Faire face au syndrome prémenstruel lorsque vous présentez également des symptômes bipolaires peut être difficile à gérer. Si vous avez du mal à passer à travers chaque mois, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider. Commencez par prendre soin de votre corps en mangeant des aliments sains et en dormant suffisamment. Créez un environnement calme avec un minimum de stress et visez à passer du temps de qualité avec les personnes qui vous sont chères. Surtout, n'oubliez pas que vous pouvez vous en sortir et y faire face chaque jour.
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Partie 1 sur 3: Gérer les symptômes émotionnels
Étape 1. Passez du temps avec des amis qui vous soutiennent
Être entouré de gens qui vous aiment peut être sa propre forme de médecine. Essayez de passer du temps avec les personnes qui vous sont chères et de vous amuser avec. Même s'il s'agit simplement de dîner ou de regarder une émission de télévision ensemble, il peut être utile d'avoir la compagnie et le soutien d'amis ou de membres de la famille.
- Si vous avez besoin de parler de ce que vous ressentez, cherchez un ami de confiance qui sait écouter. Parfois, le simple fait de se défouler peut aider à relâcher la tension et vous aider à surmonter vos sentiments difficiles.
- Éloignez-vous des personnes (même des amis) qui sont dramatiques ou nécessiteuses. Cela peut ajouter un stress inutile.
Étape 2. Minimisez le stress au quotidien
Peut-être avez-vous un collègue trop bavard ou quelqu'un vous demande de faire quelque chose à la dernière minute. Si vous savez que vous avez affaire à un syndrome prémenstruel, apprenez à débrancher et à dire « Non ». Évitez les gens, les événements et les situations qui vous causeront du stress. Dites non aux demandes qui vous semblent stressantes et choisissez plutôt de vous concentrer sur les soins personnels.
- Prenez l'habitude de dire « Je suis désolé, je ne peux pas faire ça » ou « Je ne suis pas disponible en ce moment ».
- Si une tâche peut attendre que votre PMS disparaisse, remettez-la à plus tard.
Étape 3. Suivez vos symptômes de trouble bipolaire
Prenez l'habitude de suivre vos symptômes de trouble bipolaire et de syndrome prémenstruel à l'aide d'un journal ou d'un tableau d'humeur. Quand on sait anticiper ses symptômes, on peut mieux les gérer. En consignant vos émotions dans un journal, vous pouvez les anticiper et savoir comment vous pourriez vous sentir ou agir, puis vous préparer en conséquence.
Par exemple, si vous remarquez un pic de symptômes 3 à 5 jours avant vos règles, suivez la façon dont vous réagissez à vos émotions pour voir ce qui fonctionne
Étape 4. Utilisez la pleine conscience pour vous connecter au moment présent
Lorsque vos humeurs et votre syndrome prémenstruel prennent le dessus, pratiquez la pleine conscience comme moyen de vous connecter à l'ici et maintenant. Il a été démontré que la pleine conscience augmente le sentiment de bien-être et aide les gens à gérer leurs symptômes. Si vous avez du mal à faire face et que vous voulez vous sentir plus centré, la pleine conscience est un excellent moyen de le faire. Commencez par votre respiration et concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration entrant et sortant de votre corps.
Vous pouvez également faire un exercice sensoriel en vous concentrant sur chaque sens pendant une minute à la fois. Par exemple, fermez les yeux et concentrez-vous uniquement sur les sons qui vous entourent, aussi petits soient-ils. Ensuite, concentrez-vous sur ce que vous voyez et remarquez les détails que vous négligez souvent. Continuez avec le reste des sens
Étape 5. Prenez du temps seul
Si vous vous sentez irritable et avez besoin de temps pour vous, prenez-le. Dites « non » à ce grand événement avec des foules de personnes et choisissez de passer du temps de qualité seul. Si vous êtes à l'école ou au bureau, excusez-vous et faites une petite promenade ou allez aux toilettes et éclaboussez-vous le visage avec de l'eau. Si vous êtes à la maison, prenez un bain apaisant ou essayez une activité calme.
Prenez du temps seul si être avec les autres vous rend irritable ou si vous remarquez que vous vous moquez des autres
Étape 6. Pratiquez la relaxation
Trouvez des exutoires sains pour le stress, comme la relaxation. Pratiquer tous les jours maintient votre niveau de stress bas et peut aider à stabiliser votre humeur. Essayez de faire une activité relaxante pendant 30 minutes chaque jour. Garder une routine cohérente peut vous aider à gérer votre bipolaire toute l'année, pas seulement lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel.
Essayez quotidiennement le yoga, le qi gong, le tai-chi et la méditation
Partie 2 sur 3: Créer des habitudes de vie favorables
Étape 1. Détendez-vous les jours les plus difficiles
Si vous savez qu'il y aura 1 à 2 jours par mois où votre syndrome prémenstruel et vos symptômes bipolaires seront particulièrement difficiles à gérer, organisez votre emploi du temps de manière à pouvoir travailler moins ces jours-là. Vous pourrez peut-être prendre un congé de maladie ou essayer de minimiser le travail que vous faites. De plus, limitez vos engagements ces jours-là.
- Essayez de ne pas planifier de grandes réunions ou de délais de projet lors de vos jours les plus difficiles.
- Minimisez les plans que vous faites.
- Demandez de l'aide si vous en avez besoin.
- N'oubliez pas que le trouble bipolaire est une maladie, vous êtes donc malade les jours où vos symptômes sont graves.
Étape 2. Mangez des aliments nutritifs
Les aliments que vous mangez peuvent affecter votre ressenti et même influencer votre humeur. Faites très attention à nourrir votre corps en mangeant des aliments sains, comme des grains entiers, des légumes et des fruits. Limitez votre consommation de sel et de sucre, surtout en fin de cycle.
Éloignez-vous de la malbouffe comme les bonbons, les chips et les aliments transformés. Concentrez-vous sur la consommation de repas complets. Même le chocolat peut avoir un effet négatif à cause de la caféine
Étape 3. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
Les troubles du sommeil peuvent affecter votre humeur et vos symptômes bipolaires. La gestion de votre sommeil peut être difficile, mais les conséquences ont tendance à être graves, alors essayez d'être cohérent. Gardez un horaire de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aide votre corps à établir une routine et peut l'aider à s'endormir plus facilement et à rester endormi toute la nuit.
- Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de calmer votre esprit et votre corps avant de vous endormir. Détendez-vous avant d'aller vous coucher en méditant, en buvant un verre de tisane ou en prenant un bain.
- Éteignez les écrans lumineux (comme la télévision ou votre smartphone) 1 à 2 heures avant le coucher.
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est excellent pour votre santé physique et émotionnelle. Bien qu'il puisse être difficile de vous motiver à faire de l'exercice, surtout lorsque vous êtes aux prises avec le syndrome prémenstruel, essayez de faire de l'exercice, même un peu, en vous promenant rapidement ou en faisant du vélo. Essayez de faire de l'exercice régulièrement tout au long du mois pour minimiser votre expérience des symptômes.
- Si l'exercice excite vos symptômes maniaques, essayez de faire quelque chose de moins vigoureux. Essayez de marcher au lieu de courir ou de faire du yoga au lieu d'un cours d'aérobic.
- Le manque d'exercice peut contribuer aux symptômes du syndrome prémenstruel.
Étape 5. Éloignez-vous de la caféine et de la nicotine
La caféine et la nicotine peuvent apporter un soulagement temporaire, mais ce ne sont pas des traitements efficaces à long terme. Si vous souffrez du syndrome prémenstruel ou de symptômes bipolaires, pensez à prendre autre chose au lieu d'un café au lait ou d'une cigarette.
Il est particulièrement important d'éviter la caféine et la nicotine si vous avez du mal à dormir, car les deux peuvent contribuer aux problèmes de sommeil
Étape 6. Coupez la consommation d'alcool ou de drogue
L'alcool et les drogues peuvent affecter la gravité de vos symptômes et vous faire vous sentir plus mal. Surtout si vous avez tendance à vous sentir déprimé, évitez l'alcool. L'alcool ou les drogues peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant quelques instants, mais ne vous aideront pas dans l'ensemble.
- Vous n'êtes pas obligé de réduire votre style de vie pour éviter l'alcool. Par exemple, si vos amis se réunissent en société, optez pour une eau de Seltz et du citron vert au lieu d'une boisson alcoolisée.
- Si vous souffrez d'alcoolisme, suivez un traitement.
Partie 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez un psychiatre si vous avez besoin de médicaments
Si vous souffrez de trouble bipolaire et que vous n'êtes pas médicamenté, il est recommandé de commencer le traitement. Une dose constante de médicament peut aider à contrôler vos symptômes bipolaires et vous permettre de vous sentir plus stable. Se sentir en contrôle de votre humeur peut vous aider à gérer vos symptômes du syndrome prémenstruel et peut-être les rendre moins graves.
- Selon vos symptômes, ils peuvent ajouter un antidépresseur à votre traitement.
- Trouvez un psychiatre en demandant une recommandation à votre thérapeute ou à votre médecin. Vous pouvez également appeler votre assureur.
Étape 2. Discutez avec un thérapeute si vous avez besoin de soutien
Un thérapeute peut vous aider si vous sentez que vous ne pouvez pas le faire vous-même ou si vous avez besoin d'aide. Parlez de vos symptômes bipolaires et de la façon dont le syndrome prémenstruel les affecte. Ils peuvent vous aider à explorer et à comprendre vos sentiments et vous donner des outils pour vous aider à gérer votre humeur, votre irritabilité et d'autres symptômes.
Trouvez un thérapeute en appelant une clinique de santé mentale locale ou votre assureur. Vous pouvez obtenir une recommandation de votre médecin ou de votre famille et de vos amis
Étape 3. Parlez à votre médecin de vos symptômes du syndrome prémenstruel
Informez votre médecin de vos symptômes et demandez-lui son avis sur le traitement. Ils peuvent vous prescrire des pilules contraceptives pour traiter vos symptômes du syndrome prémenstruel. Recherchez des pilules à dose continue, en particulier celles qui contiennent de la drospirénone.
- Votre médecin peut recommander des analgésiques tels que l'aspirine ou l'ibuprofène pour les symptômes tels que les maux de tête, les maux de dos, les crampes et la sensibilité des seins.
- Parlez à votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus grave de syndrome prémenstruel.
- Votre médecin sera également en mesure d'exclure d'autres troubles hormonaux qui pourraient être à l'origine de vos symptômes.
