Lorsque vous faites face à la dépression, vous pourriez vous sentir comme un fantôme de votre ancien moi. Cela peut ajouter à votre stress, mais essayez de ne pas vous inquiéter - avec un petit coup de pouce, vous pouvez vous sentir plus comme vous-même. Essayez de choisir une poignée de petites choses auxquelles vous engager chaque matin lorsque vous vous levez. Ensuite, utilisez des astuces simples pour vous engager dans vos activités préférées et être avec des personnes positives. Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour vous lancer, demandez de l'aide à un ami ou à deux.
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Méthode 1 sur 3: Commencer la journée du bon pied
Étape 1. Passez une bonne nuit de sommeil
Il est courant de souffrir d'insomnie lorsque vous souffrez de dépression, vous devrez donc faire un effort concentré pour vous reposer suffisamment. Essayez d'améliorer votre sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. De plus, éteignez votre téléviseur et votre téléphone/tablettes au moins une heure avant de vous coucher.
- Au lieu de regarder la télévision, faites du yoga, lisez ou faites un exercice de méditation.
- Établissez une routine nocturne pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Avoir une routine, comme prendre un bain avant de se coucher ou lire pendant 30 minutes, peut vous aider à vous sentir somnolent.
- Si vous avez régulièrement du mal à dormir, vous devrez peut-être parler à votre médecin de la possibilité de changer vos médicaments ou d'ajouter un médicament qui améliore la qualité du sommeil.
Étape 2. Définissez des conditions qui vous aident à sortir du lit
Si votre dépression vous empêche de vous lever le matin, dites-vous que vous n'avez qu'à vous lever pendant une heure ou réglez votre chanson préférée comme réveil. Vous pourriez aussi dire « Lève-toi, fais quelques petites choses, puis tu pourras te recoucher ».
- Le but ici est d'essayer de sortir du lit. Si vous revenez à l'intérieur, ce n'est pas grave, mais vous vous sentirez probablement un peu mieux si vous commencez à vous déplacer.
- Si vous devez aider les autres, vous pourriez vous dire: « Je vais envoyer les enfants et promener le chien. Ensuite, je vais me rendormir.
- Réglez plusieurs alarmes pour vous aider à vous lever. Si vous manquez la première alarme, la seconde vous aidera à sortir du lit. Celles-ci peuvent être espacées de 5, 10 ou 15 minutes.
Étape 3. Étirez-vous ou faites de l'exercice en premier
Essayez de faire de légers étirements dès que vos pieds touchent le sol, mettez de la musique amusante et dansez pendant quelques minutes, ou promenez-vous autour du pâté de maisons avec votre partenaire.
- La motivation à faire de l'exercice ne viendra pas naturellement lorsque vous êtes déprimé, vous devrez donc peut-être vous forcer à bouger. Si vous ne pouvez pas, essayez de faire quelques étirements simples dans votre lit.
- L'activité physique peut aider à améliorer votre humeur. De plus, une fois que vous bougez, vous êtes plus susceptible de rester actif toute la journée.
Étape 4. Engagez-vous à prendre une douche dans les 30 minutes suivant votre réveil
Prenez une douche pour vous sentir plus alerte. Prendre une douche vous fera également vous sentir plus soudé et comme vous-même. Définissez des rappels sur votre téléphone qui vous signalent de le faire peu de temps après vous être levé.
- Si vous êtes trop fatigué pour prendre une douche, prenez un bain ou installez un siège de douche.
- Utilisez vos produits plus agréables comme les savons et lotions parfumés lorsque vous vous sentez déprimé. Vous vous réjouirez de votre routine d'hygiène personnelle et vous vous sentirez spécial.
- Après vous être séché, mettez des vêtements frais et confortables qui vous font vous sentir bien.
Étape 5. Prenez un petit-déjeuner nutritif
Alimentez votre corps pour la journée à venir avec des aliments riches en nutriments. Choisissez de vrais aliments entiers comme des fruits frais et des flocons d'avoine, une omelette aux légumes ou un smoothie avec des légumes verts, des fruits et du beurre de noix.
- Si cuisiner le matin semble trop écrasant, facilitez-la en préparant les repas la veille. Vous pouvez également choisir des aliments qui peuvent être préparés plus rapidement, comme des flocons d'avoine par rapport à une omelette.
- N'oubliez pas que la caféine peut aggraver votre dépression à long terme, alors évitez votre tasse de café du matin en faveur du thé ou de l'eau.
Étape 6. Obtenez un peu de soleil et d'air frais
La nature peut faire des merveilles pour votre humeur et vos perspectives, alors promenez-vous à l'extérieur. Si vous avez quelqu'un pour vous rejoindre comme un ami, un partenaire, un enfant ou un animal de compagnie, c'est encore mieux. Si vous ne pouvez pas vous résoudre à quitter votre maison, essayez de vous asseoir sur un balcon/terrasse ou dans un endroit ensoleillé à l'intérieur.
Vous pouvez également combiner votre exercice et votre temps dans la nature en courant ou en marchant sur un sentier du parc à proximité
Étape 7. Concentrez-vous sur une tâche à la fois
Pour vous aider à passer la première heure environ de votre journée, faites une courte liste. Cela pourrait se lire comme « sortez du lit. S'étirer. Douche. Robe. Manger. Cochez chaque élément au fur et à mesure que vous le terminez - vous vous sentirez productif et positif parce que vous avez fait quelque chose.
Méthode 2 sur 3: Renouer avec vos passions
Étape 1. Fixez-vous un seul objectif chaque jour
Chaque jour, définissez une petite intention que vous aimeriez terminer d'ici la fin de la journée. Adaptez l'objectif à un domaine que vous avez l'impression d'avoir négligé.
- Par exemple, si vous n'avez pas écrit votre roman récemment, prévoyez 30 minutes ou une heure pour le faire. Si vous souhaitez reprendre le travail à temps partiel, vous pouvez vous fixer un objectif de 4 ou 5 heures de travail.
- Si cette tâche est la seule chose que vous avez faite, vous aurez quand même accompli quelque chose.
Étape 2. Isolez le temps pour vous amuser tous les jours
Vous vous êtes peut-être éloigné de vos passe-temps ou de vos passions depuis que la dépression a frappé, alors essayez de revenir à votre ancienne routine avec un seul engagement. Cela peut impliquer de lire, de peindre, de jardiner, de regarder un film préféré ou de faire des travaux d'aiguille pendant une heure.
Intégrez cette activité à votre emploi du temps quotidien comme vous le feriez pour un rendez-vous avec votre médecin ou une séance de thérapie
Étape 3. Réservez du temps pour vos amis
Rendez visite à un ami, passez un appel téléphonique ou envoyez un e-mail pour rattraper quelqu'un qui vous est cher. La connexion sociale peut vous aider à vous reconnecter avec le monde et à vous sentir moins seul.
- Si vous voulez vraiment vous assurer de respecter le plan, créez un rendez-vous avec quelqu'un, comme un déjeuner avec votre mère le jeudi.
- Vous en bénéficierez le plus en vous connectant avec des personnes positives et favorables plutôt qu'avec celles qui vous épuisent ou vous font vous sentir plus mal.
Méthode 3 sur 3: Prendre soin de votre santé
Étape 1. Consultez régulièrement un thérapeute
Maintenez des rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé mentale afin que vous puissiez faire des progrès constants pour surmonter votre dépression. Un thérapeute peut être une puissante source de soutien en plus de vous aider à développer des stratégies constructives pour reprendre votre vie en main.
Allez à vos rendez-vous, mais faites aussi de votre mieux pour transférer ce que vous apprenez en séances dans votre vie de tous les jours
Étape 2. Prenez des médicaments si vous en avez
Ne sautez jamais vos médicaments pour la dépression, car manquer une dose peut entraîner un recul de vos symptômes. Assurez-vous également de prendre vos médicaments exactement comme ils vous ont été prescrits.
- Si vous avez des effets secondaires négatifs des médicaments contre la dépression, parlez-en à votre médecin avant d'arrêter vos médicaments.
- La consommation d'alcool et de drogues peut aggraver vos symptômes de dépression et affecter l'efficacité de vos médicaments, alors évitez ces substances.
Étape 3. Participer à des groupes de soutien
Trouvez un groupe de soutien pour la dépression dans votre communauté locale ou en ligne. D'autres personnes qui souffrent de dépression peuvent vous aider à vous sentir mieux en partageant leurs histoires et en offrant des conseils pratiques pour gérer les symptômes.
Demandez à votre thérapeute ou à votre médecin des recommandations de groupe de soutien
Étape 4. Effectuez quotidiennement des exercices de relaxation
Certaines techniques peuvent aider à calmer votre esprit et favoriser une humeur plus positive. Prévoyez à temps pour des activités comme la respiration profonde, le yoga, la méditation ou la relaxation musculaire progressive chaque jour.
La plupart de ces activités peuvent être réalisées en 5 à 10 minutes. Vous pouvez même en faire certaines en étant allongé dans votre lit
Étape 5. Obtenez la responsabilité si vous avez du mal à rester motivé
Ne comptez pas entièrement sur vous-même pour vous sentir mieux lorsque vous luttez contre la dépression. Contactez votre groupe de soutien et demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin. Vous pourriez avoir besoin de quelqu'un pour vous aider à vous réveiller le matin, pour vous rejoindre au gymnase ou pour s'assurer que vous mangez chaque jour.
- Si vous avez besoin d'aide, appelez ou envoyez un SMS à un ami et dites-lui ce dont vous avez besoin. Ils seront probablement heureux de vous aider comme ils le peuvent.
- Par exemple, vous pourriez lui dire: « Hé, Todd, pourriez-vous passer chez moi avant d'aller à la salle de sport ? J'ai besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour commencer le matin ».
