Tenir un journal peut être un moyen thérapeutique d'exprimer vos pensées et vos sentiments. Tenir un journal vous permet de réfléchir à votre vie de différentes manières, de prendre note des tendances de votre vie et de suivre vos progrès au fil du temps. En particulier dans le cas du trouble bipolaire, la journalisation peut être largement bénéfique pour le suivi des symptômes et des marqueurs pouvant indiquer des problèmes de santé mentale. Bien que la gestion du trouble bipolaire puisse être difficile, un journal peut être un compagnon utile pendant le traitement.
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Partie 1 sur 3: Commencer une habitude de journalisation
Étape 1. Définissez votre intention
Alors que certaines personnes aiment tenir un journal comme moyen de faire la chronique de leur vie quotidienne, un journal sur le trouble bipolaire aura probablement un aspect différent. Au lieu de parler de chaque jour, vous pouvez choisir de discuter de vos pensées, émotions et comportements pour vous aider. La journalisation est liée à certains avantages pour la santé et peut également vous aider à résoudre des problèmes et à réduire le stress. Si vous êtes prêt à commencer un journal, assurez-vous que vous êtes prêt à être introspectif et à réfléchir sur votre vie et dans vos écrits.
Décidez de la façon dont vous voulez mettre en place votre journal et à quoi il vous servira. Le format de votre journal peut changer à tout moment afin qu'il soit le plus avantageux pour vous
Étape 2. Choisissez une heure chaque jour pour le journal
Pour que la journalisation soit la plus efficace, essayez de tenir un journal tous les jours ou presque tous les jours. Choisissez de tenir un journal le matin lorsque vous vous réveillez pour la première fois ou le soir avant d'aller vous coucher. Vous pouvez également avoir un journal avec vous tout au long de la journée pour y écrire.
- Vous pouvez choisir d'avoir un journal papier, un journal informatique ou un journal en ligne.
- Gardez votre journal accessible. Par exemple, si vous utilisez un journal papier, gardez un stylo à portée de main.
Étape 3. Réservez du temps pour la journalisation
Ne comptez pas sur la journalisation pour « intégrer » votre journée. Au lieu de cela, prenez le temps de tenir un journal. Réservez 20 minutes chaque jour spécifiées pour la journalisation. Vous voudrez peut-être avoir un endroit spécial pour tenir un journal ou un certain rituel pour accompagner votre journal, comme prendre une tasse de thé ou mettre de la musique calme et relaxante.
Définir le décor et spécifier l'heure de la journalisation peut vous aider à vous assurer que vous continuez votre habitude chaque jour
Étape 4. Gardez votre journal confidentiel
Afin que vous vous sentiez en sécurité et capable de vous exprimer pleinement, gardez votre journal privé. Si vous gardez votre journal à la maison, vous pouvez envisager de le mettre dans un endroit sûr ou de dire aux personnes avec qui vous vivez que votre journal est privé. Si votre journal est en ligne, vérifiez vos paramètres de confidentialité pour vous assurer qu'il est verrouillé pour les personnes extérieures.
Partager votre journal peut être bénéfique à un moment donné. N'hésitez pas à partager votre journal si vous pensez qu'il sera utile
Partie 2 sur 3: Gérer les symptômes grâce à la journalisation
Étape 1. Signalez votre sommeil
Chaque jour, notez combien de temps vous avez dormi la nuit précédente. Le suivi du sommeil est un élément important de la gestion du trouble bipolaire, car des changements dans les habitudes de sommeil peuvent indiquer une perturbation et contribuer à une rechute.
Vous pouvez décrire votre sommeil (« Je me suis endormi à 21 heures; je me suis réveillé 2 fois pendant la nuit, puis je me suis rendormi. Je me suis réveillé reposé ce matin ») ou vous pouvez indiquer votre sommeil avec un chiffre. Si vous utilisez un système de numérotation, décidez de la signification de chaque numéro. Par exemple, un un peut signifier « pas de repos du tout » et un 10 peut signifier « trop dormi et toujours fatigué »
Étape 2. Gardez une trace de vos émotions
Journalisez vos émotions tous les jours. Vous voudrez peut-être vérifier chaque jour en indiquant une émotion ou une humeur dominante, telle que « en colère », « triste » ou « confus ». Vous pouvez également vérifier votre niveau de stress (sur une échelle de 1 à 10). Au fil du temps, vous pouvez réfléchir à ces informations pour vous renseigner sur les modèles de votre comportement.
Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous avez tendance à montrer plus de symptômes maniaques lorsque vous êtes stressé ou très émotif, ou que vos émotions sont plus fortes la nuit
Étape 3. Suivez vos humeurs
Vous pouvez choisir de suivre vos humeurs en fonction du trouble bipolaire. Lors du suivi des humeurs, restez simple et prévisible afin de pouvoir facilement consulter les informations. Décrivez votre humeur du jour ou, si votre humeur a changé, décrivez les changements. Par exemple, vous pouvez écrire « humeur stable » le matin, puis « humeur dépressive » le soir. Vous pouvez vous sentir maniaque toute la journée, déprimé toute la journée ou vous pouvez faire du vélo toute la journée. Notez ces informations au fur et à mesure que vous en prenez conscience.
Au fil du temps, vous vous rendrez peut-être compte que vos humeurs sont affectées par les voyages ou par la météo
Étape 4. Notez toutes les modifications externes
Les changements apportés à n'importe quelle partie de votre vie peuvent être bénéfiques à avoir par écrit. Si vous allez chez votre psychiatre et que vous changez de médicament, notez-le. Vous pouvez également noter les effets secondaires que vous ressentez et leur évolution. Vous pouvez également noter tout changement de vie qui se produit, comme un déménagement, une dispute avec vos parents, un changement d'emploi, etc.
Étape 5. Faites attention aux changements de comportement
Utilisez votre journal pour réfléchir à votre comportement actuel et revenir sur votre comportement précédent. Demandez-vous si vos habitudes ont changé récemment d'une manière qui suggère la manie, comme parler plus vite, entreprendre de grands projets ou courir partout pour nettoyer. Notez également tout changement qui indique une dépression, comme un ralentissement de la parole ou des mouvements corporels, passer plus de temps à s'isoler, se sentir apathique ou manquer d'énergie.
Si vous manquez de conscience pour surveiller votre propre comportement, demandez à un proche ou à un thérapeute de vous aider à identifier les symptômes maniaques ou dépressifs. Les commentaires honnêtes peuvent vous aider à commencer à identifier ces comportements vous-même
Étape 6. Surveillez vos pensées
Notez dans votre journal si vos pensées s'emballent ou si vous réfléchissez lentement. Demandez-vous: « Qu'est-ce qui se passe dans ma tête ? » Évaluez si vos pensées sont linéaires ou décousues. Vos pensées semblent-elles avoir un sens pour les autres ? Vos pensées ont-elles un sens pour vous ? Est-il difficile de penser ou de consacrer de l'énergie à la réflexion ?
Votre journal peut divulguer ces informations par défaut si vous êtes maniaque. Notez tout changement dans l'écriture ou si vos entrées ont changé du tout
Partie 3 sur 3: Utiliser des exercices d'écriture pour faire face
Étape 1. Explorez vos sentiments
Identifier vos émotions peut vous aider à prendre le contrôle de vos émotions même lorsqu'elles se sentent incontrôlables. Vous pouvez vous sentir déprimé ou déprimé. Allez un peu plus loin dans ces sentiments: ces sentiments sont-ils basés sur la culpabilité ou la honte ? Augmentez votre conscience de chaque émotion que vous ressentez, et cela peut vous aider à intervenir plus tôt.
- Où ressentez-vous l'émotion dans votre corps ? Quelles pensées ou souvenirs vous viennent à l'esprit avec ce sentiment ?
- Augmentez votre conscience de cette expérience avec émotion. Dessinez une image qui représente l'émotion. De quelle couleur est-il ou combien de couleurs sont présentes ? Les lignes sont-elles lisses, droites, irrégulières ou inexistantes ? Comment interagit-il avec les autres émotions ?
Étape 2. Écrivez-vous une lettre
Interagissez avec votre moi passé ou futur à travers votre journal. Écrivez à votre moi passé et dites les choses que vous auriez aimé que quelqu'un vous dise à ce moment-là. Écrivez à votre futur moi avec vos espoirs, vos rêves et vos objectifs. Que diriez-vous à votre moi passé de faire plus ou de lâcher prise ? Vers quoi diriez-vous à votre futur moi de travailler ?
Vous pouvez également écrire une lettre à quelqu'un dans votre vie, qu'il s'agisse d'une personne à qui vous tenez, d'une personne décédée ou d'une personne envers qui vous avez des griefs. Que diriez-vous à cette personne si vous en aviez l'occasion ?
Étape 3. Explorez différents points de vue
La dépression peut vous donner l'impression de n'avoir aucune option et tous les résultats semblent ennuyeux. Examiner les situations sous différents angles peut vous aider à élargir votre point de vue au-delà de vous-même. Si vous vous sentez coincé dans la vie, impuissant ou désespéré, pensez à écrire du point de vue de quelqu'un d'autre, comme celui de votre frère, d'une connaissance ou de votre thérapeute.
Comment ces personnes interagiraient-elles avec vos sentiments si ces sentiments étaient les leurs ? Que vous diraient-ils ? Comment une personne qui vous inspire réagirait-elle à la situation ? Que dirait-il ou elle dans un discours d'encouragement ?
Étape 4. Restez orienté vers l'action
Bien que vous soyez encouragé à écrire vos pensées et vos sentiments, veillez à ne pas vous « coincer » dans des sentiments négatifs, des regrets, de la culpabilité ou de la honte dans votre écriture. La rumination est un symptôme de dépression et peut vous entraîner davantage dans des sentiments de dépression. La rumination vous empêche de résoudre des problèmes. Si vous vous surprenez à ruminer, concentrez-vous sur la résolution du problème ou, au moins, résolvez les problèmes d'une manière que vous pouvez accepter.
Après avoir noté les choses négatives dans votre journal, concentrez-vous sur la façon de résoudre les problèmes et de les dépasser
Étape 5. Laissez aller les choses blessantes
Vous pouvez vous sentir bouleversé, en colère ou triste à propos d'une situation. Écrivez toutes vos émotions et votre douleur et pourquoi vous vous sentez justifié de ressentir cela. Si vous êtes en colère contre quelqu'un, écrivez toutes les choses que vous souhaitez lui dire, même les choses vraiment méchantes. À la fin de la lettre, reconnaissez ce qui s'est passé, comment cela vous a affecté et, plus important encore, que vous êtes prêt à laisser tomber et à vivre sans.
- Lorsque vous avez terminé, vous pouvez signifier votre désengagement en arrachant la page de votre journal et en la brûlant. Vous pouvez également le garder dans votre journal pour y réfléchir. Vous pouvez revenir à la page pour voir comment la situation ou vos sentiments ont changé avec le temps.
- Vous pouvez également exprimer votre gratitude pour la situation en vous permettant d'apprendre et de grandir, même si elle est inconfortable.
Étape 6. Réfléchissez aux entrées passées
Réfléchissez périodiquement sur les entrées de journal passées afin de prendre du recul et de vous inspirer. Ce processus peut vous aider à suivre vos hauts et vos bas et peut vous rappeler des stratégies d'adaptation qui ont bien fonctionné. Cela peut aussi vous rappeler les périodes difficiles de la vie que vous avez pu traverser et comment vous l'avez fait.
