Les fossettes du dos, ou fossettes de Vénus, sont une paire d'indentations que certaines personnes ont dans le bas du dos, juste au-dessus des fesses. Que vous ayez ou non ces fossettes dépend au moins en partie de la génétique. Vous pourrez peut-être accentuer les fossettes naturelles du dos en perdant du poids. Si vous pensez que vous avez peut-être déjà des fossettes naturelles dans le dos, faire des exercices pour créer une définition musculaire dans le bas du dos et les fesses peut également les faire ressortir. Si vous êtes vraiment impatient d'obtenir les fossettes convoitées et que d'autres méthodes ne le coupent pas, la chirurgie esthétique fonctionne pour certaines personnes.
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Méthode 1 sur 3: Perdre du poids
Étape 1. Essayez d'atteindre un pourcentage de graisse corporelle faible mais sain
Afin d'obtenir un physique maigre qui montre des fossettes dans le dos, visez un niveau athlétique de graisse corporelle. Pour les femmes, cela représente environ 14 à 20 % de graisse corporelle. Pour les hommes, visez 6 à 13 % de graisse corporelle. Cela signifie manger sainement et faire beaucoup de cardio à haute intensité.
- Bien que vous n'ayez pas besoin d'être super mince pour avoir des fossettes visibles dans le dos, cela aide. Ces fossettes se produisent à un point où il n'y a pas beaucoup de tissu musculaire entre votre peau et l'os sous-jacent. Si vos fossettes naturelles ne sont pas si profondes, un excès de graisse corporelle pourrait remplir cet espace et les rendre difficiles à voir.
- Il existe plusieurs façons de calculer votre pourcentage de graisse corporelle, mais la méthode la plus courante consiste à utiliser des pieds à coulisse spéciaux pour mesurer les plis cutanés à plusieurs endroits de votre corps. Demandez à votre médecin, à votre entraîneur personnel ou à un diététicien professionnel de mesurer votre graisse corporelle.
Étape 2. Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine
Perdre trop de poids trop rapidement peut être à la fois malsain et moins efficace à long terme. De plus, se fixer des objectifs de perte de poids irréalistes peut entraîner de la frustration et de la déception. Perdre 1 à 2 livres par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité est un objectif sain, efficace et atteignable.
Étape 3. Réduisez les calories
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Pour la plupart des gens, cela signifie réduire les calories de votre alimentation. Gardez une trace de ce que vous mangez chaque jour et visez environ 500 calories de moins que l'apport recommandé pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
- ChooseMyPlate.gov est une excellente ressource pour vous aider à déterminer le bon nombre de calories à manger chaque jour pour atteindre votre objectif.
- L'apport calorique quotidien recommandé pour les femmes âgées de 19 à 51 ans est de 1 800 à 2 400 calories. Pour les hommes de la même tranche d'âge, l'apport quotidien recommandé est de 2 200 à 3 000 calories.
- Parlez à votre médecin ou à une diététiste professionnelle pour savoir combien de calories vous pouvez réduire en toute sécurité en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre état de santé général.
Étape 4. Choisissez des aliments sains
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse et de développer le type de muscle maigre qui mettra en valeur vos fossettes de Vénus, il est important de choisir les bons aliments. Les bons choix incluent:
- Protéines maigres provenant de sources saines telles que poitrine de poulet sans peau, œufs, poisson, haricots et autres légumineuses, noix et graines.
- Glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les grains entiers et les légumes-feuilles foncés.
- Beaucoup de légumes et de fruits.
- Graisses saines provenant de sources comme le poisson, les noix et l'huile d'olive.
Étape 5. Évitez la malbouffe
Cela inclut des choses comme les aliments frits, les aliments transformés et préemballés, les collations sucrées et salées et les boissons sucrées. Bien qu'il soit acceptable de vous faire plaisir avec modération, essayez de vous en tenir à manger des aliments sains au moins 75 à 80 % du temps.
Étape 6. Mangez 4 à 6 petits repas par jour
Manger plusieurs mini-repas au lieu de 2-3 gros chaque jour maintient votre métabolisme en meilleur état et réduit la tentation de trop manger. Prévoyez 4 à 6 petits repas sains et quelques collations légères à heures régulières chaque jour.
- Un « mini-repas » peut aller de 100 à 400 calories et doit contenir un équilibre de différents nutriments (par exemple, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines).
- Les mini-repas peuvent inclure des choses comme un petit-déjeuner burrito léger, un bol de flocons d'avoine avec des fruits, une salade de poulet ou un bol de soupe condensée avec des légumes ajoutés.
Étape 7. Restez hydraté
En plus d'être vital pour votre santé, garder votre corps hydraté peut vous aider à avoir moins faim. Essayez de boire 8 onces (environ 0,25 litre) d'eau 8 fois par jour, ou plus si vous faites beaucoup d'exercices intenses ou si vous avez très soif.
Étape 8. Faites beaucoup d'exercice
Pour perdre du poids, vous devez faire du cardio d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si vous cherchez à obtenir une silhouette vraiment athlétique qui mettra en valeur vos fossettes dorsales au mieux, vous devrez peut-être en faire plus. Discutez avec une diététiste professionnelle ou un entraîneur personnel de la façon d'atteindre vos objectifs de manière saine.
- Les bonnes activités cardio incluent des choses comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation et des sports comme le tennis et le squash.
- Un moyen simple d'évaluer l'intensité de votre exercice est de faire le « test de la parole ». Pendant un exercice d'intensité modérée, vous devez respirer suffisamment fort pour pouvoir parler, mais pas chanter. Pendant un exercice de haute intensité, il sera difficile de dire plus que quelques mots.
Étape 9. Soyez prêt à perdre de la graisse à des rythmes différents dans différentes parties du corps
Malheureusement, il n'existe aucun moyen de cibler la perte de poids sur une zone spécifique de votre corps. Si la graisse a tendance à s'accumuler sur votre dos, vos hanches et vos fesses, c'est peut-être l'un des derniers endroits où vous voyez une différence. Si cela vous arrive, ne vous découragez pas, vous finirez par voir une différence si vous continuez à perdre du poids dans l'ensemble.
Méthode 2 sur 3: Créer une définition musculaire dans le bas du dos
Étape 1. Choisissez des exercices qui renforcent le bas du dos
Définir les muscles du bas du dos peut aider toute la zone à paraître plus structurée et faire ressortir des caractéristiques telles que les fossettes du dos. Pour ce faire, vous pouvez soit frapper les poids et les machines, soit faire des exercices simples qui utilisent votre propre poids corporel.
- Vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats si vous faites des exercices de musculation plusieurs fois par semaine. Cependant, laissez vos muscles du dos se reposer en prenant des jours de congé entre les séances d'entraînement. Tirez pour 3 séances de renforcement du dos par semaine, ou demandez à un entraîneur de vous recommander.
- Les exercices de base, comme les planches, les torsades russes, les vélos et les alpinistes, seront également utiles.
Étape 2. Essayez l'exercice Superman pour cibler le bas du dos
Allongez-vous sur le sol face vers le bas avec vos bras tendus droit devant vous. Gardez vos jambes tendues derrière vous avec vos pieds joints. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le plafond de sorte que seul votre ventre touche le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
- Répétez 3 à 5 fois.
Étape 3. Renforcez le bas du dos et les fessiers avec des ponts à une jambe
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et pliez les genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. A partir de ce poste:
- Soulevez vos hanches et serrez vos fessiers, en gardant tout votre poids sur le haut du dos et les épaules.
- Soulevez une jambe en l'air et abaissez soigneusement vos hanches vers le sol et relevez-les 12 à 15 fois avant de revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
Étape 4. Faites des soulevés de terre pour renforcer tout votre dos
Pour faire un soulevé de terre, utilisez une barre lestée. Tenez-vous debout, les hanches écartées de la largeur des épaules et faites un squat bas, puis saisissez la barre avec une prise en pronation. En gardant votre colonne vertébrale droite et vos cuisses parallèles au sol, poussez vos hanches et vos fesses derrière vous. Tenez-vous lentement droit, en poussant sur vos talons pour soulever la barre.
- Une fois que vous avez terminé le levage, baissez lentement votre torse et vos hanches pour revenir à la position de départ.
- Si vous n'êtes pas habitué à soulever de grandes quantités de poids, essayez d'abord cet exercice avec uniquement la barre. Augmentez progressivement la quantité de poids que vous utilisez.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
Méthode 3 sur 3: Obtenir une chirurgie esthétique
Étape 1. Obtenez une liposuccion ciblée pour créer des fossettes dans le dos
Si vous n'avez naturellement pas de fossettes dans le dos, la seule façon de les obtenir est la chirurgie esthétique. Ceci est accompli en enlevant la graisse des zones où vous souhaitez que les fossettes apparaissent. Traditionnellement, cela se fait par liposuccion, dans laquelle une aiguille est insérée sous la peau et un peu de graisse est aspirée.
- La procédure de liposuccion utilisée spécifiquement pour créer des fossettes dans le dos peut porter plusieurs noms, notamment le traitement du point V, les fossettes en V ou la chirurgie du dos Barbie.
- Ce type de liposuccion est généralement réalisé sous anesthésie locale. Les risques possibles de la liposuccion comprennent un engourdissement autour du site de liposuccion, une infection de la peau, des saignements ou une embolie graisseuse (un blocage des vaisseaux sanguins causé par un morceau de graisse lâche).
Étape 2. Utilisez des injections d'acide désoxycholique comme alternative à la liposuccion
L'acide désoxycholique (Kybella) peut être injecté sous la peau pour dissoudre les graisses sans endommager les tissus environnants. Des injections ciblées peuvent être utilisées pour simuler les fossettes du dos. Les injections désoxycholiques nécessitent moins de temps d'arrêt et sont moins chères que la liposuccion, mais vous aurez peut-être besoin de plusieurs traitements pour obtenir les résultats souhaités.
- Les effets secondaires courants des injections de Kybella comprennent un gonflement, des ecchymoses, des douleurs, des engourdissements, des rougeurs et un durcissement des tissus autour de l'injection.
- Kybella est uniquement approuvé par la FDA pour le traitement de la graisse sous le menton. Cependant, les praticiens cosmétiques peuvent toujours l'utiliser légalement pour des utilisations non conformes, telles que la création de fossettes arrière.
Étape 3. Soyez prêt pour le coût
La chirurgie esthétique pour créer des fossettes dans le dos peut être extrêmement coûteuse. Si vous optez pour la liposuccion, vous pourriez vous attendre à environ 6 000 $ US. Bien qu'un seul traitement avec Kybella coûte moins cher qu'une liposuccion, vous aurez peut-être besoin de plusieurs traitements. Pour cette raison, Kybella peut représenter à peu près le même, voire plus, que ce que vous paieriez pour une liposuccion.
La plupart des régimes d'assurance ne couvriront pas les coûts de ces types de procédures, vous devrez donc presque certainement payer la totalité du coût de votre poche
Des astuces
N'oubliez pas que certaines personnes ont les gènes des fossettes dorsales et d'autres non. La perte de poids et la musculation ne fonctionnent que pour accentuer les fossettes déjà présentes
Mises en garde
- N'essayez pas de perdre plus de poids si vous avez déjà un poids santé. Ne mangez jamais moins de 1 200 calories par jour pendant plus de 3 jours consécutifs.
- Soyez toujours prudent lorsque vous utilisez un équipement d'exercice de toute sorte. Pour les travaux au sol, utilisez un tapis pour protéger votre colonne vertébrale et éviter les blessures/l'inconfort.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé.
