Les troubles de l'alimentation peuvent donner l'impression qu'ils envahissent votre vie, et trouver un traitement efficace peut être difficile. Bien que la thérapie et le traitement médical soient essentiels au rétablissement, vous souhaiterez peut-être continuer à traiter vous-même votre trouble de l'alimentation de manière thérapeutique en dehors des rendez-vous. La tenue d'un journal est un excellent compagnon de thérapie et de traitement et constitue un moyen efficace de traiter et de surmonter les émotions difficiles. Vous voudrez peut-être discuter de la tenue d'un journal avec votre thérapeute ou la faire superviser par un thérapeute ou un diététicien. Si vous voulez gérer vos émotions et augmenter votre conscience de vous-même, la journalisation est un excellent point de départ.
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Partie 1 sur 4: Réussir avec votre journal
Étape 1. Apprenez à tenir un journal thérapeutique
Alors que de nombreux journaux intimes ou journaux servent à relater certains événements de votre propre point de vue, le journal thérapeutique peut inclure des approches de situations sous de nombreux angles différents, dialoguer avec vous-même, explorer vos pensées et vos sentiments, et dessiner et griffonner. La journalisation thérapeutique comprend beaucoup d'introspection, de réflexion et d'intention.
- La journalisation est utile pour de nombreuses raisons. Vous pouvez trier vos émotions, suivre les schémas de comportement et vous soulager. Tenir un journal peut également vous aider à réduire le stress, à résoudre des problèmes et à améliorer votre santé.
- Au lieu d'écrire ce que vous avez fait, écrivez comment certaines situations vous affectent. Écrivez au sujet des expériences positives et des expériences négatives, et de la façon dont vous les gérez. Par exemple, écrivez dans un journal l'expérience positive que vous avez vécue dans un restaurant et à quel point cela fait du bien de commander quelque chose dans un restaurant. Vous pouvez également écrire sur vos craintes de commander dans un restaurant et sur la façon dont vous les gérez.
Étape 2. Prenez l'habitude de tenir un journal
Prévoyez du temps chaque jour pour la journalisation. Vous souhaiterez peut-être définir une minuterie pour la durée de votre journalisation, ou vous voudrez peut-être définir une alarme pour vous rappeler de journal. La partie importante est de donner la priorité à votre journalisation afin qu'elle devienne une partie de tous les jours.
Vous pouvez choisir d'écrire votre journal sur papier, sur votre ordinateur ou en ligne. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous qu'il est accessible et facile à suivre. Si vous utilisez un journal papier, gardez un stylo à portée de main
Étape 3. Calmez votre critique intérieur
Lorsque vous écrivez, ne vous inquiétez pas de l'orthographe, de la grammaire ou du son. C'est votre chance d'écrire librement sans censure. Vous pouvez vous connecter avec la partie la plus pure de vous-même et écrire à partir de ce niveau, sans vous juger ni craindre la critique.
Si vous remarquez que vous êtes en train de critiquer vos pensées, vos sentiments, votre style d'écriture, votre écriture, etc., rappelez-vous doucement que c'est le moment pour vous de vous exprimer et non de vous critiquer
Étape 4. Suivez vos symptômes et émotions
Utilisez un journal pour suivre vos symptômes, vos émotions et vos déclencheurs chaque jour. Avoir un suivi quotidien/hebdomadaire/mensuel/annuel peut vous aider à déterminer quand vous pouvez être vulnérable à une rechute, quelles situations vous stressent et quand vous vous tournez vers la nourriture ou vers votre trouble de l'alimentation. Par exemple, vous découvrirez peut-être que vous êtes susceptible de ne pas avoir confiance en votre corps pendant vos règles ou que lorsque vous faites des heures supplémentaires, vous commencez à vous débrouiller avec la nourriture.
Suivez les choses qui vous semblent pertinentes. Vous pouvez choisir de suivre votre humeur chaque jour, ou les heures auxquelles vous souhaitez restreindre ou manger de façon excessive
Étape 5. Relisez les entrées plus anciennes
Une partie du processus de réflexion dans la journalisation consiste à voir vos progrès et à rechercher des modèles. Relisez vos entrées précédentes pour vous inspirer et donner une perspective du chemin parcouru. Vous avez peut-être commencé une série d'entrées que vous avez oubliées, ou décidez de revenir à un ancien style d'écriture ou d'entrée lorsque vous relisez vos journaux.
Relisez vos entrées le même jour ou la même semaine, ou parcourez votre journal périodiquement, comme chaque mois
Partie 2 sur 4: Tenir un journal alimentaire
Étape 1. Rencontrez un diététicien
Pour suivre et surveiller correctement votre alimentation, travaillez avec un diététicien. Votre diététicien vous aidera à déterminer quels aliments manger chaque jour et en quelle quantité. Votre diététicien peut vous aider à maintenir une bonne nutrition et à ajuster votre alimentation.
Votre diététicien peut vous fournir un journal pour suivre facilement les aliments. Vous pouvez également utiliser une application pour smartphone ou trouver des ressources téléchargeables en ligne
Étape 2. Enregistrez l'heure et le lieu
Pour chaque repas, indiquez où vous mangez. Soyez précis sur votre emplacement. Par exemple, au lieu d'écrire « maison » ou « dehors », écrivez « maison - à table » ou « maison - sur le canapé » ou « dehors - Chang Family Restaurant ». Indiquez également à quelle heure vous mangez. Soyez aussi spécifique que possible.
Votre entrée peut ressembler à ceci: « Mardi 12 avril 2016 à 11h26. À la maison - à table
Étape 3. Notez les aliments consommés
Évitez de compter les calories et essayez plutôt de manger certaines quantités de nourriture chaque jour. Enregistrez votre consommation de nourriture (par exemple, des bananes ou un sandwich aux légumes avec de la laitue, de la tomate, deux morceaux de pain et de la moutarde) et indiquez le groupe alimentaire que vous remplissez. Par exemple, votre diététicien peut vous dire de consommer deux portions de fruits par jour. Au lieu de compter les calories, utilisez des portions et marquez chaque portion après avoir complètement mangé la portion.
- Votre entrée peut ressembler à ceci: « Smoothie - portion complète de bananes et de fraises, lait de soja (portion complète). Ensuite, cochez les groupes d'aliments que cela remplit.
- Notez les aliments et les liquides, y compris l'eau, le café, le thé et l'alcool.
Étape 4. Enregistrez votre faim et votre satiété
Avant de manger, notez votre niveau de faim. Vous pouvez le faire en attribuant un numéro au niveau de votre faim. Par exemple, un zéro peut indiquer une sensation de vide, un cinq peut indiquer une sensation de neutralité et un 10 peut indiquer une sensation de satiété ou de satiété que vous vous sentez malade. Enregistrez votre satiété après un repas en utilisant la même échelle.
Enregistrez votre faim et votre satiété pour chaque repas, chaque jour
Étape 5. Écrivez vos sentiments à l'heure du repas
Écrivez vos sentiments avant, pendant et après les repas. Cela peut vous aider à découvrir vos déclencheurs qui affectent les comportements alimentaires. Par exemple, si vous avez tendance à trop manger, remarquez si vous mangez plus après un examen stressant ou une réunion difficile au travail. Ou si vous restreignez, remarquez comment vos sentiments autour des repas affectent l'envie de restreindre.
Écrivez un bref historique de ce qui se passe avant, pendant ou après les repas, puis relisez les entrées pour trouver des tendances. Par exemple, vous pouvez écrire « Vous vous êtes disputé avec un ami avant de manger » ou « Je me sens seul aujourd'hui »
Étape 6. Indiquez si vous vous gavez, limitez ou purgez
Indiquez vos comportements alimentaires dans votre journal. Si vous purgez après un repas, indiquez-le sur votre journal alimentaire et notez l'heure. Si vous vous gavez, notez également ceci. Si vous restreignez intentionnellement, écrivez-le également dans votre journal.
Si vous purgez, notez votre méthode de purge. Vous pouvez écrire « V » pour vomi et « L » pour laxatifs
Étape 7. Suivez votre exercice
Utilisez votre journal pour suivre votre exercice. Enregistrez votre activité, l'intensité et la durée.
- Utilisez votre journal pour noter tout changement d'activité et d'exercice lié à votre trouble de l'alimentation et au stress.
- Soyez honnête à propos de vos comportements. Vous pouvez être tenté de sauter l'enregistrement lorsque vous vous gavez, purgez, limitez, etc., mais cela va à l'encontre du but du journal et fait du journal un outil beaucoup moins efficace.
Partie 3 sur 4: Utilisation d'exercices d'écriture dans votre journal
Étape 1. Pratiquez un exercice avant et après
Si vous vous sentez submergé par l'envie de vous gaver, de restreindre ou de lutter contre votre trouble de l'alimentation, pratiquez cet exercice. Notez la principale sensation physique que vous ressentez et les pensées qui vous traversent la tête. Une fois que vous avez terminé, écrivez un scénario « après » préventif. Quelle est une meilleure réponse physique ? Quelles sont les pensées plus calmes et plus positives ? Quelle réaction vous serait plus bénéfique que votre réaction actuelle ?
- Les situations peuvent inclure une dispute avec un ami, un petit ami ou une petite amie, un examen à l'école ou votre poids. Disons que vous stressez à cause d'une dispute avec votre petit ami. Notez la sensation physique que vous ressentez - peut-être vous sentez-vous mal à l'estomac, ou vos bras et vos jambes sont lourds, ou vous vous sentez chaud ou engourdi. Notez ces sensations.
- Ensuite, notez les pensées qui vous traversent la tête. « Il va probablement rompre avec moi », « Je le déteste !
- Regardez comment vous réagissez, ou comment vous montrez que vous êtes contrarié. Avez-vous crié des insultes à votre petit ami? As-tu cassé quelque chose ?
- Imaginez maintenant une façon différente, plus productive et plus saine de réagir à la situation stressante. Que pouvez-vous faire pour contrer votre réaction physique (peut-être avec une respiration profonde ou une relaxation musculaire) ? Comment pouvez-vous défier ces pensées négatives ? Peut-être quelque chose comme: « Mon petit ami a mal compris ce que j'essayais de dire. Je vais penser à une autre façon de m'expliquer et de l'aider à comprendre. Enfin, quelle pourrait être une meilleure façon de répondre extérieurement ? Au lieu de crier, vous pouvez peut-être rester silencieux et dire: « J'ai besoin d'une pause. Nous pourrons en reparler plus tard » et vous retirer de la situation.
Étape 2. Écrivez-vous un message
Lorsque vous ressentez du stress, écrivez une représentation en un mot de ce qui vous dérange. Ensuite, écrivez une chose qui peut vous aider à garder une perspective sur cette situation. Enfin, écrivez ce que vous pouvez faire ou dire pour vous rassurer sur la situation.
- En suivant l'exemple précédent, votre seul mot pourrait être: « Petit-ami ». Dans d'autres situations, ce mot peut être le nom d'un lieu ou d'une émotion.
- Pour mettre en perspective, vous voudrez peut-être écrire que les relations sont parfois difficiles, mais aussi aimantes.
- Enfin, rassurez-vous que vous êtes aimé, malgré vos difficultés avec les gens ou vous-même. Pensez à ceux qui vous aiment, de votre chien à votre grand-mère en passant par votre meilleur ami. Écrivez quelque chose comme: « Je peux parfois me disputer avec mon petit ami, mais tout le monde a du mal avec les relations. Je sais qu'il se soucie de moi, et même si les choses ne fonctionnent pas avec lui, il y a beaucoup de gens qui se soucient de moi."
Étape 3. Explorez différents points de vue
Lorsque vous écrivez dans votre journal, essayez d'écrire du point de vue des autres, pas seulement de vous-même. Par exemple, si vous avez des problèmes d'image corporelle ou de poids, écrivez une entrée de journal du point de vue d'un médecin, d'un psychologue ou d'un membre de votre famille. Cela peut vous aider à comprendre différentes perspectives et apporter de la validité à tous les mots qu'ils disent.
Évitez de porter un jugement excessif dans ces écritures de journal. Rappelez-vous qu'il s'agit d'un exercice pour explorer différents points de vue, et non pour jouer des scénarios négatifs que vous pensez que votre mère ou votre médecin vous dirait
Étape 4. Répondez à une photo
Prenez une photo (ou quelques-unes) et un journal à leur sujet. Réfléchissez à ce que vous ressentez en regardant la photo et aux souvenirs que vous avez autour de la photo. Que voudriez-vous dire aux personnes sur la photo ? Que pensez-vous qu'ils aimeraient vous dire? Cela peut être particulièrement utile s'il s'agit d'une photo de quelqu'un qui ne fait plus partie de votre vie.
- De nombreuses personnes souffrant de troubles de l'alimentation ont une vie familiale compliquée. Utilisez les photographies pour réfléchir à votre vie de famille, à la fois positive et négative.
- Regardez une photo de vous avant d'avoir un trouble de l'alimentation. Comment était la vie alors? Qu'est-ce qui vous a rendu heureux ?
Étape 5. Écrivez une lettre
Écrivez une lettre à quelqu'un que vous aimeriez pouvoir vous comprendre. Écrivez une lettre à votre moi passé ou à votre moi futur. Écrivez les choses que vous aimeriez pouvoir dire mais que vous pensez ne pas pouvoir, ou les choses que vous auriez aimé pouvoir dire si vous en aviez l'occasion. Écrivez à votre moi passé et dites les choses que vous auriez aimé que quelqu'un vous dise à ce moment-là.
Partie 4 sur 4: Aborder les émotions difficiles
Étape 1. Gardez les choses en perspective
Vous ne pouvez pas évaluer clairement quelque chose si vous êtes au milieu de celui-ci. Rappelez-vous que les émotions ne durent pas et sont souvent éphémères. Si vous ressentez une forte émotion ou une forte envie, consultez votre journal. Relisez une entrée de journal positive, celle qui raconte une expérience heureuse, détendue ou calme. Cela peut vous aider à vous rappeler que tout comme vous vous sentez triste, en colère, frustré ou contrarié maintenant, vous vous êtes senti et vous vous sentirez heureux, calme, détendu et équilibré.
Essayez cet exercice: notez vos émotions et votre expérience actuelle telles que vous les voyez. Maintenant, essayez l'exercice mais à partir de trois points de vue différents: le point de vue de quelqu'un que vous connaissez bien, une connaissance et quelqu'un qui vous met mal à l'aise. Cela peut vous aider à reconnaître que vos pensées et vos sentiments ne sont qu'une réaction, et non la seule « bonne »
Étape 2. Définissez vos sentiments
Nommer et explorer les émotions peut vous aider à prendre le contrôle de vos émotions au lieu qu'elles prennent le contrôle de vous. Si vous avez des problèmes avec votre image corporelle ou votre poids, arrêtez-vous et réfléchissez à l'émotion qui se cache derrière tout cela. Par exemple, vous pouvez ressentir de la culpabilité, de la honte ou de l'embarras. Pour chaque émotion, écrivez comment vous interagissez avec cette émotion. Où le ressentez-vous dans votre corps ? Quelles pensées ou souvenirs vous viennent à l'esprit lorsque vous pensez au mot « honte » ou « culpabilité » ? Concentrez-vous sur votre conscience de chaque émotion. Augmenter votre conscience des émotions peut vous aider à identifier et à intervenir plus tôt.
Approfondissez votre compréhension de l'émotion: de quelle couleur est l'émotion ? Qu'est-ce que ça sent? Comment sont ses amis ? De quel type de temps s'agit-il ?
Étape 3. Convertissez les sentiments négatifs en énergie créatrice
Si vous vous sentez négatif, vous pouvez ressentir une poussée d'énergie. Au lieu de consacrer cette énergie à vous sentir mal, voyez si vous pouvez la détourner vers quelque chose de créatif. Utilisez votre journal pour griffonner, écrire une histoire ou aborder vos émotions d'une manière différente. Approchez les émotions négatives d'un point de vue positif, c'est-à-dire essayez de les canaliser vers quelque chose de productif qui ajoute à votre vie au lieu de nuire à la vie.
Si vous êtes en colère contre vous-même pour une frénésie alimentaire, consultez votre journal. Canalisez les sentiments négatifs dans une histoire, un poème ou une image. Notez comment vous vous sentez en faisant cela. Parfois, la colère peut être une émotion très motivante et vous aider à faire des changements
Étape 4. Transformez votre traumatisme en histoire
De nombreuses personnes souffrant de troubles de l'alimentation ont vécu une sorte de traumatisme dans leur vie. Travaillez sur le traumatisme en écrivant à ce sujet dans votre journal. Les recherches notent que transformer un traumatisme en une histoire peut aider à simplifier un sujet complexe et peut vous aider à faire face aux sentiments. Il est important de noter que parfois la guérison ne se produira pas tout de suite; vous pouvez ressentir une vague d'émotions fortes lorsque vous commencez.
- Écrivez sur l'événement, en accordant une attention particulière aux sentiments et aux émotions associés au traumatisme. Découvrez comment le traumatisme influence divers aspects de votre vie, tels que les relations amoureuses, les relations familiales et la proximité avec les amis.
- Réservez 30 minutes pendant plusieurs jours d'affilée pendant une période où vous savez que vous ne serez pas dérangé.
Des astuces
- Les troubles alimentaires sont complexes et difficiles à traiter. Il est recommandé de rechercher un traitement médical et psychologique pour les troubles de l'alimentation. Pour plus d'informations, consultez Comment traiter un trouble de l'alimentation.
- Si vous ne savez pas par où commencer, achetez un journal spécialement conçu pour les personnes aux prises avec des problèmes de troubles de l'alimentation. Ces journaux contiennent des instructions de rédaction, des exercices et des réflexions spécifiques au traitement des troubles de l'alimentation qui peuvent vous aider dans votre cheminement vers la guérison.
