sentez la nourriture pendant la cuisson. Goûtez votre plat une fois qu'il est prêt
Étape 4. Cuire, griller ou cuire à la vapeur vos aliments
Le régime macrobiotique se concentre sur des méthodes de cuisson qui préservent autant que possible les nutriments des aliments. La cuisson fonctionne bien pour les sources de protéines comme le tofu ou le poisson et certains légumes, comme les pommes de terre, les épis de maïs ou les carottes. La cuisson à la vapeur est idéale pour les céréales et les légumes. Le grillage est une bonne option pour les légumes et le poisson.
Vous pouvez faire bouillir des haricots, des lentilles et des céréales. Vous pouvez également les faire cuire dans une cocotte-minute
Étape 5. Préparez des soupes en utilisant des ingrédients macrobiotiques
Les soupes sont un aliment de base du régime macrobiotique, car elles constituent un moyen facile de préparer des céréales et des produits biologiques. Cependant, vous pouvez les préparer différemment que d'habitude. C'est parce que vous voudrez éviter les bouillons de viande et les épices séchées. Heureusement, vous pouvez combiner des légumes et des haricots pour faire plein de délicieuses soupes !
- La soupe miso est une soupe macrobiotique traditionnelle. Vous pouvez le préparer avec de la pâte de miso, de l'eau, du tofu, des oignons nouveaux et des champignons. Si vous avez du nori, vous pouvez également l'inclure.
- Vous pouvez combiner des carottes, des oignons, du chou, des pommes de terre et des haricots cultivés localement dans un bouillon de légumes maison.
- Préparez une soupe aux lentilles avec des lentilles, des carottes, des oignons, de l'ail et du céleri.
Étape 6. Essayez des recettes qui incluent des légumes de mer comme le nori et le varech
Bien qu'ils ne soient peut-être pas locaux pour vous, les légumes de mer sont souvent inclus dans le régime macrobiotique car ils sont originaires du Japon. Certains adeptes du régime choisissent de continuer à les inclure parce que les légumes de la mer sont tellement riches en nutriments.
- Vous pouvez les inclure en garniture dans vos salades ou plats de céréales.
- Ils sont excellents avec du riz ! Vous pouvez essayer de préparer vos propres sushis avec d'autres ingrédients macrobiotiques.
Partie 3 sur 3: Manger vos repas macrobiotiques
Étape 1. Exprimez votre gratitude pour vos repas
Cela vous aide à connecter votre repas à votre spiritualité, qui fait partie du régime macrobiotique. Il permet également de préserver l'énergie positive de votre alimentation. Comment vous faites cela dépend de vous.
- Vous pouvez choisir de simplement fermer les yeux et d'exprimer intérieurement votre gratitude. Alternativement, vous pouvez prier ou exprimer verbalement votre gratitude.
- Dites: « Je suis reconnaissant pour ce repas. »
Étape 2. Mâchez chaque bouchée au moins 50 fois
Le régime macrobiotique enseigne que vous devez bien mâcher votre nourriture, en particulier 50 fois. Une mastication supplémentaire facilite la digestion et vous aide à être plus attentif pendant que vous mangez.
Au début, vous voudrez compter vos piqûres, mais vous pourrez décider de les estimer une fois que vous vous serez habitué à mâcher 50 fois
Étape 3. Arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié
Trop manger est mauvais pour votre corps et vous déséquilibre. Vous ne devez manger que suffisamment pour vous sentir rassasié. Si vous commencez à vous sentir rassasié, vous devez terminer votre repas.
Vous pouvez toujours stocker de la nourriture supplémentaire si vous n'avez pas terminé votre repas. Réchauffez les aliments dans votre four ou votre cuisinière
Étape 4. Évitez de grignoter entre les repas
Un régime macrobiotique strict se compose généralement de 2 à 3 repas par jour, sans collations. On pense que c'est meilleur pour le corps. Si vous avez faim entre les repas, suivez les calories de vos repas pendant quelques jours pour vous assurer que vous mangez suffisamment.
Aide au régime
Aliments à manger avec un régime macrobiotique
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Aliments à éviter dans un régime macrobiotique
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Ustensiles de cuisine à utiliser et à éviter avec un régime macrobiotique
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Des astuces
- Si vous voulez manger à l'extérieur, vérifiez le menu avant de partir. Recherchez des repas qui incluent des aliments macrobiotiques, comme du riz brun et des légumes.
- La plupart des gens perdent du poids avec un régime macrobiotique, mais pas tout le monde. Si vous voulez perdre du poids, vous voudrez peut-être compter les calories en plus de suivre un régime macrobiotique.
- C'est à vous de décider de la rigueur avec laquelle vous voulez suivre le régime alimentaire. Si c'est quelque chose qui est important pour vous, adaptez-le pour qu'il fonctionne le mieux pour vous !
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.
- Bien que ce régime soit considéré comme sain, il nécessite une planification pour s'assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels. Assurez-vous que chaque repas comprend des protéines et des légumes.
- Un régime macrobiotique n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou les enfants, car ils peuvent avoir du mal à répondre à leurs besoins nutritionnels.
