Lorsque vous vous rétablissez d'une dépendance, il existe de nombreuses options de traitement différentes qui peuvent vous aider à vous rétablir. Tenir un journal est un bon moyen de suivre vos émotions, vos déclencheurs de dépendance et vos situations stressantes. Vous pouvez également l'utiliser pour vous aider à élaborer des plans pour vous aider à faire face à vos émotions et à identifier les signes de rechute. La tenue d'un journal est donc un excellent ajout à votre plan de rétablissement.
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Méthode 1 sur 4: Identifier vos émotions par écrit
Étape 1. Identifiez le problème
Vous pouvez utiliser votre journal pour garder une trace des défis de votre vie et de la façon dont ils vous affectent. Si vous avez un jour de congé, commencez par décrire ce qui vous dérange.
- Demandez-vous: « Qu'est-ce qui me dérange ? »
- Décrivez les personnes, les situations et les choses qui vous dérangent. Par exemple, avez-vous passé une mauvaise journée au travail ? Vous êtes-vous disputé avec votre partenaire ? Expliquez ce qui s'est passé avec autant de détails que possible.
Étape 2. Décrivez comment vous vous sentez
Après avoir identifié le problème, vous devrez examiner vos sentiments autour du problème. Écrivez sur les sentiments que vous ressentez actuellement ou réfléchissez aux sentiments que vous ressentiez plus tôt.
- Demandez-vous: « Qu'est-ce que je ressens en ce moment ? » Ou « Qu'est-ce que je ressentais lorsque le problème est survenu ? »
- Décrivez vos sentiments avec autant de détails que possible. Par exemple, si vous avez eu une mauvaise journée de travail, vous pourriez vous sentir triste, frustré et dépassé.
Étape 3. Expliquez votre réponse
Ensuite, vous devrez réfléchir à la façon dont vous avez réagi à la situation et à vos émotions. Par exemple, avez-vous fait exploser un collègue parce que vous étiez en retard et qu'il vous a interrompu ? Avez-vous pensé à utiliser?
- Demandez-vous: « Comment ai-je réagi à la situation et à mes émotions ? »
- Décrivez ce que vous avez fait pour faire face à votre situation et à vos sentiments.
Étape 4. Décidez de ce que vous ferez ensuite
Après avoir examiné ce qui s'est passé, vous pouvez également utiliser votre journal pour vous aider à concevoir un plan sur la meilleure façon d'aller de l'avant. Par exemple, vous pourriez décider que vous devez des excuses à votre collègue pour lui avoir crié dessus. Ou, vous pourriez décider que vous devez travailler sur le développement de meilleures techniques d'adaptation aux situations stressantes.
- Posez-vous la question: « Quel est mon plan ? »
- Décrivez ce que vous envisagez de faire pour résoudre la situation et comment vous prévoyez d'éviter un problème similaire à l'avenir.
Méthode 2 sur 4: Utiliser votre journal pour identifier les signes de rechute
Étape 1. Écrivez sur les pensées d'utilisation
L'un des premiers signes de rechute est de penser à consommer de la drogue et/ou de l'alcool. Cela peut s'accompagner d'un changement d'attitude vis-à-vis de l'utilisation. Par exemple, vos peurs de consommer et de redevenir accro peuvent être remplacées par un fort désir de consommer.
Écrivez toutes les pensées que vous avez au sujet de l'utilisation. Qu'avez-vous pensé à faire ? Quand avez-vous ces pensées ?
Étape 2. Identifiez les déclencheurs
Être à proximité de drogues et/ou d'accessoires peut déclencher un désir de consommation chez certaines personnes, c'est pourquoi c'est une bonne idée de retirer toutes les substances et tout l'attirail de votre maison. Vous devez également éviter les situations où vous pourriez être exposé à des substances et/ou à des accessoires. Si vous trouvez que vous êtes déclenché par d'autres choses, vous pouvez écrire à leur sujet dans votre journal.
Écrivez à propos de personnes, de lieux, d'objets, de situations ou d'autres choses qui semblent déclencher un désir d'utilisation. Par exemple, vous pourriez découvrir qu'une certaine personne avec qui vous aviez l'habitude d'utiliser pourrait déclencher votre désir d'utiliser. Décrivez les pensées et les sentiments que vous ressentez lorsque vous voyez cette personne
Étape 3. Surveillez les changements d'humeur et d'attitude
L'un des signes les plus subtils pouvant indiquer une rechute est un changement d'humeur et/ou d'attitude. Par exemple, vous pourriez passer d'un sentiment de joie à un sentiment de dépression. Ou, vous pourriez passer d'un sentiment de gratitude d'être en voie de rétablissement à un ressentiment de devoir aller à des réunions.
Notez tout changement dans votre attitude et/ou votre humeur en écrivant à leur sujet dans votre journal
Étape 4. Partagez vos préoccupations avec votre conseiller ou parrain
Pour réduire les risques de rechute, assurez-vous de parler à votre conseiller ou parrain de tout signe de rechute que vous avez remarqué.
Soyez honnête au sujet de vos pensées et de vos sentiments lorsque vous partagez avec votre conseiller ou votre parrain. Partager ce que vous avez enregistré dans votre journal peut vous aider à prévenir une rechute
Méthode 3 sur 4: Utiliser votre journal pour faire face aux pressions sociales
Étape 1. Identifiez l'événement ou la situation qui vous inquiète
Tenir un journal peut également vous aider à faire face à un événement stressant ou à une situation sociale qui pourrait déclencher votre désir de consommer. Tout d'abord, identifiez l'événement et tous les détails pertinents à son sujet.
- Indiquez quand l'événement ou la situation sociale a lieu, où il aura lieu, qui sera là, à quoi il sert et pourquoi vous voulez/devez y assister.
- Un événement inquiétant peut prendre plusieurs formes. Par exemple, vous pourriez avoir une réunion de famille qui vous inquiète, un voyage d'affaires à venir ou simplement une sortie avec des amis.
Étape 2. Exprimez vos pensées et vos sentiments au sujet de l'événement ou de la situation
Après avoir identifié les détails pertinents de l'événement, vous devrez réfléchir à ce que vous ressentez. Notez vos pensées et vos sentiments autour de l'événement dans votre journal.
Par exemple, vous pourriez identifier que vous vous sentez inquiet, anxieux et excité. Essayez d'examiner ces sentiments et d'expliquer d'où ils peuvent provenir
Étape 3. Décidez de ce que vous allez faire pour y faire face
Après avoir identifié vos émotions concernant l'événement, essayez de voir comment vous allez gérer ces émotions pendant l'événement. Que ferez-vous pour éviter de laisser ces sentiments vous affecter ? Comment éviterez-vous une situation où vous pourriez être tenté d'utiliser? Par exemple, vous pouvez décider de:
- ne restez que pour une durée limitée, par exemple une heure.
- appelez votre conseiller ou parrain avant et après l'événement.
- excusez-vous pour aller faire des exercices de respiration profonde si vous êtes submergé.
Étape 4. Évaluez vos résultats
Après l'événement, vous pouvez également utiliser votre journal pour réfléchir à la façon dont vous avez géré la situation et à la manière dont vous pourriez améliorer vos résultats à l'avenir. Par exemple, avez-vous respecté votre plan ? Comment vous êtes-vous senti pendant et après l'événement ? Que pourriez-vous faire différemment la prochaine fois ?
Décrivez comment vous pensez que les choses se sont passées et comment vous vous êtes senti
Méthode 4 sur 4: Essayer différentes techniques
Étape 1. Essayez différents types de journalisation
Il existe plusieurs types de journalisation que vous pouvez faire. Le type de journalisation que vous choisissez de faire sera basé sur vos préférences personnelles, votre processus de récupération et où vous en êtes dans votre récupération. Ces différents types comprennent:
- Un journal de flux de conscience, où vous écrivez simplement tout ce qui vous passe par la tête sans vous soucier de la grammaire, de la ponctuation ou du format.
- Un journal intime, où vous discutez de toutes les choses importantes qui se produisent dans votre journée.
- Un journal de gratitude, où vous vous concentrez sur les choses positives de la vie en dehors des sentiments négatifs que vous ressentez.
- Un journal spirituel, où vous documentez votre développement spirituel en cours.
- Un journal de santé ou d'exercice, où vous discutez de la façon dont vous travaillez à un mode de vie sain dans le cadre de votre rétablissement.
Étape 2. Faites-le tous les jours
Tenir un journal de temps en temps peut être utile, mais tenir un journal à chaque fois peut être encore plus utile. Faites de votre mieux pour écrire dans votre journal tous les jours. Cela vous aidera à garder une trace de vos pensées et de la progression de votre rétablissement au quotidien.
Étape 3. Écrivez pendant un court laps de temps
Vous n'avez pas besoin de tenir un journal pendant de longues périodes chaque jour. Cela pourrait devenir accablant et vous faire arrêter avant qu'il n'ait une chance de vous aider avec votre dépendance. Essayez de viser 20 à 30 minutes par jour de journalisation.
Si 20 à 30 minutes c'est trop, commencez plus petit. Commencez par écrire pendant cinq minutes par jour, puis travaillez jusqu'à la période la plus longue
Étape 4. Faites-le avant le coucher
Il peut être difficile de trouver du temps pour tenir un journal pendant la journée. Cependant, au lieu de le remettre à plus tard ou de ne pas le faire du tout, prévoyez un créneau avant de vous coucher pour écrire dans votre journal. C'est un bon moment de la journée pour réfléchir à tout ce qui s'est passé et pour vous d'analyser toutes vos pensées.
Tenez un journal près de votre lit ou sur votre chaise préférée dans votre chambre où vous pourrez écrire votre entrée la nuit
Étape 5. Trouvez un endroit privé pour écrire
Lorsque vous écrivez, il peut être facile de se laisser distraire si vous êtes dans un quartier animé. Cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur vos émotions et vos sentiments dans votre journal quotidien. Cependant, si vous ne parvenez pas à trouver un endroit calme, alors écrire pendant que vous êtes en déplacement est également très bien.
- Si vous êtes en déplacement, essayez de trouver un endroit privé et caché, comme un coin tranquille d'un café ou votre bibliothèque locale.
- Si vous êtes à la maison, trouvez un endroit calme dans votre maison où vous ne serez pas dérangé par la famille ou les colocataires.
Étape 6. Verbalisez votre journal
Si vous n'aimez pas écrire ou ne pouvez pas pour une raison quelconque, essayez de parler au lieu d'écrire votre journal. Cela peut aider si vous n'aimez pas écrire les choses ou si vous avez du mal à le faire.
- Trouvez un enregistreur vocal ou utilisez une application d'enregistrement vocal sur votre téléphone pour enregistrer vos entrées de journal.
- Vous pouvez également créer des journaux vidéo si vous préférez cette forme.
- Si vous faites un journal verbal ou vidéo, revoyez vos enregistrements de temps en temps pour réfléchir à votre journal.
